30 de julho de 2014

14:07

Estudo: Comer frutas e vegetais não faz emagrecer


É consenso que frutas e vegetais fazem bem para a saúde, mas um novo estudo mostra que o simples fato de consumí-los não causa grandes efeitos quando o assunto é emagrecimento. Com informações do site do jornal britânico Daily Mail.

De acordo com a pesquisa, publicada no American Journal of Clinic Nutrition, comer mais alimentos frescos não conduz necessariamente à perda de peso, especialmente se eles não substituírem alimentos calóricos. Os especialistas afirmam que o hábito de consumir mais frutas e vegetais deve vir acompanhado de outras mudanças no estilo de vida, como mais atividade física, para surtir algum efeito no peso.

Para chegar a estas conclusões, pesquisadores da University of Alabama, em Birmingham, analisaram estudos anteriores envolvendo o consumo de frutas e vegetais e o ganho de peso. Enquanto alguns confirmaram os benefícios à saúde das cinco porções diárias, não houve evidências suficientes para provar que isso possa promover a eliminação de quilos. 

Kathryn Kaiser, uma das pesquisadoras, disse ao NY Daily News que a recomendação sobre frutas e verduras muitas vezes é mal interpretada. "Em um contexto geral de uma dieta saudável, a redução de energia é um caminho, então para reduzir o peso você precisa reduzir a ingestão calórica", apontou.

Ela acrescentou que as pessoas acreditam que o consumo de alimentos com muita fibra irá substituir as opções menos saudáveis. "Mas nossos resultados mostram que o efeito parece não estar presente entre as pessoas simplesmente instruídas a aumentar a ingestão de frutas e legumes", finaliza. 

Fonte: Terra

28 de julho de 2014

17:34

A eterna batalha: suplementação x anabolizantes

http://www.ultrashopsuplementos.com.br/admin/artigos/img/suplementos.jpg

Suplemento alimentar, alimentação saudável ou anabolizante? Enquanto os primeiros são indicados para pessoas saudáveis, com alguma carência de nutrientes, os esteroides são medicamentos que devem ser usados apenas com receita, em casos muito específicos.

Os suplementos alimentares podem ser consumidos para prevenir e tratar doenças (no fígado e nos rins, por exemplo) e suprir a falta de apetite, restrições na dieta ou alimentação inadequada decorrente de estresse, correria ou maus hábitos, sendo vendidos em cápsulas, pó, pastilhas, líquidos, granulados e tabletes, entre outros formatos.

O uso de anabolizantes em curto prazo e contínuo pode trazer prejuízos à saúde. Os efeitos do uso de anabolizantes por praticantes de atividades físicas são ginecomastia, indução de acne, engrossamento da voz, aumento na quantidade de pelos, redução na produção de espermatozoides e queda na libido, alargamento facial (nariz, orelhas e língua), aumento dos pés, mãos e queixo, impotência, alterações menstruais, além de doenças como as cardíacas, dislipidemias, hipertensão, diabetes, tireoidianas, câncer, fechamento prematuro das epífises ósseas e redução na produção de anticorpos.

Eles são hormônios que têm como objetivos principais o aumento no desempenho em atividades físicas e construção de tecidos. Podem ser utilizados em tratamentos médicos ou com objetivo de aumento de massa magra por praticantes de atividade física e atletas.

Por outro lado, é recomendável fazer ingestão de suplementos alimentares quando a ingestão alimentar não for suficiente para alcançar a necessidade de nutrientes que o corpo precisa. Podem ser usados por praticantes de atividade física que não conseguem consumir quantidades adequadas de proteínas, carboidratos, calorias e eletrólitos, assim como por pacientes com câncer que têm um alto catabolismo, como também para fisiculturistas que possuem necessidades calóricas e proteicas bastante aumentadas, entre outras finalidades.

As pessoas devem se alimentar de forma saudável e equilibrada, contendo calorias, carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e sais minerais em quantidades adequadas às suas necessidades, pois um corpo saudável é conquistado com alimentos de boa qualidade e em quantidades suficientes a cada indivíduo.

Quando falamos em corpo bonito, temos que ter cautela, pois há diferentes concepções para isso. Para objetivos de definição ou hipertrofia muscular devemos avaliar cada paciente individualmente, considerando sua massa magra atual, tipo e intensidade de exercícios executados, suas limitações, doenças preexistentes, antecedentes familiares, hábitos alimentares, cultura, horários, gostos, entre outros fatores para a prescrição de uma alimentação adequada a este objetivo.

Dietas da moda, incluindo as indicadas por artistas, blogueiras, ou mesmo por revistas não científicas, podem trazer prejuízos ao corpo como perda de massa magra, queda de cabelo, unhas fracas, pele ressecada, e até mesmo consequências mais graves como anorexia e bulimia, sem contar a grande possibilidade de haver um efeito "sanfona" (engorda e emagrece), visto que são dietas limitantes em determinados nutrientes, não sendo possível levá-las muito tempo adiante. Por isso o mais indicado é se consultar com um profissional nutricionista para a prescrição de uma alimentação adequada e adaptada à realidade de cada indivíduo.

Alimentos que não devem ser ingeridos para quem busca vida saudável e corpo bonito são os ricos em açúcar, gordura e produtos industrializados ricos em conservantes, corantes, estabilizantes e sódio, estes devem ser evitados por todos os indivíduos de todas as faixas etárias, pois, além de afetarem a estética corporal, ainda podem trazer doenças graves como a obesidade, diabetes, doenças cardíacas, dislipidemias, como hipercolesterolemia (colesterol alto), entre outras complicações.

Uma alimentação baseada em alimentos naturais como frutas e verduras, alimentos integrais como pães, arroz, macarrão, leguminosas, carnes, leite e derivados, castanhas, entre outros devem compor uma alimentação saudável. Vale lembrar que algumas patologias requerem uma alimentação diferenciada e isso deve ser tratado com cautela. Procure manter o equilíbrio, a base de bastante proteína, carnes brancas como peixe e frango, os integrais, frutas, verduras e muita água. Em se tratando de "besteiras", às vezes come aos finais de semana no famoso "dia do lixo" e durante a semana volta para a dieta rígida.

25 de julho de 2014

09:05

Importância da Vitamina C na Musculação


Vitamina C é uma vitamina essencial para o corpo humano. Provavelmente é uma das vitaminas mais importantes. As principais fontes de vitamina C são frutas cítricas, como a laranja.

Existem vários benefícios para o uso da Vitamina C, entre os principais estão: fortalecimento dos ossos e tecido conjuntivo, aumento da capacidade de cicatrização e ajudando no sistema imunológico.

Um dos melhores atributos da Vitamina C é a sua incrível habilidade anti-oxidante, que protege os fluidos do corpo contra radicais livres, fortalecendo as paredes arteriais. Também tem um papel muito importante na manutenção da pressão sanguínea.

Um estudo publicado no "Journal of Strength and Conditioning Research" mostrou que a ingestão de 1000mg de vitamina C por dia pode reduzir a secreção de cortisol, permitindo um crescimento muscular muito maior comparando-se a pessoas que tem uma dieta deficiente em vitamina C.

Todos precisam de vitamina C, principalmente aquelas pessoas que treinam duro na academia. A vitamina C vai manter os níveis de testosterona altos enquanto deixa os níveis de cortisol lá em baixo. O corpo processa a vitamina C de forma muito rápida, vários especialistas recomendam tomar 2 doses de 500mg ao longo do dia. Para quem treina de forma intensa pode ser usado dosagens de até 3g por dia.

4 dicas:

Veja como usar esta vitamina para aumentar o crescimento e recuperação muscular!

A maioria dos aspirantes e atletas amadores não imaginam a importância da vitamina C no sucesso da sua rotina de treino. A vitamina C é a vitamina mais estudada nos esportes e se mostrou muito útil para os fisiculturistas, veja o porque:

1. A vitamina C é um antioxidante, ela protege as células musculares dos danos dos radicais livres, promovendo uma recuperação e crescimento mais rápidos.



Radicais Livres
Radicais livres são moléculas instáveis, pelo fato de seus átomos possuírem um número ímpar de elétrons. Para atingir a estabilidade, estas moléculas reagem com o que encontram pela frente para roubar um elétron.
Uma parte do oxigênio que respiramos se transforma em radicais livres, que estão ligados a processos degenerativos como o câncer e o envelhecimento.

2. A vitamina C também ajuda no metabolismo de aminoácidos, especialmente na formação de colágeno. O que diminui as chances de se lesionar.

Colágeno
O colágeno é uma proteína de importância fundamental na constituição da matriz extracelular do tecido conjuntivo. No corpo humano, o colágeno desempenha várias funções, como, por exemplo, unindo e fortalecendo os tecidos.

3. A vitamina C ajuda na absorção do ferro. O ferro é necessário para ajudar o oxigênio se juntar a hemoglobina do sangue. Sem o transporte adequado de oxigênio para o sangue, o corpo rouba dos músculos, o que pode reduzir a força e performance.

4. A vitamina C também ajuda na formação e liberação de hormônios esteróides, incluindo o hormônio mais anabólico: a testosterona.

O sucesso e o fracasso de uma rotina de treinamento estão nos detalhes, tenha certeza de que a sua dieta tem vitamina C suficiente para as suas necessidades(que são muito maiores do que uma pessoa "normal").

21 de julho de 2014

09:36

Busca enlouquecida por perda de peso pode causar distúrbio


Em busca de um corpo perfeito, de acordo com os padrões estéticos aceitos e impostos atualmente pela sociedade, muitas pessoas fazem de tudo, como encarar dietas muito restritivas e exagerar nos exercícios físicos. Com o objetivo de emagrecer a qualquer custo, esses indivíduos, principalmente mulheres, acabam desenvolvendo alguns distúrbios alimentares, como a anorexia e a bulimia, doenças sérias que precisam de acompanhamento e tratamento médico.

As duas doenças, apesar de terem o emagrecimento como objetivo, apresentam diferenças entre si. A anorexia nervosa é a distorção de imagem corporal, ou seja, o paciente enxerga-se acima do peso mesmo estando magro ou até abaixo do peso mínimo recomendado para sua altura e estrutura óssea. Assim, apresenta recusa em se alimentar e medo de ganhar peso. Já a bulimia nervosa é caracterizada por crises bulímicas ou episódios de compulsão alimentar, em que as pessoas ingerem grandes quantidades de alimento em curto espaço de tempo e, depois da compulsão, têm comportamentos compensatórios: provocam vômitos, utilizam laxantes, diuréticos ou fazem jejuns e exercícios físicos em excesso.

Mesmo que de formas diferentes, tanto a anorexia como a bulimia afetam o organismo. A anorexia, em estágios mais avançados, pode levar à desnutrição e várias complicações associadas a esta condição, como alterações de pele, queda de cabelo, atrofia muscular, alterações de ritmo cardíaco, anemia, osteoporose, entre outras. A bulimia, quando há vômitos provocados, pode causar alterações do equilíbrio de sais (como cloro e potássio), gastrite, esofagite, alterações de pele, cáries dentárias. A anorexia e a bulimia hoje afetam principalmente as mulheres (em especial as mais jovens), sendo que elas representam 90% dos casos.

Causas

A anorexia e a bulimia são transtornos alimentares provocados por causas diversas como influência da cultura da magreza, aspectos genéticos, contexto familiar e também histórico de compulsões e de outros vícios na família. Sob o aspecto psicológico, ela afirma que o tratamento da anorexia costuma ser mais longo e difícil. Quem tem anorexia se acha gorda e tem uma distorção da autoimagem. Estas pacientes geralmente não querem ajuda, elas acham um absurdo ter que comer e querem ser extremamente magras. Já quem sofre com bulimia costuma aceitar que não está bem e que precisa de tratamento.

Diagnóstico e tratamento complexos

O diagnóstico da anorexia e bulimia nem sempre é fácil. Estes transtornos interferem na percepção do apetite, do peso, da imagem corporal e nos hábitos alimentares, levando a marcantes prejuízos psicológicos, sociais e aumento de mortalidade. Além da avaliação física e psicológica, os médicos utilizam o cálculo do índice de massa corporal (IMC) no auxílio ao diagnóstico, principalmente da anorexia.

Os tratamentos destas doenças requerem apoio de uma equipe multidisciplinar, que deve incluir psiquiatra, psicólogo, clínico, endocrinologista e nutricionista. Deve-se abordar a desnutrição com os recursos médicos necessários. Em quadros mais graves, o internamento é fundamental para proteger a vida do paciente. Algumas medicações podem ajudar no tratamento de doenças associadas, como depressão, transtorno bipolar e ansiedade. No entanto, segundo ele, nenhuma medicação apresenta eficácia comprovada para o tratamento da anorexia nervosa.

Já no caso de bulimia, além da psicoterapia, a orientação nutricional contribui para um aprendizado sobre formas mais adequadas de se alimentar a fim de evitar os episódios bulímicos, por exemplo. Alguns antidepressivos podem ajudar a reduzir os episódios de compulsão alimentar e, por consequência, a frequência dos vômitos provocados e outros comportamentos compensatórios.

Além da terapia, medicamentos e apoio psicológico, os doentes também precisam de acompanhamento nutricional, para apreenderem novos e saudáveis hábitos alimentares. Com o tratamento, orientação do nutricionista e a retomada da alimentação, os déficits de vitaminas e minerais podem ser diminuídos. Neste sentido, é importante procurar um profissional, devido à gravidade destas doenças e de seus impactos no organismo.

15 de julho de 2014

13:49

Estudo: Alimentos orgânicos contribuem para retardar o envelhecimento



Um estudo publicado no periódico British Journal of Nutrition revelou que os alimentos orgânicos possuem mais antioxidantes que os convencionais.

Para chegar ao resultado, os cientistas analisaram 343 publicações. O estudo foi realizado pela Washington State University e pela Newcastle University.

Os pesquisadores concluíram que a substituição de frutas, vegetais e cereais convencionais por orgânicos aumenta o consumo de antioxidantes entre 20% a 40% — o que, numa dieta comum, equivale a cerca de duas porções extras de frutas e legumes por dia, sem aumentar a ingestão calórica.

Os antioxidantes limpam os radicais livres, que provocam a oxidação celular. Segundo estudos anteriores, os elementos contribuem para retardar o envelhecimento.

— Esse estudo mosta como a alimentação à base de vegetais orgânicos é superior em termos nutricionais — afirmou Charles Benbrook, da Washington State University, em nota publicada no site de divulgação científica EurekAlert.

A pesquisa concluiu ainda que, sem os pesticidas aplicados em culturas convencionais, os alimentos orgânicos tendem a produzir mais fenóis e polifenóis para se defender de pragas. Os fenóis e polifenóis podem ajudar a prevenir doenças coronárias, derrame e alguns tipos de câncer.

14 de julho de 2014

23:55

10 hábitos que favorecem a má digestão

Azia, gases, sensação de estômago pesado e sonolência são sintomas que já acometeram todos nós pelo menos uma vez. Apesar de serem comuns a pessoas com condições crônicas, como a doença do refluxo gastroesofágico, esses males podem surgir em qualquer um que exagerou no prato ou não tomou os devidos cuidados na refeição - mesmo aqueles que seguem uma dieta equilibrada. Confira os conselhos dos especialistas e fique atento aos deslizes que podem causar má digestão


mulher comendo bolacha - Foto Getty Images

Comer muito rápido

Ao comer rapidamente, cometemos dois erros cruciais - não mastigamos direito e não damos tempo suficiente ao nosso cérebro para perceber que estamos comendo. Quando começamos a mastigar, nosso organismo libera uma enzima que facilita a quebra do alimento, iniciando o processo de digestão. Desta maneira, é fundamental triturar bem os alimentos antes de engolir, para que a enzima tenha tempo de agir, facilitando o trabalho do estômago e evitando que o órgão fique sobrecarregado - fator que deixaria a digestão mais lenta. Além disso, cada refeição deve ter duração de pelo menos 20 minutos pois esse é o tempo médio que leva para o intestino liberar o hormônio que ativa o centro de saciedade do cérebro depois que começamos a nos alimenta. Almoçar em menos tempo que isso não irá proporcionar a sensação de saciedade, fazendo que com a ingestão seja exagerada, dificultando a digestão e favorecendo problemas como refluxo. Comer demais também torna o processo de digestão mais demorado, causando sensação de mal estar.  

mulher comendo deitada na cama - Foto Getty Images

Manias à mesa

Os órgãos do sistema digestivo se localizam na caixa torácica e, dependendo da forma como nos posicionamos, eles se comprimem, dificultando o processo digestivo, culminando na má digestão. Por isso, atitudes como comer deitado ou em qualquer posição que não seja ereta afeta diretamente a digestão. Outra mania comum é falar enquanto comemos - isso pode aumentar a ingestão de ar durante a refeição, favorecendo problemas relacionados a gases. 

amigos brindando na hora do almoço - Foto Getty Images

Líquidos durante a refeição

Quando alguém bebe muito líquido enquanto come, o estômago enche mais, podendo causar mal estar devido ao maior tempo de digestão necessário para esvaziar o órgão. Tomar um copo de suco de até 150 ml, no entanto, não interfere de forma significativa na digestão e pode até facilitar o processo de mastigação. Mas a ressalva fica para as bebidas gaseificadas: elas provocam a dilatação do estômago, levando a uma maior ingestão de comida e prejudicando o processo digestivo. Acompanhar a refeição com qualquer tipo de bebida não é recomendado apenas para quem sofre de doença do refluxo gastroesofágico, pois aumenta o risco de azia.

homem com uma fita colada na boca - Foto Getty Images

Jejum prolongado

Para entender porque o jejum prolongado interfere na digestão, é preciso conhecer o mecanismo do corpo que causa a azia. Na ligação do nosso esôfago com o estômago, temos um órgão chamado esfíncter esofágico inferior, uma espécie de anel responsável por permitir a passagem de comida e se manter fechado quando não estamos fazendo uma refeição. Ele se abre para o alimento passar do esôfago para o estômago e, em seguida, deve se fechar para reter o que foi ingerido e impedir que os sucos gástricos atuantes na digestão subam para o esôfago, causando a azia. Quando uma pessoa fica sem comer, o ácido gástrico produzido normalmente pelo estômago se acumula e pode refluir, irritando o final do esôfago e causando a azia. Comer a cada três horas mantém o sistema digestivo em funcionamento, sem sobrecarga na produção de ácido gástrico. 

mulher com a mão na boca - Foto Getty Images

Boca seca

Ficar com água na boca não indica apenas que você está com fome - a saliva é parte importante do processo de digestão, pois é ela quem inicia esse processo. É pela saliva que são liberada as primeiras enzimas que ajudam na trituração dos alimentos. Além disso, a saliva ajuda na eliminação de bactérias da cavidade bucal, prevenindo contra cáries e outras doenças. Dessa forma, pessoas que tem a boca mais seca podem ter o processo digestivo prejudicado, já que a saliva não será suficiente.

O uso de determinados medicamentos - entre anti-histamínicos, descongestionantes, analgésicos, diuréticos e remédios para pressão alta e depressão -, tabagismo, abuso de álcool, menopausa e doenças que afetam as glândulas salivares, como diabetes, Parkinson e HIV, são causadores de secura na boca. Ela também pode surgir uma vez ou outra, sem qualquer relação com esses problemas, mas se persistir o ideal é procurar um médico. Algumas dicas para evitar a secura na boca são beber bastante água, mascar gomas ou chupar balas sem açúcar e evitar bebidas com cafeína.  

cerveja e cigarro - Foto Getty Images

Fumo e álcool

Você deve estar se perguntando por que o cigarro iria interferir na digestão, já que a fumaça se deposita nos pulmões. A resposta é simples: a nicotina, quando entra na corrente sanguínea, também vai para o sistema digestivo, e lá provoca a diminuição da contração do estômago, dificultando a digestão. O uso contínuo do cigarro também enfraquece o esfíncter esofágico inferior, aumentando o contato do ácido gástrico com a mucosa esofágica e causando azia. Além disso, o tabaco altera o paladar e induz a produção de ácido clorídrico pelo estômago, o que facilita a infecção pelas bactérias Helicobacter pylori, causadoras da úlcera gástrica. O cigarro ainda estimula a ida de sais biliares do intestino para o estômago, tornando suco gástrico mais nocivo ao organismo e intensificando o aparecimento de úlceras.

Com o álcool não é diferente. Quando ingerimos alguma bebida alcoólica, a substância logo é absorvida pelo nosso sistema gastrointestinal, irritando as mucosas do esôfago e do estômago e alterando as membranas do intestino, prejudicando a absorção de nutrientes. Os resultados podem ser esofagite, gastrite e até diarreia. Já no fígado, o álcool vai alterar a produção de enzimas, sobrecarregando o órgão. Outro órgão afetado pelo excesso de bebidas alcoólicas é o pâncreas, responsável pela fabricação de insulina e de enzimas digestivas. O álcool pode causar uma inflamação no pâncreas, e essa inflamação pode evoluir para uma pancreatite. 

mulher com sono - Foto Getty Images

Sono inadequado

Descansar após as refeições, tirando um cochilo leve, pode ajudar na digestão porque está relacionada, sobretudo, ao repouso. Dando um tempo das atividades pesadas, o fluxo sanguíneo permanece focado nos órgãos envolvidos na digestão sem qualquer problema. Além disso, o ideal é repousar com a cabeça levemente inclinada para cima, pois isso ajuda na descida dos alimentos. Ficar completamente deitado pode favorecer o refluxo ou mesmo atrapalhar a digestão. A soneca, entretanto, deve durar apenas alguns minutos, pois ao entrarmos em sono profundo, o metabolismo fica lento, dificultando o processo de digestão. Caso queira dormir mais profundamente, espere de duas a três horas após a refeição.  

mulher tomando sopa - Foto Getty Images

Respirar pela boca ou sorver alimentos

É comum pessoas com alergias respiratórias passarem a maior parte do tempo com as narinas entupidas, precisando respirar pela boca. Nesse cenário, ela acaba respirando pela boca também enquanto come, levando mais ar para o estômago e causando gases. O mesmo acontece quanto usamos canudinho ou sorvemos alimentos, como uma colher cheia de sopa. O ato de sugar a bebida ou o alimento também traz mais ar para dentro do corpo, podendo causar má digestão ou então intensificando um problema que a pessoa já tenha normalmente, como refluxo ou azia.  

mulher correndo - Foto Getty Images

Erros ao fazer exercícios

Logo depois que você se alimenta, o organismo direciona maior fluxo sanguíneo para os órgãos envolvidos na digestão para que, dessa maneira, o processo seja realizado mais rapidamente. Quando fazemos exercícios, por outro lado, quem solicita maior fluxo sanguíneo são os músculos. Assim, é fundamental esperar a digestão completa da refeição - que leva cerca de duas horas - para treinar, pois, do contrário, nenhuma atividade será bem realizada. A diminuição do fluxo sanguíneo ocorre até mesmo no cérebro e, por isso, é normal sentirmos preguiça, cansaço ou dificuldade de concentração logo após comer. O ideal, portanto, é esperar cerca de 15 minutos para voltar a trabalhar, estudar ou realizar outra atividade que exija atenção. 

homem apertando o cinto - Foto Getty Images

Roupas ou cintos apertados

Usar calças ou saias com elásticos apertados, bem como abusar dos cintos, pode apertar o estômago e obrigar a comida a retroceder para o esôfago. Após as refeições, seu estômago dilata por conta da produção de ácidos gástricos, e a pressão das roupas pode fazer com que esses ácidos retornem para o esôfago, causando azia e refluxo. Esse problema é mais intenso em pessoas que estão acima do peso, pois a obesidade aumenta ainda mais a pressão no estômago. Essa pressão pode empurrar o conteúdo do estômago para dentro do esôfago, causando azia. 

Com ajuda do Minha vida - MSN

9 de julho de 2014

17:47

10 vitaminas para praticante de musculação

http://www.musculacaoecia.com.br/wp-content/uploads/2012/03/vitamina-b12.jpg

Durante a atividade física extenuante, uma enorme quantidade de vitaminas e minerais são "gastos" no corpo humano.

Certificar-se de que o nosso corpo tem o bastante de vitaminas e minerais ajuda a manter e a melhorar a saúde.

A falta de uma quantidade saudável de vitaminas e minerais prejudica a performance no treino, retardando o crescimento e, em casos graves, também conduzir a outros problemas de saúde.

1. Cobalamina (Vitamina B12)

  • Usada no metabolismo dos carboidratos e a manutenção dos tecidos do sistema nervoso (medula espinhal, nervos que conduzem sinais do cérebro até ao tecido muscular).
  • Usada na estimulação dos músculos através das células nervosas é um passo crítico na contração, coordenação e crescimento dos músculos.
  • A Vitamina B12 só está disponível a partir de alimentos de origem animal  como a carne, frango, peixe e porco.

2. Biotina

  • A Biotina é crítica no metabolismo dos aminoácidos e na produção de energia a partir de várias fontes.
  • Fisiculturistas que comem o ovo cru ganham uma substância chamada Advin, que bloqueia a absorção da biotina.
  • As fontes de biotina são a gema de ovo, fígado, rim, pâncreas, leite, soja e cevada.

3. Riboflavina (Vitamina B2)

  1. Envolvida em três processos principais:
  • metabolismo da glicose

  • A oxidação de ácidos graxos

  • vaivém de hidrogênio através do ciclo de Krebs (também conhecido como ciclo do ácido cítrico, onde determinadas moléculas são divididas em energia sob a forma de ATP ).

  1. Para fins musculação, a riboflavina está relacionada com o metabolismo da proteína. Há uma forte relação entre a massa corporal magra e a quantidade de riboflavina na dieta.
  2. Alimentos ricos em riboflavina: fígado, amêndoas, nozes de soja, mariscos, leite e outros produtos lácteos e ovos.

4. Vitamina A

  • A Vitamina A ajuda na visão.
  • Usada na síntese de proteína (crescimento muscular !!!).
  • Usada na produção de glicogênio (a energia do corpo para as atividades de alta intensidade).
  • As fontes alimentares desta vitamina são o fígado, manteiga, leite, gema de ovo, pêssego, caju, melão, cenoura, couve, batata-doce, tomate e manga.

5. Vitamina E

  • Usado na proteção das membranas celulares, pois é um poderoso antioxidante. A recuperação e crescimento das células do músculo é dependente de membranas celulares saudáveis.
  • Os óleos vegetais, nozes, vegetais de folhas verdes e cereais enriquecidos são as fontes alimentares mais comuns de Vitamina E.

6. Niacina (Vitamina B3)

  • Relacionado com quase 60 processos metabólicos destinados à produção de energia.
  • Provoca a vasodilatação, ajudando os concorrentes a obter um físico mais vascular. Grandes quantidades de niacina prejudicam drasticamente a capacidade do corpo de mobilizar e queimar gordura.
  • As fontes dietéticas desta vitamina incluem a carne de peru (o corpo usa o aminoácido triptofano para criar niacina), laticínios, aves, peixes, carnes magras, nozes e ovos.

7. Vitamina D

  • A vitamina D é necessária para a absorção de cálcio e fósforo. Se as quantidades adequadas de cálcio não estão disponíveis no músculo,  as melhores contrações musculares não serão alcançadas.
  • Poderosas contrações musculares são fornecidas pelo fósforo. O fósforo também é necessário para a síntese de ATP.
  • Fontes alimentares: leite e não só.

8. Tiamina (Vitamina B1)

  • Necessária para o metabolismo de proteínas e o crescimento muscular.
  • Envolvido na formação da hemoglobina, que é uma proteína encontrada nos glóbulos vermelhos e que transporta oxigénio para os músculos trabalharem.
  • Usado no transporte de oxigénio, sendo importante no desempenho atlético, quando a intensidade e a duração do exercício aumenta.
  • Quando a quantidade de exercício, intensidade e duração do exercício aumenta, maior é quantidade de Tiamina necessária.
  • Fontes alimentares: ervilhas verdes, espinafre, fígado, carne de porco, feijão, nozes, banana, soja, bagas, grãos integrais e enriquecidos cereais, pães, fermento e legumes.

9. Vitamina B6 (piridoxina)

  • A única vitamina diretamente ligada à ingestão de proteínas. Quanto maior é o consumo de proteína, maior é a quantidade de vitamina B6 necessária.
  • A vitamina B6 torna possível o metabolismo das proteínas, o crescimento e a utilização de carboidratos.
  • Fontes alimentares: abacates, nozes, fígado, frango, peixe, feijão verde, salada de campo, germe de trigo, fermento nutricional, vegetais do mar e as bananas, que é uma boa fonte desta vitamina.

10. Vitamina C (ácido ascórbico)

  • Melhora a recuperação e o crescimento das células musculares funcionando também como um antioxidante.
  • Usado na formação de colágeno, o principal constituinte do tecido conjuntivo (tecido conjuntivo mantém os seus ossos e músculos juntos). Quando levanta cargas pesadas, é colocado mais ênfase na sua estrutura e se o tecido conjuntivo não é tão forte como deveria há um risco muito maior de lesão.
  • Auxilia na absorção do ferro. Caso haja uma deficiência de ferro, a quantidade de oxigénio que fica ligado à hemoglobina no sangue diminui e a performance muscular reduz.
  • Por último: A vitamina C auxilia na formação do hormônio testosterona que é altamente anabolizante.
  • Fontes alimentares: As maiores fontes de vitamina C estão presentes nas frutas cítricas e sucos de frutas.

Estas são as 10 mais importantes vitaminas para um praticante de musculação. Se voce é um , por esta altura já deve ter na sua alimentação a maior parte das fontes mencionadas. No entanto, se sente que a sua dieta precisa de alguma ajuda, procure um profissional da área de nutriçaõ para sanar suas dúvidas.

Fonte

2 de julho de 2014

14:38

Problema postural depois do emagrecimento rápido


Emagrecer rápido pode comprometer a saúde da coluna Jessé Giotti/Agencia RBS
 

Restringir a dieta e optar por alimentos menos calóricos é uma medida tomada por muitas pessoas que desejam obter o emagrecimento em curto período. Muitas vezes o cardápio é combinado ainda com inibidores de apetite, laxantes e diuréticos para conseguir chegar ao peso pretendido. O problema é que essas atitudes podem contribuir para o conhecido efeito sanfona e comprometer a saúde da coluna.

A flacidez abdominal decorrente da perda de peso em curto prazo deixa a coluna cervical desprotegida. E, devido à falta de força dos músculos abdominais, as costas não recebem o aporte necessário para a sua sustentação, o que favorece uma modificação do centro de gravidade corporal, gerando uma sobrecarga na lombar. Isso leva a um desgaste das articulações e pode gerar artrose ou hérnia de disco.

Músculos perdem o tônus, ou seja, perdem a sua rigidez, eles se retraem e ficam menores. Outra consequência da aquisição de regimes restritivos é que eles contribuem para a perda de cálcio e porosidade do osso, deixando a coluna vertebral propícia a traumas. Por este motivo, o ideal é buscar ajuda de um especialista antes de recorrer a qualquer tipo de dieta .

Além da coluna, as articulações do corpo também padecem com a carga da força da gravidade. Sendo que as dos membros inferiores são as mais prejudicadas, entre elas, as articulações do quadril e dos joelhos.Fortalecer a musculatura da barriga e manter a região abdominal contraída durante a realização de exercícios físicos, já que essa musculatura serve para realizar alguns movimentos de tronco, segurar as vísceras abdominais e, obviamente, para estabilizar a coluna enquanto a pelve e os membros se movem.

Confira outras medidas preventivas:

- Ao amarrar os sapatos, sente-se e cruze as pernas.

- Ao transportar objetos muito pesados evite flexionar a coluna. O indicado é dobrar os joelhos e usar a força das pernas para empurrar ou levantar o artefato.

- No trabalho, mantenha uma boa postura ao sentar. Para isso, utilize cadeiras com encosto e coloque os pés apoiados em um suporte para pés, que ajuda a evitar sobrecarga na coluna.

- Tenha uma alimentação balanceada e evite o sobrepeso.

- Realize atividades físicas, pois elas ajudam a fortalecer a região lombar.

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