24 de junho de 2015

11:44

Considerações sobre proteína e exercício fisico

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Proteínas são nutrientes compostos de aminoácidos e são importantes para a construção, manutenção e reparo de todos os tecidos corporais. O nosso organismo só consegue fabricar 11 aminoácidos dos 20 existentes. Os outros 9 devem ser consumidos através da dieta.

As proteínas de alto valor biológico podem ser encontradas em alimentos de origem animal como carnes, peixes, ovos, leite e laticínios. Já os alimentos de origem vegetal ricos em proteínas como feijão, ervilha, grão de bico, castanhas, semente e tofu devem ser complementados com cereais para melhorar seu valor protéico. Isso porque os alimentos de origem vegetal são pobres em um ou mais dos 9 aminoácidos essenciais. Porém quando combinados, podem complementar um ao outro e desse modo se tornar uma proteína de alto valor biológico (ex: feijão + arroz ou arroz + lentilha ou trigo + soja ou arroz + grão de bico).

A necessidade de proteína é individualizada e depende do treino e peso do atleta. Para os sedentários recomenda-se 0,8 gramas por quilo de peso ao dia e para atletas que querem ganho de massa magra e força a recomendação pode chegar a 1,8 gramas por quilo de peso ao dia. Porém somente investigação mais detalhada pode determinar a necessidade de cada um. Quando há depleção (queda) dos níveis de carboidrato e gordura, o corpo do atleta começa a utilizar a proteína muscular como fonte de energia, por isso a importância de seu consumo diário adequado. Juntamente com o treino de pesos (musculação), ela evita a perda da massa muscular.

Muita gente acha que para aumentar a massa magra e consequentemente o rendimento do atleta, é necessário de muita proteína na dieta. Na verdade isso não acontece, pois o tamanho dos músculos será determinado pelo treino específico e pela genética. Quantidades extras de proteínas serão metabolizadas e armazenadas como gordura ou será usado como fonte de energia. Esse processo, além de forçar o fígado e rins do organismo devido à eliminação de uréia pela urina, pode causar perda de cálcio do tecido ósseo.

Além do consumo correto de proteínas, é importante ressaltar que o consumo de carboidratos é essencial para que a proteína seja utilizada para a construção e reparo dos tecidos corporais, incluindo o muscular. Caso isso não ocorra e o carboidrato não esteja presente em quantidades e horários certos, o organismo começa a usar a proteína e massa magra para obter energia. Resultado: não haverá perda de massa muscular.

Cuidado:

- A proteína é um nutriente de difícil digestão e por esse motivo, refeições com grande valor protéico devem ser evitados antes da atividade física para não atrapalhar o rendimento.

- Se você está pensando em introduzir suplementos de proteínas sua dieta, lembre-se que é muito fácil alcançar e ultrapassar a quantidade indicada desse nutriente. O melhor é procurar a orientação de um nutricionista.

- Ingerir pouca proteína faz com que o corpo não se recupere dos treinos, mas o excesso pode levar a problemas renais e doenças cardiovasculares (hipercolesterolemia e ateroesclerose). O importante é a variedade da dieta.

euatleta info alimentos ricos em proteínas complemento 02 (Foto: Editoria de Arte / GLOBOESPORTE.COM)


 

22 de junho de 2015

10:56

Os sanduíches na alimentação pós-treino

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O preparo nutricional e a recuperação pós treino são pontos relevantes na nutrição esportiva e podem ser os grandes diferenciais na performance do exercício.

Iniciar o treinamento com grande estoque muscular de glicogênio promoverá maior disponibilidade de energia durante o exercício, o que poderá atrasar a fadiga e atuar positivamente na sua performance.

A combinação de carboidratos com proteínas potencializa a reposição do glicogênio muscular carboidrato armazenado nos músculos, o que será determinante para a performance no treino seguinte. As proteínas também participam da recuperação das fibras musculares lesionadas durante o exercício e fornecem aminoácidos para o sistema imunológico. Dessa forma, ingerir nutrientes antes e após o exercício é fundamental para que o atleta ou esportista desenvolva uma boa performance.

Uma boa opção para quem quer se alimentar bem depois da atividade física são os sanduíches.   São ricos em carboidratos, presentes no pão, proteínas, que são encontradas nos queijos e frios magros, e podem ainda fornecer vitaminas e minerais, provenientes de legumes e verduras, como os tradicionais alface e tomate. Além disso, consumir um sanduíche pode ser uma opção rápida, prática e saborosa.

Com ajuda daqui

15 de junho de 2015

11:01

Vitamina D na dieta melhora o desempenho na corrida

 Foto: getty images / Terra

Diversos estudos apontam que o consumo regular de vitamina D auxilia na melhora do desempenho na corrida, proporcionando ao atleta maior velocidade, força e resistência. Os benefícios estariam relacionados à absorção do nutriente por parte dos músculos e do coração e consequente aumento do rendimento por parte dos mesmos. A vitamina D auxilia no metabolismo do cálcio e fósforo, minerais que contribuem para o crescimento e manutenção da saúde óssea, além de atuar também no sistema imunológico, portanto muito importantes para o atleta.

Dentre as principais fontes de vitamina D, há os peixes gordos como o atum e o salmão, leite, fígado, gema de ovos e manteiga. Para um consumo adequado, o ideal é o atleta procure um especialista da área para verificar a quantidade diária necessária, levando em conta aspectos como idade e demanda por parte da atividade física.

A vitamina D também pode ser produzida pelo organismo a partir luz do sol.

Nesse caso, o corredor só deve tomar cuidado em relação à exposição ao sol no horário mais crítico (das 11h às 15h) e sempre usar protetor para a pele. 

10 de junho de 2015

10:44

Açaí na dieta de quem pratica atividade física

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O Açaí na tigela é uma tradição que começou na praia, foi para as academias e para as ruas. Começou com esportistas e acabou sendo consumida por pessoas preocupadas com a saúde, que procuram alimentação natural, saudável e energética.

O açaí só tem benefícios, então pode ser usado diariamente na dieta de indivíduos que treinam sempre. O ideal para consumo é de 100-300g por dia dependendo do peso e necessidades energéticas da pessoa. Ele pode ser acompanhado também de cereais integrais, banana, morangos, mel, manteiga de amendoim, whey protein, passas, oleaginosas, farinha de linhaça, amaranto, etc. Evite coberturas gordurosas e cheias de açúcar como chocolate, leite condensado, chantilly, creme de leite, entre outros.

O açaí é um dos alimentos mais ricos em ferro, que é entretanto pouco absorvido pelo organismo por causa de sua insolubilidade. Contém elevada quantidade de vitamina E, sendo portanto um antioxidante natural, assim, tira de cena boa parte dos temidos radicais livres.

Rica, também, em vitaminas B1 e B2 e C, protege os olhos e estimula memória.

Tem grande quantidade de fibras, o que favorece o trânsito intestinal.

Tem um teor considerável de proteínas.

Os teores de potássio e cálcio são elevados, o que faz do açaí um alimento bastante completo.

Contém ainda vitamina B1 e elevado teor de pigmentos antocianinas (Cor roxa violeta) que são também antioxidantes, favorecendo a melhor circulação do sangue.

O açaí também contribui para o aumento da saciedade, fazendo com que o indivíduo não tenha excesso de fome durante e após os treinos e também melhora a circulação sanguínea, devido às propriedades vasodilatadoras. O alto conteúdo de ferro da fruta também ajuda na prevenção e tratamento de anemias, principalmente em mulheres atletas. E mais: dietas com quantidades adequadas de ferro  aumentam a produção e utilização de oxigênio pelo corpo, fazendo com que o indivíduo consiga treinar mais intensamente e queimar mais gorduras durante o treino e em repouso.

Tomar açaí antes de malhar, por exemplo, significa dar ao organismo dois trabalhos: gastar energia com o exercício e com a digestão. Trata-se de um bom repositor de perdas energéticas. O que quer dizer que é melhor quando consumido após competições. Dependendo do tipo de esporte que se praticar, no entanto, é preciso cautela.

Lembrete: Se você está batalhando para perder peso, esqueça a combinação do açaí com banana e a granola. Faça um suco ou consuma a polpa com morango.


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