14 de dezembro de 2015

19:58

Estudo: Cortar gordura não faz perder mais peso que outras dietas


Estudo concluiu que dietas de baixa ingestão de gordura não geram maior perda de peso©  

Dietas com baixa ingestão de gordura não levam a uma perda de peso maior que as outras, como aquelas com baixo consumo de carboidratos.

Essa é a conclusão de uma grande metanálise (estudo que integra os resultados de várias pesquisas sobre uma mesma questão) envolvendo mais de 68 mil adultos. O trabalho, feito nos Estados Unidos, foi publicado na revista científica The Lancet Diabetes & Endocrinology.

Segundo os especialistas envolvidos no estudo, nenhuma dieta baseada no consumo de proporções específicas de calorias provenientes dos três grupos de alimentos – carboidratos, proteínas e gorduras – funciona a longo prazo.

Sem evidências

O estudo foi liderado por Deirdre Tobias, da Escola de Medicina de Harvard, em Boston, nos Estados Unidos.

"Não há evidências positivas a favor de dietas com baixo consumo de gordura", disse a pesquisadora.

Um grama de gordura contém mais do que o dobro das calorias contidas em um grama de carboidratos ou proteínas, explicou a médica.

"Então, a lógica é: reduzir a ingestão de gordura levaria naturalmente à perda de peso. Mas nossas evidências claramente indicam que isso não acontece."

Tobias e seus colegas fizeram uma revisão sistemática de 53 estudos que compararam a eficácia de dietas com baixa ingestão de gordura a outras dietas – incluindo aquela em que não há restrições.

O objetivo era avaliar a capacidade da dieta com pouca gordura de levar à perda de peso a longo prazo (pelo menos um ano) em participantes adultos.

Os especialistas levaram em conta a intensidade das dietas, que envolviam desde simples instruções em uma folha de papel até programas intensivos para emagrecimento incluindo sessões de terapia, anotações diárias em um caderno e aulas de culinária.

Concluída a análise, os pesquisadores verificaram que não houve diferença na média de perda de peso entre dietas com pouca gordura e dietas com mais gordura.

Cortar a gordura, o estudo concluiu, só é mais eficaz do que simplesmente não fazer dieta alguma.

Além disso, produziu menos perda de peso do que cortar carboidratos – embora a diferença seja muito pequena (pouco mais de um kg), informaram os autores.

Para pesquisadora, é preciso ir além da discussão de proporções Para pesquisadora, é preciso ir além da discussão de proporções 

"A ciência não endossa dietas com pouca gordura como melhor estratégia para perda de peso a longo prazo", disse Tobias. "Para controlarmos a epidemia de obesidade, vamos precisar de mais pesquisas para identificar melhores abordagens."

O desafio, disse a pesquisadora, é não apenas perder peso, mas mantê-lo baixo a longo prazo.

"Temos de ir além das proporções de calorias vindas de gordura, carboidratos e proteína para discutir padrões saudáveis de alimentação, alimentos integrais e tamanhos das porções", disse Tobias.

"Encontrar formas de melhorar a adesão a dietas a longo prazo, e de evitar o ganho de peso, em primeiro lugar, são estratégias importantes para que tenhamos um peso saudável", concluiu.

Doença crônica

Márcio Mancini, endocrinologista e membro da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM), disse à BBC Brasil não haver surpresas nas revelações do estudo norte-americano.

"Dietas, isoladamente, são inefetivas para a média. Não vou dizer que não se deve tentar, mas a maioria dos pacientes vai necessitar de algo mais."

"Dietas isoladamente são inefetivas", afirmou especialista

"Dietas isoladamente são inefetivas", afirmou especialista

Na opinião do brasileiro, esse "algo mais" é o medicamento. Segundo ele, a obesidade é um problema crônico, e demanda o uso de estratégias semelhantes às usadas no tratamento de outras doenças crônicas, como o diabetes e a hipertensão.

"Hoje, as diretrizes da sociedade médica americana (para o tratamento da obesidade) são receitar o remédio já na primeira consulta", disse. "Que é o que se faz em tratamentos para hipertensão, por exemplo. Ninguém mais diz, 'reduz o sal e vamos ver como está a pressão daqui a três meses'".

"É remédio na primeira consulta, trata-se de um problema crônico", reforçou.

Médicos do serviço nacional de saúde do Reino Unido – o NHS –, por outro lado, sugerem que outras estratégias devem ser adotadas antes do remédio.

O serviço recomenda, além de dieta e exercícios, que o paciente procure grupos de apoio na comunidade. No Brasil, há os Comedores Compulsivos Anônimos, entre outros serviços de ajuda.

11 de novembro de 2015

10:19

Dicas para comprar Suplementos online


Super Whey, Creatina Combo - Universal, Albumina Naturovos, Therma Pro Hardcore

Comprar os seus suplementos alimentares num local bacana, que vem com boa procedência é uma das etapas de obtenção da sua saúde.

Assim como quase todos os produtos, comprar suplementos pela internet pode ser muito vantajoso, pois você pode pagar bem menos do que o preço praticado nas lojas físicas de sua cidade.

Veja alguns lugares para você comprar:

As melhores são aquelas especializadas nesse tipo de produto, pois elas naturalmente vendem em maior quantidade e consequentemente podem oferecer os melhores descontos.


3 de novembro de 2015

13:25

A dieta Dash e a redução da pressão

http://ilovesaude.com/wp-content/uploads/2015/06/dieta-dash-01.jpg

Que o sal em excesso faz mal à saúde todo mundo está cansado de saber. Mas que tal, ao invés de uma dieta radical, você substituir alguns alimentos? No Brasil, a maior quantidade de sódio ainda provém do sal adicionado à mesa. A opção é por alimentos mais naturais, menos industrializados e com pouco sal.

É importante focar sempre na quantidade de sódio presente em cada alimento. Para isso, consulte sempre o rótulo. O sal tem 40% de sódio, que é um mineral. Ele está presente também nos alimentos industrializados. Tem sódio até em produtos doces, como os sucos e iogurtes.

A recomendação é de cinco gramas de sal por dia (1 colher de chá), ou dois gramas de sódio. Não é fácil cumprir. O consumo do brasileiro está acima de dez gramas por dia.

A quantidade de sódio tem que estar na tabela nutricional dos alimentos, que deve indicar a porção de referência, como três colheres de sopa, uma fatia ou um copo; a quantidade de sódio na porção; e quanto essa quantidade representa na alimentação de um adulto durante o dia todo. Se eu pego um produto e ele me dá 40%, 50% desse valor diário, é uma quantidade muito grande.

Comer menos sódio reduz a pressão arterial. Além disso, outras atitudes também ajudam como o controle do peso, a moderação no consumo de álcool, atividade física e a alimentação saudável. Uma dieta conhecida como 'Dash' ajuda a reduzir a pressão.

A  aposta nos alimentos naturais que são ricos em potássio, cálcio, magnésio e fibras e reduz os alimentos naturais, preparados em casa ou industrializados, ricos em gorduras saturadas e totais e em açúcar.

No Brasil, o consumo de cálcio, magnésio e fibras está abaixo do recomendado. Entretanto, o cálcio e o potássio protegem o coração. Frutas, verduras, legumes, leguminosas, cereais integrais e leite são as principais fontes de potássio.

Já o cálcio está presente nos leites e derivados, principalmente. Frutas, verduras, legumes, leguminosas, cereais integrais e frutas oleaginosas são fontes de magnésio.

19 de outubro de 2015

12:02

A importância da Nutrição para Corredores

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O preparo para uma prova de corrida tão longa deve começar muito antes. Neste processo, o cuidado nutricional é muito importante.

Segundo a nutricionista Carolina Duarte, especialista em nutrição esportiva, uma alimentação adequada, com dieta personalizada, contribui para aprimorar o desempenho físico durante a prova, adiando a fadiga do corredor, além de facilitar a recuperação dos tecidos, prevenir ou reparar as lesões e reduzir os danos dos radicais livres, muito comuns entre os atletas.

Para quem vive tentando melhorar o seu desempenho  diminuindo o seu tempo de prova, a nutricionista tem uma boa notícia pois uma dieta personalizada consegue melhorar o tempo do corredor, porque ela pode aumentar as reservas de glicogênio muscular e também fornecer o combustível adequado no tempo certo, prorrogando a fadiga e melhorando o desempenho. Além disso, deve-se atentar para as vitaminas e minerais que atuam de forma significativa no desempenho físico, quando o indivíduo apresenta alguma carência, há grandes chances de alteração do rendimento físico.

Então, antes de começar um treinamento sério para alguma prova, inclua a nutricionista para que o desempenho seja o melhor possível.

13 de outubro de 2015

09:34

O tecido adiposo como reserva energética no exercício

http://torreseducacional.com.br/wp-content/uploads/2014/04/fisio-e-nutri.jpg

Para a prática do exercício, é preciso utilizar como combustível a gordura, que é o combustível celular ideal. Simplesmente porque cada molécula de gordura contém grandes quantidades de energia por unidade de peso, sendo transportadas e armazenadas facilmente, além de proporcionarem uma fonte ilimitada de energia. A principal forma de estocagem de lipídios no organismo é o triacilglicerol (TG), armazenado no tecido adiposo.

Sendo assim, o tecido adiposo (TA) representa a maior fonte de energia orgânica e de reserva energética de todo o corpo. Além de sua capacidade de reserva energética, ele também age como um órgão secretor, tanto de hormônios quanto de outras substâncias químicas, e é responsável por diversas alterações químico-fisiológicas do organismo, tanto do excesso quanto da deficiência de gordura corporal, ambos com significante repercussão médica, social e econômica.

Encontram-se difundidas ao longo do corpo sem uma conexão física aparente entre suas partes, não estando aglomeradas em um único local, ou numa única cavidade específica, como a maioria dos outros órgãos.

O tecido adiposo é composto por diferentes tipos de células, que participam em proporções distintas em sua função secretora, é um tecido heterogêneo em termos de capacidade metabólica, ou seja, dependendo de sua localização, subcutânea ou visceral, ele pode desempenhar papéis distintos.

As adipocinas influenciam na regulação da homeostase e atuam em diversos processos como: na ingestão de alimentos, no balanço energético, na ação da insulina, no metabolismo de lipídios e glicídios, na angiogênese e remodelamento vascular (desenvolvimento de novos vasos e vias de circulação sanguínea), na regulação da pressão sanguínea e coagulação

Algumas adipocinas (moléculas bioativas de proteínas secretoras que atuam em diferentes partes do organismo), também são secretadas por outros tecidos do organismo, sendo quase impossível estabelecer uma relação direta quanto à contribuição do TA em sua liberação.  Pouco se sabe acerca dos mecanismos moleculares envolvidos na síntese e liberação das adipocinas.

Devido à sua vasta atuação no organismo, essas substâncias têm sido consideradas ultimamente como um dos principais elos entre o excesso de gordura corporal e outras patologias, sendo mantida a associação entre algumas adipocinas e determinadas doenças, como a obesidade. A secreção de adipocinas no organismo, bem como outras características metabólicas, pode ajudar a identificar e esclarecer a diferenciação entre os efeitos do acúmulo de gordura em diferentes partes do corpo. O tecido adiposo visceral tem uma maior atividade metabólica, sendo mais sensível à ação de catecolaminas e beta-agonistas, e mais resistente à ação insulínica4.

As diferenças na localização dos depósitos de gordura corporal são mais acentuadas no corpo feminino do que no dos homens. A diferença sexual na gordura corporal e no padrão de distribuição da gordura em geral está relacionada também com as variações de lipase lipoprotéica (LLP), a LLP controla a captação de TG circulante pelos adipócitos (armazenamento). Os adipócitos nas regiões do quadril, da coxa e das mamas produzem uma quantidade considerável de LLP nas mulheres, enquanto os adipócitos abdominais mostram uma maior atividade de LLP nos homens.

 O maior risco para a saúde, do aumento e do acúmulo de gordura corporal na região abdominal (obesidade central ou tipo andróide, em forma de maçã), particularmente os depósitos viscerais, pode resultar da lipólise ativa desse tecido com a estimulação das catecolaminas (adrenalina, dopamina e noradrenalina). A gordura acumulada nessa região demonstra uma maior situação de risco à saúde biológica dos homens do que, de fato, a gordura que se localiza nas regiões glúteas e femorais das mulheres (obesidade periférica ou tipo ginóide, em forma de pêra). Os aumentos na gordura corporal central estimulam mais rapidamente os processos causadores de doenças crônicas, cardiovasculares, câncer, diabetes tipo 2 e cataratas2.

 As mulheres têm um percentual de lipólise inferior à dos homens em exercícios, o que talvez explique por que os homens diminuem as reservas de gorduras mais eficientemente com o treinamento físico do que as mulheres.

 A taxa lipolítica, durante o exercício, é maior no tecido adiposo subcutâneo abdominal do que no tecido adiposo subcutâneo glúteo-femoral, principalmente nas mulheres, no entanto, não há diferenças entre os sexos no repouso. Evidentemente, isso reforça o caso de que seria, tanto na teoria quanto na prática, muito mais trabalhoso e, conseqüentemente, mais demorado eliminar os depósitos de gorduras centrais, ou abdominais, do que de fato, os depósitos de gorduras periféricos (braços, pernas, quadril e glúteos).

Com ajuda daqui

14 de setembro de 2015

10:56

O carboidrato após os exercícios

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O carboidrato é o principal nutriente associado à performance no exercício físico. Ele é o mais importante combustível energético para a realização de um treino e essencial para a recuperação dos estoques de energia após a atividade muscular. Sem os carboidratos, a contração muscular pode render menos e a fadiga se instalar mais cedo.

Sabem que o carboidrato, em forma de glicogênio, é responsável por fornecer energia ao músculo. Durante o exercício físico, principalmente os aeróbicos, como a corrida, os estoques dessa substância praticamente se esgotam e precisam ser repostos. Para que isso aconteça, o ideal é consumir alguma fonte de energia rápida, como um suco de fruta, até 30 minutos depois do treino. Durante esse tempo, as células dos músculos têm maior permeabilidade e conseguem captar glicose de forma mais veloz.

Depois do exercício, os músculos trabalhados precisarão repor a energia gasta e o corpo estará ávido para restaurar o estoque que se esgotou. Logo após a prática esportiva, experimente consumir carboidratos de alto índice glicêmico como, por exemplo, sucos, geleia, uva passa, batata inglesa ou mesmo bebidas isotônicas e frutas.

Após cerca de duas horas,  o consumo de uma refeição completa com proteínas como carnes ou ovos juntamente com carboidratos de índice glicêmico misto como arroz, grãos, massas, batatas, pães, cereais, frutas. O motivo é nobre: ajuda na recuperação muscular, reparação e adaptação dos tecidos.

Uma vez que a restauração completa das reservas de carboidratos nos músculos e no fígado requer 24 horas, você pode continuar a consumir esse nutriente de forma fracionada ao longo do dia. Mas tenha em mente que o mais importante para a reposição final é que os carboidratos comecem a ser consumidos logo na primeira hora após o exercício.

 Vale lembrar que m exercícios físicos praticados em intensidades de leve a moderada, a necessidade de consumo de carboidratos é facilmente coberta pela alimentação.

27 de agosto de 2015

19:03

Confira 10 segredos para emagrecer de vez

 
Divulgação


Elas são dicas simples, porém, extremamente eficazes durante o processo de emagrecimento. Quando falamos em emagrecer de vez ou emagrecimento definitivo, é curioso porque as mulheres e homens experimentam diversas dietas na busca de uma fórmula mirabolante para perder peso, mas esquecem o trivial.


Os segredos para emagrecer de vez são pequenas coisas que podem ser feitas diariamente. Além disso, ter uma boa noite de sono, é importante ter bons hábitos alimentares para manter o peso em seu nível ideal. Confira as dicas:

1. Monte pratos coloridos:
quantos mais cor no prato possuir, mais nutritivo ele será, pois alimentos de diferente cores tem nutrientes variados.

2. Não coma enquanto faz outras atividades: Isso faz com que a pessoa coma mais do que precisa, pois o organismo demora para perceber que está satisfeito. Assim, é importante se concentrar no ato de comer. Além disso, saiba como emagrecer de uma forma rápida e saudável, sem sofrimento e sem Suar em academias…

3. Prefira os produtos integrais: As versões refinados dos alimentos , como farinha e arroz, perdem boa parte dos nutrientes quando são processados, inclusive fibras que ajudam a afastar a fome, e, sobram apenas as calorias vazias, que irão saciar menos a vontade de comer.

4. Modere no Sal: Esse tempero é rico em sódio, que em excesso faz muito mal á saúde. A organização mundial de saúde (OMS) indica, no máximo, 5g de sal por dia, o equivale a menos de 1 colher (chá) rasa. Lembrando que alimentos enlatados e embutidos já trazem quantidades grandes de sal, que funciona como conservante. o consumo moderado do sal é um dos segredos para emagrecer de vez.

5. Leia o Rótulo: Se familiarizar com o ingredientes dos alimentos faz com que você tenha conhecimentos do que está comendo. Assim, isso se tornará um hábito e saber o que se está ingerindo é fundamental. Nas embalagens, os ingredientes do produto aparecem sempre de acordo com a quantidade, na ordem decrescente.

6. Alimente-se de 3 em 3 horas: O recomendado é dividir as refeições durante todos o dia, para não ficar longos períodos sem comer, o que prejudica a ação dos nutrientes. Grandes intervalos entre as refeições também deixam o metabolismo mais lento, o que prejudicará a absorção dos carboidratos, que serão depositados na forma de gordura. Por isso, alimente-se de três em três horas é um dos segredos para emagrecer de vez.

7. Não dormir após comer: Ao deitar-se, o corpo começa a relaxar, diminuindo seu ritmo e aumentando as chances de acumular gordura no organismo.

8. Exercite-se: A atividade física irá queimar calorias e liberar na circulação substâncias que provocam prazer, ajudando a lidar até com o estresse. Por isso, é importante que os exercícios sejam regulares, entre quatro ou cinco vezes na semana.

9. Beba Água: O Ideal é tentar Beber pelo menos 2 litros de água por dia: entre as refeições. Isso vai hidratar o corpo e tirar um pouco da fome, sem consumir nenhuma caloria. Veja também como emagrecer de uma forma rápida e saudável, sem sofrimento e sem Suar em academias…

10. Consumir fibras: É preocupante que apenas 1 em cada 4 pessoas comem a quantidade diária recomendada de fibras. As fibras ajudam o trânsito intestinal e conferem uma sensação de saciedade, que tira a fome. Coma alimentos ricos em fibra é um dos segredos para emagrecer de vez.
(com informações do site Dicas de Saúde)

24 de agosto de 2015

11:10

O carboidrato e a atividade física


http://www.anutricionista.com/wp-content/uploads/2011/08/P%C3%A3es-integrais-535x334.jpg

Para quem pratica atividade física regularmente o carboidrato é um dos nutrientes mais importantes na alimentação do praticante de atividade física. O motivo é que esse nutriente será responsável em aumentar seus estoques antes do exercício, fornecer energia durante o treino e também terá um papel fundamental no período de recuperação pós-treino.


O consumo antes do exercício físico é importante para manter adequados os níveis de glicogênio muscular e hepático (a massa muscular de um adulto armazena em média 450 g de carboidrato e o fígado, em média 70 g), preservando assim o rendimento do praticante durante e após a atividade física. A glicose que chega às células via corrente sanguínea vem desse estoque de glicogênio muscular e hepático.

Os estoques corporais de carboidratos são as maiores fontes energéticas para o trabalho muscular de baixa intensidade (aquele que consome abaixo de 70% do volume de oxigênio máximo, o VO2 max): 50% da energia necessária para esse tipo de exercício vem de carboidratos e o restante, de proteínas e gordura. Já em exercícios com intensidade igual ou superior a 70% do VO2 max, a proporção de carboidratos em relação aos outros macronutrientes é ainda maior. A intensidade, duração, treinamento e a própria dieta interferem na utilização do carboidrato durante a atividade física.

Para permitir tempo suficiente para digestão e absorção dos alimentos, prover quantidade adicional de glicogênio e glicose sanguínea e ainda evitar a sensação de fome recomenda-se o consumo de 200 a 300 g de carboidrato (1 a 3 horas antes) de baixo índice glicêmico - indicador baseado na ingestão do carboidrato de um dado alimento elevar os níveis de glicose sanguínea pós-prandial, comparado com um alimento referencia, a glicose ou o pão branco. Ex.:frutose, amendoim, feijão de soja, lentilha, pêra, damasco, maçã, leite desnatado etc.

Se houver algum alimento no estômago durante a realização da atividade física, o praticante pode se sentir nauseado, devido ao desvio do fluxo sanguíneo do trato gastrintestinal, responsável pela digestão, para os músculos.

O jejum não é recomendado antes da atividade física, pois os estoques de glicogênio hepático diminuem em cerca de 80%, podendo prejudicar o desempenho do esportista, principalmente daqueles que dependem da glicose sanguíneo, que são os que treinam ou competem em atividades de longa duração.

14 de agosto de 2015

14:38

Benefícios da Tapioca

http://coberturadasnoticias.com/wp-content/gallery/receita-de-tapioca/receita-de-tapioca-6.jpg

A mandioca é um arbusto com raízes marrons e com o interior branco e carnoso, de onde é extraída a farinha da tapioca.

Com a farinha da tapioca, podemos elaborar diversos pratos como: sopas, biscoitos, pães, etc.

É um alimento muito nutritivo e que não contem glúten.

Assim todas as pessoas podem consumir a tapioca, especialmente aquelas pessoas que tem intolerância ao glúten.

1. Previne o câncer

Um estudo da Newcastle University detalha que a tapioca é rica em linamarina, substância que se converte em cianeto de hidrogênio.

Quando as células malignas absorven este componente, se eliminam automáticamente.

2. Reduz o risco de anemia

Por ter grande quantidade de ferro, é essencial para a criação de glóbulos vermelhos no sangue.

Melhora a circulação sanguinea e mantém as células saudáveis.

3. Diminui as más formações em recém nascidos

Por ser rica em vitamina B e ácido fólico, a tapioca previne defeitos ou más formações.

4. Melhora a digestão

A tapioca é rica em fibras e proteínas que ajudam a regular o trânsito intestinal, prevenindo inflamações e dores abdominais.

5. Não gera alergias

Por causa da ausência de glúten, as pessoas que tem doença celíaca, podem consumir saudavelmente a tapioca.

6. Sacia a fome

Tem uma grande porcentagem de proteína que faz com que o corpo funcione corretamente, saciando a fome de forma efetiva e assim evitando que se coma em excesso.

5 de agosto de 2015

17:39

Bons hábitos alimentares de pais refletem na saúde dos filhos

http://coxixo.com.br/wp-content/uploads/2015/03/lancheira-escolar.jpg

Bons hábitos alimentares dos pais refletem diretamente na saúde dos filhos. A criança é fruto do meio e, se desde cedo os pais começam a introduzir alimentos saudáveis, o paladar da criança já começa a ser formado ali. Então, se acostumar o pequeno com frutas, verduras e legumes, o paladar da criança se adaptará a isso. No entanto, se desde cedo começa a usar  alimentos cheios de açucar  e industrializados, a criança vai moldar o paladar dela para essas coisas.

Se a criança é criada num ambiente mais saudável, fica muito mais fácil ao longo da infância e em especial na adolescência, quando ela começa a ter mais autonomia, esses hábitos fazerem parte da vida dela. As pessoas, às vezes usam a desculpa de se tornar obeso por problema genético, mas a verdade é que as pessoas se tornam obesas ou hipertensas, por causa dos hábitos de vida.

Os pais tem uma responsabilidade muito grande na saúde ou na doença dos filhos.

23 de julho de 2015

09:14

Aprenda a montar uma refeição prinicipal


Como montar um prato saudável
 

Com a correria do dia-a-dia, as pessoas estão deixando cada vez mais de se alimentar corretamente. As refeições são feitas nas ruas, com alimentos prontos, que possam ser ingeridos rapidamente, dificultando ainda mais a possibilidade de ter uma alimentação equilibrada, prejudicando até a digestão.

As refeições principais (como almoço e jantar) devem ser realizadas diariamente, nunca "puladas". Elas são muito importantes por fornecerem certos nutrientes ao organismo, nutrientes esses provenientes de alimentos típicos dessas refeições, como hortaliças, leguminosas e carnes.

Uma refeição principal, como almoço, deve conter:

  • 1 hortaliça crua: verduras de folhas (como alface, rúcula, agrião), tomate etc;
  • 1 hortaliça cozida: cenoura, chuchu, beterraba, espinafre, acelga etc;
  • 1 cereal: arroz, massa, batata etc;
  • 1 leguminosa: feijão, ervilha, grão de bico, soja etc;
  • 1 carne: ave, peixe, carne, etc;
  • 1 fruta: maçã, banana, pêra etc
  • .

Não tenha desculpas para hábitos alimentares inadequados. Pense na sua saúde e comece já a comer corretamente. Tanto em casa como fora dela. A sua saúde agradece.

7 de julho de 2015

19:28

Saiba mais sobre gorduras amigas da saúde


Óleos vegetais e azeites gorduras amigas da saúde
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Gordura é uma denominação genérica para vários tipos. Podemos dizer que existem gorduras boas, que exercem efeito protetor para doenças em nosso organismo, e gorduras ruins que, em excesso, trazem riscos para o desenvolvimento de patologias.

Os óleos vegetais e os azeites são aplaudidos pelos benefícios que trazem ao organismo. Mas quais os tipos de gorduras que os óleos contém que os diferem da gordura animal (manteiga, banha)?

Quando pegar uma embalagem de óleo vegetal e de azeite, repare na descrição nutricional do produto. Atente-se para três tipos de gorduras: as saturadas, monoinsaturas e polinsaturadas. E o colesterol? Não perca tempo com ele, produto de origem vegetal não apresenta colesterol em sua composição.

Vejamos três exemplos:

As gorduras saturadas, típicas de produtos de origem animal, estão presentes em menor quantidade nos três produtos. A maior diferença está na quantidade de gorduras monoinsaturas e polinsaturas em relação aos óleos e ao azeite.

O que são essas gorduras?

As gorduras saturadas são normalmente sólidas em temperatura ambiente. Além disso, são mais estáveis o que torna sua ligação com o oxigênio difícil. Elas estão relacionadas com o aumento do nível de colesterol sangüíneo.

As gorduras insaturadas (mono e poli) são líquidas em temperatura ambiente. Elas estão envolvidas com a diminuição dos níveis de colesterol total do sangue, atuando principalmente na redução do colesterol ruim, o LDL.

A substituição da ingestão de gorduras saturadas (presentes em maior quantidades em alimentos de origem animal) pelas insaturadas está também relacionada ao efeito protetor contra o surgimento de doenças coronarianas.

Qual o limite?

Mesmo as gorduras insaturadas apresentando efeitos benéficos ao nosso organismo, não significa que elas podem ser consumidas em excesso. Isso porque qualquer tipo fornece a mesma quantidade calórica, ou seja, 9 Kcal por grama, mais do que o dobro da fornecida pelos carboidratos e proteínas (4 Kcal/g).

O excesso de gordura na alimentação está diretamente relacionado ao excesso de peso. De acordo com a American Heart Association, o consumo de gorduras saturadas deve ser de 10% ou menos do valor calórico total da alimentação. A quantidade de gordura não deve ser superior a 30% desse valor.

Óleos vegetais e azeites devem ser utilizados no preparo dos alimentos. Entretanto, frituras, por apresentarem excesso de calorias, devem ser evitadas. Utilize-os para temperar os alimentos.

24 de junho de 2015

11:44

Considerações sobre proteína e exercício fisico

http://corposuplemento.com.br/blog/wp-content/uploads/2012/05/alimentos-com-proteina1.jpg

Proteínas são nutrientes compostos de aminoácidos e são importantes para a construção, manutenção e reparo de todos os tecidos corporais. O nosso organismo só consegue fabricar 11 aminoácidos dos 20 existentes. Os outros 9 devem ser consumidos através da dieta.

As proteínas de alto valor biológico podem ser encontradas em alimentos de origem animal como carnes, peixes, ovos, leite e laticínios. Já os alimentos de origem vegetal ricos em proteínas como feijão, ervilha, grão de bico, castanhas, semente e tofu devem ser complementados com cereais para melhorar seu valor protéico. Isso porque os alimentos de origem vegetal são pobres em um ou mais dos 9 aminoácidos essenciais. Porém quando combinados, podem complementar um ao outro e desse modo se tornar uma proteína de alto valor biológico (ex: feijão + arroz ou arroz + lentilha ou trigo + soja ou arroz + grão de bico).

A necessidade de proteína é individualizada e depende do treino e peso do atleta. Para os sedentários recomenda-se 0,8 gramas por quilo de peso ao dia e para atletas que querem ganho de massa magra e força a recomendação pode chegar a 1,8 gramas por quilo de peso ao dia. Porém somente investigação mais detalhada pode determinar a necessidade de cada um. Quando há depleção (queda) dos níveis de carboidrato e gordura, o corpo do atleta começa a utilizar a proteína muscular como fonte de energia, por isso a importância de seu consumo diário adequado. Juntamente com o treino de pesos (musculação), ela evita a perda da massa muscular.

Muita gente acha que para aumentar a massa magra e consequentemente o rendimento do atleta, é necessário de muita proteína na dieta. Na verdade isso não acontece, pois o tamanho dos músculos será determinado pelo treino específico e pela genética. Quantidades extras de proteínas serão metabolizadas e armazenadas como gordura ou será usado como fonte de energia. Esse processo, além de forçar o fígado e rins do organismo devido à eliminação de uréia pela urina, pode causar perda de cálcio do tecido ósseo.

Além do consumo correto de proteínas, é importante ressaltar que o consumo de carboidratos é essencial para que a proteína seja utilizada para a construção e reparo dos tecidos corporais, incluindo o muscular. Caso isso não ocorra e o carboidrato não esteja presente em quantidades e horários certos, o organismo começa a usar a proteína e massa magra para obter energia. Resultado: não haverá perda de massa muscular.

Cuidado:

- A proteína é um nutriente de difícil digestão e por esse motivo, refeições com grande valor protéico devem ser evitados antes da atividade física para não atrapalhar o rendimento.

- Se você está pensando em introduzir suplementos de proteínas sua dieta, lembre-se que é muito fácil alcançar e ultrapassar a quantidade indicada desse nutriente. O melhor é procurar a orientação de um nutricionista.

- Ingerir pouca proteína faz com que o corpo não se recupere dos treinos, mas o excesso pode levar a problemas renais e doenças cardiovasculares (hipercolesterolemia e ateroesclerose). O importante é a variedade da dieta.

euatleta info alimentos ricos em proteínas complemento 02 (Foto: Editoria de Arte / GLOBOESPORTE.COM)


 

22 de junho de 2015

10:56

Os sanduíches na alimentação pós-treino

http://dnanatural.com.br/wp-content/uploads/2014/11/MG_5854.jpg

O preparo nutricional e a recuperação pós treino são pontos relevantes na nutrição esportiva e podem ser os grandes diferenciais na performance do exercício.

Iniciar o treinamento com grande estoque muscular de glicogênio promoverá maior disponibilidade de energia durante o exercício, o que poderá atrasar a fadiga e atuar positivamente na sua performance.

A combinação de carboidratos com proteínas potencializa a reposição do glicogênio muscular carboidrato armazenado nos músculos, o que será determinante para a performance no treino seguinte. As proteínas também participam da recuperação das fibras musculares lesionadas durante o exercício e fornecem aminoácidos para o sistema imunológico. Dessa forma, ingerir nutrientes antes e após o exercício é fundamental para que o atleta ou esportista desenvolva uma boa performance.

Uma boa opção para quem quer se alimentar bem depois da atividade física são os sanduíches.   São ricos em carboidratos, presentes no pão, proteínas, que são encontradas nos queijos e frios magros, e podem ainda fornecer vitaminas e minerais, provenientes de legumes e verduras, como os tradicionais alface e tomate. Além disso, consumir um sanduíche pode ser uma opção rápida, prática e saborosa.

Com ajuda daqui

15 de junho de 2015

11:01

Vitamina D na dieta melhora o desempenho na corrida

 Foto: getty images / Terra

Diversos estudos apontam que o consumo regular de vitamina D auxilia na melhora do desempenho na corrida, proporcionando ao atleta maior velocidade, força e resistência. Os benefícios estariam relacionados à absorção do nutriente por parte dos músculos e do coração e consequente aumento do rendimento por parte dos mesmos. A vitamina D auxilia no metabolismo do cálcio e fósforo, minerais que contribuem para o crescimento e manutenção da saúde óssea, além de atuar também no sistema imunológico, portanto muito importantes para o atleta.

Dentre as principais fontes de vitamina D, há os peixes gordos como o atum e o salmão, leite, fígado, gema de ovos e manteiga. Para um consumo adequado, o ideal é o atleta procure um especialista da área para verificar a quantidade diária necessária, levando em conta aspectos como idade e demanda por parte da atividade física.

A vitamina D também pode ser produzida pelo organismo a partir luz do sol.

Nesse caso, o corredor só deve tomar cuidado em relação à exposição ao sol no horário mais crítico (das 11h às 15h) e sempre usar protetor para a pele. 

10 de junho de 2015

10:44

Açaí na dieta de quem pratica atividade física

http://www.naturalbrasil.com.br/wp-content/uploads/2014/09/o-a%C3%A7ai-auxilia-os-atletas-na-recupera%C3%A7ao-apos-atividades-fisica-Natural-Brasil-620x300.jpg

O Açaí na tigela é uma tradição que começou na praia, foi para as academias e para as ruas. Começou com esportistas e acabou sendo consumida por pessoas preocupadas com a saúde, que procuram alimentação natural, saudável e energética.

O açaí só tem benefícios, então pode ser usado diariamente na dieta de indivíduos que treinam sempre. O ideal para consumo é de 100-300g por dia dependendo do peso e necessidades energéticas da pessoa. Ele pode ser acompanhado também de cereais integrais, banana, morangos, mel, manteiga de amendoim, whey protein, passas, oleaginosas, farinha de linhaça, amaranto, etc. Evite coberturas gordurosas e cheias de açúcar como chocolate, leite condensado, chantilly, creme de leite, entre outros.

O açaí é um dos alimentos mais ricos em ferro, que é entretanto pouco absorvido pelo organismo por causa de sua insolubilidade. Contém elevada quantidade de vitamina E, sendo portanto um antioxidante natural, assim, tira de cena boa parte dos temidos radicais livres.

Rica, também, em vitaminas B1 e B2 e C, protege os olhos e estimula memória.

Tem grande quantidade de fibras, o que favorece o trânsito intestinal.

Tem um teor considerável de proteínas.

Os teores de potássio e cálcio são elevados, o que faz do açaí um alimento bastante completo.

Contém ainda vitamina B1 e elevado teor de pigmentos antocianinas (Cor roxa violeta) que são também antioxidantes, favorecendo a melhor circulação do sangue.

O açaí também contribui para o aumento da saciedade, fazendo com que o indivíduo não tenha excesso de fome durante e após os treinos e também melhora a circulação sanguínea, devido às propriedades vasodilatadoras. O alto conteúdo de ferro da fruta também ajuda na prevenção e tratamento de anemias, principalmente em mulheres atletas. E mais: dietas com quantidades adequadas de ferro  aumentam a produção e utilização de oxigênio pelo corpo, fazendo com que o indivíduo consiga treinar mais intensamente e queimar mais gorduras durante o treino e em repouso.

Tomar açaí antes de malhar, por exemplo, significa dar ao organismo dois trabalhos: gastar energia com o exercício e com a digestão. Trata-se de um bom repositor de perdas energéticas. O que quer dizer que é melhor quando consumido após competições. Dependendo do tipo de esporte que se praticar, no entanto, é preciso cautela.

Lembrete: Se você está batalhando para perder peso, esqueça a combinação do açaí com banana e a granola. Faça um suco ou consuma a polpa com morango.


29 de maio de 2015

11:22

Dietas só com acompanhamento de nutricionista!

http://guiadoestudante.abril.com.br/imagem/nutricao_alimentos_bloco.jpg

Uma das principais dúvidas que ocorre é o que acontece com a pessoa que faz/segue uma dieta sem ajuda de um profissional especializado. E tenho certeza que muita gente não tem noção de que o uso de remédios e alterações radicais na alimentação sem ter o acompanhamento nutricional podem colocar a saúde em risco e trazer complicações piores do que o excesso de peso.

Dietas sem acompanhamento são restritivas e não levam em conta estado de saúde, hábito alimentar e estilo de vida do indivíduo, não têm preocupação em promover educação nutricional e, o mais complicado, não conseguem acompanhar a manutenção do peso perdido

A importância da nutrição em nossas vidas, uma vez que precisamos comer para viver é muito mais do que combustível para o nosso corpo, pois, além de nos fornecer energia, ela também previne e ajuda na cura de diversas doenças. É responsável pela avaliação, diagnóstico e acompanhamento do estado nutricional de pessoas de todas as faixas etárias com o objetivo de recuperar ou promover a saúde por meio de uma alimentação adequada.

Nada de pegar dicas com professor da academia ou com aquela pessoa que malha há mais tempo do que você! Não submestime a importância de um (a) nutricionista na elaboração de uma dieta.

22 de maio de 2015

17:58

Suplementação adequada a praticantes de ciclismo




Os ciclistas necessitam de energia para o treino e competição e de aminoácidos na recuperação para reparar os danos celulares que ocorrem durante o treino e/ou provas. Sabe-se que, em média, a proteína contribui com menos de 15% da energia durante o exercício, mas colabora para o ganho de massa muscular e promove a recuperação, após o exercício físico intenso.

A combinação de hidratos de carbono e proteínas oferece uma melhor resposta de abastecimento e desenvolvimento muscular, reduzindo o cortisol, uma hormona que destrói o músculo, apoia Nancy Clark, membro do American College of Sports Medicine.

Os hidratos de carbono não reparam nem constroem músculo. As proteínas sim.

O que diz a ciência

Cientistas da James Madison University, na Virgínia, Estados Unidos da América, descobriram que os ciclistas que consumiram um gel de hidratos de carbono e proteína melhoraram a capacidade de endurance e apresentaram menos dores musculares do que aqueles que consumiram apenas gel com hidratos de carbono.

Os autores do estudo publicado no Journal Strenght Conditioning Research confirmam investigações anteriores e recomendam aos praticantes de ciclismo que consumam um gel ou uma bebida isotónica com hidratos e proteína durante o exercício e na fase da recuperação (após o treino ou a competição), para aumentar a capacidade para o exercício físico de endurance e prevenir as dores musculares intensas pós-exercício [*1].

Pôr em prática

Tome 30g de hidratos de carbono/hora + 0,5 litros de bebida isotónica + 5g de aminoácidos misturados na bebida. Nota: é preferível tomar aminoácidos ou péptidos em vez de proteína inteira. A proteína inteira necessita de ser digerida. Os aminoácidos ou péptidos entram directamente para o sangue sem necessidade de digestão prévia.


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REFERÊNCIAS OU NOTAS:
[*1]Consumption of An Oral Carbohydrate-Protein Gel Improves Cycling Endurance and Prevents Postexercise Muscle Damage, The Journal of Strenght and Conditioning Research Vol. 21 – Issue 3, Agosto 2007 (LINK

6 de maio de 2015

10:31

Períodos sem competições e a nutrição

http://www.bloguesia.com.br/wp-content/uploads/2011/10/Nutri%C3%A7%C3%A3o-esportiva.jpg

Uma das preocupações de quem trabalha com nutrição para atletas é o período que ele não está em competição. Principalmente porque, teoricamente, são situações que há uma energia gasta menor do que o normal, usual.

É o período para o atleta relaxar e fazer uma pausa do stress da temporada e ele tem que aproveitar. Mas é importante ter como objetivo o controle porque quanto mais abuso tiver, maior será a dificuldade de voltar em forma para a próxima temporada.

Com a redução do gasto energético (menos tempo de treino) é necessário que haja uma redução no consumo de energia (energia dos alimentos ingeridos), ou o armazenamento de gordura corporal aumenta. Pode experimentar uma redução da fome e do apetite, o que tornará mais fácil a redução do consumo de energia. Reduzir a ingestão de energia é feita principalmente pela redução da ingestão total de alimentos e pela redução da gordura nos alimentos.

A massa muscular deve ser mantida, ou aumentada para desportistas mais jovens, caso seja esse o objetivo de peso para a próxima temporada. Esta é uma altura para efecivamente aumentar a massa magra do corpo, enquanto o treino e os jogos não são contribuir para o consumo de energia.

Tenha em atenção que ainda vai ter algum treino base, e que os pequenos lanches serão sempre muito importantes para o processo de recuperação.


29 de abril de 2015

15:20

Treinamento intervalado e a perda de gordura

http://www.dicasdetreino.com.br/wp-content/uploads/2013/09/Sprint-Treinamento.jpg

Intervalos de alta intensidade e curta duração, antes reservados a atletas de alta performance, agora estão sendo prescritos para praticantes das mais variadas modalidades, sejam eles iniciantes ou veteranos, principalmente se um dos objetivos é a perda de gordura.

Os treinos intervalados funcionam tão bem para perda de gordura é que eles exigem que o corpo se adapte metabolicamente. O corpo é obrigado a queimar gordura para sustentar o nível de intensidade necessária para tal atividade. Isto também eleva o consumo de energia por mais de 24 horas pós-exercício, o que apresenta um efeito dramático sobre a perda de gordura abdominal.

O treinamento intervalado é eficiente para perda de gordura porque estimula diferentes sistemas de produção de energia quando comparado ao exercício aeróbi0, pois os exercícios aeróbios tendem a utilizar primariamente os carboidratos e ativar vias que são degradantes musculares, enquanto os exercícios de alta intensidade tais como o levantamento de peso e as corridas de velocidade, irão queimar uma porcentagem maior das gorduras, aumentar a produção corporal de enzimas que participam no metabolismo da gordura e estimulam o desenvolvimento muscular.

Outra razão pela qual os intervalados anaeróbios são muito superiores para perda de gordura abdominal é porque estimulam o consumo de oxigênio pós-exercício (EPOC). Um estudo de revisão de 2006 demonstrou que protocolos de treinos mais anaeróbios, por natureza, estimulam mais os valores de EPOC quando comparados ao treinamento aeróbio contínuo, porque as células musculares treinadas devem descansar para restabelecer os aspectos fisiológicos dentro da célula, o que se traduz em um maior gasto energético.

Embora treinos longos venham a ser importantes em um programa de treino, treinamento intervalado de curta duração e alta intensidade pode ser uma boa estratégia para otimizar o tempo.


10 de abril de 2015

12:22

5 dicas alimentares para diabéticos fisicamente ativos

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A prática de exercícios deve ser realizada de três a cinco vezes na semana. Há restrição nos casos de hipoglicemia, de modo que pacientes não devem iniciar atividade física com a glicemia muito baixa, sob o risco de baixar ainda mais os níveis. Os pacientes devem privilegiar atividades físicas leves, pois quando o gasto calórico é maior do que a reposição de nutrientes após o treino pode haver a hipoglicemia. Em todos os casos, os pacientes devem sempre combinar com seus médicos quais são as melhores opções, pois o tratamento do diabetes tem muitas peculiaridades individuais

A grande questão do diabético é acertar a quantidade e tipo de alimentação e a quantidade de insulina antes, durante e depois do treino.  Estudos recomendam que os portadores da doença pratiquem algum tipo de exercício aeróbico de três a quatro vezes por semana, com duração de 20 a 60 minutos, não devendo ultrapassar a intensidade de 85% do VO2max (volume máximo de oxigênio que o corpo é capaz de utilizar durante uma unidade de tempo). Porém, alguns cuidados em relação à alimentação devem ser tomados para que se aproveite todos os efeitos positivos da atividade física, sem riscos.

- A aferição dos níveis de glicose sanguínea antes do exercício é primordial, uma vez que é preciso ingerir carboidratos adicionais caso a glicemia esteja <110 mg/dL. Se estiver >250 mg/dL, recomenda-se suspender a atividade

- No pré-treino, é importante a ingestão de alimentos fontes de carboidratos de baixo a médio indices glicêmicos. O índice glicêmico é responsável pelo tempo que a glicose do alimento leva para ficar disponível na corrente sanguínea. Recomendo o consumo de pães, cereais integrais ou frutas com farelos, que demoram mais tempo para serem digeridos, lançando lentamente a glicose na corrente sanguínea.

- Durante o exercício, as recomendações da American Diabetes Association para a a ingestão de carboidratos são as seguintes: 2 a 3 mg/kg/min de carboidrato para treinamentos leves e 5 a 6 mg/kg/min no caso de atividades extenuantes.

- É importante evitar também a perda de água e eletrólitos durante a atividade física. A desidratação aumenta a fadiga e pode levar a uma redução de até 3% no peso corporal, o que é perigoso em pacientes diabéticos, por provocar uma pseudo-hiperglicemia e aumentar o risco de fenômenos trombóticos e episódios cardíacos.

- Atletas diabéticos também podem recorrer ao uso de suplementos. As bebidas esportivas, que contenham carboidratos a uma porção de 6% a 8 %, podem ser consumidas normalmente desde que, durante o exercício, a taxa de glicose esteja regulada.

O exercício físico regular é indicado para o controle de todos os tipos de diabetes. Então, pratique atividade física!

Com ajuda daqui

6 de abril de 2015

13:52

A especificidade na alimentação dos praticantes de atividade física

http://www.clinicaspeciale.com.br/blog/wp-content/uploads/2012/06/timthumb.jpg

A alimentação para atletas iniciante e avançado (que já faz a atividade há mais tempo) deve ser diferente.

A idéia para manter o corpo hidratado e alimentado para garantir um ótimo desempenho na prática das atividades.

Há quantidades recomendadas de proteínas, carboidratos, eletrólitos, aminoácidos, etc, que foram encontrados para ser mais vantajosa durante o exercício. Com base em resultados de pesquisas, nutricionistas esportivos estão continuamente revisando as percentagens destes nutrientes que promovem o "ótimo" desempenho esportivo.
No entanto, considerando a maioria de nós só quero chegar lá e andar de skate, não vamos mergulhar em percentagens ou específicos de nutrição neste momento, mas reconhecem a importância de fazer em ir escolhas alimentares saudáveis. Mantê-lo simples muitas vezes pode ser o melhor motivador.


A alimentação é diferenciada de acordo com a performance e as necessidades. Com a prática e o aumento do tempo ou da intensidade da atividade, podem ser necessários alguns complementos ou suplementos.

Quando o atleta aumentar a carga de treinamento, deve se alimentar de outra forma. Dependendo da intensidade e do tempo, tem que utilizar suplementos. Os nadadores podem deixar na borda da piscina a solução de maltodextrina para repor a glicose. Os ciclistas também devem tomar maltodextrina e água. Após os treinos, até umas duas horas, Whey protein (com carboidrato) para acelerar a recuperação muscular e diminuir índice de lesões.

Procurar orientação para o planejamento alimentar quando se inicia a prática esportiva é de suma importância. O programa deve ser individual, respeitando os limites e, assim, evitando hipoglicemia ou uso de suplementos sem indicação

27 de março de 2015

08:52

Preparo de alimentos e cuidados para desportistas

http://monstersgym.com.br/wp-content/uploads/2013/07/esporte-3.jpg

Quem é atleta ou pratica atividade física regularmente já sabe como uma boa dieta é importante para o rendimento. Mas não é só isso. Procurar alimentar-se bem traz benefícios para todas as pessoas, sejam atletas ou não. A comida certa fornece energia, aumenta a disposição, melhora o desempenho físico, a imunidade e o funcionamento do intestino, além de auxiliar na recuperação de lesões. Assim, é importante escolher direito o que vamos comer, não apenas pelo prazer ou pelo sabor, mas pensando também nos benefícios para a nossa saúde.

Tão importante quanto a seleção é o modo de preparar os alimentos. Procure evitar frituras, dar preferência a assados, cozidos ou grelhados, utilizando sempre pequenas quantidades de gordura (prefira óleo de canola no preparo). Na hora de temperar a salada, use azeite de oliva, limão e pouco sal. Legumes são saudáveis, mas não devem ser cozidos por tempo prolongado - quanto mais tempo na panela, maior a perda de nutrientes e vitaminas. Prefira cozinhar os legumes com a casca. A água do cozimento pode ser aproveitada depois para preparar o arroz.

Depois de prontos, os alimentos não devem permanecer por mais de duas horas em temperatura ambiente. Leve-os à geladeira mesmo quentes, descobertos, cobrindo após uma hora. É melhor comprar carne, frango e peixe já divididos em porções. Assim fica mais fácil congelar os alimentos crus e depois descongelar apenas o que for utilizar. O mesmo vale para grandes quantidades de comida: prepare tudo e congele em porções.

Use folhas e legumes diversos para montar seu prato. Além de colorido e bonito, você vai obter maior variedade de nutrientes em uma única refeição. Na hora de deixar tudo limpo, não se esqueça de que a esponja de louça pode ser um foco de contaminação. Após cada utilização, lave-a com água e sabão, esprema bem e deixe secar (nunca sobre o sabão). Procure trocar a esponja toda semana e sempre que começar a desprender fragmentos.

17 de março de 2015

20:18

A alimentação na corrida de explosão

http://www.treinomestre.com.br/wp-content/uploads/2012/02/o-que-comer-antes-depois-de-correr1.jpg

A mobilização dos diferentes substratos energéticos durante o exercício é um processo coordenado pelo sistema neuroendócrino, bem como por modificações do próprio metabolismo muscular.

As corridas de 50 e 100 metros, exigem que quantidades enormes de energia sejam produzidas num curto período de tempo e para isto, as fibras musculares Tipo II devem ser recrutadas. O desempenho máximo é limitado pela distribuição dos tipos de fibra e pela quantidade de fibras musculares recrutadas, a qual é influenciada pelo tipo de motivação. Sendo assim, as fontes primárias de energia são anaeróbicas incluindo o sistema ATP-CP (creatina fosfato) e a via glicolítica.

Durante os primeiros 6 segundos de exercício de intensidade máxima, a energia torna-se disponível a partir do desdobramento do ATP e CP armazenados. A energia é quase imediatamente liberada nestas reações, sem necessidade de oxigênio. A sobrecarga máxima destes processos fosforados pode ser atingida pelo emprego de músculos específicos em picos máximos de esforço de 5 a 10 segundos. Pelo fato de os fosfatos de alto potencial energético fornecerem a energia para este tipo de exercício tão intenso e intermitente, apenas uma pequena quantidade de ácido lático será produzida e a recuperação total será imediata.

Considerando, então, o uso dos substratos energéticos durante exercícios intensos e exaustivos como a corrida de explosão é improvável que a disponibilidade de glicogênio muscular caia a níveis muito baixos. Por isso, supondo-se que a ingestão energética seja adequada e composta principalmente de carboidratos, é improvável que a disponibilidade de carboidratos musculares comprometa a realização de um exercício de explosão.

Vias metabólicas recrutadas:
Prova de 50m: sistema ATP-CP
Prova 100m: ½ ATP-CP e ½ glicólise


DIETA PRÉ - EVENTO:

A dieta pré-competição deve ser considerada um importante componente do plano total de treinamento. Os objetivos dessas refeições são: prevenir a hipoglicemia e os sintomas a ela associados; fornecer energia para um trabalho muscular durante o treinamento e a competição; fornecer líquidos para iniciar o exercício num estado completamente hidratado. Uma refeição pré-competição deve considerar a duração, a intensidade, o ambiente, os substratos recrutados, a disponibilidade de alimentos e peculiaridades alimentares individuais. Um período de 3 horas deve ser suficiente para permitir uma boa absorção da refeição pré-evento.

Tipo de nutriente:

A refeição deve ser composta principalmente por carboidratos e líquidos, pois este tipo de exercício utiliza principalmente carboidrato como combustível (glicogênio muscular). Proteínas e gorduras devem ser limitadas, pois levam mais tempo para serem digeridas. Refeições líquidas são alternativas aceitáveis para aqueles que apresentam histórico de desconforto gástrico ou ansiedade pré-competição, bem como quando não há tempo para fazer refeições sólidas.

Além disso, um tempo maior é levado para a digestão quando exercícios intensos físicos são feitos. Isso acontece, porque os músculos necessitam de mais sangue durante os exercícios intensos do que quando se está em repouso. Durante um exercício pesado o estômago recebe apenas em torno de 20% do seu fluxo normal de sangue. Como conseqüência seu processo digestivo é lento.

 

Nutriente Tempo de digestão
Gordura 4 a 5 horas
Proteína 3 a 4 horas
Carboidratos 2 a 3 horas (exceto os ricos em fibras que levam mais tempo)

 

Desconforto:

Como vemos, os carboidratos ficam menos tempo no estômago, pois são rapidamente digeridos e absorvidos. Entretanto, nem todos os alimentos ricos em carboidratos são boas opções para as refeições pré-exercício. Os alimentos ricos em fibras, como as frutas e as hortaliças cruas, que possuem sementes e pele grossas, as castanhas, as sementes e os farelos, não são recomendados porque podem causar desconforto intestinal.

Alguns alimentos ricos em carboidratos, como o feijão, a cebola, a couve-flor, o nabo e outros, são formadores de gases. Por isso, eles também podem causar algum desconforto. Os melhores alimentos em carboidratos são aqueles ricos em amido, como massas, pães, tubérculos, arroz, bolos e biscoitos simples.

Índice glicêmico:

Deve-se evitar alimentos com alto índice glicêmico até 30 minutos que precedem o evento, pois estes entram rapidamente na corrente sangüínea ,provocando rápido aumento da glicose sangüínea. Como conseqüência pode m provocar hipoglicemia e sensação de fraqueza.

Alimentos com alto valor glicêmico: batata, "corn flakes" , banana, arroz, pão branco, mel, refrigerante, e outros. Alimentos com moderado e baixo índice glicêmico são os mais indicados na refeição pré-competição. pois entram lentamente na corrente sangüínea: iogurte, amendoim, feijão, maçã, leite e derivados.

DIETA PÓS - EVENTO:

Nas duas horas após o exercício, os músculos estão mais receptivos à reposição do glicogênio (carboidrato armazenado nos músculos). Com isso, a deficiência no consumo de carboidratos pode desenvolver um sério déficit de glicogênio armazenado. O principal objetivo da refeição pós-competição é de reidratar e repor o estoque de glicogênio nos músculos.

Imediatamente após o exercício:

Deve-se iniciar a reposição dos líquidos corporais perdidos. É recomendada a ingestão de bebidas que forneçam carboidratos, vitaminas e eletrólitos como: sucos de frutas e sport drinks ou alimentos ricos em carboidratos como: pães, massas e batata assada

Aproximadamente 2 horas após o exercício:

Deve-se consumir uma refeição rica em carboidratos, incluindo também proteínas e gorduras, assim como açúcares simples. As proteínas podem melhorar a reposição de glicogênio nas horas iniciais, após um exercício pesado. As proteínas, assim como os carboidratos, estimulam a insulina, que é o hormônio responsável pelo transporte da glicose do sangue para dentro dos músculos.

Suplementação:

O fato de a depleção da creatina fosfato, poder limitar o exercício de curta duração e alta intensidade, como a corrida de explosão, levou a sugestão de que a ingestão de grandes quantidades de creatina pode melhorar o desempenho do atleta, na prática do exercício. Estudos recentes revelaram que a ingestão de grandes quantidades de creatina (15-20 gramas/dia) durante 5 dias e depois uma manutenção de 2 gramas por dia, resulta num aumento dos estoques de creatina fosfato nos músculos. Essa suplementação de creatina demonstrou melhorar o desempenho durante o exercício de curta duração e de alta intensidade. Além disso, credita-se que a ingestão de creatina junto ao Carboidrato aumenta o conteúdo de craetina no músculo em 10% mais do que quando a creatina é ingerida sozinha.

A creatina é um composto que ocorre naturalmente, e o seu armazenamento total no corpo humano é de aproximadamente 120g, sendo que 95% dela se encontram nos músculos. Nos indivíduos sadios, a creatina muscular degrada irreversivelmente em creatinina, numa taxa de 2g por dia, mas é continuamente reposta pela síntese endógena de creatina e/ou por sua ingestão dietética; como por exemplo, através da ingestão da carne. No entanto, para a ingestão de 20g de creatina via alimentação tradicional, seria necessária a ingestão de, por exemplo, aproximadamente, 4 Kg de carne por dia, o que seria inviável. No momento, a suplementação de creatina não viola as regulamentações de dopagem mantidas pelas principais organizações atléticas.

Fonte

11 de março de 2015

09:08

Proteínas após o exercício fortalecem os músculos

http://s2.glbimg.com/P261cOpRYrq_d0o7J-D1m0Z0-NHYowyjMhAT6tohUKDoXamI7QHU9OUD144cTqwTnzjML5bs_otTgDJtF4IWOQ==/s.glbimg.com/es/ge/f/original/2012/10/05/proteinas.jpg

Uma pesquisa feita pelo Departamento de Saúde e Ciência do Exercício da Universidade do Colorado, nos Estados Unidos, sugere que bebidas com proteínas ajudam idosos a retardar o envelhecimento dos músculos mais do que aqueles que ingerem bebidas com carboidratos.

Para fazer essa descoberta, os cientistas recrutaram 16 participantes de 37 anos ou mais e instruiu-os a praticar exercícios na esteira por 45 minutos, três vezes por semana, durante seis semanas. Após cada sessão de exercícios, um grupo recebeu uma bebida com proteína e outro, uma bebida com carboidratos.

Os pesquisadores recolheram amostras dos músculos no final das seis semanas e foram capazes de determinar o quanto do músculo e suas partes componentes são novos. Neste caso, novas proteínas, DNA e membranas foram medidas.

Eles notaram que os participantes que ingeriram shakes de proteína tiveram uma renovação maior de membranas e tecidos musculares, contribuindo para a eficácia do exercício e manutenção do músculo. Além disso, o estudo sugere que esse efeito pode ser visto com a ingestão de apenas 20 gramas de proteína.

De acordo com os especialistas, não é um mistério que o exercício físico e uma dieta adequada ajudam a retardar o envelhecimento, mas esse estudo ajuda a explicar como é possível usar esses elementos para ter um processo de envelhecimento melhor.

Ganhe músculos com a ajuda da dieta

A conta é simples: menos gordura corporal e mais músculos é igual ao corpo dos seus sonhos! Mas, se a operação é das mais fáceis na teoria, a prática deixa muita gente de cabelo em pé. Isso porque, nem sempre, basta um treino de musculação parrudo para conseguir um corpo mais torneado. Um plano alimentar é parte essencial dessa transformação.

As proteínas estão por trás da mudança. Elas são as unidades estruturais dos músculos. Por isso, devem estar presentes na alimentação, auxiliando na formação da chamada massa magra. "Entretanto, as células musculares são compostas tanto de proteínas como de carboidratos estocados (para fornecer energia durante o treino) e de água, ou seja, é necessário montar uma dieta que inclua os três itens", afirma a nutricionista Gisele Pavin, da Fórmula Academia.

A quantidade de ingestão depende das características individuais de cada um. Sexo, idade, estado de saúde, além da intensidade, duração e freqüência da atividade física praticada interferem na medida. Recomenda-se, para indivíduos sedentários, a ingestão de 0,8g de proteína por quilo ao dia. Já pessoas ativas podem aumentar a dose: de 1,2 a 1,4g de proteína por quilo estão permitidos diariamente.  Os atletas que visam à hipertrofia podem aumentar essa quantidade para 1,8g ao di. No dia a dia, o ideal para os freqüentadores de academia é ingerir três gramas de carboidrato para cada um grama de proteína.

Confira abaixo sugestões de consumo e, claro, não se esqueça de tomar muita água.

Carne vermelha: é número um em quantidade de creatina, essencial para a construção muscular. Também contém ferro, zinco, niacina (vitamina B3) e vitamina B12 - nutrientes cruciais para quem quer resultados.

Ovo (com gema): é o alimento com o mais alto valor biológico - uma espécie de medida da quantidade de proteína que um alimento é capaz de fornecer ao corpo. É verdade que a proteína da carne é mais eficiente para a construção muscular, mas a gema, além da proteína, contém a vitamina B12, necessária para diminuir os níveis de gordura e ajudar na contração muscular. Ela também é a melhor fonte de colina, substância que ajuda a dissolver a gordura nas artérias.

Salmão: é altamente protéico, com grandes quantidades de ômega-3, uma gordura que ajuda na recuperação da massa muscular. 

Azeite de oliva: a gordura monoinsaturada ômega-9 tem ação anticatabólica, ou seja, age contra inflamações que provocam o desgaste e a fraqueza muscular.

Amêndoas: são uma das maiores fontes da vitamina E alfatocoferol, a forma mais bem absorvida pelo corpo e um potente antioxidante, que pode ajudar a prevenir os danos provocados pelos radicais livres após o treino. Quanto menos agressões praticadas pelos radicais livres, mais rapidamente seus músculos vão se recuperar. 

Vi aqui

26 de fevereiro de 2015

13:57

Saiba o que comer antes de exercitar

http://s2.glbimg.com/33b-JTE5vm4BPBzd2ozlPZuGVTY=/620x390/top/s.glbimg.com/es/ge/f/original/2013/09/13/107759033.jpg

A refeição antes do exercício é crucial para um bom desempenho. Antes do treino, deve-se garantir uma refeição que mantenha um estado anabólico (construção) adequado, força e resistência, para que assim, o exercício possa ser completado com eficácia. Muitas pessoas ainda têm a ilusão de que treinar em jejum emagrece, porém, a não ser que você seja muito bem treinado e orientado, essa prática não é aconselhável. É importante iniciar um treino bem nutrido, pois isso irá agilizar o alcançe dos objetivos pessoais e/ou melhor rendimento durante os treinos. Independente se seu objetivo é ganhar massa, eliminar gordura ou ganhar uma prova, você tem que se alimentar bem antes.

Veja alguns dos objetivos de se alimentar antes do exercício:

- Diminuir catabolismo muscular (evitando degradação de proteínas, ou seja, quebra de massa muscular);

- Oferecer mais aminoácidos e glicose para os músculos;

- Fornecer energia para a realização do exercício;

- Evitar a fome durante o treino e;

- Manter um bom estado de hidratação.

E quais os nutrientes mais importantes que temos que consumir antes de treinar? Basicamente: líquidos, carboidratos, um pouco de proteínas e até vitaminas e minerais.

Começando pela hidratação: ninguém terá um bom rendimento físico se estiver desidratado, ou seja, perderá força, velocidade e motivação. O ideal é nas 2 horas que antecedem o exercício, a pessoa consumir 500 ml de líquidos. Logo antes de começar cerca de um copo de 200-250 ml. Se você iniciar uma atividade física desidratado, o rendimento, força e velocidade diminuirão.

Em relação às refeições, o ideal é que de 3-4 horas do treino, uma refeição completa seja feita (um café da manhã reforçado ou um almoço, por exemplo) e de 1-2 horas antes, um lanche leve é uma boa sugestão. Porém, o ideal é obedecer a individualidade de cada um, pois alguns têm digestão muito lenta e outros muito rápida. Esse lanche de 1-2 horas antes não deverá ser muito grande (para não atrasar a digestão e causar desconforto no estômago), deverá ser rico em carboidratos, moderado em proteínas, pobre em gorduras e fibras e pode ter vitaminas e minerais.

Mas o que comer? Veja algumas dicas e tente adaptar para a sua realidade:

1-       Pão com geléia diet e queijo branco + água de coco + 1 fruta;

2-     Vitamina com leite desnatado+ 1 fruta e aveia em flocos;

3-      Frutas secas com queijo branco + 1 copo de água de coco;

4-     Macarrão com molho de tomate e carne moída + suco de frutas;

5-      Iogurte de frutas light com cereal sem açúcar + 1 fruta;

6-     Batata doce com peito de frango + suco natural;

7-      Whey protein com leite desnatado e maltodextrina.

Refeições práticas e leves como as sugeridas fazem toda a diferença na hora do treino e nos resultados esperados! Lembrando que: só faça uma suplementação se você mantém treinos intensos e regulares. O mais importante é manter uma dieta saudável e só assim introduzir uma suplementação (quando os treinos estiverem mais pesados). Suplementos não são recomendados para iniciantes em fase de adaptação e fase inicial de treinamento. Nao acredite em suplementos milagrosos, geralmente não tem o resultado divulgado.

Fonte:  ANutricionista.Com - Giovana Guido - CRN3 21630 - Nutricionista em Campo Limpo Paulista.

13 de fevereiro de 2015

15:23

Cuidados com a alimentação no Carnaval

Mulher comendo sanduíche - foto: Getty Images

Antes das festas, evite alimentos ricos em gorduras, que tornam a digestão mais lenta e causam a sensação de estufamento. Faça uma refeição ou um lanche reforçado com alimentos ricos em carboidratos (pão, arroz, batata, mandioca, milho, macarrão) antes de sair para a festa, para ter bastante energia.

Durante a folia, não fique mais do que quatro horas sem se alimentar. Escolha alimentos leves e que favoreçam uma rápida digestão, além de hidratação e nutrição, como barrinhas de cereais, frutas desidratadas, sanduíches naturais e sucos de frutas.

Passado o carnaval, a especialista recomenda uma dieta desintoxicante, com muita água, água de coco e sucos naturais, pobres em gorduras e carboidratos refinados. Isso ajudará a limpar e reequilibrar o organismo. 

Água - foto: Getty Images

A hidratação deve ser feita com antecedência. O carnaval coincide com a estação mais quente do ano. Para uma hidratação correta, é necessária a ingestão diária de dois a três litros de líquidos antes mesmo das festas.

Para prevenir a desidratação causada pelo excesso de transpiração durante a diversão, consuma muita água, sucos naturais de frutas, água de coco ou até mesmo bebidas isotônicas, que repõem os eletrólitos como sódio, potássio, magnésio e cloro perdidos. Os sucos de frutas são uma ótima opção, pois, além de hidratar, fornecem um açúcar natural (frutose) que repõe a energia gasta e impede a hipoglicemia.  

9 de fevereiro de 2015

14:55

Dicas de alimentação para iniciantes em todos os esportes

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É muito importante, ao iniciar a prática de atividade física, ter a preocupação de fazer um bom planejamento alimentar.  Esse programa deve ser individual, respeitando os limites e, assim, evitando hipoglicemia ou uso de suplementos sem indicação, além de impedir sobrecargas e lesões musculares.

O programa alimentar deve ser planejado de acordo com peso, idade, altura, hábitos alimentares, exames laboratoriais e prática esportiva. Antes da atividade, é bom comer uma fruta, barra de cereal ou um bolinho integral de 20 a 25g de carboidratos e duas castanhas do Pará (mantém a glicemia constante), por exemplo. Utilizar roupas e tênis adequados para cada esporte e hidratar-se são ações fundamentais. Jogar água no corpo é muito bom, principalmente na nuca e no pulso para esfriar, ainda mais no verão e em dias mais quentes.

A alimentação é diferenciada de acordo com a performance e as necessidades. Com a prática e o aumento do tempo ou da intensidade da atividade, podem ser necessários alguns complementos ou suplementos. Para atividades de até uma hora, precisa apenas de beber água.

A hora da alimentação em relação ao treinamento é importante. Se vai comer uma hora antes de treinar, pode usar sanduíche de pão integral com queijo magro e fruta. Mas se vai comer e se exercitar logo em seguida, é melhor uma fruta ou bolo, que são facilmente digeridos e de fácil absorção. Depois, carboidratos com proteínas (whey protein com fruta ou sanduíche pão integral com queijos light e frios magros)

Se for fazer umaa tivdade com mais de uma hora ou alta intensidade, é recomendado o uso de bebida isotônica (glicose, sódio, potássio e cloreto) e gel ou jujubas de carboidratos. Como exemplo: em uma corrida de 14km, deve-se beber água a cada 2km (200 a 300ml de água), usar o gel ou jujuba de carboidrato no km 7 (deixar um pouco na boca, embaixo da língua para maior absorção e ingerir água).

Em relação à barrinha de cereal, muitas delas não têm cereais como aveia, linhaça e farelo de trigo e contém açúcar ou chocolate. Tem que dar preferência às barras com os cereais integrais e frutas. Elas servem como lanches pequenos, fáceis de carregar e de rápida absorção, não pesando no estômago

O aumento da carga de treinamento, deve se alimentar de outra forma. Dependendo da intensidade e do tempo, tem que utilizar suplementos. Os nadadores podem deixar na borda da piscina a solução de maltodextrina para repor a glicose. Os ciclistas também devem tomar maltodextrina e água. Após os treinos, até umas duas horas, Whey protein (com carboidrato) para acelerar a recuperação muscular e diminuir índice de lesões.

22 de janeiro de 2015

15:06

Como atua a Nutrição em Esportes Coletivos


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A nutrição esportiva vem crescendo muito nos últimos anos, pela sua grande importância e obtenção de resultados nos esportes de alto nível. Muitos treinadores abriram espaço para que essa área auxiliasse de forma mais decisiva nos treinamentos dos atletas, ajudando a melhorar o bem estar e performance desses para os jogos e para a recuperação física pós jogos/treinos.

A falta de atenção para com a alimentação pode interferir no rendimento durante uma competição e o que é mais grave, causar problemas de saúde decorrentes da prática esportiva. Treinos constantes e competições podem causar desgaste e estresse para os quais o corpo não está preparado. Por isso,  a falta alimentação correta dos atletas sempre foi a maior prioridade dos treinadores e preparadores físicos, essa preocupação não é muito recente, a nutrição já era aplicada no inicio dos tempos modernos, com a evolução das modalidades e também da busca da melhor performance. Com a crescente busca de melhorar os resultados e desempenho dos atletas, muitos profissionais aplicavam a nutrição básica – maior uso de carboidratos e menos gliceróis.

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A alimentação varia conforme a modalidade praticada, como também do indivíduo. A alimentação deve ser adequada não somente ao tipo de esporte, mas também à intensidade e duração da atividade, levando em consideração variável como a necessidade nutricional do indivíduo, de acordo com composição corporal e com o gasto energético do esporte praticado.

A composição corporal adequada de acordo com a posição dentro da modalidade. Por exemplo, um pivô de basquete teria a necessidade de uma maior massa muscular, desde que esta não prejudique sua velocidade. Já um atacante de futebol que prima pela velocidade, deve apresentar um baixo teor de gordura corporal, visto que esta apenas lhe proporcionaria um "peso extra".

Portanto, a individualidade biológica deve ser respeitada, sendo que cada atleta deve ter sua dieta e suplementação alimentar ajustada de acordo com suas características individuais, garantindo desta forma o sucesso em equipe.

Deve-se garantir a otimização do rendimento durante os treinamentos e jogos não somente com uma boa nutrição antes, durante e após estes, mas sim em todos os horários do dia. Uma adequada ingestão de carboidratos, proteínas, lipídios, vitaminas, sais minerais e uma ótima hidratação, são fatores fundamentais para uma boa performance. Mas muitas vezes estes requisitos não são respeitados até mesmo por atletas mais experientes. Uma nutrição adequada pode inclusive apresentar uma redução na incidência de lesões, devido a melhora no estado recuperativo do atleta.

O trabalho da nutrição esportiva vem ganhando espaço dentro dos esportes, na medida em que os esportes estão sempre evoluindo, a demanda dos treinos também está aumentando, obrigando assim os atletas a terem um melhor preparo físico, sendo que esse preparo também é auxiliado com a ajuda da nutrição.

19 de janeiro de 2015

11:15

20 dicas simples para turbinar sua dieta

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Com algumas substituições simples no cardápio, é possível melhorar – e muito – a absorção dos nutrientes que os alimentos podem nos fornecer.


Duvida? Pois hábitos saudáveis como trocar os refrigerantes por bebidas naturais, adicionar alimentos integrais às refeições e evitar as frituras, além de turbinarem a saúde, são grandes aliados na perda de peso!

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A lista abaixo contém 20 dicas infalíveis para tornar sua reeducação alimentar ainda mais eficiente e turbinar de vez a dieta. Confira!


01. Troque o açúcar por adoçante do tipo stévia, que é natural. Procure utilizá-lo em gotas, já que a versão em pó contém outros tipos de adoçantes, menos saudáveis.


02. Deixe de lado os chás industrializados e refrigerantes. Você pode substituí-los por chá verde com limão (e adoçado com stévia), que ajuda a regular a pressão arterial, o colesterol e o açúcar no sangue.


03. Procure substituir as massas feitas com farinha branca por massas integrais. O macarrão integral é mais saudável e pode ser facilmente encontrado em supermercados.


04. O mesmo serve para o arroz – escolha as opções integrais ao invés do arroz branco.


05. Adicione uma porção de feijão à sua sopa caseira. Ele aumenta a quantidade

de fibras, proteínas e aumenta a sensação de saciedade – o que ajuda a não fugir da dieta com lanchinhos fora de hora.


06. Prepare seu próprio molho para saladas. Use a proporção de 3 para 1: três partes de azeite de oliva extravirgem para uma de algum ingrediente ácido, como limão ou vinagre. Adicione ervas de sua preferência, sal marinho e, se gostar, um pouco de mel. E está pronto! Gostoso e muito mais saudável do que os molhos industriais.


07. Substitua os isotônicos (como Gatorade ou Powerade) por água de coco. Eles costumam ser carregados de açúcar, corantes e conservantes, enquanto a água de coco repõe as energias sem todos esses malefícios à saúde.


08. Aposte na batata doce! É uma opção mais nutritiva do que a batata convencional. Você pode prepará-la assada, cozida ou como purê.


09. Regue a batata doce com um fio de óleo de linhaça para obter mais Ômega 3 – que previne doenças e ajuda a regular o colesterol.


10. Substitua os sorvetes tradicionais por sorvete caseiro feito com bananas. Basta congelar pedaços da fruta bem madura sem a casca e bater no liquidificador para obter um creme gostoso e muito mais saudável!


11. Procure comprar pães 100% integrais. Fique atento aos rótulos, já que muitos pães "multigrãos" são compostos principalmente de farinha branca e apenas uma pequena parcela de farinha integral.


12. Sempre que puder, consuma alimentos orgânicos (que utilizam técnicas naturais no processo de produção, sem agrotóxicos ou hormônios). Eles são mais nutritivos e saudáveis que os convencionais.


13. Troque a carne vermelha por peixes, que contêm gorduras benéficas à saúde.


14. Comece o dia com um grande copo de água com limão recém-espremido. Essa fruta contém mais de 20 compostos anticâncer.


15. Adicione ervas e temperos frescos às suas refeições. Alecrim, manjericão, pimenta e orégano, por exemplo, além de terem ótimo sabor, são ricos em antioxidantes e antibióticos naturais.


16. Procure consumir lanches crus, como sementes, nozes ou amêndoas. Eles aumentam a imunidade, hidratam a pele e são ricos em proteínas e fibras, que ajudam a estabilizar os níveis de açúcar no sangue.


17. Acrescente uma bela salada crua às suas refeições todos os dias. E não precisa ser uma salada sem graça: incremente-a com cenoura ralada, beterraba, palmito, hortelã e castanhas.


18. Coma uma maçã por dia. Essa fruta contém pectina, que ajuda a regular o colesterol, e ácido málico, que ajuda a reduzir a dor da fibromialgia.


19. Que tal substituir o leite por leite de soja? O consumo de leite tem sido associado à artrite e outros problemas de saúde. O leite de soja também é rico em cálcio, proteínas e vários outros nutrientes.


20. Procure consumir uma colher (de sopa) de azeite de oliva extravirgem todos os dias. Você pode usá-lo no preparo dos alimentos (em fogo baixo) ou adicioná-lo às saladas. Pesquisas mostram que esse alimento reduz o risco de morte prematura em 26%.

A alimentação é um dos principais pilares para uma vida saudável. Com substituições simples, é possível acrescentar à sua dieta alimentos naturais, que são muito mais saudáveis e ricos em nutrientes. Alimente-se bem e viva melhor!

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