20 de maio de 2019

11:22

10 dicas para acelerar o Emagrecimento com o Hiit



O treino HIIT para emagrecer, também conhecido aqui como treinamento intervalado de alta intensidade, baseia-se em realizar exercícios aeróbicos de forma intensa, por um curto período de tempo, intercalando momentos breves de descanso.

Isso quer dizer que o HIIT pode ser feito com quase todos os tipos de exercícios, desde a corrida, a agachamentos, flexões, abdominais, bicicleta, entre outros.

O treino HIIT é considerado um tipo de exercício mais efetivo porque sua intensidade é maior, fazendo com que sua resistência aeróbica e anaeróbica sejam maiores ao mesmo tempo em que queima mais calorias do que nunca.

Melhores dicas de treino HIIT para emagrecer

Essas dicas podem fazer grande diferença nos seus resultados de perda de peso.

1. Alimente-se bem antes do treino

Se a ideia é emagrecer, não é raro que você seja negligente com sua alimentação, mas esse é um dos piores erros de quem quer perder peso, tanto para quem começar a fazer o treino HIIT, quanto para qualquer outro exercício físico.

Principalmente para quem vai fazer treinos intervalados de alta intensidade, é muito importante atentar-se aos tipos de alimentos que você ingere antes do treino para otimizar a sua performance.

O American Council on Exercise sugere uma refeição de moderada a alta em carboidratos e proteínas pelo menos três horas antes de começar o treino HIIT. Isso não quer dizer que você deve encher a barriga antes do exercício, mas principalmente não fazer os exercícios em jejum, tendo comido há mais de 3 horas atrás.

2. Use o tipo de calçado correto

Como este é um tipo de treinamento rápido e intenso, você precisa se movimentar bastante e usar os calçados corretos vai fazer toda a diferença no seu conforto e também para evitar lesões.

Especialistas indicam um tênis leve com suporte lateral, para dar mais agilidade nos seus movimentos e suporte ideal para os treinos rápidos.




3. Não exagere

Por mais que o treinamento intervalado de alta intensidade seja um exercício rápido, você deve ficar atento para não exagerar na intensidade dos movimentos, principalmente durante a fase de adaptação a esta nova modalidade de treinamento.

Fique atento ao seu batimento cardíaco e tente começar de forma gradual, uma vez por semana e aumentando o ritmo com o tempo.

Atenção: Muitas pessoas se lesionam ao começar a fazer o treino HIIT para emagrecer. Isso acontece porque elas geralmente nem estão acostumadas a fazer determinado exercício e já começam fazendo uma alta intensidade. Isso pode ser perigoso para músculos e articulações.

Se você está começando o HIIT, especialmente com um exercício novo ou em uma intensidade muito acima do que fazia, vá com calma. Não há nenhum problema em você pegar mais leve nas primeira vezes.

4. Escolha um exercício que você goste

Ainda que este seja um tipo de treinamento rápido, não adianta tentar fazer exercícios que você não gosta, já que isso vai te desanimar logo no começo e a probabilidade de você desistir antes de começar a ver os resultados é grande.

Foque em exercícios dos quais você goste e tente priorizar os que movam vários músculos ao mesmo tempo, assim você vai elevar seu ritmo cardíaco mais rapidamente e ter maior prazer com o treinamento.

5. Não se esqueça do aquecimento

O treinamento HIIT foi desenvolvido para otimizar o seu tempo de exercícios, mas isso não quer dizer que você deve pular o aquecimento e ir direto para os exercícios.

O aquecimento pode ser curto, de até 5 minutos, apenas para esquentar os músculos antes do início do treino. Não se esqueça que o treino HIIT mexe com diversos grupos de músculos, então é preciso aquecer o corpo inteiro antes de iniciá-lo.

6. Faça intervalos de menos de 2 minutos

Por ser um treinamento intenso, há quem queira fazer os exercícios por mais de dois minutos, mesmo que o indicado para este treino seja menos que isso.

Especialistas afirmam que se você não se sente cansado depois do primeiro minuto de HIIT, você não está malhando forte o suficiente. Esforce-se o máximo possível dentro deste intervalo de dois minutos e intercale com exercícios mais leves durante um minuto.

Se você está começando com o treino HIIT para emagrecer, fazer 1 minuto de intensidade para 2 minutos de descanso pode ser o ideal. Com o tempo, você pode diminuir esse tempo de descanso para 1 minuto e meio e depois até chegar a somente um minuto.

7. Respire fundo

Quem já está acostumado a malhar sabe que existe uma forma correta de respirar durante o treino. Para maximizar a quantidade de oxigênio no corpo durante o treino, especialistas indicam uma técnica de respiração usada em artes marciais.

Ao inalar, puxe o ar tanto pelo nariz quanto pela boca, tentando obter o máximo de ar possível. Ao soltar o ar, contraia a barriga e solte o ar através dos dentes.

O principal é você não esquecer de respirar! Não prenda a respiração na busca pela intensidade.

8. Acrescente mais força ao treinamento

O treino HIIT para emagrecer é mais focado em aeróbico, mas isso não quer dizer que não é possível combinar pesos no treinamento.

Um treino que envolve levantamento de peso combinado com o HIIT é uma forma ainda mais efetiva de manter sua força ao mesmo tempo em que ganha massa muscular.

Você pode conciliar os dois começando com um aquecimento de 5 minutos, 15 minutos de treino com pesos e depois fazer mais 15 minutos de HIIT.

Você pode até fazer um treinamento com pesos que seja um HIIT. Por exemplo, você pode fazer dois ou três exercícios de musculação seguidos e depois descansar dois minutos. Isso seria uma espécie de treino em circuito no estilo HIIT.

9. Misture diversos exercícios

Se você faz sempre os mesmos exercícios, pode ter a impressão de que eles estão ficando cada dia mais fáceis, sem contar que isso pode deixar o treinamento um pouco entediante.

Para desafiar o seu corpo um pouco mais, tente alternar o seu treino HIIT para emagrecer, fazendo exercícios diferentes a cada dia. Não é preciso ter um treino diferente para cada dia da semana, mas sim não fazer o mesmo treino duas vezes seguidas. Isso já vai ajudar muito a não cair na rotina e a deixar o exercício mais instigante.

10. Durma bem

Um adulto deve dormir entre sete e oito horas diárias, mas isso vai depender da rotina de cada um. Quem faz exercícios muito intensos que requerem maiores esforços do corpo talvez precise de um tempo a mais para descansar de verdade.

É durante o sono que o nosso corpo se recupera dos exercícios físicos e consolida as mudanças que o treinamento vai fazer, por isso não seja negligente com seu sono e descanse bem.

O mais importante dentro do uso de treino hiit é que é possível ter resultados muito mais rápidos com um tempo infinitamente menor de prática. É por isso que atualmente as pessoas estão preferindo fazer esse tipo de exercício de alta intensidade unindo o útil ao agradável. Menos tempo exercitando para uma maior queima de gordura.

O fundamento do treino hiit é desconstruir para fortalecer, ou seja, a prática do exercício de alta intensidade leva o organismo à exaustão, literalmente "quebrando" a musculatura, que no tempo de repouso, se refaz ficando maior e mais definida e fortalecida.

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9 dicas para reduzir a sua ingestão de Carboidratos



Uma dieta low-carb é uma boa opção para melhorar os níveis de açúcar no sangue. Saiba por onde começar a cortar os carboidratos da sua dieta.

Seguir uma dieta low-carb é uma das maneiras de conseguir melhores níveis de açúcar no sangue. Cortar os carboidratos da sua dieta pode ter grandes benefícios para a sua saúde. Muitos estudos têm mostrado que dietas de baixo carboidrato podem ajudar a perder peso e manter a diabetes controlada (1, 2, 3).

Se você quer diminuir a ingestão de carboidratos, mas não sabe por onde começar, aqui estão 9 dicas simples de como mudar a sua dieta.

1. Eliminar bebidas açucaradas

Bebidas adoçadas com açúcar são muito ruins para você. Elas são ricas em açúcar, que está ligada a um risco aumentado de resistência à insulina, diabetes tipo 2 e obesidade quando consumidas em excesso (4, 5, 6). Uma lata de refrigerante açucarado contém em média 38 gramas de carboidratos, e uma de chá gelado adoçado tem cerca de 36 gramas de carboidratos. Se você quiser comer menos carboidratos, evitar bebidas adoçadas com açúcar é uma das primeiras coisas a se fazer.

2. Cortar o pão

O pão é um alimento básico em muitas dietas. Infelizmente, é também muito rico em carboidratos e geralmente pobre em fibras. Isto é especialmente verdadeiro para o pão branco feito de grãos refinados, que pode impactar negativamente na sua saúde e peso (7). Mesmo pães como de centeio contêm cerca de 15 gramas de carboidratos por fatia. Apesar de o pão integral conter vitaminas e minerais, existem muitos outros alimentos que fornecem os mesmos nutrientes com muito menos carboidratos. Estes alimentos saudáveis incluem vegetais, nozes e sementes.

3. Escolha lanches low-carb

Você encontra carboidratos em salgadinhos como batatas fritas, pretzels e biscoitos. Estes tipos de alimentos não são saudáveis e não provocam a sensação de saciedade. Ter ideias de lanche low-carb que contém proteínas é a melhor estratégia para aqueles momentos em que a fome bate. Aqui estão alguns lanches saudáveis:

- Amêndoas: 6 gramas de carboidratos, 3 dos quais são de fibra;
- Amendoim: 6 gramas de carboidratos, 2 dos quais são de fibra;
- Macadâmia: 4 gramas de carboidratos, 2 dos quais são de fibra;
- Avelã: 5 gramas de carboidratos, 3 dos quais são de fibra;
- Nozes: 4 gramas de carboidratos, 2 dos quais são de fibra.

4. Comer ovos no café da manhã

Mesmo pequenas quantidades de alguns alimentos típicos do café da manhã são frequentemente ricos em carboidratos. Por exemplo, um meia-taça (55 gramas) de cereal de granola normalmente tem cerca de 30 gramas de carboidratos, mesmo sem a adição de leite (8). Por outro lado, os ovos são um ótimo alimento, ideal para o seu café da manhã. Para começar, cada ovo contém menos de 1 grama de carboidratos. Eles são também uma grande fonte de proteína de alta qualidade, que pode ajudá-lo a se sentir completo por horas e comer menos calorias durante o resto do dia (9, 10, 11). Além do mais, os ovos são extremamente versáteis e podem ser preparados de várias maneiras.

5. Prefira legumes em vez de batatas ou pão em restaurantes

Comer fora pode ser um desafio durante os estágios iniciais de uma dieta baixa em carboidratos. Os restaurantes oferecem várias opções de batatas, massas ou pães. No entanto, esses amidos podem adicionar 30 gramas de carboidratos para a sua refeição ou mais. Isso depende do tamanho da porção, que é muitas vezes, bastante grande. Em vez disso, peça vegetais low-carb no lugar dos alimentos ricos em carboidratos.

6. Substitua a farinha de trigo

A farinha de trigo é um ingrediente rico em carboidratos. Mesmo farinha de trigo integral, que contém mais fibra do que a farinha branca, tem 61 gramas de carboidratos digestíveis por 100 gramas (12). Farinhas feitas a partir de nozes e cocos são uma ótima alternativa para esses casos. 100 gramas de farinha de amêndoa contêm menos de 11 gramas de carboidratos de fácil digestão, e 100 gramas de farinha de coco contém 21 gramas de carboidratos digestíveis (13, 14).



7. Substitua o leite por leite de amêndoa ou leite de coco

O leite é rico em carboidratos porque contém um tipo de açúcar chamado lactose. Uma caixa de 240 ml de leite com baixo teor de gordura contém 12-13 gramas de carboidratos (15). Existem vários substitutos do leite disponíveis. Os mais populares são de coco e leite de amêndoa, mas também há tipos feitos de outros frutos. A vitamina D, cálcio e outras vitaminas e minerais são muitas vezes adicionados para melhorar o valor nutricional. No entanto, alguns contêm açúcar, por isso não deixe de verificar a lista de ingredientes e informação nutricional para se certificar de que você está ingerindo uma bebida saudável.

8. Preparar alimentos com gorduras saudáveis

A gordura substitui alguns carboidratos e, normalmente, torna-se mais de 50% das calorias em uma dieta low- carb. Portanto, é importante escolher as gorduras que vão dar sabor a sua dieta e também beneficiar a sua saúde. Duas das opções mais saudáveis ??são o óleo de coco virgem e azeite extra- virgem. Óleo de coco virgem é uma gordura altamente saturada que é muito estável a temperaturas de cozimento altas. A maioria de sua gordura é triglicerídeos de cadeia média (TCM), que podem reduzir a gordura da barriga (16, 17). O azeite extra - virgem é bom para reduzir a pressão sanguínea, melhorar a função das células que revestem as suas artérias e ajudar a prevenir o ganho de peso (18, 19, 20).

9. Começar a ler os rótulos dos alimentos

Olhar os rótulos dos alimentos pode fornecer informações valiosas sobre o teor de carboidratos de alimentos embalados e enlatados. Fique atento, se uma mistura contém 7 gramas de carboidratos por porção e um total de 4 porções, você vai acabar ingerindo na verdade 28 gramas de carboidratos.

Dietas de baixo carboidrato ajudam a controlar o açúcar no sangue, reduzir a necessidade de medicação e reduzir o risco de complicações diabéticas. Apenas lembre-se de conversar com seu médico antes de fazer quaisquer mudanças na sua dieta

15 de abril de 2019

14:58

6 cursos de Nutrição no Educafit



O Educafit é uma plataforma de cursos na área de Educação Física e fitness em geral. Porém, há bons cursos de Nutrição que podem ser feitos dentro da plataforma com um ótimo custo x benefícios. Por apenas R$ 39,90 por mês, você pode fazer qualquer curso dentro da plataforma, que emite certificado.

Veja 10 cursos do Educafit que vão acrescentar muito no seu conhecimento:


Descubra agora os Segredos não Revelados sobre as Dietas mais utilizadas nos dias de hoje.

Carga Horária: 16h

Professor: Gabriela Bailão


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Quer entender na prática como Acelerar o Metabolismo dos seus alunos de Forma Saudável?

Quer aprender o que é esse novo conceito, "Flexibilidade Metabólica" e como impedir que seus alunos não tenha resultados devido ao processo instalado de "Inflexibilidade Metabólica".

Se você não conseguir gerenciar de forma inteligente o metabolismo de seus alunos, você não conseguirá alcançar grandes resultados.

Tudo isso e muito mais, está no Curso: Metabolismo Total, criado pela Dra. Médica Endocrinologista e atleta, Paula Leal.

Carga Horária: 36h

Professor: Paula Leal


Entenda de forma simples e prática os principais conceitos moleculares da atividade física humana.

Professor: Gustavo Ferrari


Entenda quais são os novos conceitos da Avaliação Física e como potencializar do absoluto zero qualquer tipo de treinamento. Se você não consegue analisar, medir e diagnosticar a aptidão física de seus alunos, você nunca conseguirá prescrever um verdadeiro programa de treinamento. Neste curso, você aprenderá como construir a metodologia ideal para sua realidade de trabalho.

Carga Horária: 26h

Professor: Silmar Barbisan



Entenda agora quais suplementos realmente contribuem positivamente no processo de Hipertrofia Muscular.

Carga horária: 20h

Professor: Renato Barbim

Conheça mais sobre a Plataforma clicando aquiO conteúdo é excelente e tem um ótimo custo x benefício.

9 de abril de 2019

18:18

Queima de Gordura Abdominal




O Dr. Marco Baggio, Nutricionista Expert em Emagrecimento Saudável, Aumento de Massa Muscular, Longevidade e Qualidade de Vida, Revela Através Deste Completo Guia De Emagrecimento, O ÚNICO Método Efetivo e Saudável Para Por Um FIM DEFINITIVO No Excesso de Gordura Abdominal e De Quebra Blindar o Seu Corpo Contra Doenças Crônicas Modernas.


O Guia é Composto por 3 eBooks:

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A Dieta de 17 Dias é baseada em uma reeducação alimentar simples, saudável e que realmente funciona na prática! Depois de sofrer muito com o meu peso, ter alguns problemas de saúde, depressão e me sentir extremamente horrível com o meu corpo, minha auto-estima e com o meu peso eu cheguei a tentar dezenas de métodos e dietas que não funcionaram. Depois de algum tempo frustrada e sem opções, eu tomei uma decisão e comecei a emagrecer de verdade! E compartilhei tudo o que funcionou para mim em um e-book super completo, onde você aprenderá as instruções iniciais para começar a perder peso de verdade.

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Cozinha para Diabéticos



Receitas Indicadas para os Diabéticos Manterem uma Alimentação Saudável.

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27 de março de 2019

15:54

Saiba mais sobre os Lipidios



Um dos principais constituintes das células.  Componentes de 20 a 30 % da dieta, a maior fonte de energia para o corpo. Cada 1g fornece 9 Kcal. Ajudam na absorção de vitaminas lipossolúveis A, D, E e K

Podem ser divididos em:

Gorduras boas

- ácidos graxos monoinsaturados: azeite de oliva, óleo de canola, óleo de gergelim, nozes, abacate, castanha do Pará;
- ácidos graxos poliinsaturados Ômega 3: semente de linhaça, arenque, óleo de bacalhau, atum, salmão, sardinha, cavalinha, espinafre, couve e rúcula;
- ácidos graxos Ômega 6: óleo de soja, milho, girassol e algodão.

Gorduras ruins

- ácidos graxos saturados: manteiga, leite integral, bacon, azeite de dendê, carne de boi gorda, toucinho, óleo de coco
- Gordura trans: margarinas sólidas, nuggets, biscoitos recheados, empanados, produtos de panificação (folheados, croissants), congelados industrializados.

Além do fato destes compostos serem a principal reserva de energia do organismo, atuam eles como excelente isolante térmico, sendo ainda importantes no processo de síntese de outras substâncias. As gorduras atuam ainda como coadjuvante no funcionamento de determinados hormônios, vitaminas e proteínas.

Eles são importantes na formação de hormônios e fazem parte da constituição de membranas celulares, na transmissão de impulsos nervosos, exercem papel fundamental no sistema imunológico e na preservação do calor corpóreo através da camada subcutânea de gordura, pois agem como isolante térmico do corpo, protegendo os órgãos internos.

Eles também auxiliam na absorção das vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K), proporcionam isolamento elétrico e mecânico para a proteção das células e dos órgãos, e geram saciedade ao organismo. Ou seja, quando consumimos algum alimento rico em gordura, é normal demorar mais para sentir fome novamente, já que um dos papéis da gordura é retardar o aparecimento da sensação de fome.

Os lipídios possuem características de serem compostos orgânicos insolúveis em água, mas são solúveis em solventes orgânicos, tais como o álcool e o éter. Eles fornecem ainda moléculas para o organismo, como prostaglandinas, lipoproteínas e colesterol, além de ácidos graxos (que são introduzidos através da alimentação).

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13 de março de 2019

09:05

Importância da Vitamina C na Musculação


Resultado de imagem para vitamina c

Vitamina C é uma vitamina essencial para o corpo humano. Provavelmente é uma das vitaminas mais importantes. As principais fontes de vitamina C são frutas cítricas, como a laranja.

Existem vários benefícios para o uso da Vitamina C, entre os principais estão: fortalecimento dos ossos e tecido conjuntivo, aumento da capacidade de cicatrização e ajudando no sistema imunológico.

Um dos melhores atributos da Vitamina C é a sua incrível habilidade anti-oxidante, que protege os fluidos do corpo contra radicais livres, fortalecendo as paredes arteriais. Também tem um papel muito importante na manutenção da pressão sanguínea.

Um estudo publicado no "Journal of Strength and Conditioning Research" mostrou que a ingestão de 1000mg de vitamina C por dia pode reduzir a secreção de cortisol, permitindo um crescimento muscular muito maior comparando-se a pessoas que tem uma dieta deficiente em vitamina C.

Todos precisam de vitamina C, principalmente aquelas pessoas que treinam duro na academia. A vitamina C vai manter os níveis de testosterona altos enquanto deixa os níveis de cortisol lá em baixo. O corpo processa a vitamina C de forma muito rápida, vários especialistas recomendam tomar 2 doses de 500mg ao longo do dia. Para quem treina de forma intensa pode ser usado dosagens de até 3g por dia.

4 dicas:

Veja como usar esta vitamina para aumentar o crescimento e recuperação muscular!

A maioria dos aspirantes e atletas amadores não imaginam a importância da vitamina C no sucesso da sua rotina de treino. A vitamina C é a vitamina mais estudada nos esportes e se mostrou muito útil para os fisiculturistas, veja o porque:

1. A vitamina C é um antioxidante, ela protege as células musculares dos danos dos radicais livres, promovendo uma recuperação e crescimento mais rápidos.

Radicais Livres

Radicais livres são moléculas instáveis, pelo fato de seus átomos possuírem um número ímpar de elétrons. Para atingir a estabilidade, estas moléculas reagem com o que encontram pela frente para roubar um elétron.
Uma parte do oxigênio que respiramos se transforma em radicais livres, que estão ligados a processos degenerativos como o câncer e o envelhecimento.

2. A vitamina C também ajuda no metabolismo de aminoácidos, especialmente na formação de colágeno. O que diminui as chances de se lesionar.

Colágeno
O colágeno é uma proteína de importância fundamental na constituição da matriz extracelular do tecido conjuntivo. No corpo humano, o colágeno desempenha várias funções, como, por exemplo, unindo e fortalecendo os tecidos.

3. A vitamina C ajuda na absorção do ferro. O ferro é necessário para ajudar o oxigênio se juntar a hemoglobina do sangue. Sem o transporte adequado de oxigênio para o sangue, o corpo rouba dos músculos, o que pode reduzir a força e performance.

4. A vitamina C também ajuda na formação e liberação de hormônios esteróides, incluindo o hormônio mais anabólico: a testosterona.

O sucesso e o fracasso de uma rotina de treinamento estão nos detalhes, tenha certeza de que a sua dieta tem vitamina C suficiente para as suas necessidades(que são muito maiores do que uma pessoa "normal").

Publicado 25/07/14 e revisado em 13/03/19

9 de fevereiro de 2019

14:57

Palestra Nutrição no CrossFit




Essa palestra com duração de aproximadamente 1 hora, aborda os aspectos nutricionais do CrossFit, como aliar performance e estética.

O que será abordado:

O que é o Crossfit, características do treino de crossfit, aspectos metabólicos e fisiológicos do crossfit, objetivos dos praticantes de crossfit, otimização da performance no crossfit, low carb e high carb, necessidades e recomendações de carboidratos para a performance, melhora da composição corporal mantendo a performance, dieta da zona, suplementos para o crossfit.

A palestra é baseada nos artigos mais atuais sobre o tema, além da prática clínica do palestrante.

Você terá direito:

-Assistir a aula quantas vezes quiser
-Ter acesso aos slides utilizados
-Ter acesso a alguns artigos que foram utilizados
-Certificado de 1 hora

Como qualquer produto voltado para a saúde, para seguir as informações contidas aula é necessário o acompanhamento de um Nutricionista ou Médico, e os resultados podem variar de pessoa para pessoa. 

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4 de fevereiro de 2019

11:40

6 Dicas de Alimentação Fitness para Iniciantes






1. Aposte na salada pós-treino

Saladas podem ser uma ótima opção de alimentação pós-treino. As ricas em proteínas, como a salada de atum, ajudam a recuperar os músculos e combatem o colesterol ruim. Uma boa opção é montar saladinhas em pote: além de saborosas, elas são práticas, e você pode carregá-las para comer em qualquer lugar.

2. Abuse dos alimentos parceiros do ganho de massa magra

Quem investe em treinos buscando o ganho de massa muscular tem como grandes aliados estes alimentos: a banana, rica em potássio e carboidratos; o ovo, rico em aminoácidos, ferro e albumina; e a batata doce, ótimo carboidrato. Não deixe-os faltar no seu carrinho do supermercado.

3. Diversifique a alimentação com proteínas de origem vegetal

Além de serem muito ricos em proteínas, os cogumelos, como o shiitake, contêm lentinan, substância que ajuda a estimular a imunidade do organismo, defendendo-o contra inflamações, gripes e resfriados. Outras boas opções de fontes de proteína vegetal são os grãos, ricos em fibras, e o amaranto, rico em minerais.

4. Aproveite as frutas como suas aliadas

Ótimas como sobremesa, as frutas podem ser consumidas tanto puras quanto em receitas. Tente variá-las por dia da semana ou seguir ideias rapidinhas: saladas de frutas; gelatina de ágar-ágar com suco de frutas; frutas cozidas com canela em pó ou agave; e até mesmo um avocado de forno com ovo.

5. Combine banana com canela

Fonte de energia e potássio, a banana também pode ser combinada com canela, que é um termogênico natural. Juntas, elas otimizam seu desenvolvimento e o resultado em treinos de cardio.

6. Turbine seu café da manhã com tapioca

Uma das melhores substitutas para o pão francês é a tapioca, que tem quase metade das calorias dele. Ela fica deliciosa acompanhada de queijo cottage ou requeijão light, por exemplo. Para deixá-la ainda mais saborosa, faça uma crepioca! Você só precisa de farinha de tapioca e de ovo – e ainda pode recheá-la. Vale indicar também que a crepioca é ideal para quem treina pela manhã, pois acelera o metabolismo e auxilia no ganho de massa magra.

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7 de janeiro de 2019

10:05

Nutrição e o treinamento de força



Para ganhar massa muscular, é preciso ter estímulo. Sei que é óbvio mas o obvio precisa ser escrito. Sabendo disso, vamos ver como ter estímulos certos para que seja mais fácil o ganho da massa muscular.

A nutrição tem papel crucial em três aspectos do treinamento nutricional para quem quer ganhar força: reabastecer do treinamento específico do esporte e de força, recuperação do seu treinamento e, promoção das adaptações ao treinamento, incluindo a hipertrofia muscular esquelética.

No treinamento físico, não há ganho de massa muscular sem estímulos, sem sobrecarga, sem treinamento de contrarresistência (por exemplo: musculação), sem exercício. O aumento da massa muscular está intimamente associado ao estímulo (treinamento de força), associado ao combustível (alimentação). Atletas de força necessitam de maior quantidade de proteínas do que atletas de endurance ou indivíduos comuns.

Na estratégia nutricional, é preciso manter o perfil anabólico, além da importância da refeição "pré-treino" e "pós-treino" é preciso manter ingestão fracionada em refeições intermediárias. A população de forma geral deve ingerir 1g de proteína/kg de peso/dia. Já aqueles que têm objetivo de aumento de massa muscular, sugere-se ingestão maior de 1,6 a 2g/kg de peso/dia, dependendo do indivíduo, objetivo e tipo de treino. Também é possível aumentar massa muscular havendo déficit de energia, entretanto há maior necessidade de ingestão proteica sendo utilizado 2 a 2,2g proteína/kg de peso/dia

Estudos têm demonstrado que mais importante do que o momento em que a proteína é ingerida, parece ser manter a ingestão proteica ao longo do dia, distribuída em várias refeições. É preciso um intervalo de 1h30min a 2h entre as refeições para a síntese proteica.

Pré treino: realizar refeição 1h a 2h antes do treino, associando carboidratos e proteínas parece proporcionar os mesmos benefícios da refeição pós-treino.

Pós treino: 20g a 30g de proteínas ingeridas após o treino parece ser suficiente para maximizar a síntese proteica pós-exercício. Há um limite de proteína que pode ser estocada. Todo excesso ingerido é transformado em gordura, pois temos limite pata estocar proteínas, carboidratos/ glicogênio muscular e hepático. O consumo de carboidratos e proteínas após o treino aumentam a síntese proteica muscular. Nas primeiras horas após o exercício, o fluxo sanguíneo está aumentado para os músculos, levando mais nutrientes e absorvendo mais proteína e glicose, mais sensíveis à ação da insulina que possui efeito anabólico, promovendo a síntese de glicogênio.

Nas demais refeições: é preciso manter ingestão regular de proteínas ao longo do dia de 0,25 a 0,3g de proteína/kg de peso/refeição.

Atualmente a nutrição esportiva é considerada por alguns autores como o segundo fator que mais influencia o desempenho de atletas, sendo o primeiro fator o treinamento. Obviamente depende-se da modalidade esportiva em questão, para um maratonista a nutrição esportiva é muito mais importante que para um atleta do tiro com arco.

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