26 de fevereiro de 2015

13:57

Saiba o que comer antes de exercitar

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A refeição antes do exercício é crucial para um bom desempenho. Antes do treino, deve-se garantir uma refeição que mantenha um estado anabólico (construção) adequado, força e resistência, para que assim, o exercício possa ser completado com eficácia. Muitas pessoas ainda têm a ilusão de que treinar em jejum emagrece, porém, a não ser que você seja muito bem treinado e orientado, essa prática não é aconselhável. É importante iniciar um treino bem nutrido, pois isso irá agilizar o alcançe dos objetivos pessoais e/ou melhor rendimento durante os treinos. Independente se seu objetivo é ganhar massa, eliminar gordura ou ganhar uma prova, você tem que se alimentar bem antes.

Veja alguns dos objetivos de se alimentar antes do exercício:

- Diminuir catabolismo muscular (evitando degradação de proteínas, ou seja, quebra de massa muscular);

- Oferecer mais aminoácidos e glicose para os músculos;

- Fornecer energia para a realização do exercício;

- Evitar a fome durante o treino e;

- Manter um bom estado de hidratação.

E quais os nutrientes mais importantes que temos que consumir antes de treinar? Basicamente: líquidos, carboidratos, um pouco de proteínas e até vitaminas e minerais.

Começando pela hidratação: ninguém terá um bom rendimento físico se estiver desidratado, ou seja, perderá força, velocidade e motivação. O ideal é nas 2 horas que antecedem o exercício, a pessoa consumir 500 ml de líquidos. Logo antes de começar cerca de um copo de 200-250 ml. Se você iniciar uma atividade física desidratado, o rendimento, força e velocidade diminuirão.

Em relação às refeições, o ideal é que de 3-4 horas do treino, uma refeição completa seja feita (um café da manhã reforçado ou um almoço, por exemplo) e de 1-2 horas antes, um lanche leve é uma boa sugestão. Porém, o ideal é obedecer a individualidade de cada um, pois alguns têm digestão muito lenta e outros muito rápida. Esse lanche de 1-2 horas antes não deverá ser muito grande (para não atrasar a digestão e causar desconforto no estômago), deverá ser rico em carboidratos, moderado em proteínas, pobre em gorduras e fibras e pode ter vitaminas e minerais.

Mas o que comer? Veja algumas dicas e tente adaptar para a sua realidade:

1-       Pão com geléia diet e queijo branco + água de coco + 1 fruta;

2-     Vitamina com leite desnatado+ 1 fruta e aveia em flocos;

3-      Frutas secas com queijo branco + 1 copo de água de coco;

4-     Macarrão com molho de tomate e carne moída + suco de frutas;

5-      Iogurte de frutas light com cereal sem açúcar + 1 fruta;

6-     Batata doce com peito de frango + suco natural;

7-      Whey protein com leite desnatado e maltodextrina.

Refeições práticas e leves como as sugeridas fazem toda a diferença na hora do treino e nos resultados esperados! Lembrando que: só faça uma suplementação se você mantém treinos intensos e regulares. O mais importante é manter uma dieta saudável e só assim introduzir uma suplementação (quando os treinos estiverem mais pesados). Suplementos não são recomendados para iniciantes em fase de adaptação e fase inicial de treinamento. Nao acredite em suplementos milagrosos, geralmente não tem o resultado divulgado.

Fonte:  ANutricionista.Com - Giovana Guido - CRN3 21630 - Nutricionista em Campo Limpo Paulista.

13 de fevereiro de 2015

15:23

Cuidados com a alimentação no Carnaval

Mulher comendo sanduíche - foto: Getty Images

Antes das festas, evite alimentos ricos em gorduras, que tornam a digestão mais lenta e causam a sensação de estufamento. Faça uma refeição ou um lanche reforçado com alimentos ricos em carboidratos (pão, arroz, batata, mandioca, milho, macarrão) antes de sair para a festa, para ter bastante energia.

Durante a folia, não fique mais do que quatro horas sem se alimentar. Escolha alimentos leves e que favoreçam uma rápida digestão, além de hidratação e nutrição, como barrinhas de cereais, frutas desidratadas, sanduíches naturais e sucos de frutas.

Passado o carnaval, a especialista recomenda uma dieta desintoxicante, com muita água, água de coco e sucos naturais, pobres em gorduras e carboidratos refinados. Isso ajudará a limpar e reequilibrar o organismo. 

Água - foto: Getty Images

A hidratação deve ser feita com antecedência. O carnaval coincide com a estação mais quente do ano. Para uma hidratação correta, é necessária a ingestão diária de dois a três litros de líquidos antes mesmo das festas.

Para prevenir a desidratação causada pelo excesso de transpiração durante a diversão, consuma muita água, sucos naturais de frutas, água de coco ou até mesmo bebidas isotônicas, que repõem os eletrólitos como sódio, potássio, magnésio e cloro perdidos. Os sucos de frutas são uma ótima opção, pois, além de hidratar, fornecem um açúcar natural (frutose) que repõe a energia gasta e impede a hipoglicemia.  

9 de fevereiro de 2015

14:55

Dicas de alimentação para iniciantes em todos os esportes

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É muito importante, ao iniciar a prática de atividade física, ter a preocupação de fazer um bom planejamento alimentar.  Esse programa deve ser individual, respeitando os limites e, assim, evitando hipoglicemia ou uso de suplementos sem indicação, além de impedir sobrecargas e lesões musculares.

O programa alimentar deve ser planejado de acordo com peso, idade, altura, hábitos alimentares, exames laboratoriais e prática esportiva. Antes da atividade, é bom comer uma fruta, barra de cereal ou um bolinho integral de 20 a 25g de carboidratos e duas castanhas do Pará (mantém a glicemia constante), por exemplo. Utilizar roupas e tênis adequados para cada esporte e hidratar-se são ações fundamentais. Jogar água no corpo é muito bom, principalmente na nuca e no pulso para esfriar, ainda mais no verão e em dias mais quentes.

A alimentação é diferenciada de acordo com a performance e as necessidades. Com a prática e o aumento do tempo ou da intensidade da atividade, podem ser necessários alguns complementos ou suplementos. Para atividades de até uma hora, precisa apenas de beber água.

A hora da alimentação em relação ao treinamento é importante. Se vai comer uma hora antes de treinar, pode usar sanduíche de pão integral com queijo magro e fruta. Mas se vai comer e se exercitar logo em seguida, é melhor uma fruta ou bolo, que são facilmente digeridos e de fácil absorção. Depois, carboidratos com proteínas (whey protein com fruta ou sanduíche pão integral com queijos light e frios magros)

Se for fazer umaa tivdade com mais de uma hora ou alta intensidade, é recomendado o uso de bebida isotônica (glicose, sódio, potássio e cloreto) e gel ou jujubas de carboidratos. Como exemplo: em uma corrida de 14km, deve-se beber água a cada 2km (200 a 300ml de água), usar o gel ou jujuba de carboidrato no km 7 (deixar um pouco na boca, embaixo da língua para maior absorção e ingerir água).

Em relação à barrinha de cereal, muitas delas não têm cereais como aveia, linhaça e farelo de trigo e contém açúcar ou chocolate. Tem que dar preferência às barras com os cereais integrais e frutas. Elas servem como lanches pequenos, fáceis de carregar e de rápida absorção, não pesando no estômago

O aumento da carga de treinamento, deve se alimentar de outra forma. Dependendo da intensidade e do tempo, tem que utilizar suplementos. Os nadadores podem deixar na borda da piscina a solução de maltodextrina para repor a glicose. Os ciclistas também devem tomar maltodextrina e água. Após os treinos, até umas duas horas, Whey protein (com carboidrato) para acelerar a recuperação muscular e diminuir índice de lesões.

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