22 de janeiro de 2015

15:06

Como atua a Nutrição em Esportes Coletivos


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A nutrição esportiva vem crescendo muito nos últimos anos, pela sua grande importância e obtenção de resultados nos esportes de alto nível. Muitos treinadores abriram espaço para que essa área auxiliasse de forma mais decisiva nos treinamentos dos atletas, ajudando a melhorar o bem estar e performance desses para os jogos e para a recuperação física pós jogos/treinos.

A falta de atenção para com a alimentação pode interferir no rendimento durante uma competição e o que é mais grave, causar problemas de saúde decorrentes da prática esportiva. Treinos constantes e competições podem causar desgaste e estresse para os quais o corpo não está preparado. Por isso,  a falta alimentação correta dos atletas sempre foi a maior prioridade dos treinadores e preparadores físicos, essa preocupação não é muito recente, a nutrição já era aplicada no inicio dos tempos modernos, com a evolução das modalidades e também da busca da melhor performance. Com a crescente busca de melhorar os resultados e desempenho dos atletas, muitos profissionais aplicavam a nutrição básica – maior uso de carboidratos e menos gliceróis.

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A alimentação varia conforme a modalidade praticada, como também do indivíduo. A alimentação deve ser adequada não somente ao tipo de esporte, mas também à intensidade e duração da atividade, levando em consideração variável como a necessidade nutricional do indivíduo, de acordo com composição corporal e com o gasto energético do esporte praticado.

A composição corporal adequada de acordo com a posição dentro da modalidade. Por exemplo, um pivô de basquete teria a necessidade de uma maior massa muscular, desde que esta não prejudique sua velocidade. Já um atacante de futebol que prima pela velocidade, deve apresentar um baixo teor de gordura corporal, visto que esta apenas lhe proporcionaria um "peso extra".

Portanto, a individualidade biológica deve ser respeitada, sendo que cada atleta deve ter sua dieta e suplementação alimentar ajustada de acordo com suas características individuais, garantindo desta forma o sucesso em equipe.

Deve-se garantir a otimização do rendimento durante os treinamentos e jogos não somente com uma boa nutrição antes, durante e após estes, mas sim em todos os horários do dia. Uma adequada ingestão de carboidratos, proteínas, lipídios, vitaminas, sais minerais e uma ótima hidratação, são fatores fundamentais para uma boa performance. Mas muitas vezes estes requisitos não são respeitados até mesmo por atletas mais experientes. Uma nutrição adequada pode inclusive apresentar uma redução na incidência de lesões, devido a melhora no estado recuperativo do atleta.

O trabalho da nutrição esportiva vem ganhando espaço dentro dos esportes, na medida em que os esportes estão sempre evoluindo, a demanda dos treinos também está aumentando, obrigando assim os atletas a terem um melhor preparo físico, sendo que esse preparo também é auxiliado com a ajuda da nutrição.

19 de janeiro de 2015

11:15

20 dicas simples para turbinar sua dieta

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Com algumas substituições simples no cardápio, é possível melhorar – e muito – a absorção dos nutrientes que os alimentos podem nos fornecer.


Duvida? Pois hábitos saudáveis como trocar os refrigerantes por bebidas naturais, adicionar alimentos integrais às refeições e evitar as frituras, além de turbinarem a saúde, são grandes aliados na perda de peso!

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A lista abaixo contém 20 dicas infalíveis para tornar sua reeducação alimentar ainda mais eficiente e turbinar de vez a dieta. Confira!


01. Troque o açúcar por adoçante do tipo stévia, que é natural. Procure utilizá-lo em gotas, já que a versão em pó contém outros tipos de adoçantes, menos saudáveis.


02. Deixe de lado os chás industrializados e refrigerantes. Você pode substituí-los por chá verde com limão (e adoçado com stévia), que ajuda a regular a pressão arterial, o colesterol e o açúcar no sangue.


03. Procure substituir as massas feitas com farinha branca por massas integrais. O macarrão integral é mais saudável e pode ser facilmente encontrado em supermercados.


04. O mesmo serve para o arroz – escolha as opções integrais ao invés do arroz branco.


05. Adicione uma porção de feijão à sua sopa caseira. Ele aumenta a quantidade

de fibras, proteínas e aumenta a sensação de saciedade – o que ajuda a não fugir da dieta com lanchinhos fora de hora.


06. Prepare seu próprio molho para saladas. Use a proporção de 3 para 1: três partes de azeite de oliva extravirgem para uma de algum ingrediente ácido, como limão ou vinagre. Adicione ervas de sua preferência, sal marinho e, se gostar, um pouco de mel. E está pronto! Gostoso e muito mais saudável do que os molhos industriais.


07. Substitua os isotônicos (como Gatorade ou Powerade) por água de coco. Eles costumam ser carregados de açúcar, corantes e conservantes, enquanto a água de coco repõe as energias sem todos esses malefícios à saúde.


08. Aposte na batata doce! É uma opção mais nutritiva do que a batata convencional. Você pode prepará-la assada, cozida ou como purê.


09. Regue a batata doce com um fio de óleo de linhaça para obter mais Ômega 3 – que previne doenças e ajuda a regular o colesterol.


10. Substitua os sorvetes tradicionais por sorvete caseiro feito com bananas. Basta congelar pedaços da fruta bem madura sem a casca e bater no liquidificador para obter um creme gostoso e muito mais saudável!


11. Procure comprar pães 100% integrais. Fique atento aos rótulos, já que muitos pães "multigrãos" são compostos principalmente de farinha branca e apenas uma pequena parcela de farinha integral.


12. Sempre que puder, consuma alimentos orgânicos (que utilizam técnicas naturais no processo de produção, sem agrotóxicos ou hormônios). Eles são mais nutritivos e saudáveis que os convencionais.


13. Troque a carne vermelha por peixes, que contêm gorduras benéficas à saúde.


14. Comece o dia com um grande copo de água com limão recém-espremido. Essa fruta contém mais de 20 compostos anticâncer.


15. Adicione ervas e temperos frescos às suas refeições. Alecrim, manjericão, pimenta e orégano, por exemplo, além de terem ótimo sabor, são ricos em antioxidantes e antibióticos naturais.


16. Procure consumir lanches crus, como sementes, nozes ou amêndoas. Eles aumentam a imunidade, hidratam a pele e são ricos em proteínas e fibras, que ajudam a estabilizar os níveis de açúcar no sangue.


17. Acrescente uma bela salada crua às suas refeições todos os dias. E não precisa ser uma salada sem graça: incremente-a com cenoura ralada, beterraba, palmito, hortelã e castanhas.


18. Coma uma maçã por dia. Essa fruta contém pectina, que ajuda a regular o colesterol, e ácido málico, que ajuda a reduzir a dor da fibromialgia.


19. Que tal substituir o leite por leite de soja? O consumo de leite tem sido associado à artrite e outros problemas de saúde. O leite de soja também é rico em cálcio, proteínas e vários outros nutrientes.


20. Procure consumir uma colher (de sopa) de azeite de oliva extravirgem todos os dias. Você pode usá-lo no preparo dos alimentos (em fogo baixo) ou adicioná-lo às saladas. Pesquisas mostram que esse alimento reduz o risco de morte prematura em 26%.

A alimentação é um dos principais pilares para uma vida saudável. Com substituições simples, é possível acrescentar à sua dieta alimentos naturais, que são muito mais saudáveis e ricos em nutrientes. Alimente-se bem e viva melhor!

15 de janeiro de 2015

16:32

O blog da Sua Saúde - Chakalat Saúde


Ola, pessoal!

A internet virou uma grande fonte de consulta das pessoas para qualquer assunto. E quando elas querem saber algo sobre a Sua Saúde não poderia ser diferente. São milhões de pesquisas diárias para saber informações de doenças como dores na coluna, asma, dengue, hérnia de disco, tendinites, entorses, dentre outras.

Ter uma fonte de consulta confiável é o ponto de partida para que você possa se cuidar melhor.

Sua Saúde

E quando você encontra um blog que fala sobre pontos importantes da Sua Saúde, acaba virando fã. Foi o que aconteceu comigo porque fala de Nutrição

Foi isso que aconteceu comigo quando conheci o blog Sua Saúde, a parte do Chakalat.net que fala sobre Saúde. E além do blog principal, eles tem alguns blgos específicos, que tratam alguns assuntos de uma forma bem explicada.

Fica a dica, curta a fanpage e siga no twitter. A atualização nas redes sociais é diária.

11:19

15 dicas para uma alimentação mais saudável em 2015

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O começo do novo ano é um bom momento para rever antigos hábitos e buscar uma vida mais saudável. Por isso, comece o ano com o pé direito e siga essas 15 dicas, que vão te ajudar a adotar práticas alimentares melhores.

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1. Hidrate-se bem: cuide da hidratação. Consuma no mínimo 35 ml de água por quilo de peso ao dia. Tenha sempre uma garrafinha de água por perto, assim fica fácil manter-se hidratado em qualquer lugar.

2. Evite a ingestão de líquidos nas refeições: os líquidos diluem os sucos digestivos prejudicando a digestão. Evite sucos e principalmente refrigerantes.

3. Coma em três em três horas: isso ajuda a acelerar o metabolismo e emagrecer mais rápido. Faça pelo menos cinco ou seis refeições diárias: café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e ceia (opcional). Não pule nenhuma das refeições, determine horários fixos e não consuma grandes volumes de alimentos em uma única refeição.

4. Mastigue bem os alimentos: mastigar bem os alimentos é fundamental para uma boa digestão. Os alimentos bem fragmentados facilitam a ação das enzimas digestivas e assim serão completamente digeridos sendo mais bem absorvidos e aproveitados pelo organismo.

5. Praticar exercícios físicos regularmente: pratique atividade física pelo menos 30 minutos ao dia. Procure um educador físico e veja qual é o melhor para você. O exercício físico, além de prevenir o excesso de peso, melhora a oxigenação, a circulação sanguínea, aumenta a disposição e a resistência insulínica.

6. Coma feijão com arroz: faça isso pelo menos cinco vezes na semana. Este prato é a combinação completa de aminoácidos. Mas é importante não exagerar nas quantidades. A proporção correta são de três colheres de sopa de arroz e uma colher de sopa de feijão.

7. Diminua o consumo de carnes gordurosas: carne vermelha e carne de porco são ricas em gorduras, que não fazem bem ao nosso organismo. Dê preferência a carnes magras, como peixes e peito de frango.

8. Evite frituras: prefira preparações assadas, grelhadas, cozidas e no vapor. Use óleos vegetais (preferencialmente azeite ou canola, ricos em monoinsaturados), com moderação.

9. Evite o consumo de bebidas alcoólicas: o álcool, além de induzir à inflamação da mucosa, aumentando a permeabilidade, consome os estoques orgânicos de nossos antioxidantes, como a vitamina C.

10. Evite o consumo exagerado de café: o café em excesso pode irritar a mucosa gástrica e intestinal. Pior ainda é consumi-lo com açúcar, que é altamente calórico.

11. Consuma alimentos integrais: coma arroz integral, que possui o triplo de fibras que o branco e também é rico em proteínas, minerais e vitaminas do complexo B. A ingestão adequada de fibras é importante para o bom funcionamento do intestino. Além disso, a fibra solúvel está relacionada com a redução da taxa de colesterol sanguíneo. Consuma também, aveia, quinua, amaranto, centeio e cevada.

12. Reduza o consumo de sal: cuidado com adição de sal nos alimentos. Retire o saleiro da mesa. Use outros temperos para realçar o sabor dos alimentos, como as ervas aromáticas: alecrim, orégano, açafrão, cominho e tomilho. Para salgar, hoje já é possível encontrar salgantes, que são livres de sódio, controlando a pressão arterial e diminuindo a retenção de líquidos.

13. Reduza o consumo de alimentos industrializados: como refrigerantes, sucos de caixinha, latas e em pó, biscoitos recheados, alimentos congelados e de pacote, ricos em sódio, açúcar, corante, gorduras. Substitua por sucos de frutas naturais, e no lugar dos biscoitos como uma fruta.

14. Reduza o consumo de açúcar: dos doces, dos produtos industrializados. No lugar das sobremesas hipercalóricas, consuma cacau em pó ou canela em pó polvilhado sobre as frutas. Se tiver vontade de um chocolate, substitua por um a partir de 70% de cacau.

15. Aumente o consumo de verduras, legumes e frutas: consuma de cinco à nove porções diárias. Esses alimentos, além de ricos em fibras e oligossacarídeos, são fontes de vitaminas e minerais e fitoquímicos, com efeito antioxidante e desintoxicante. Procure ingeri-los na sua forma crua in natura, como suco ou salada. Dê preferência aos orgânicos. Cozinhe seus legumes em pouca água ou no vapor para preservar seus nutrientes. Quanto mais água for utilizada, maior a perda de vitaminas.

Informações da nutricionista Bruna Mello

13 de janeiro de 2015

15:56

Alimentação para praticantes de luta

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A alimentação adequada é uma grande aliada para o sucesso de lutadores durante competições ou treinamentos. O acompanhamento nutricional faz a diferença para o esportista e esses resultados podem ser facilmente observados nos tatames e nos ringues. A nutrição melhora o desempenho e os depósitos de energia, reduz a fadiga (cansaço) e o tempo de recuperação pós-treino, previne conta lesões e mantém a saúde geral do atleta.

Existe uma grande preocupação do lutador em relação ao seu peso corporal e esses quilos a mais ou a menos determinam em qual categoria se enquadrarão durante a competição. O grande segredo de êxito dos lutadores é sempre controlar o peso corporal, mantendo-o próximo do ideal para a sua categoria. Desta forma, torna-se desnecessário a perda de peso muito rapidamente (as vésperas do campeonato), que acarreta na perda de massa muscular e pode levar até a desidratação, reduzindo o seu desempenho esportivo e as gordurinhas que só atrapalham e que deveriam ser perdidas, continuam no organismo.

          

Durante o treinamento o metabolismo predominante durante o esforço físico é o anaeróbico, treino de alta intensidade sem gasto de oxigênio. A principal fonte de energia utilizada é a glicose proveniente dos estoques de glicogênio musculares, que está diretamente associado com a capacidade de realização dos movimentos. Por isso, que a dica mais importante é jamais treinar em jejum ou de barriga vazia!

A alimentação antes do treino garante a energia e ela pode ser realizada 1 hora antes do treinamento ou uma grande refeição (almoço ou jantar) em até 3 horas antes. Esta refeição deve ser rica em carboidratos complexos de baixo índice glicêmico, para que se tenha uma liberação gradual da energia durante a prática esportiva, moderada em proteínas e fibras e baixa em gorduras. Deve ter como base: arroz integral, batata, inhame, mandioca, macarrão, frutas, cereais integrais, pão integral, queijo branco, carnes magras e verduras e legumes.

Entre 30 a 15 minutos antes do treinamento também pode ser consumido maltodextrina ou outros suplementos que oferecem vários tipos de carboidratos em conjunto. Durante os treinos deve-se manter a ingestão de líquidos para garantir a hidratação. Se o treino ultrapassar 60 minutos recomenda-se utilizar bebidas isotônicas que contenham carboidratos e eletrólitos (sódio e potássio). Após o treino, é extremamente importante repor nutrientes para evitar o catabolismo.

Torna-se necessário a ingesta de carboidratos de moderado a alto índice glicêmico, encontrados nos alimentos como pão branco, macarrão, batata inglesa, banana ou na forma de suplementos maltodextrina e dextrose.

A recuperação muscular é garantida através do consumo de proteína de alto valor biológico como: carnes magras, ovos, leite ou na forma de suplementação (whey protein, albumina e aminoácidos líquidos). Esta refeição deve ser realizada o mais rápido possível, logo após o término do exercício, pois é neste período que os nutrientes são melhores absorvidos.

Isso ocorre devido ao aumento da liberação de hormônios anabólicos. Cuidado com o consumo de gorduras neste momento, pois ela também é rapidamente absorvida e estocada no tecido adiposo na forma de triglicerídeos.

É importante salientar que durante treinamentos e competições os atletas ficam propensos a um maior estresse fisiológico e oxidativo, aumentando a quantidade de radicais livres no corpo. Por isso, a alimentação deve conter antioxidantes como: ômega 3, ômega  6, vitamina C, vitamina E, selênio e beta carotenos. Esses nutrientes podem ser encontrados nas frutas, legumes, verduras, castanhas, nozes e amêndoas.

O período do treinamento influencia diretamente a conduta  nutricional a ser adotada. Por isso, a grande importância de educadores físicos e nutricionistas trabalharem em conjunto para a melhora da performance dos seus atletas.

Fonte

9 de janeiro de 2015

01:30

O que comer antes e depois da academia para ter energia e ainda perder peso?

Uma dúvida frequente para quem deseja perder peso é: o que comer antes e depois da academia? Consumir os alimentos adequados antes do treino é fundamental para garantir energia e melhorar o desempenho nas atividades físicas e ingerir um cardápio equilibrado depois é essencial para evitar o ganho de peso.

Proteínas magras e carboidratos complexos não devem ficar de fora da alimentação de quem pratica exercícios físicos.

Antes do treino

A refeição pré-treino deve ter uma fonte de carboidrato que forneça energia para o treino. Carboidratos complexos, como pães integrais, são uma boa opção. Grãos ou farinhas integrais, como aveia ou quinoa, podem ser combinados com salada de frutas ou açaí.  Outra dica da especialista é investir na ingestão da água de coco, que é isotônico natural.

Após o treino 

A ingestão da proteína acompanhada de um carboidrato é aconselhada após a atividade física para garantir a recuperação do músculo que foi exercitado e o ganho da massa muscular.

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 Frango, peixe, muçarela de búfala, iogurte desnatado são opções ricas em proteínas que não engordam. Pão integral com queijo branco, frutas, alimentos ricos em ômega 3, como sardinha e salmão, e linhaça dourada também são alimentos indicados para o pós-treino.

Suco rosa 

Queridinho das famosas, o suco rosa, preparado a partir da beterraba, otimiza o desempenho na atividade física e estimula a recuperação dos músculos. 

Quando tomado até duas horas antes do exercício físico, o suco rosa ajuda a melhorar o aporte de oxigênio e nutrientes nas células musculares, melhorando o desempenho. Depois do treino, a bebida saudável age na recuperação muscular, no aumento de massa muscular e na diminuição da fadiga.

5 de janeiro de 2015

09:53

10 alimentos ruins para as crianças


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Assim que a criança entra na fase de alimentação sólida, a atenção dos pais deve se voltar à qualidade da comida que ela irá ingerir. Refeições nutritivas e saborosas são prioridade no prato dos filhos, e o que não trouxer benefícios à saúde deverá ser descartado da dieta diária. Em alimentação e nutrição deve-se pensar em saúde e bem-estar e sempre agir de maneira preventiva. A preocupação não deve surgir apenas depois de problemas instalados.

Mas, com a correria do dia a dia, alimentos considerados ruins aparecem no cardápio caseiro quando a pressa fala mais alto do que a qualidade de vida. A  facilidade do acesso a alimentos prontos para o consumo acaba levando a refeições mais gordurosas e açucaradas e ao consumo de refrigerantes e guloseimas, o que contribui para problemas relacionados à obesidade infantil.

Sucesso entre a criançada, a dupla refrigerante e salgadinho (de saquinho) é a maior vilã da alimentação infantil. Juntos ou isoladamente, a bebida e o petisco têm valor nutricional praticamente nulo e trazem muitos males, entre eles o risco de doenças e de enfraquecimento dos ossos, por causa da alta concentração de elementos como o sódio e da presença de ácidos nas fórmulas.

Sucos industrializados (em pó ou líquidos) e bolachas recheadas, também muito queridos pelos pequenos, são igualmente ruins para a dieta infantil. O motivo: altíssima concentração de açúcar em cada porção dos alimentos.

Algumas "soluções rápidas" para almoço ou jantar figuram entre os piores alimentos para as crianças. São os nuggets, os hambúrgueres e as salsichas, que muitas vezes entram como substitutos de um bife ou filé. Quase sempre feitos com carne processada, eles não têm as proteínas que muitos pais creem fornecer aos filhos quando os colocam no prato. Para piorar, a maioria dos hambúrgueres é rica em gordura trans. O melhor é se manter fiel à carne tradicional.

Para manter a saúde e o ritmo das atividades cotidianas, é preciso saber que alimentos priorizar. O caso do macarrão instantâneo é um dos mais fáceis. Considerado maléfico por ter muito sódio, muitos conservantes e poucas vitaminas, ele pode dar lugar ao macarrão regular. O tempo médio de preparo de um macarrão instantâneo é de três minutos, o de um não instantâneo é de oito minutos. São cinco minutos a mais para oferecer um prato saudável ao filho. Vale a pena! E no tempo de cozimento da massa é possível fazer um molho bem gostoso.

O suco em pó ou de caixinha deve ser substituído pelo suco natural da fruta. E se a criança apenas estiver com sede ao longo do dia, precisa beber água. Refrigerantes podem ficar reservados a apenas um dia do fim de semana; se der para evitá-los até neste dia, melhor.

O resultado desse esforço poderá ser visto em todos os aspectos da vida dos filhos. Mantendo uma boa rotina alimentar, rica em nutrientes, a criança terá mais facilidade no aprendizado, um melhor desenvolvimento do corpo e do sistema imunológico. Os bons hábitos evitam problemas graves de saúde no presente e no futuro.

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