13 de março de 2019

09:05

Importância da Vitamina C na Musculação


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Vitamina C é uma vitamina essencial para o corpo humano. Provavelmente é uma das vitaminas mais importantes. As principais fontes de vitamina C são frutas cítricas, como a laranja.

Existem vários benefícios para o uso da Vitamina C, entre os principais estão: fortalecimento dos ossos e tecido conjuntivo, aumento da capacidade de cicatrização e ajudando no sistema imunológico.

Um dos melhores atributos da Vitamina C é a sua incrível habilidade anti-oxidante, que protege os fluidos do corpo contra radicais livres, fortalecendo as paredes arteriais. Também tem um papel muito importante na manutenção da pressão sanguínea.

Um estudo publicado no "Journal of Strength and Conditioning Research" mostrou que a ingestão de 1000mg de vitamina C por dia pode reduzir a secreção de cortisol, permitindo um crescimento muscular muito maior comparando-se a pessoas que tem uma dieta deficiente em vitamina C.

Todos precisam de vitamina C, principalmente aquelas pessoas que treinam duro na academia. A vitamina C vai manter os níveis de testosterona altos enquanto deixa os níveis de cortisol lá em baixo. O corpo processa a vitamina C de forma muito rápida, vários especialistas recomendam tomar 2 doses de 500mg ao longo do dia. Para quem treina de forma intensa pode ser usado dosagens de até 3g por dia.

4 dicas:

Veja como usar esta vitamina para aumentar o crescimento e recuperação muscular!

A maioria dos aspirantes e atletas amadores não imaginam a importância da vitamina C no sucesso da sua rotina de treino. A vitamina C é a vitamina mais estudada nos esportes e se mostrou muito útil para os fisiculturistas, veja o porque:

1. A vitamina C é um antioxidante, ela protege as células musculares dos danos dos radicais livres, promovendo uma recuperação e crescimento mais rápidos.

Radicais Livres

Radicais livres são moléculas instáveis, pelo fato de seus átomos possuírem um número ímpar de elétrons. Para atingir a estabilidade, estas moléculas reagem com o que encontram pela frente para roubar um elétron.
Uma parte do oxigênio que respiramos se transforma em radicais livres, que estão ligados a processos degenerativos como o câncer e o envelhecimento.

2. A vitamina C também ajuda no metabolismo de aminoácidos, especialmente na formação de colágeno. O que diminui as chances de se lesionar.

Colágeno
O colágeno é uma proteína de importância fundamental na constituição da matriz extracelular do tecido conjuntivo. No corpo humano, o colágeno desempenha várias funções, como, por exemplo, unindo e fortalecendo os tecidos.

3. A vitamina C ajuda na absorção do ferro. O ferro é necessário para ajudar o oxigênio se juntar a hemoglobina do sangue. Sem o transporte adequado de oxigênio para o sangue, o corpo rouba dos músculos, o que pode reduzir a força e performance.

4. A vitamina C também ajuda na formação e liberação de hormônios esteróides, incluindo o hormônio mais anabólico: a testosterona.

O sucesso e o fracasso de uma rotina de treinamento estão nos detalhes, tenha certeza de que a sua dieta tem vitamina C suficiente para as suas necessidades(que são muito maiores do que uma pessoa "normal").

Publicado 25/07/14 e revisado em 13/03/19

9 de fevereiro de 2019

14:57

Palestra Nutrição no CrossFit




Essa palestra com duração de aproximadamente 1 hora, aborda os aspectos nutricionais do CrossFit, como aliar performance e estética.

O que será abordado:

O que é o Crossfit, características do treino de crossfit, aspectos metabólicos e fisiológicos do crossfit, objetivos dos praticantes de crossfit, otimização da performance no crossfit, low carb e high carb, necessidades e recomendações de carboidratos para a performance, melhora da composição corporal mantendo a performance, dieta da zona, suplementos para o crossfit.

A palestra é baseada nos artigos mais atuais sobre o tema, além da prática clínica do palestrante.

Você terá direito:

-Assistir a aula quantas vezes quiser
-Ter acesso aos slides utilizados
-Ter acesso a alguns artigos que foram utilizados
-Certificado de 1 hora

Como qualquer produto voltado para a saúde, para seguir as informações contidas aula é necessário o acompanhamento de um Nutricionista ou Médico, e os resultados podem variar de pessoa para pessoa. 

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4 de fevereiro de 2019

11:40

6 Dicas de Alimentação Fitness para Iniciantes






1. Aposte na salada pós-treino

Saladas podem ser uma ótima opção de alimentação pós-treino. As ricas em proteínas, como a salada de atum, ajudam a recuperar os músculos e combatem o colesterol ruim. Uma boa opção é montar saladinhas em pote: além de saborosas, elas são práticas, e você pode carregá-las para comer em qualquer lugar.

2. Abuse dos alimentos parceiros do ganho de massa magra

Quem investe em treinos buscando o ganho de massa muscular tem como grandes aliados estes alimentos: a banana, rica em potássio e carboidratos; o ovo, rico em aminoácidos, ferro e albumina; e a batata doce, ótimo carboidrato. Não deixe-os faltar no seu carrinho do supermercado.

3. Diversifique a alimentação com proteínas de origem vegetal

Além de serem muito ricos em proteínas, os cogumelos, como o shiitake, contêm lentinan, substância que ajuda a estimular a imunidade do organismo, defendendo-o contra inflamações, gripes e resfriados. Outras boas opções de fontes de proteína vegetal são os grãos, ricos em fibras, e o amaranto, rico em minerais.

4. Aproveite as frutas como suas aliadas

Ótimas como sobremesa, as frutas podem ser consumidas tanto puras quanto em receitas. Tente variá-las por dia da semana ou seguir ideias rapidinhas: saladas de frutas; gelatina de ágar-ágar com suco de frutas; frutas cozidas com canela em pó ou agave; e até mesmo um avocado de forno com ovo.

5. Combine banana com canela

Fonte de energia e potássio, a banana também pode ser combinada com canela, que é um termogênico natural. Juntas, elas otimizam seu desenvolvimento e o resultado em treinos de cardio.

6. Turbine seu café da manhã com tapioca

Uma das melhores substitutas para o pão francês é a tapioca, que tem quase metade das calorias dele. Ela fica deliciosa acompanhada de queijo cottage ou requeijão light, por exemplo. Para deixá-la ainda mais saborosa, faça uma crepioca! Você só precisa de farinha de tapioca e de ovo – e ainda pode recheá-la. Vale indicar também que a crepioca é ideal para quem treina pela manhã, pois acelera o metabolismo e auxilia no ganho de massa magra.

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7 de janeiro de 2019

10:05

Nutrição e o treinamento de força



Para ganhar massa muscular, é preciso ter estímulo. Sei que é óbvio mas o obvio precisa ser escrito. Sabendo disso, vamos ver como ter estímulos certos para que seja mais fácil o ganho da massa muscular.

A nutrição tem papel crucial em três aspectos do treinamento nutricional para quem quer ganhar força: reabastecer do treinamento específico do esporte e de força, recuperação do seu treinamento e, promoção das adaptações ao treinamento, incluindo a hipertrofia muscular esquelética.

No treinamento físico, não há ganho de massa muscular sem estímulos, sem sobrecarga, sem treinamento de contrarresistência (por exemplo: musculação), sem exercício. O aumento da massa muscular está intimamente associado ao estímulo (treinamento de força), associado ao combustível (alimentação). Atletas de força necessitam de maior quantidade de proteínas do que atletas de endurance ou indivíduos comuns.

Na estratégia nutricional, é preciso manter o perfil anabólico, além da importância da refeição "pré-treino" e "pós-treino" é preciso manter ingestão fracionada em refeições intermediárias. A população de forma geral deve ingerir 1g de proteína/kg de peso/dia. Já aqueles que têm objetivo de aumento de massa muscular, sugere-se ingestão maior de 1,6 a 2g/kg de peso/dia, dependendo do indivíduo, objetivo e tipo de treino. Também é possível aumentar massa muscular havendo déficit de energia, entretanto há maior necessidade de ingestão proteica sendo utilizado 2 a 2,2g proteína/kg de peso/dia

Estudos têm demonstrado que mais importante do que o momento em que a proteína é ingerida, parece ser manter a ingestão proteica ao longo do dia, distribuída em várias refeições. É preciso um intervalo de 1h30min a 2h entre as refeições para a síntese proteica.

Pré treino: realizar refeição 1h a 2h antes do treino, associando carboidratos e proteínas parece proporcionar os mesmos benefícios da refeição pós-treino.

Pós treino: 20g a 30g de proteínas ingeridas após o treino parece ser suficiente para maximizar a síntese proteica pós-exercício. Há um limite de proteína que pode ser estocada. Todo excesso ingerido é transformado em gordura, pois temos limite pata estocar proteínas, carboidratos/ glicogênio muscular e hepático. O consumo de carboidratos e proteínas após o treino aumentam a síntese proteica muscular. Nas primeiras horas após o exercício, o fluxo sanguíneo está aumentado para os músculos, levando mais nutrientes e absorvendo mais proteína e glicose, mais sensíveis à ação da insulina que possui efeito anabólico, promovendo a síntese de glicogênio.

Nas demais refeições: é preciso manter ingestão regular de proteínas ao longo do dia de 0,25 a 0,3g de proteína/kg de peso/refeição.

Atualmente a nutrição esportiva é considerada por alguns autores como o segundo fator que mais influencia o desempenho de atletas, sendo o primeiro fator o treinamento. Obviamente depende-se da modalidade esportiva em questão, para um maratonista a nutrição esportiva é muito mais importante que para um atleta do tiro com arco.

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