6 de dezembro de 2016

10:59

O impacto da vitamina D na performance desportiva


Para que os desportistas tenham uma boa performance, é importante garantir o adequado fornecimento de nutrientes ao organismo. Não há dúvidas que as vitaminas são imprescindíveis para o funcionamento normal de nosso metabolismo. A vitamina D exerce importante papel no organismo, podendo inclusive melhorar o rendimento de atletas e praticantes de atividades físicas.

A partir de exposição aos raios do sol, o 7-dehidrocolesterol presente na pele é transformado em vitamina D3. Esta forma não ativa da vitamina D é transportada pela corrente sanguínea até o fígado que a transforma em calcidiol. Para se tornar ativa, a vitamina D passa ainda por outro processo bioquímico nas células renais transformando-se em na forma ativa da vitamina D.

As principais fontes de vitamina D são: óleos de fígado de peixe (bacalhau, atum e cação), gema de ovo, manteiga, salmão e atum.

A deficiência de vitamina D ocorre principalmente devido a pouca exposição à luz solar e ao uso de bloqueadores solares. O uso de um filtro com proteção 15 reduz em mais de 99% a produção cutânea de vitamina D.

A principal função da vitamina D é manter a homeostase (equilíbrio) do cálcio e do fósforo, mantendo conseqüentemente as concentrações de cálcio intra e extracelular entre uma faixa fisiologicamente aceitável.

A ingestão reduzida de vitamina D também pode ocasionar perda óssea gerando osteoporose, dores e fadiga muscular. Estudos também relacionam a deficiência de vitamina D com doenças cardiovasculares, diabetes tipo 1, tipo 2 e esclerose múltipla.

Como a vitamina D pode afetar seu treino?

Estudos recentes sugerem que níveis sanguíneos elevados desta vitamina podem beneficiar atletas, promovendo aumentando da força e potência dos músculos de contração rápida, reduzindo inflamações e a chance de fraturas por estresse, além de melhorar a capacidade do corpo de combater resfriados e gripes durante as fases mais pesadas de treinamento.

A deficiência da vitamina, ou seja, a hipovitaminose D causa sarcopenia (redução da massa muscular), fraqueza muscular, e contribui para um aumento do risco de danos musculares e miopatias (doenças musculares). Estudos também demonstram atrofia de fibras musculares do tipo II, fibras rápidas utilizadas em exercícios de força, que se correlaciona com a diminuição de força muscular. Estudos apontam também que a vitamina D atua no fortalecimento muscular e na diminuição do risco de quedas em idosos quando associado a um programa de exercícios físicos.

A ingestão diária recomendada é de 200UI para crianças e adultos até 50 anos. Após os 50 anos a quantidade recomendada é de 400UI, sendo em alguns casos necessário o uso de suplementos. Estudos sugerem que para praticantes de atividades físicas a administração de vitamina D na quantidade de 800UI com o cálcio aumentam a força muscular e diminuem os danos musculares.


Fonte: Thais Souza
Nutricionista da Rede Mundo Verde


Referências Bibliográficas:

- Ardestani, A., Parker, B., Mathur, S., Clarkson, P., Pescatello, L.S., Hoffman, H.J., Polk, D.M., Thompson, P.D., Relation of vitamin D level to maximal oxygen uptake in adults. American Journal of Cardiology, 2011 Apr 15;107(8):1246-9. Epub 2011 Feb 23.

- Biesek, S., et al. Estratégias de Nutrição e Suplementação no Esporte, São Paulo; Manole, 2005.

- Mastaglia, S.R.; Seijo, M., Muzio, D., Somoza, J., Nuñez, M., Oliveri, B., Effect of vitamin D nutricional status on muscle function and strenght in healthy women aged over sixty-five years. Journal of Nutrition Health and Aging, 2011;15(5):349-54.

16 de novembro de 2016

16:30

100 receitas para aumentar a Massa Muscular!

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Os benefícios do ganho de massa muscular vão muito além da estética. O tecido da chamada massa magra apresenta uma atividade metabólica mais acelerada do que a do tecido gorduroso. Portanto, quanto maior o aumento da massa muscular, mais acelerado será o seu metabolismo, o que impacta positivamente todas as funções fisiológicas do organismo: do sono à eliminação de gordura corporal e controle do colesterol.

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- Guia Básico com o que precisa saber sobre os aspectos fundamentais de uma nutrição saudável


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7 de novembro de 2016

08:34

Cloreto de Magnésio no tratamento terapêutico

http://seuguiadesaude.com.br/wp-content/uploads/2014/10/para-que-serve-cloreto-de-magnesio.jpg

O magnésio é um mineral que está presente em quase todas as plantas. É ele que transforma a luz solar em energia em um processo conhecido como fotossíntese. Se as plantas não tivessem magnésio elas não seriam capazes de se nutrir através dos raios solares. Nós seres humanos igualmente sem a presença do magnésio em nossas células não poderíamos mover os músculos, respirar ou usar o nosso cérebro.

 O magnésio tem uma função primordial no metabolismo do nosso corpo. Ele está envolvido em mais de 300 reações enzimáticas essenciais a vida, tendo ação direta na produção de energia, no funcionamento do músculo cardíaco, na formação dos ossos, função intestinal, relaxamento de vasos sanguíneos e em vários outros órgãos e tecidos.

Ele fica guardado dentro das células e existe em mais alta concentração em alguns órgãos como cérebro, coração, rins e fígado. Por estar em maior concentração dentro das células, isso faz com que exista pouca quantidade de magnésio circulante no nosso sangue.

E o que contribui para uma maior carência deste rico mineral é o stress, a idade avançada, drogas, bebidas alcoólicas, fumo, alimentação deficiente resultando em complicações como artrose, problemas reumáticos, arritmias, infarto e problemas circulatórios.

*O que é o Cloreto de Magnésio: Suplemento mineral, catalisa a atividade de enzimas, hormônios e vitaminas necessárias à vida, estimula as sínteses bioquímicas do organismo, age sobre o sistema simpático, freando a atividade nervosa. Acelera a respiração celular, influi sobre o equilíbrio neuro-muscular. Entra na formação dos dentes e ossos, regula a absorção do cálcio e potássio e equilibra o ph sanguíneo pela neutralização direta de ácidos no sangue.

 Também contribui em tratamentos de problemas circulatórios, como aterosclerose, edemas, varizes, inchaços. Stress crônico, depressão moderada, insônia, síndrome do pânico, desgaste do sistema nervoso. Inflamações como artrites, reumatismo, osteoartrites e dores como a fibromialgia. Síndrome da fadiga crônica, rachaduras de pele, psoríases, eczema, acne, alergias e outros problemas de pele.

 Equilibrando as funções do nosso sistema imunológico e o tratamento deve ser direcionado conforme a necessidade de cada cliente.

O cloreto de magnésio não é remédio, mas alimento.

1 de novembro de 2016

15:30

Hidratação no exercício não é só água!



Praticar atividades físicas é ótimo para a saúde. Com essa recomendação, profissionais da saúde, como médicos e educadores físicos, estimulam a prática de esportes e exercícios físicos.

Mas não pense que é só ir calçando um tênis e sair fazendo exercícios por aí. Alguns cuidados têm que ser tomados para uma atividade segura, como usar roupas apropriadas, fazer uma avaliação médica e se hidratar bem. Aliás, a hidratação é um dos aspectos mais importantes antes, durante e após uma atividade física.

Preconiza-se o número de 1 copo de 200ml de água por hora em que se estiver acordado. Assim sendo, a ingestão de água deve ser independente da sede, constante e rigorosa. E não adianta deixar para tomar os 2 a 3 litros necessários diariamente de uma só vez. Estudos mostram que o estômago capacita apenas 12ml/kg/hora, ou seja um adulto não conseguirá tomar mais de um litro de uma só vez sem "passar mal".

A água interfere em mecanismos muito importantes, como transporte de oxigênio para os músculos, através dos glóbulos vermelhos do sangue; eliminação do dióxido de carbono pela respiração e regulação da pressão arterial, para o bom funcionamento do coração e da circulação. O suor é composto por água (99%), alguns nutrientes, principalmente sódio e cloro, e, em quantidades muito pequenas, potássio, magnésio, cálcio, ferro, cobre e zinco. Portanto, a água pura não é a bebida ideal quando se necessita repor líquido com rapidez e por completo. O ingrediente essencial que deve estar presente numa bebida de reidratação é o sódio.

Se os líquidos perdidos com o suor não forem repostos, a desidratação e a fadiga precoce são inevitáveis.

Dicas de como se hidratar:

Antes do exercício: fazer uma ingestão adequada de água 24 horas antes da realização da prova ou do exercício, consumir 500 ml de água ou isotônico 2 horas antes do exercício.

Durante o exercício: se possível a cada 20min ingerir água ou isotônico.

Após o exercício: hidratar com alguma bebida isotônica, fazer uma refeição rica em carboidratos.

11 de outubro de 2016

10:09

Como emagrecer correndo


Muita gente me pergunta se é possível emagrecer com saúde ou emagrecer de vez. É possível sim mas para emagrecer de vez e emagrecer certo é preciso tomar algumas "providências". Uma delas é associar uma atividade física ao projeto de emagrecimento.

Então, hoje eu vou falar do "Emagreça Correndo"

Emagreça Correndo é um programa online que deve ser seguido a risca para dar certo. Ele traz planilhas de treino, plano de alimentação, mindset  além de dicas para prevenir lesões e para você ter fortalecimento Muscular.

O que eu achei melhor nesse programa é que traz informações e o valor, a mudança que me proporcionou é muito maior do que paguei por ele,

Emagrecer é uma decisão que requer mudança. Se você achar que está pronto (a) para a mudança, o Emagreça correndo pode te ajudar. Muito.


27 de setembro de 2016

10:34

Vitaminas e Minerais na Atividade Física



Vitaminas e minerais são fundamentais para quem pratica atividade física por participarem do metabolismo energético e por estarem envolvidos em processos celulares, como resposta imune, função antioxidante, contração muscular, assim como reparação e crescimento desse tecido. Os micronutrientes desempenham papel importante na produção de energia, na manutenção da massa óssea, no desenvolvimento adequado do sistema imunológico e na proteção contra os radicais livres. Em praticantes de atividade física auxiliam na síntese e recuperação muscular após o exercício físico. Nesses casos, como o exercício demanda adaptações do metabolismo, maior quantidade desses nutrientes é necessário, principalmente proveniente da alimentação.

As vitaminas atuam regulando as funções metabólicas e muitas delas, como o complexo B, exercem papel fundamental no metabolismo energético e sua deficiência pode prejudicar a performance dos atletas. Alem disso, algumas vitaminas, são capazes de neutralizar eventuais danos provocados por espécies reativas de oxigênio aos tecidos celulares e modular a função imune. Como exemplo, podemos citar a vitamina C, que além de ser necessária para síntese de colágeno e manutenção da saúde do tecido cartilaginoso, age como importante antioxidante no organismo, combatendo o excesso de radicais livres e evitando comprometimento dos treinos. Podemos citar também as vitaminas do Complexo B desempenham papel fundamental para manter as funções normais do organismo. Compreende diversas substâncias, com características e ações diferentes, mas com ação semelhante: manter a saúde, a tonicidade muscular e auxiliar as enzimas relacionadas ao metabolismo energético.

Os minerais são compostos inorgânicos, não sintetizados pelo organismo, essenciais a diversas funções, como controle do equilíbrio ácido-básico, proliferação de impulsos nervosos, contração muscular, entre outros. Sua ingestão em doses adequadas é essencial para o correto funcionamento do organismo e manutenção da performance.

O ferro é outro micronutriente fundamental que merece destaque, pois sua deficiência acomete bastante indivíduos atletas, sendo os grupos de maior risco: atletas do sexo feminino com grandes perdas durante o ciclo menstrual, atletas que seguem dietas com restrição calórica, corredores de longa distância que podem ter perdas de ferro gastrointestinais elevadas, atletas que treinam de forma intensa em clima quente e tem elevada transpiração e pessoas vegetarianas. No entanto, deve-se estar atento à possibilidade da “anemia do esporte”, que é uma “falsa” anemia decorrente do treino pesado, que gera aumento do volume sanguíneo com consequente hemodiluição, dando a falsa impressão de que há uma redução do ferro.

O cobre, por exemplo, é um mineral importantíssimo para o organismo, pois participa do metabolismo protéico, sintetiza RNA e melhora o aproveitamento do oxigênio pela célula, influenciando no ganho de massa muscular. Além disso, é um poderoso antioxidante que possui efeitos antiinflamatórios, estimula a função imune e aumenta os níveis plasmáticos de HDL-colesterol.

O status de zinco também pode afetar de forma significativa o desempenho, uma vez que esse mineral participa de reações que auxiliam o metabolismo anaeróbio das fibras musculares tipo II, facilita a respiração celular pela maior eliminação de CO2 das células, participa na síntese de proteína e atua no estoque e liberação de insulina. Seu papel antioxidante também está bem estabelecido, atuando na proteção de agrupamentos sulfidrila de proteínas de membranas celulares.

Por tudo isso, a nutrição adequada com acompanhamento profissional é indispensável, principalmente para indivíduos ativos.

14 de setembro de 2016

08:30

Nutrição Esportiva: estude e saiba mais!


A Nutrição esportiva é a área que aplica a base de conhecimentos em: nutrição, fisiologia e bioquímica no esporte e atividade física. Os principais objetivos da nutrição esportiva são: Aumentar o desempenho físico, desportiva, evolucional do atleta. Para o profissional estar atualizado nesta área, é preciso muito estudo.

Os Cds Universitários trabalham com conteúdo específico para determinados temas. A reunião de artigos e matérias é feita com base no mercado e em publicações nesses assuntos. Um desses assuntos é a Nutrição Desportiva.

O CD específico de Nutrição Desportiva traz conteúdo para estudantes e profissionais estarem atualizados com assuntos pertinentes ao tema.

Tenha um ótimo conteúdo em mãos por menos do que você imagina. Conheça o Cd de Nutrição Esportiva.

8 de setembro de 2016

11:56

Sanduíches podem ser saudáveis e devem ser consumidos sem culpa

http://www.muitochique.com/wp-content/uploads/2015/07/lanche-natural-peito-de-peru_01-665x406.jpg

Quem se preocupa em emagrecer tende a ter muita culpa quando come um sanduíche. Será que dá para dar um jeito nisso?

Retire a culpa ao comer: é normal não comer direitinho todos os dias. Não se culpe, pense no prazer daquela refeição. A culpa por comer leva a sentimento de frustração, raiva e, por fim, necessidade de recompensa, muitas vezes com mais comida. A satisfação leva à serenidade para pensar na próxima refeição.

Sanduíches são práticos, baratos e é possível aprender alguns truques para que eles façam parte de uma alimentação saudável e possam substituir algumas refeições. Os truques podem estar na bandeja, guardanapo, pote de canudinho ou qualquer elemento da cena lanchonete.

Vamos aprender algumas dicas para o consumo de sanduíches:

1 - Siga a regra do prato saudável. Um alimento construtor (proteína), um alimento energético (carboidratos e gorduras) e um alimento regulador (fonte de fibras, vitaminas e minerais).

2 - Se o sanduíche está pobrinho, opte pela fruta na sobremesa.

3 - Divida com alguém o sanduíche exagerado.

4 - Menos queijo, por favor.

5 - Deixe o sanduíche ser o protagonista e não a batata frita, sobremesa e etc.

A sensação de estômago ocupado (saciedade) dura menos com as gorduras. As fibras são as que mais garantem essa sensação, seguidas pelas proteínas, carboidratos e, por fim, as gorduras. Por isso que, às vezes, ficamos com fome rápido quando comemos um sanduíche com mais gordura do que outros grupos de alimentos, como aquele sanduíche de mortadela ou o cachorro quente. Além disso, muitas vezes não prestamos atenção quando estamos saciados. Só percebemos a sensação de muita fome e de estufamento.

28 de julho de 2016

17:19

10 dicas nutricionais para as crianças

 
Bebe a comer
 

As crianças estão em crescimento constante, daí a importância da sua alimentação diária que, tal como a dos adultos, deve ser variada e o mais saudável possível. Veja se o seu filho está a comer o que deve.

  1. Hidratos de carbono vs. Proteínas? Entre os hidratos de carbono e as proteínas, dê maior ênfase às segundas, uma vez que são as proteínas que proporcionam um nível de energia constante. Os especialistas recomendam que cada criança deve ingerir duas porções de carne, frango, peixe, tofu ou ovos por dia.
  2. Peixe no prato. O peixe deve ser parte integral da alimentação dos mais pequenos – principalmente o peixe de água fria, caso do bacalhau, salmão e arenque. Quanto mais cedo introduzir o peixe na dieta alimentar das crianças, mais depressa elas se habituam ao seu consumo regular, que deve ser de 2 ou 3 porções por semana.
  3. Uma porção de legumes. Embora a maioria das crianças parece ter uma enorme aversão a tudo o que seja legumes, este é um alimento fundamental para a dieta alimentar da criança. Para além de constar no seu menu diário, faça questão de variar não só entre os tipos de legumes disponíveis, como na forma como são cozinhados (por vezes salteados, outras vezes crus, por exemplo). Certifique-se que escolhe legumes muito coloridos – para além de serem mais apelativos para as crianças, contêm mais nutrientes.
  4. Uma porção de fruta. A fruta tem a mesma importância e convencer a pequenada a comê-la não é tão difícil como parece – é importante que a criança experimente todo o tipo de fruta, mas de preferência apenas o que estiver em época na altura. Tudo o que for orgânico é sempre bom para a pequenada e, mais uma vez, escolha fruta com cores vivas para assegurar a presença indispensável dos nutrientes.
  5. Integral sempre que possível. Se acha que os cereais integrais são um alimento exclusivamente adulto e pouco apropriado para as crianças, está enganado. Deve sim privilegiar todo to tipo de cereais integrais na confeção da comida dos seus filhos, optando sempre que possível pela versão integral de pão, cereais, massa e arroz.
  6. Nozes & Sementes. Um menu infantil também deve conter uma grande variedade de nozes e sementes. Para além de serem uma excelente solução para a hora do lanche ou para aquelas alturas em que os miúdos pedem uma bolacha ou outra guloseima, as nozes e sementes podem ser incluídas na confeção de vários pratos, incluindo cereais, saladas, arroz, massa e gratinados.
  7. Água, por favor. Certifique-se que a criança bebe água suficiente todos os dias – mesmo que ela não peça, faça questão de lhe lembrar ou de colocar um copo com água para beber às refeições. Por serem mais pequenas, as crianças podem ficar desidratadas mais fácil e rapidamente do que um adulto o que, para além de não ser benéfico para a saúde, restringe a absorção correta dos restantes nutrientes que consumir.
  8. Na cozinha com saúde. A forma como cozinha para a pequenada é tão importante como os alimentos que confeciona. Privilegie sempre o azeite e o óleo de canola, em detrimento do óleo de girassol ou de milho; prefira a manteiga à margarina; e tenha cuidado com os temperos, principalmente o excesso de sal.
  9. Hábitos alimentares. Vigie os hábitos alimentares da criança – se ela insistir em comer sistematicamente os mesmos alimentos (e você deixa porque é a única maneira de ela comer), a criança pode estar a ser privada de vitaminas e nutrientes fundamentais para o seu crescimento e desenvolvimento. Para além disso, quanto mais tempo permitir esse tipo de hábito, mais difícil será introduzir novos alimentos no dia-a-dia da pequenada. Nunca se esqueça que a variedade é fundamental na alimentação infantil.
  10. Suplementos: sim ou não? As crianças vivem várias fases à mesa, algumas mais tranquilas em que estão abertas a experimentar de tudo um pouco; outras em que a hora de jantar é uma birra gigante. Consulte o pediatra do seu filho para saber se a sua criança deve tomar algum suplemento de vitaminas e/ou minerais e se sim, quais e em que altura.

Fonte

22 de julho de 2016

15:42

Benefícios da romã para a sua saúde

Romãs

São diversos os estudos feitos em torno da romã que mostram que as propriedades desta fruta têm tido um crescente reconhecimento na promoção da saúde e do bem-estar, bem como na prevenção e combate de doenças como, por exemplo, o cancro.

Segundo o Daily Mail, um estudo publicado na semana passada por investigadores suíços, sugere que o consumo regular de romã pode fazer aumentar a esperança média de vida, fortalecendo os músculos e reduzindo as causas de envelhecimento. Aqui, os principais agentes são os elagitaninos, propriedade da romã que promove a regeneração celular.

As romãs contêm antioxidantes que podem ajudar a proteger o organismo contra os radicais-livres e, como tal, contra as doenças relacionadas com o envelhecimento", explicou a nutricionista Helen Bond ao Daily Mail.

Um outro estudo, de 2004, referido pelo Daily Mail, indica que também o colesterol pode ser reduzido através do consumo de um copo de sumo de romã por dia.

Já a investigação publicada no ano seguinte pelo Jornal Americano de Cardiologia concluiu que a ingestão das propriedades da romã têm também um papel importante na estabilização da pressão arterial e na redução do risco de ataque cardíaco.

O mesmo jornal refere ainda o estudo realizado em 2006 na Universidade da Califórnia, cujos resultados revelaram que o consumo diário de 227 mililitros de sumo de romã reduz significativamente o aparecimento e o progresso de cancro, especialmente da próstata. Aqui, também os elagitaninos têm um papel essencial, bloqueando o crescimento das células cancerígenas. Atualmente, nos Estados Unidos, está a ser testada, em 30 pacientes, medicação com extratos de romã que se propõe a protelar o progresso da doença.

Outros estudos revelam ainda que as propriedades anti-inflamatórias da romã podem ajudar a fortalecer a memória, os ossos e, até, a prevenir doenças como Alzheimer e Parkinson.

13 de julho de 2016

08:45

Dicas de alimentação para jogadores de futebol

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A alimentação do atleta é muito importante para favorecer o melhor desempenho esportivo e evitar carências nutricionais. Com uma alimentação equilibrada, pode-se melhorar os depósitos de energia, reduzir as doenças, reduzir o cansaço, aumentar o tempo de atividade do atleta, recuperar os músculos depois do treino e melhorar a saúde geral.

Para isso, a dieta deve ser equilibrada, ter qualidade, variedade e moderação. Por isso, é importante conhecer os alimentos para saber em que eles podem ajudar ou prejudicar no desempenho esportivo.

CARBOIDRATOS:
São considerados nutrientes energéticos, pois têm como função o fornecimento de energia necessária para o corpo realizar atividades como: andar, trabalhar, estudar, correr, jogar futebol e outras. São encontrados em alimentos como: pães, massas (sem molhos gordurosos), arroz, batata, frutas, aipim, cereais, etc.

 
PROTEÍNAS:
São consideradas nutrientes construtores, pois constroem e reparam músculos, tecidos, células, produzem anticorpos (para combater doenças e infecções), enzimas e hormônios (que regulam funções do corpo). Suas fontes são: carnes, ovos, leite e derivados, feijão, ervilha, lentilha, grão de bico, nozes, castanha, etc.
 

GORDURAS:
Também fornecem grande quantidade de energia, mas suas principais funções são: auxiliar na absorção de vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K), fornecer saciedade ao organismo, produzir hormônios, proteger e isolar órgãos e tecidos.

Existem 2 tipos de gorduras: as saturadas, que são encontradas em produtos de origem animal (carnes, manteiga, creme de leite, requeijão) ou origem vegetal sólidos (gordura vegetal hidrogenada, presente, por exemplo, em sorvetes, bolachas recheadas, bolos, salgadinhos, batata frita, pipocas – esta faz mal a saúde e deve ser evitada); e as insaturadas, que são mais saudáveis e são encontrados na forma líquida como os óleos de canola, soja, oliva, de milho e girassol.

Atenção: possuem absorção demorada e devem ser consumidos com moderação, para não prejudicar o desempenho do jogador.
 

VITAMINAS E MINERAIS:
São os elementos reguladores, importantes por participarem do funcionamento intestinal, digestão, circulação sanguínea e sistema imunológico (sistema de defesa contra doenças). São necessárias para o crescimento normal e manutenção da vida.

As vitaminas e minerais são obtidos através da ingestão diária de uma variedade de frutas, verduras e legumes. Se o atleta  tiver problemas com a ingestão de frutas e verduras, terá problemas com o aporte adequado de vitaminas e minerais. O ideal é selecionar no mínimo 3 cores diferentes de salada (ex: laranja-cenoura, vermelho-tomate, verde-alface).
 

ÁGUA:
A água, juntamente com o oxigênio, é o constituinte mais importante para a manutenção da vida. Portanto, a quantidade de água perdida através da urina, fezes, suor e ar expirado deve ser reposta para manter a saúde e a eficiência do organismo na digestão, absorção, circulação e excreção. Recomendação para atletas: 10 a 12 copos ou mais.

Antes do treino:
As grandes refeições (almoço e janta) devem ser realizadas até 4 horas antes do treino, para que possa se fazer total digestão. Esta refeição deve ser rica em carboidratos (arroz, macarrão, aipim, batata, farinhas, legumes, etc.), com pouca proteína (carnes magras, preferindo frango ou peixe, feijão, soja, ervilha, lentilha, leite e derivados,...) e com muito pouco ou sem gordura (óleo de soja, azeite, azeitona, creme de leite, maionese, etc).

As pequenas refeições (lanches) devem ser realizadas entre 2 a 1 hora antes do treino ou jogo. Este lanche deve ser rico em carboidratos (com pães, biscoitos, barras de cereal, frutas, sucos, bolo, etc), com muito pouco de proteína (requeijão, queijos, frios, carnes, etc) e sem gordura. A água também deve ser consumida durante o período que antecede o treino ou a partida.

Durante o treino:
Para os jogadores terem sucesso em campo, a hidratação deve ser feita periodicamente durante a partida. Podem ser usadas bebidas isotônicas e principalmente água.
                       
 Depois do treino:

Logo após o treino (ou a partida), os estoques de carboidratos devem ser repostos, para que a energia perdida seja recuperada. Os minerais e as vitaminas também precisam ser consumidos, pois previnem lesões, reduzem a fadiga do pós treino e melhoram o sistema imunológico; para isto, frutas e suco de frutas são ótimas opções.

A ingestão de proteína, neste momento, também é importante, pois é o nutriente responsável pela reestruturação da massa muscular que pode ficar comprometida durante o treinamento ou jogo intenso.

Ótimas opções de proteínas são: iogurtes, carnes magras, leite, queijos magros (ricota, queijo branco, minas ou lights), presunto magro ou peito de peru, ovos, feijão, lentilha, ervilha, grão de bico, soja, barrinha de proteínas e etc. E para finalizar, mais uma vez, a água não pode faltar.

Suplementação Nutricional para Atletas
Suplementação Nutricional para Atletas

30 de maio de 2016

10:27

Saiba mais sobre a especialização em Nutrição Esportiva

O nutricionista esportivo pode ter papel fundamental no aumento do desempenho do atleta.

Com os novos investimentos e a crescente profissionalização na área esportiva, diversas especializações ganham mais importância no país. A Nutrição Esportiva, por exemplo, é um desses campos que tende a crescer nos próximos anos. A área interliga saberes da fisiologia, bioquímica no esporte, atividade física e nutrição.

Os estudos na área devem capacitar e desenvolver habilidades e competências para avaliar nutricionalmente um praticante de atividade física e atletas (amadores e profissionais). O objetivo é aplicar uma conduta nutricional personalizada, considerando as peculiaridades impostas pela modalidade esportiva praticada. Portanto, o domínio de certas disciplinas é essencial para esse profissional.

Para tornar-se um especialista em nutrição esportiva, é necessário cursar disciplinas de fisiologia do exercício e nutrição esportiva, durante a formação acadêmica de graduação. Além disso, é necessário fazer uma especialização na área (pós-graduação), que envolva conhecimentos básicos em fisiologia e treinamento desportivo, avaliação nutricional e recomendações nutricionais na área esportiva.

Para informar sobre a atuação desse profissional aos futuros estudantes interessados na área, dá uma olhada nas habilidades e competências que fazem parte da nutrição esportiva:

- Prestar assistência e educação nutricional a coletividades ou a indivíduos sadios ou enfermos em instituições públicas e privadas e em consultório de nutrição e dietética;

- Prover assistência e treinamento especializado em alimentação e nutrição;

- Solicitar exames laboratoriais indispensáveis ao acompanhamento dietético;

- Identificar o perfil do cliente, conforme as especificidades do treinamento físico ou esportivo;

- Avaliar e acompanhar a composição corporal e o estado nutricional do cliente, conforme as características do indivíduo e da atividade física prescrita pelo educador físico;

- Estabelecer o plano alimentar do cliente, adequando-o à modalidade esportiva ou atividade física desenvolvida, considerando as diversas fases (manutenção, competição e recuperação);

- Coordenar e supervisionar as atividades da Unidade de Alimentação e Nutrição (UAN), responsável pelo preparo e fornecimento de refeições aos desportistas;

- Interagir com a equipe multiprofissional, responsável pelo treinamento/acompanhamento do desportista/atleta;

- Desenvolver material educativo para orientação de clientes, treinadores e colaboradores;

- Acompanhar e prestar atendimento nutricional aos atletas, praticantes de atividades físicas em treinamentos e competições individuais ou coletivas;

- Prescrever suplementos nutricionais, em conformidade com a legislação vigente (Anvisa), sempre que necessário.

Além de consultórios, academias, clubes e federações esportivas, indústrias de alimentos e de suplementos para praticantes de atividade física, marketing em vendas de suplementos, esse tipo de profissional também é requisitado em grandes eventos esportivos. Os Jogos Olímpicos e Paralímpicos de 2016, que vão ser realizados na cidade do Rio de Janeiro, por exemplo, é uma oportunidade para consolidar o desenvolvimento da nutrição esportiva no país.

24 de maio de 2016

12:03

Iogurte: excelente fonte de cálcio, probióticos e proteínas para o corpo

Pote de Iogurte (Foto: Editoria de Arte / EUATLETA.COM)

O iogurte é um produto lácteo fresco, obtido pela fermentação do leite com cultivos pró-simbióticos de Streptococcus thermophillus e o Lactobacillus bulgaricus através do leite integral, desnatado ou padronizado. Os iogurtes são classificados quanto ao teor de matéria gorda estabelecidos pela legislação:

- COM CREME: teor de gordura mínimo de 6g/100g;

- INTEGRAIS: teor de gordura mínimo de 3g/100g;

- PARCIALMENTE DESNATADOS: teor de gordura máximo de 2,9g/100g;

- DESNATADOS: teor de gordura máximo de 0,5g/100g.

O iogurte é excelente fonte de cálcio, probióticos e proteínas

•  O cálcio é um nutriente essencial e necessário em funções biológicas como a contração muscular, coagulação sanguínea, transmissão do impulso nervoso ou sináptico e o suporte estrutural do esqueleto. Muitos estudos têm demonstrado que o consumo de cálcio previne doenças como a osteoporose, hipertensão arterial, obesidade e câncer de cólon. A recomendação de cálcio para adultos é de 1000mg;

•  Proteínas são enzimas e hormônios responsáveis pela regulação das reações químicas do organismo. São agentes protetores, veículos de transporte, ação anti infecciosa, anticorpos (imunoglobulinas), crescimento e reparação de tecidos (músculo, ossos, pele e sangue);

•  Probióticos são microrganismos vivos, administrados em quantidades adequadas, que conferem benefícios à saúde do hospedeiro. A utilização de culturas bacterianas probióticas estimula a multiplicação de bactérias benéficas, em detrimento à proliferação de bactérias potencialmente prejudiciais, reforçando os mecanismos naturais de defesa do hospedeiro, muito importante para a função intestinal e sistema imune.

A indústria alimentícia está sempre com novidades, trazendo para o Brasil o "iogurte Grego" que possui paladar mais suave e consistência mais firme e aveludada do que os iogurtes tradicionais. Entretanto, contém mais gorduras em comparação aos iogurtes desnatados.

Devemos avaliar a consistência, sabor, composição nutricional (se possui ou não gordura, teor de proteína, cálcio e sódio) de cada iogurte para escolher o que melhor atende as nossas necessidades.

12 de maio de 2016

16:33

Dieta sem glúten é uma grande mudança de hábitos

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Glúten é uma proteína encontrada no trigo, aveia, centeio, cevada e malte de cereais. É uma combinação das frações proteicas gliadina e glutenina, que representam mais de 47% da proteína encontrada na farinha de trigo. É ele que da elasticidade e forma a massa. Fazer uma dieta sem glúten é uma grande mudança de hábitos e, como toda novidade, leva-se algum tempo para acostumar e alguns cuidados são necessários

A retirada do glúten e da lactose do cardápio pode provocar grandes benefícios, principalmente se houver uma sensibilidade ou intolerância ao consumo destes nutrientes.

Com estes hábitos, é perceptível a diminuição dos riscos para doenças autoimunes e associadas à inflamação, como as cardiovasculares e a melhoria do funcionamento do metabolismo em geral, com a redução ou eliminação de sintomas incômodos, como enxaqueca, prisão de ventre, queimação no estômago, gases e inchaço.

Em uma dieta sem glúten feita sem acompanhamento pode ocorrer deficiências de nutrientes como ferro, cálcio, fibras e vitaminas do complexo B, assim se você está começando uma dieta livre de glúten é uma boa ideia consultar um nutricionista que possa responder às suas perguntas e oferecer conselhos sobre como evitar o glúten e ainda comer uma dieta saudável e equilibrada.

Alguns alimentos sem glúten são:

  • Frutas;
  • Legumes e verduras;
  • Carnes e peixes;
  • Farinha de arroz, mandioca, amêndoa, milho, feijão, ervilha, soja, inhame;
  • Arroz, milho, amaranto, araruta, trigo sarraceno, quinoa;
  • Amido de milho (popular maisena);
  • Tapioca;
  • Fécula de batata;
  • Polenta;
  • Sal, açúcar, chocolate em pó, cacau;
  • Gelatina;
  • Óleos, azeite, manteigas e margarinas.

3 de maio de 2016

10:35

Áreas de atuação no mercado de trabalho do Nutricionista


Não há como negar a importância da alimentação para manter a saúde e a qualidade de vida. Com isso, o profissional que cuida da alimentação, o nutricionista, está cada mais sendo valorizado.

O Nutricionista é um profissional da área da saúde que estuda os alimentos e o efeito que eles produzem em nosso organismo. Ele pode atuar em diversas áreas, desde a prescrição de dietas para indivíduos até o acompanhamento de atletas profissionais, passando por pesquisa, marketing e muito mais.

Os Cds Universitários tem uma série de CDs, com diferentes temas para que o profissional de nutrição, não só o que trabalha com atividade física.

Há várias áreas de atuação que se pode atuar e estar atualizado com artigos sobre Nutrição e o assunto pretendido é importante. Veja exemplos de áreas de atuação:

1. Nutrição Clínica

O atendimento clínico é realizado individualmente. O nutricionista faz um diagnóstico nutricional para elaborar uma dieta que atenda às necessidades do paciente. Para isso, investiga o estado de saúde do paciente, seus hábitos alimentares e seu estilo de vida.

Como nutricionista clínico, o profissional pode trabalhar em hospitais, clínicas, ambulatórios, consultórios ou realizando atendimento domiciliar.

2. Nutrição Coletiva

Enquanto a nutrição clínica trata do indivíduo, a nutrição coletiva cuida da saúde de um grupo de pessoas. Neste caso, o nutricionista pode atuar em restaurantes, refeitórios, cozinhas industriais ou na área de vigilância sanitária.

Em restaurantes e cozinhas industriais, o nutricionista é responsável por definir o cardápio a ser servido. Além disso, ele acompanha todo o processo de preparo das refeições e orienta os colaboradores a manipular os alimentos de forma correta. 

Como vigilante sanitário, o nutricionista fiscaliza os estabelecimentos que lidam com alimentos para garantir a qualidade dos serviços.

3. Nutrição Esportiva

A nutrição esportiva é voltada para pessoas que realizam algum esporte ou atividade física e tem como objetivo melhorar o desempenho físico dos atletas e otimizar a recuperação pós-exercício. 

4. Indústria de Alimentos

Em uma indústria de alimentos, o nutricionista controla a qualidade dos alimentos produzidos e acompanha todo o processo de produção.

O nutricionista é responsável por elaborar o conteúdo nutricional que será impresso nas embalagens dos produtos, bem como elaborar informes técnico-científicos sobre os alimentos.

5. Marketing Nutricional

No marketing nutricional, o profissional faz uma análise do produto, identificando o público-alvo, e define a melhor maneira de informar o consumidor sobre a importância nutricional daquele produto. 

O nutricionista pode também auxiliar na elaboração de materiais informativos e campanhas publicitárias.

6. Pesquisa Científica

Na área de pesquisa, o nutricionista pode desenvolver novos alimentos ou pesquisar sobre os efeitos que determinado alimento exerce no organismo do ser humano. Ele pode realizar seu trabalho em laboratórios, indústrias alimentícias, institutos de pesquisa e universidades.


26 de abril de 2016

13:48

Os benefícios de comer alimentos frescos



Bons hábitos alimentares e uma boa abordagem para o alimento que você escolher para comer pode determinar sua saúde em geral. Com a disponibilidade generalizada de alimentos processados hoje, embora haja algum valor nutricional nestes tipos de alimentos, de nenhuma maneira mede-se com os benefícios de saúde de comer alimentos frescos.

O que nós incluímos em nossa dieta doa a eficácia do nosso organismo a funcionar no seu melhor. Quase como um carro, o corpo humano não pode fazer bem o seu trabalho sem o combustível correto. Alimentos frescos é a melhor escolha, pois proporciona as vitaminas e minerais do organismo necessita a partir da fonte natural.
Fazendo esforço concertado aa entender a importância da ingestão alimentar e do funcionamento do corpo humano, maus hábitos alimentares podem consumir nosso estilo de vida, sem o pensamento para a saúde amanhãs.

Os benefícios de comer alimentos frescos é visto simplesmente, dando-lhes uma tentativa e, seguindo um estilo de vida saudável na dieta que inclui novas fontes de frutas e vegetais, carnes, peixes e grãos na dieta.

Você não só vai sentir a diferença, mas o seu corpo vai te recompensar por manter o seu sistema imunológico forte para combater a doença.

Alimentos frescos contém altas doses de vitaminas de acordo com o quão fresco o produto é, no momento da recepção e do mercado quanto tempo antes que não só recebe para o mercado local, mas em sua casa para comer.

Fresco é melhor sempre, e quando for comprar seu frutas, legumes, carne firme e folhas nítidas em seus vegetais e frutas é o melhor guia para o quanto o valor nutricional que contém, e é o melhor guia para a qualidade de seu produto.

Carnes e aves de capoeira devem cheiro doce, olhar brilhante, carnudo, tem boa textura, mas também têm a consistência de cor. Peixes, em especial, é muito importante em uma dieta, e quando for comprar peixe fresco você deve verificar os olhos têm uma visão clara, isso determina o frescor. Todos frutos do mar é o mais frequentemente mais frescos quando se tem um cheiro bom ou, claro, quando você pegá-lo fresco mesmo.

A compra de um mercado respeitável permite verificar isso. Às vezes até mesmo alimentos frescos que é embalado pode ser de alguma forma mimada e você não vê isso.

Dietas ricas em amido e com alimentos açucarados não só contribuem para o ganho de peso, mas pode levar a deficiências, que por sua vez podem causar problemas de saúde ou até mesmo contribuir para uma vida útil mais curta. Por isso a escolha de alimentos frescos é particularmente benéfico para sua saúde, comer doce não é apenas saudável, mas também bastante rentável

Quando você considerar quantas vezes você pode precisar de visitar um médico, ou apenas se partem com gripe ou resfriado, comer alimentos frescos podem alimentar o seu corpo bem e construir seu sistema imunológico prevenção da doença. Isso não quer dizer que as frutas e legumes congelados disponíveis em seus supermercados de hoje não são tão saudáveis.

Os comerciantes de snap produtos frescos congelá-lo após a colheita e ainda contém os
muito necessárias vitaminas e minerais que todos nós precisamos para uma dieta saudável.

A única forma de você conseguir uma maior ingestão de nutrientes dos alimentos frescos seria para buscá-lo a partir de nosso próprio jardim e servi-lo, não muito tempo após a colheita. Se você assistir a qualquer todos os programas de culinária de Jamie Oliver, você veria que ele favorece com os mais frescos produtos que podem colocar em suas mãos. Não só como ele iria dizer-lhe como um cozinheiro mestre, mas para o sabor de fresco, eo valor nutricional.

Saboreando uma peça recém-colhidos de fruta ou de qualquer vegetal é incrivelmente delicioso e radiante com a nutrição, o sabor é inconfundível.

Comer doce é o início e ganhar algum conhecimento sobre o conteúdo nutricional do que comemos pode ser um método muito informativo de tratar o seu corpo e sua mente para um estilo de vida bom e, portanto, comer fresco é a opção mais benéfica.

19 de abril de 2016

13:56

6 dietas famosas que contêm erros graves



De tempos em tempos surgem na mídia dietas da moda que prometem sucesso na eliminação do excesso de peso. Entretanto, se você é daqueles que não pode ouvir falar em novos métodos de emagrecimento que já quer testá-los, saiba que antes de sair aderindo a uma dieta é preciso fazer uma análise mais profunda para perceber se ela realmente funciona para o seu caso específico e, principalmente, não irá prejudicar a sua saúde de alguma maneira.

Pensando nisso, reunimos uma lista de 6 tipos de métodos de emagrecimento que possuem erros graves. Confira quais são eles a seguir:

1. Dieta de baixo teor de gordura

Todo mundo sabe que não dá para se empanturrar de alimentos ricos em gordura e achar que não vai engordar. Mas isso também não quer dizer que basear a dieta em produtos alimentícios que se autodenominam com baixo teor de gordura será receita de sucesso para a boa forma.

Isso porque, se por um lado, certos alimentos industrializados não possuem tanta gordura, a sua quantidade de carboidratos e açúcar é dobrada, o que irá fazer com que a pessoa ganhe peso de qualquer maneira. Além disso, sabe-se hoje que gorduras boas são importante também para o processo de emagrecimento.

2. Dieta de baixo teor de carboidratos

Se durante os anos 80 e 90 a gordura foi considerada a grande vilã do emagrecimento, anos mais tarde foram os carboidratos que assumiram esse papel, muito por conta da famosa dieta Atkins.

Os adeptos desse tipo de dieta excluem do cardápio alimentos como macarrão, batata, pão e cerveja, mas também podem ser muito extremos deixando de consumir grãos como feijão, frutas e até vegetais.

Se por um lado seguir essa dieta realmente ajudou muitas pessoas a perder peso, por outro, elas não conseguiam manter o peso ideal e por conta de uma interpretação equivocada em relação ao método, acabavam privando o organismo de nutrientes. O grande problema é o extremismo, onde tudo que é proteína e gordura, não importa sua qualidade, está liberado. Não pode ser assim.

Algo que não podemos esquecer é que os carboidratos atuam como fonte de energia para o nosso corpo e por isso não podem ser eliminados completamente da dieta. A recomendação, portanto, é obter o nutriente por meio de alimentos mais saudáveis como grãos integrais, feijão, iogurte, frutas e vegetais. Outra dica importante é saber dividir bem os nutrientes consumidos na dieta, fazendo com que 1/3 das calorias ingeridas corresponda a carboidratos, 1/3 a gorduras e 1/3 a proteínas.
3. Dieta Paleo

Popular entre os praticantes de CrossFit, a dieta Paleo determina que a pessoa coma bastante carne, aves, peixe, frutas e vegetais e exclua da alimentação legumes, grãos, açúcares refinados, laticínios e alimentos processados em geral.

E apesar de ter pontos positivos como a eliminação de produtos industrializados da dieta e o enfoque em gorduras saudáveis, vegetais e proteína magra, o fato de excluir grãos, laticínios e legumes não agrada especialistas da área de nutrição

A nutricionista Heather Mangieri explica que a Paleo exclui grãos e legumes da alimentação por conta da presença dos chamados fitatos, componentes que diminuem a biodisponibilidade (velocidade pela qual o organismo absorve um nutriente) de substâncias como vitaminas e minerais.

Mangieri disse também que essa prescrição não faz muito sentido, já que frutas e vegetais também contêm essa substância e estão inclusos no plano.

Outro problema com a Paleo é que ao tirar laticínios e grãos da alimentação, a dieta restringe muito as opções da pessoa ingerir nutrientes como cálcio e vitamina D.

Para a nutricionista Keri Glassman, é melhor que os grãos sejam mantidos nas refeições. Ela ainda afirmou que não é necessário comer altas quantidades desse alimento para adquirir os nutrientes necessários e diz que o melhor é fazer uma adaptação na dieta Paleo, pegando os seus pontos positivos, mas não sendo tão restrito quanto o plano determina.

4. Dieta sem glúten

Quem sofre de doença celíaca, problema que faz com que a pessoa seja intolerante ao glúten, uma dieta sem glúten é de grande importância. Entretanto, quem não tem esse problema deve pensar duas vezes antes de eliminar essa proteína da alimentação.

De acordo com a nutricionista Heather Mangieri, uma dieta livre de glúten não é necessariamente sinônimo de uma dieta saudável. Isso porque, assim como ocorre com os alimentos com baixo teor de gordura, os produtos industrializados que se dizem livres de glúten acabam tendo mais calorias e açúcar que as comidas que não são. Outro problema é que ao tirar da alimentação comidas como farinha, centeio e cevada, por exemplo, perde-se também importantes fontes de fibras, proteínas, vitaminas e minerais.
5. Dieta rica em gordur

Depois da descoberta que os carboidratos vazios – que praticamente não oferecem nutrientes ao organismo – e os açúcares adicionados atuam como vilões no ganho de peso e no aparecimento de diabetes, um erro que algumas pessoas podem cometer é exagerar no consumo das gorduras saudáveis, extrapolando o número de calorias ingeridas diariamente e acabar ganhando peso de qualquer jeito.

Para evitar que isso aconteça, a dica principal é saber equilibrar a quantidade de gordura, proteína e carboidratos saudáveis obtidas na alimentação.

6. Dieta dos alimentos crus

O principal fundamento dessa dieta é que ao comer apenas os alimentos crus e integrais, a pessoa não perde os nutrientes que poderiam ser eliminados caso eles fossem preparados cozidos. Entretanto, o seu problema está na dificuldade que ela exige da pessoa que resolva segui-la.

O que complica é que para obedecer esse plano, é preciso ter bastante tempo disponível para estar constantemente na cozinha para preparar as refeições e para algumas pessoas que vivem atarefadas com o trabalho e cuidados com a casa, isso é um tanto quanto irrealista.

Além disso, a tese de que os alimentos perdem valor nutricional quando cozidos não é verdade em todos os casos. Por exemplo, o tomate e o espinafre têm seus nutrientes potencializados quando passam pelo processo de preparo.

12 de abril de 2016

13:53

O Que São Alimentos Construtores?


Alimentos proteicos

O que são alimentos construtores? Alimentos construtores são aqueles que têm a função de ajudar na construção de tecidos musculares do organismo. Geralmente são alimentos ricos em proteína e que, de forma natural, ajudam um atleta a conseguir a hipertrofia ou pessoas de uma forma geral a ganhar mais musculatura nos treinos ou práticas esportivas.

Muitas pessoas, ao invés de procurar as quantidades necessárias de proteína presentes nos alimentos, optam por ingerir suplementos com estes compostos para estimular e agilizar o processo de construção muscular, porém, sabe-se que através do consumo de certos alimentos pode-se conseguir o efeito desejado de forma saudável e livre de riscos.

A necessidade de proteínas que uma pessoa precisa para manter seu organismo em pleno funcionamento e aprimorar a construção muscular varia. Na verdade, uma criança precisa muito mais de proteína do que um adulto, por exemplo, pois está em fase de crescimento, ou seja, construindo o corpo. Já o adulto geralmente precisa de proteína apenas para reparar os tecidos desgastados, renovar a pele, reparar fraturas ósseas e cicatrizar feridas ou aumentar a massa muscular. Mulheres grávidas também devem aumentar o consumo de alimentos construtores durante os 9 meses de gestação para ajudar na formação do bebê.

5 de abril de 2016

14:06

Alimento funcional e a nova ideia de base alimentar



Muita gente tem falando bastante sobre alimento funcional, inventando moda e por aí vai, vale a pena definir o que eles são e descobrir se devem mesmo fazer parte de uma alimentação equilibrada. Nem sempre um bom alimento funcional é aquele que está na moda ou o mais caro, fique atento!

Se um indivíduo alguma vez mordeu uma barrinha energética, bebeu um copo de suco de laranja enriquecido com cálcio ou tomou uma sopa reforçada com vitaminas, minerais e probióticos, ele se deliciou com um alimento funcional. Tecnicamente, o termo alimento funcional refere-se a um produto que beneficia o desempenho ou a saúde. A American Dietetic Association, em seu documento de intenções sobre alimento funcional, define esses produtos como “qualquer alimento ou ingrediente alimentar modificado que ofereça benefício à saúde além dos nutrientes tradicionais que contém”.


Veja alguns produtos que se encaixam na definição de alimento funcional

• Alimentos em que açúcar, gordura, sódio ou colesterol foram reduzidos ou excluídos. Exemplos: queijo isento de gordura, geléia sem açúcar, sopa pobre em sódio. Alimentos funcionais como esses são convenientes para pessoas que estão sob dieta de restrição e podem ser úteis na prevenção ou no controle da obesidade, doenças cardiovasculares, diabetes e hipertensão arterial.

• Alimentos nos quais foram reforçados componentes já presentes naturalmente, como cereais matinais e massas enriquecidas com fibras ou vitaminas. Alimentos modificados dessa maneira podem desempenhar um papel importante na prevenção de doenças.

• Alimentos reforçados com nutrientes normalmente ausentes, como pão enriquecido com ácido fólico, iogurte com vitamina D e sopas incrementadas com ervas. Alimentos enriquecidos fazem as pessoas ingerirem mais nutrientes e ajudam a preservar e manter o bem-estar geral.

• Iogurte probiótico e outros produtos derivados do leite, aos quais foram acrescentadas bactérias saudáveis como parte do processo de fermentação. Acredita-se que esses alimentos aumentem a flora intestinal boa, e isso favorece a digestão e previne doenças.

Cuidados especiais:

É aconselhável incorporar esses alimentos à dieta, caso já não façam parte? A resposta é sim, especialmente se comodidade for importante e a intenção for potencializar a saúde, força e crescimento muscular. Vale lembrar que de nada adianta o uso de alimento funcional se a dieta diária não for rica em nutrientes, proteína magra e laticínios, frutas, grãos integrais, hortaliças e dos tipos certos de gordura.

3 de abril de 2016

13:19

Sete benefícios da água de coco

 

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A água de coco possui diferentes benefícios, dentre eles sua ação diurética, isotônica e com alto índice de potássio, o que a torna uma poderosa bebida que, além de refrescar, é responsável por repor os nutrientes dos indivíduos.

A principal característica da água de coco é a super hidratação que ela proporciona para o organismo.

Confira sete benefícios do alimento:

Ela cuida do coração e dos rins

O potássio encontrado na água de coco é um nutriente fundamental para o bom funcionamento dos rins, que eliminam o sódio do organismo. O excesso de sódio pode causar diversas doenças, dentre elas a hipertensão.

Ela é rejuvenescedora

A água de coco contém citocininas, que protegem as celulas do envelhecimento. "As citocininas são hormônios vegetais responsáveis pela divisão celular, por isso atuam na renovação das células, garantindo uma pele jovem e saudável", explica a nutricionista Caroline Dalcero, em entrevista ao GNT. A rápida divisão celular também diminui a probabilidade de aparecimento de células cancerígenas.

Ela evita a desidratação
Por apresentar uma grande quantidade de sais minerais, a água de coco é um hidratante poderoso.

Ela fortalece o sistema imunológico

Rica em vitamina C, a água de coco aumenta a produção de glóbulos brancos, células que fazem parte do sistema de defesa do corpo humano e combatem estruturas estranhas.

Ela é rica em minerais

A água de coco tem cinco minerais essenciais: potássio, sódio, magnésio, cálcio e fósforo. Segundo a nutricionista, eles são essenciais para o bom funcionamento do organismo. "Quando a pessoa sofre deficiência de algum desses elementos, pode ter fraqueza, espasmos musculares, confusões mentais, entre outros malefícios", alerta.

Ela é digestiva

"Os sais minerais (como o magnésio e o potássio) que ela possui ajudam na digestão, agindo contra o intestino preso", explica Caroline.

Ela é um combustível para os músculos

O alimento ajuda no fornecimento de energia para os músculos, além de ajudar na reposição de minerais que são perdidos durante a prática de atividades físicas.

29 de março de 2016

09:53

Perca peso para se livrar do diabetes

  
 (Valdo Virgo/CB/D.A Press )
Estudo da Universidade de Newcastle, nos Estados Unidos, mostrou que é possível se ver livre do diabetes 2 apenas ajustando a dieta. A pesquisa, publicada na revista Diabetes Care, acrescenta evidência a um corpo crescente de trabalhos científicos que defendem a possibilidade de reverter essa condição crônica com a perda de peso. Isso porque, com a retirada de gordura do pâncreas, a produção de insulina retorna ao normal. Segundo o autor do trabalho, Roy Taylor, professor de medicina e metabolismo da instituição americana, mesmo pacientes que têm a doença há mais de 10 anos podem se beneficiar.

O diabetes é considerado um mal silencioso. Um em cada 11 adultos sofre da doença, embora metade deles não saiba disso. Essa condição é causada pela dificuldade do corpo de diminuir a taxa de glicose do sangue, um processo que, normalmente, é executado pela insulina. Nos pacientes com diabetes 1, isso é causado pelo próprio sistema imune, que mata as células beta, produtoras da substância. Já no caso do tipo 2, a causa é uma disfunção metabólica que dificulta o trabalho normal do fígado. Em ambas as condições, quando não é tratada, a doença pode causar cegueira, doença cardiovascular, nefropatia, neuropatia e até óbito.


Em 2011, estudo também conduzido por Taylor mostrou que uma dieta com expressiva redução calórica poderia reverter o diabetes. Como o experimento foi curto – apenas oito semanas –, não foi possível responder se essa mudança era de longo prazo. Agora, 30 voluntários com diabetes 2 embarcaram na mesma dieta de 600 a 700 calorias diárias. Em média, os participantes perderam 14 quilos e, depois de seis meses, nenhum havia recuperado o peso. O grupo incluiu pessoas diagnosticadas em um período de oito a 23 anos.


De forma geral, 12 pacientes que tinham diabetes há menos de 10 anos conseguiram reverter completamente a condição, de imediato. Seis meses depois, continuavam livres da doença. Taylor esclarece que eles ainda tinham sobrepeso ou obesidade, mas perderam peso suficiente para remover a camada de gordura do pâncreas que inibia a produção normal de insulina. "O que vimos foi que é possível reverter o diabetes, mesmo que você tenha a doença há muito tempo, por volta de 10 anos. E, mesmo se for diagnosticado há mais tempo, não desista. É possível melhorar o controle de açúcar no sangue", afirma o médico. "O estudo também respondeu a uma pergunta que sempre me fazem: 'Se eu perder peso e mantiver essa perda, ficarei livre do diabetes?'. A resposta é sim!", empolga-se.

Em todo o mundo, calcula-se que 400 milhões de pessoas vivam com diabetes, com um rápido aumento de incidência projetado. A Federação Internacional de Diabetes estima, para 2030, um total de 552 milhões de pacientes. No Brasil, conforme o Ministério da Saúde, a doença acomete 9 milhões – o equivalente a 6,2% da população adulta. Apesar de ter componentes associados ao estilo de vida – e a obesidade é um deles –, a doença, tanto a tipo 1 como a 2, também tem forte base genética.

7 de março de 2016

14:43

Nutrição adequada na musculação garante resultados

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A musculação é a atividade física mais procurada por pessoas que almejam um corpo definido e um ganho de peso saudável. Além disto, se bem orientada, esta atividade é indicada para idosos, portadores de doenças como a osteoporose e serve como atividade de apoio para diversas outras modalidades. Porém, nem sempre os resultados esperados com o programa de treinamento são obtidos.

Assim, não é raro que praticantes se deparem com avaliações físicas mostrando pouco ou nenhum aumento da massa magra após um tempo de dedicação ao exercício. Tal situação pode levar o praticante a abandonar a atividade, perder a motivação para a prática ou até mesmo tentar recursos como anabolizantes, colocando em risco a própria saúde.

O praticante de musculação precisa ter um programa alimentar personalizado e específico ao seu objetivo. Normalmente, o nutricionista elabora este plano alimentar após uma avaliação detalhada e a partir das informações fornecidas pelo praticante ou por seu instrutor. Horários e duração dos treinos, tipo de treinamento e o período do dia no


qual a atividade é praticada são apenas algumas das informações que precisam ser levadas em consideração na criação do cardápio do praticante que tem, como ponto de partida, a determinação do gasto energético diário do indivíduo. O planejamento do cardápio de um praticante de musculação precisa realmente ser individualizado.

Uma dieta variada e completa é importante para o praticante da musculação. Assim, carboidratos complexos, principalmente, ricos em fibras (pão, arroz e massa nas versões integrais), frutas (fontes de vitaminas e minerais), vegetais de cores variadas e óleos vegetais (principalmente azeite de oliva) não devem faltar na dieta do praticante. As proteínas, nutrientes de extrema importância para este grupo, devem estar presente na dieta. Porém, frequentadores de academia têm o costume de ingerir quantidade excessiva de proteína. Tal conduta pode sobrecarregar órgãos como rins e fígado, prejudicando a saúde. A proteína deve estar presente em todas as refeições da dieta, em quantidades moderadas. Podem ser usados leite e derivados, carne (principalmente magras e brancas), ovos e leguminosas (feijão, soja, lentilha). As frutas secas (nozes, castanhas, amêndoas) também devem fazer parte da dieta já que oferecem ainda vitamina E e cromo (nozes são boas fontes).

Praticantes de musculação têm dúvidas sobre a alimentação pré e pós-treino. Um lanche leve, composto por fruta, suco natural ou água de coco, biscoitos ou pães integrais deve ser ingerido cerca de 40 a 50 minutos antes da atividade. Durante a prática a indicação é hidratação contínua e barras de cereais ou carboidratos em gel se o tempo de atividade for superior a 60 minutos.

Deve-se deixar claro que a atividade pós-treino tem papel fundamental na obtenção do resultado esperado. Carboidrato e proteína fazem a dupla ideal para a refeição pós-treino.

Quem pratica atividade física e pode valer-se de uma dieta equilibrada e ajustada ao seu treinamento terá maiores chances de alcançar seu objetivos.
 
Texto elaborado por: Mariana Braga Neves – Nutricionista especialista em fisiologia do exercício

26 de fevereiro de 2016

14:14

Comer verduras e fazer exercício altera o seu DNA

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Todo mundo sabe que fazer exercícios e comer verduras faz bem. Mas novos estudos estão revelando que esses hábitos são ainda mais poderosos do que se imagina: eles podem mudar o seu DNA, alterando o funcionamento dos genes.

A prova disso surgiu em um estudo realizado por cientistas da Universidade de McGill, no Canadá. Eles acompanharam 27 mil pessoas que possuíam o gene 9p21 -que aumenta o risco de doenças cardíacas. Nos voluntários que consumiram uma dieta rica em vegetais, esse gene parou de funcionar. Isso acontece porque o microRNA, molécula presente no material genético das plantas, interage com o DNA humano - tendo o poder de ativar ou desativar nossos genes. "Além dos nutrientes das plantas, também estamos comendo informações que podem regular nosso material genético", diz o líder do estudo, o bioquímico Chen-Yu Zhang, da Universidade de Nanjing, na China.

Já a atividade física é capaz de mexer com o DNA dos músculos. Quando você se exercita, entram em ação enzimas que alteram o funcionamento dos genes dos músculos. "Elas reprogramam o tecido para que ele queime gordura e açúcar de forma mais eficiente", diz a cientista Juleen Zierath, do Instituto Karolinska, na Suécia. Em ambos os casos, as alterações são temporárias. Se você parar de se exercitar ou comer verduras, seus genes voltam ao estado anterior. A chave da vida saudável está programada no seu código genético - mas também depende de bons hábitos no dia-a-dia.

4 de fevereiro de 2016

09:52

Alimentação no carnaval

 

Para não perder o pique e manter a saúde em dia, há certos  alimentos que o folião deve apostar (sinal verde), quais deve deixar de fora (sinal vermelho) e quais merecem atenção (sinal amarelo) nessa maratona de quatro dias intensos de comemoração.  Vamos saber quais são?

Sinal verde

Aposte nos alimentos integrais  


- Alimentos ricos em carboidratos como cereais, grãos e massas, mas dê preferência aos integrais. Eles ajudarão a manter a energia do corpo. Os foliões tem um gasto energético elevado, portanto é importante não deixar de repor essa energia. Os alimentos ricos em carboidratos fornecerão a energia para curtir todos os dias, dando maior sensação de saciedade.

- Manga, mamão, pêssego, caqui, maçã, banana, uva, abacaxi, maracujá e melão são ricos em potássio e em vitamina C, essenciais para um com trabalho muscular. O grupo também ajuda a desintoxicar o fígado, afastando a ressaca.

- Couve, brócolis, couve-flor, repolho. São alimentos crucíferos, que auxiliam na desintoxicação do fígado. Portanto, são boas pedidas na luta contra a ressaca.

O brócolis está na lista dos aliados contra a ressaca 

- Grelhados, assados e ensopados. Troque a fritura por qualquer um desses tipos de cozimento.

- Melancia. Maior parte dessa fruta é água, por isso, vale a pena apostar nesse alimento que, além de garantir energia, também hidrata.

- Sanduíche de pão integral com azeite e peixes em conserva. Esta é a indicação para quem quer levar um lanche e não passar fome durante a folia. O azeite conserva melhor do que a manteiga.

Sinal amarelo

Cuidado com os frutos do mar  

- Fique atento na hora de consumir frutos do mar. Se não estiverem conservados de maneira correta, podem estragar e provocar uma intoxicação alimentar séria.

- Cuidado com alimentos vendidos na praia. Preste atenção nas condições de higiene e de conservação

- Os energéticos ajudam a manter o fôlego durante a folia, mas podem se tornar uma ameaça à saúde se misturados com álcool.

Sinal vermelho

Cuidado com o sal na comida


- Evite ingerir alimentos gordurosos. Além de prejudicar a digestão, eles provocam sono e podem atrapalhar quem quer aproveitar a festa. A digestão fica lenta e causa sensação de estufamento e moleza, prejudicando a mobilidade do corpo.

- Temperos industrializados. O alto teor de sódio presente pode favorecer a retenção de líquidos e aumentar a pressão arterial.

- Cuidado com o sal. Como esse é um período de mais desgaste do corpo e de hidratação mais comprometida, o ideal é reduzir a quantidade de sal na comida.

Líquidos

Invista nos sucos naturais 

- O álcool deve ser consumido com moderação. Para evitar os malefícios da bebida, intercale com refrigerante ou sucos na proporção de dois copos para um. "As bebidas alcoólicas em geral podem desidratar, por isso, o ideal é intercalar com não alcoólicos. Destilados precisam de mais líquidos do que o normal.

- Beba de 2 a 3 litros de água por dia. A própria bebida acaba desidratando o organismo, pois pode agir como diurética.

- Isotônicos são ótimos para repor sais mineiras de matéria rápida. Se a pessoa estiver muito desidratada, essa é uma boa indicação. Mas não podem ser indicados a qualquer pessoa: pacientes com insuficiência renal devem evitar essas bebidas.

- Suco de frutas ajudam a refrescar e são repletos de vitaminas. Entretanto, nenhum líquido deve substituir refeições, principalmente se a bebida for ingerida em uma alimentação pré-folia, quando o gasto de energia intenso ainda está por vir. Nessa situação, "o ideal é consumir alimentos cuja liberação de energia seja mais lenta, isto é, que contenha carboidratos de liberação energética mais lenta e contínua..

- Água de coco é um excelente repositor de líquidos e sais minerais, e é uma opção natural.

- Incremente o suco de laranja com couve, que ajuda a desintoxicar o fígado.

- Sentir sede é um sinal de que o seu organismo está desidratado. Nessa hora, beba muito líquido.

Se você sabe que irá beber...

- inclua o gengibre na alimentação e bebidas. Sucos que contenham gengibre também são ótimas opções, pois ele combate a náusea e tem ação anti-inflamatória no sistema digestivo. 

- Comer um ovo depois do excesso de consumo de álcool pode também combater os sintomas da ressaca. O ovo possui uma proteína rica em cisteína, que contém glutationa, capaz de auxiliar o organismo a reverter o processo de intoxicação, provocado pela ingestão de álcool. A grande observação é nunca consumir ovo cru, já que ele possui substâncias antinutricionais – Avidina, que não ajudam a eliminar a ressaca.

- Aposte no atum em lata no azeite de oliva. O peixe é rico em ômega 3, fonte de vitaminas e minerais, como ferro, magnésio, fósforo, selênio, e vitaminas do complexo B. Além de ser uma fonte de proteína com baixo teor de gordura – que o corpo perde quando tem contato com o álcool. Com azeite de oliva, o atum diminui o ritmo de absorção do álcool pelo organismo. 

Dicas dos especialistas

- "Não deixe de fazer um café da manhã reforçado antes de sair de casa. Aposte em frutas, leite, pão, cereais, queijo ou ovo", aconselha Elaine Blaso.

- "Para ter maior saciedade e evitar qualquer problema de ordem digestiva, faça refeições fracionadas", indica a nutricionista.

- Não pule refeições ou fique horas sem comer. Algumas pessoas, no desejo obcecado pelo corpo perfeito, optam por cardápios restritivos, ingerindo apenas frutas ou só proteínas. Essas atitudes podem causar desequilíbrio do organismo ou problemas ainda mais sérios como sobrecarga renal.

- Para os dias de maior desgaste físico, escolha sapatos e roupas leves, preferencialmente de cores claras.

20 de janeiro de 2016

12:52

Saiba quais benefícios os alimentos prometem pela cor


Todo início de ano, fazemos listas de promessas. As dietas estão em muitas delas e quase sempre acabam esquecidas ao longo dos meses. Que tal trocar a dieta mirabolante por uma alimentação cheia de cores? Quanto mais colorida for o cardápio, melhor, pois cada pigmento indica a presença de um tipo de nutriente. 


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VERDE
Couve, espinafre, alface, chicória, rúcula e agrião

Os alimentos de cor verde contribuem para o sistema de purificação do organismo. Eles têm componentes que ativam enzimas hepáticas, o que promove a transformação de compostos tóxicos lipídicos em outros, mais simples de serem eliminados pelo organismo. Daí vem o grande apelo do suco verde detox. Essa função já existe no organismo e apenas é otimizada pelos alimentos verdes.

A cor também está associada a fontes de cálcio, zinco e magnésio. Os minerais são os responsáveis pelo mecanismo de manutenção da integridade óssea. Tais alimentos costumam ser ricos em vitamina K, responsável pelo processo de coagulação do sangue. O magnésio, vale ressaltar, combate a hipertensão arterial.

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VERMELHO
Morango, melancia, tomate, framboesa e pimentão-vermelho

São ricos em licopeno. Alguns estudos demonstram que o consumo rotineiro desse pigmento diminui processos inflamatórios na próstata. É importante deixar claro que não é remédio ou que impede que a pessoa tenha câncer, até porque a doença pode ser causada por vários fatores. Mas são alimentos que melhoram a saúde geral da próstata.

Os alimentos avermelhados são ricos em antioxidantes, ou seja, eles inibem a oxidação das células saudáveis do organismo, protegendo-as de doenças.

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AMARELO/LARANJA
Abóbora, manga, cenoura, pequi e gema de ovo

São ricos em luteína e zeaxantina, dois componentes que diminuem o envelhecimento precoce da mácula densa, a pele presente no sistema visual, próxima ao nervo óptico. Ou seja, auxiliam na saúde do globo ocular. A mácula densa envelhece rapidamente e, com o passar dos anos, as pessoas ficam com dificuldades na visão. O consumo de alimentos amarelos ao longo da vida retarda esse envelhecimento e melhora a capacidade visual.

Além disso, há o betacaroteno. Trata-se de um pigmento antioxidante presente na vitamina A. Abundante em alimentos amarelo-alaranjados, auxilia na regeneração das células epiteliais.

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ROXO
Açaí, mirtilo, beterraba e uva

O pigmento roxo é rico em antocianina. Essa substância controla a resposta inflamatória nos vasos sanguíneos, reduzindo a possibilidade de obstrução parcial ou entupimento. Excelente, portanto, para a saúde cardiovascular. Existem estudos que relacionam as antocianinas ao controle de colesterol. Elas atuariam no intestino, inibindo o momento em que o colesterol se emulsifica — estado em que é absorvido pelo organismo.

11 de janeiro de 2016

09:29

Vitaminas e sistema imunológico

Frutas e vegetais euatleta (Foto: Getty Images)

O sistema imune é responsável por combater a ação negativa destes agentes. Alguns fatores podem contribuir de forma negativa, fragilizando ainda mais a nossa imunidade, tais como: estresse físico, ambiental como a poluição, emocional como a depressão por exemplo, e o mais importante que seria uma alimentação desequilibrada, com deficiência de alguns nutrientes.

As principais vitaminas e minerais que fortalecem a nossa imunidade são: Vitaminas A, C, E e ácido fólico, juntamente com os minerais Zinco e Selênio.

Alimentos fontes:

Vitamina A: Pode ser encontrada em alimentos de origem animal como leite e ovos, vegetais folhosos como brócolis e couve e os vegetais com a coloração amarelada como cenoura e abóbora.

Vitamina C: Os principais alimentos fonte de vitamina C são: Frutas tipo abacaxi, acerola, goiaba, laranja, limão, tangerina, kiwi, caju e morango. Legumes e verduras tipo pimentão, rúcula, alho, cebola, repolho, espinafre, tomate, brotos de verduras, agrião e alface.

Vitamina E: Os principais alimentos considerados fonte de vitamina E são: óleos vegetais (soja, palma, amendoim, milho, cártamo, girassol, oliva), nozes, sementes de girassol, kiwi, gérmen de trigo, vegetais de folhas verdes, grãos integrais, peixes e leite de cabra.

Ácido fólico: Encontrado em alimentos como feijão, laranja (200 ml de suco = 75 mcg de ácido fólico), amêndoas, amendoim, lentilhas (1 xícara cozida = 360 mcg de ácido fólico), levedura, cereais, espinafre, brócolis, couve e todos os vegetais verdes (10 folhas de alface = 136 mcg de ácido fólico), soja, milho, avelã, caju, tomate, cogumelos, ovos (1 unidade = 24 mcg de ácido fólico, leite e cerveja.

Zinco: As principais fontes de alimentos ricos em zinco são ostras, camarão, carnes bovina, de frango e de peixe, fígado, gérmen de trigo, grãos integrais, castanhas, cereais, legumes e tubérculos. Frutas e hortaliças em geral, são pobres em Zinco e são menos aproveitadas pelo organismo.

Selênio: O selênio é um mineral com um alto poder antioxidante, facilmente absorvido pelo organismo , encontrado especialmente na noz e em alguns vegetais cultivados em solos ricos em selênio, além da carne de animais que pastaram em solos ricos em selênio.

Além das vitaminas e minerais, existem alguns alimentos que contribuem para fortalecer ainda mais o nosso sistema imunológico, tais como: iogurtes e leite fermentado (tem ação probiótica, onde possuem microorganismos vivos que recuperam a flora intestinal e fortalecem o sistema imune), alho (agente antibacteriano), cogumelo shitake (possui uma substância que aumenta as células de defesa do organismo)e gengibre (contribui também para o fortalecimento do sistema imune).

Uma alimentação completa, equilibrada, rica em frutas, legumes, verduras e grãos, nos proporciona nutrientes que fortalecem o nosso sistema imunológico. É bastante simples combater a ação destes agentes, basta manter uma alimentação saudável, colorida e variada, adquirindo então qualidade de vida e tempo de saúde por mais tempo.

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