Olá! Tudo bem? Sou a Dani e esse post fala sobre Índice glicêmico e sua importância para os esportistas.
Dentre os principais objetivos da dieta e da nutrição adequada para os esportistas, estão a melhora do rendimento físico, a recuperação adequada dos estoques de energia e a melhora da composição corporal, reduzindo a fadiga e permitindo que o atleta treine por mais tempo, recuperando-se melhor entre os treinos.
Em uma dieta equilibrada, os carboidratos constituem a maior parte da ingestão energética. Mesmo pequenas no organismo, as reservas de glicogênio são importantes durante períodos de jejum e também durante exercícios prolongados e extenuantes, nos quais a glicose e os ácidos graxos são oxidados a fim de fornecer energia para a contração muscular.
Os carboidratos da dieta são divididos em três grupos principais: os monossacarídeos (glicose e frutose), os dissacarídeos (sacarose, lactose e maltose) e os polissacarídeos (carboidratos complexos, fibras). Dentre as principais funções dos carboidratos, a que merece atenção entre os esportistas é a produção de ATP, considerada a principal fonte de energia do organismo.
Os carboidratos devem ser a principal fonte de energia da dieta para o organismo, já que quando oxidados, liberam uma grande quantidade de energia, importantíssima para a a execução dos exercícios e para a contração muscular.
Após a ingestão, os carboidratos são digeridos até serem transformados em glicose (como são levados para as células), sendo armazenados na forma de glicogênio principalmente no fígado e nos músculos, a fim de serem utilizados quando o organismo necessite de energia. Porém, os estoques de glicogênio são limitados e reduzem durante o exercício, justificando a necessidade de repor estas reservas de energia através do adequado consumo de carboidratos, levando em consideração sempre seu Índice Glicêmico.
O indice glicêmico foi desenvolvido, com o objetivo de avaliar o efeito dos carboidratos sobre a glicemia sanguínea, devido o organismo não digerir e não absorver os carboidratos na mesma velocidade. É o tempo que determinado alimento leva para se transformar em glicose no nosso organismo, alimentos que são digeridos e absorvidos rapidamente (como a batata inglesa), se transformam rapidamente em glicose, levando à liberação de insulina e favorecendo o deposito de gordura.
De acordo com estudos, quando mais intenso for o exercício físico, maior será a dependência em relação aos carboidratos como combustíveis. Quando o consumo de carboidratos é insuficiente, a performance física fica reduzida, principalmente a anaeróbica, ou seja, atletas de força ou de provas de curta duração precisam se atentar mais ainda ao consumo de carboidratos, já que a utilização do glicogênio muscular é extremamente rápido nestas modalidades.
CURIOSIDADE: os estoques de glicogênio nunca chegam a zerar durante o exercício. Quando a ingestão é inadequada e a reserva é baixa, pode ocorrer a utilização do próprio tecido muscular como fonte de energia, o que é temido por todos. Neste momento que o rendimento do atleta pode ser beneficiado com o consumo de uma fonte exógena de carboidrato, retardando sua fadiga.
Os maiores estoques de glicogênio são obtidos quando há o consumo de carboidratos de alto índice glicêmico, aqueles que são rapidamente absorvidos e logo fornecem energia para as células.
Mas qual tipo de carboidrato consumir em cada parte do treino?
Pré treino - O mais indicado é consumir alimentos de baixo a moderado índice glicêmico, pois não deve haver um aumento súbito da glicose sanguínea minutos antes de iniciar o exercício. Pois isso causa uma liberação de insulina excessiva, a qual atrapalharia a liberação adequada de hormônios fundamentais no momento da atividade física (como glucagon e cortisol).
Durante o treino - Indicado consumir alimentos de médio a alto índice glicêmico, pois na hora do exercício os hormônios presentes na corrente sanguínea inibem a ação da insulina, fazendo com que consigamos absorver a glicose dentro das células , através de uma ação metabólica estimulada pelo exercício, e que independe da ação da insulina.
Pós treino - Após o exercício, é excelente consumir alimentos de alto índice glicêmico, a fim de inibir a ação dos hormônios presentes na corrente sanguínea (Glucagon e Cortisol) e estimular a produção de insulina par repor os estoques de carboidratos presentes no fígado e nos músculos, o glicogênio, que tem o papel de levar o músculo ao processo de recuperação muscular.
LEMBRE-SE: a digestão de qualquer tipo de carboidrato, independente do índice glicêmico, inicia pela boca, portanto, mastigue muito bem os alimentos para facilitar sua digestão e melhorar sua absorção.
A tabela abaixo demonstra o Índice glicêmico de alguns alimentos:
| Índice Baixo | Índice Moderado | Índice Alto |
| Maçã | Suco de laranja c/ água | Isotônico |
| Pêra | Aveia | Batata de qualquer maneira |
| Damasco | Arroz branco | Flocos de milho |
| Pêssego | Pão de centeio light | Creme de trigo |
| Couve | Grão de centeio | Mel |
| Laranja | Batata doce | Melancia |
| Ameixa | Suco de frutas sem açúcar | Pão branco – francês/ de forma |
| Melão | Ervilhas verdes (fresca) | Pipoca |
| Cereja | Feijões cozidos | Bolo |
| Brócolis | Kiwi | Torradas |
| Tomate | Manga | Cookies |
| Lentilha | Laranja | Abacaxi |
| Grão de cevada | Uva | Beterraba |
| Espinafre | Suco de maçã | Biscoitos |
| Cereal all bran | Macarrão | Mandioca |
| Pepino | Inhame | Geléias |
| Repolho | Banana | Abóbora |
| Couve flor | Farelo de trigo | Polenta |
| Alface | Morango | Barra de cereais |
| Pepino | Grão de bico | Cereal cornflakes |
| Berinjela | Arroz integral | Manga |
| Abobrinha | Yakult | Papaia |
| Tofu e queijos | Massas integrais | Milho |
| Pão integral | Massas de farinha branca | |
| Chocolate amargo | Aveia | |
| Cenoura |
Por Juliana Pansardi CRN-8 3666
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