18 de junho de 2014

10:59

20 mitos sobre a perda de peso com exercício


Reprodução

Existem inúmeras maneiras de se exercitar, por isso não se culpe se você está um pouco confusa sobre a melhor maneira de manter a forma. Felizmente, a maioria das atividades são boas para o corpo. O problema está nos detalhes. Por isso, o site e-How Brasil consultou Asley Borden, um expert em preparo físico, que já trabalhou com celebridades do esporte. Veja as orientações do especialista e desvende 20 mitos que podem minar o seu treino e atrapalhar seus objetivos.

Se levantar peso, ficarei musculosa

Se você visse 500g de gordura e 500g de músculo lado a lado, perceberia que o músculo é muito menor, embora tenham o mesmo peso. Isto significa que quanto mais músculos você tiver no corpo, menos espaço ele vai ocupar. Muitas pessoas, homens e mulheres, acham que levantar pesos irá torná-los musculosos, mas a quantidade de alimento, tempo e disciplina necessários para ficar musculoso, corresponde quase a um emprego de tempo integral. É preciso muita malhação para colocar os músculos em evidência. Então, adote o levantamento de peso sem medo de ficar supermusculosa. Você vai se sentir e ficar mais magra, além de acelerar seu metabolismo.

Sempre que me mover perderei gordura

Se você anda como uma tartaruga e seu objetivo é queimar gordura, isso não irá acontecer. Como o corpo de cada um é único e responde de forma diferente ao treinamento, um bom ponto de partida é fazer 40 minutos de exercício aeróbico três a cinco vezes por semana. Essa meta é entre 50% e 85% de sua frequência cardíaca máxima. Um monitor de frequência cardíaca em que você digita a sua idade, peso e nível de intensidade é a maneira mais apropriada e eficaz para determinar a sua zona de frequência. Estes monitores também dão a liberdade para treinar ao ar livre.

Só os exercícios pela manhã são eficazes

O horário para se exercitar não importa. O que importa é encontrar um tempo em sua agenda para que possa ser consistente com o treinamento. Ouvir o seu corpo ajuda a decidir o horário (manhã, tarde ou noite) que você tem mais energia. A atitude e energia são as chaves para ótimos exercícios. Então, conheça seu relógio biológico e tente ir para a academia quando você se sentir mais forte.

Tenho que treinar uma hora para receber os benefícios

Definitivamente, não! Tudo depende do tipo de treinamento que você faz. Se estiver fazendo um treino de intervalos de alta intensidade, você pode conseguir todos os seus objetivos em até 20 minutos ou menos tempo. O exercício Tabata (oito séries de 20 segundos de trabalho intenso seguido de 10 segundos de descanso) dura apenas quatro minutos, mas é um surpreendente exercício aeróbio e anaeróbio. Portanto, o tempo que você se exercita não é tudo. A coisa mais importante é que você faz, o nível de esforço que tem e a estrutura geral do treinamento.

Mulheres só precisam levantar pesos de 2 quilos

Esta é uma das informações mais irresponsáveis que você pode encontrar, mas está em toda parte! Estudos têm demonstrado que as rotinas de treinamento de peso são uma forma de prevenir a osteoporose, criam massa magra, aceleram o metabolismo e dão força. Como você pode esculpir sua barriga, costas e ter pernas com apenas 2 quilos? Limitar o treinamento de força é apenas um engano para seu corpo sobre os maravilhosos benefícios do treinamento de resistência. E isso não se limita apenas às mulheres.

Não comer carboidratos emagrece

Não comer carboidratos vai fazer você se sentir irritado e fraco. Se for esse o seu objetivo, então você está no caminho certo. É errado dizer: "Não coma carboidratos". A pergunta deve ser: "Quais são os carboidratos que estou comendo?". Os grãos integrais, legumes, verduras e grãos minimamente processados ​​são bons exemplos de carboidratos que você pode comer frequentemente, sem ter que se preocupar com o ganho de peso.

Se tiver uma lesão, não devo me exercitar

Isso depende da gravidade da lesão. Se você tem uma lesão na medula espinhal ou cabeça, por exemplo, o médico deve determinar quando poderá retomar os exercícios. No entanto, se é uma pequena lesão (torção, tensão muscular), você ainda pode se exercitar. Reserve 15 minutos antes de iniciar o treinamento e escreva as mudanças no programa para fazer algo eficaz na academia, com pouco movimento em torno da parte lesada. Uma lesão pode fazer você se sentir mal emocionalmente, mas ao liberar endorfinas na hora do exercício faz com que se sinta melhor psicologicamente.

Fazer exercício uma vez por semana é melhor que nada

Se você tem um treinamento consistente, e, ocasionalmente, surge uma semana que só pode exercitar uma vez, isso não é um grande problema. Mas, se isso acontece toda semana, melhor repensar seu programa de treinamento. É ser difícil de aceitar, mas é verdade. A chave para perder peso e mantê-lo sob controle é uma mistura de trabalho duro e perseverança. Novamente, o tempo de atividade específica depende do tipo de exercício e intensidade. Para perder cerca de 1 quilo por semana, você deve queimar 3.500 calorias. Treinamento consistente, boa escolha de comida e hidratação adequada farão você alcançar seu objetivo mais rápido, sem a diminuição muscular que as dietas causam.

Dietas são sempre saudáveis

Aqui há um mantra de cinco palavras que pode ser aplicado a qualquer um, independendo do objetivo que tenha: a alimentação é sua amiga. A experiência dos adeptos das dietas da moda foi irritabilidade, fraqueza e gula devido à privação calórica grave e a falta de vitaminas e minerais. A ciência já provou que os rins e o fígado são suficientes para eliminar as toxinas do corpo. Pensar que uma combinação de sopas, laxantes, chás ou sucos "desintoxica" o corpo e faz você perder peso, definitivamente não é apenas incorreto, mas eventualmente pode trazer efeitos secundários.

Não precisam ensinar você como usar a academia

Se não puder pagar um treinador para ajudar você com os exercícios, use a internet para encontrar um gênero específico de programas de treinamento. Há aplicativos gratuitos para o iPhone e iPad, e revistas que têm informações e programas mensais que você pode seguir. Use uma fonte confiável e nunca tenha vergonha de levar sua folha ou telefone para orientá-lo na academia. As máquinas também podem ser assustadoras. Peça ajuda para aprender a configurar cada uma corretamente. Você vai se sentir muito mais seguro ao voltar para a academia quando souber o que está fazendo. E o mais importante: você vai ver mais resultados e, eventualmente, sofrer menos lesões.

Homens e mulheres não podem treinar juntos

Fazer um treino completo de corpo, de músculos específicos ou aeróbico juntos, pode ser ótimo e eficaz. Você só precisa ajustar seus pesos corretamente, mas não necessariamente os exercícios. Na verdade, as mulheres podem se beneficiar dos exercícios "para homens", como agachamentos e exercícios com peso. E os homens podem fazer os exercícios "para mulheres", como yoga e pilates. Obviamente, homens e mulheres têm diferentes capacidades de resistência, mas isso não deve afastá-los de treinar juntos. Ter um parceiro, mesmo trabalhando separadamente, pode ser toda a motivação que você precisa para ir à academia. Assim, avalie as suas metas e programas e inclui as rotinas que vocês podem fazer juntos nos dias que seja possível.

O aeróbico é o único exercício que você precisa

A gravidade não é nossa amiga. A realidade é que nossos corpos caem lentamente à medida que envelhecemos e a musculação é o que nos mantém na vertical, alinhados e fortes. Levantar os arcos dos pés, fortalecer a área pélvica e evitar que a sua cabeça vá para a frente são os objetivos para evitar que nossos corpos caiam à medida que envelhecemos. A musculação fortalece tendões e ligamentos, criando uma boa densidade óssea. Apesar do exercício aeróbico ajudar a densidade óssea e ser uma parte essencial para manter o coração forte, ele não mantém o corpo alinhado e nem fortalece os músculos essenciais para a postura. Mantenha o equilíbrio e inclua o treinamento aeróbico e de pesos na sua rotina.

Os kettlebells são ótimos para todos

Os kettlebells são usados ​​principalmente para treinar em padrões de levantamentos olímpicos. Se você não tem base para esse tipo de rotina, ele pode provocar uma lesão grave. A evolução é a chave para esses pesos, assim como o peso correto para o seu nível. Eles são ótimos para aeróbicos e treinamento de resistência, mas se você não fez séries com peso ou se está machucado, será mais eficaz que se enfoque no ganho de força com pesos funcionais. Quando você se sentir forte, encontre um treinador ou vá à uma aula que seja confiável.

Devo fazer os mesmos exercícios do meu astro favorito

Mesmo que fosse o gêmeo idêntico de uma celebridade, você nunca teria o mesmo corpo que ela. Tentar ser como uma outra pessoa é inútil. Coloque sua energia em melhorar o seu corpo e seu mecanismo. Você deve treinar as fraquezas de seu corpo, com objetivos pessoais. A inveja não fará nada em você, além de gerar energia negativa. A inspiração é um elemento importante na transformação e motivação pessoal. Então não é um problema usar os atletas e celebridades como motivação, apenas lembre-se que seus objetivos são pessoais.

Faça exercício com o estômago vazio para queimar mais calorias

Isso não é verdade. Seu horário pode determinar se você deve comer ou não. Faça um pequeno lanche, se tiver uma hora livre antes de ir à academia. Mas não é preciso comer de verdade. Se você toma um café da manhã completo, o melhor é esperar cerca de duas ou três horas antes do treino. Isso vai aumentar a queima de calorias, além de fazer com que obtenha energia do que comeu. Avalie o tipo de treinamento que você vai fazer (musculação ou aeróbico) e coma de acordo com a quantidade de energia que você precisa.

O tipo de tênis que eu uso não faz diferença

Seus pés são a base para cada movimento que você faz. Os sapatos errados podem causar dor nos tornozelos, joelhos, pés e quadril. Usar sapatos errados pode reduzir a eficiência e a eficácia do treinamento. O arco de apoio, espaço para os dedos, a estabilidade do tornozelo e a sola são cruciais para a escolha do calçado ideal para os pés. As lojas especializadas em calçados têm os tênis corretos para cada tipo de atividade física.

Correr é a única maneira de perder peso

Correr é um excelente exercício aeróbico, mas o mecanismo pode não servir para o corpo de todas as pessoas. A musculação pode queimar mais calorias durante um período de 24 horas porque o treinamento de resistência pode manter o metabolismo elevado de 24 a 48 horas após o exercício. Se você gosta de exercícios aeróbicos, mas não gosta de correr, tente qualquer uma das seguintes opções: saltar em um minitrampolim, natação, boxe, andar de bicicleta ou máquina elíptica.

Doer muito é sinal de um ótimo treino

Um sinal de bom treino é resultado, dor não. Um pouco de dor muscular localizada que desparece depois de alguns dias pode significar que você trabalhou duro. Mas, sentir dor no pescoço, costas ou articulações é um sinal de que os padrões de movimento foram ruins, que a carga dos pesos foi muito ou você fez muitas repetições. Reveja o treinamento que causou a dor para não repeti-lo novamente.

Só devo trabalhar o que vejo no espelho

Isso é a "síndrome do corpo no espelho." Tem que trabalhar o que é conhecido como a cadeia posterior. Isto inclui costas, tendões, glúteos e panturrilhas. Ao não fazer isso, desequilibra seu corpo, tanto na estética como na biomecânica. Para os homens, é típico sobrecarregar o peito, ombros, bíceps, abdômen e quadríceps. Isso pode causar problemas na postura como a cabeça inclinada para frente, ombros arredondados ou dor de garganta. Uma boa maneira de criar um corpo simétrico é um treinamento que inclui equilíbrio de esforço de todas as partes.

Gordura engorda

Há muitos estudos sobre os efeitos positivos das gorduras monoinsaturada e poliinsaturada para a saúde do organismo. As "gorduras do bem" ajudam o sistema cardiovascular, reprodutivo, imunológico e nervoso. Também ajudam a manter um corpo magro e com uma constante queima de gordura. É isso mesmo: comer gordura queima gordura! A função principal desses ácidos é a produção de prostaglandinas, que controla as funções corporais, como a coagulação do sangue, a fertilidade, o ritmo e a pressão cardíaca. Além disso, ajudam as funções imunológicas regulando a inflamação e combatendo infecções. Bem-vindo ao século XXI! Definitivamente, a gordura é sua amiga! (Fonte: eHow Brasil)

11 de junho de 2014

14:12

Saiba como abaixar o seu Colesterol

http://www.muchomacho.com.br/wordpress/wp-content/uploads/2014/01/hdl-ldl-mucho-macho.jpg

Ele é como uma faca de dois gumes: é essencial na produção hormonal, mas, em excesso, se transforma em risco à saúde. Certamente você já deve ter sido alertado sobre os perigos de não controlar as taxas de colesterol, esse, muitas vezes, incompreendido. Quando os níveis estão acima do indicado, as frações da gordura ficam mais disponíveis na circulação. Entre estas frações, encontra-se o LDL, considerado como colesterol ruim. Ele se deposita na parede interna das artérias e inicia o processo de acúmulo de gorduras, levando ao entupimento das veias.


Os excessos podem ser gerados por duas razões: fatores genéticos ou hábitos alimentares errados. O que acontece é que cerca de 70% do colesterol produzido vem do fígado.

Controle o colesterol

Ambos os casos podem ser revertidos com alguns acertos no menu diário. O especialista explica que, quando as calorias da dieta são ultrapassadas, o organismo passa a armazená-las para um eventual período de falta. Esse armazenamento é feito em forma de colesterol.

Se você detectou que suas taxas de colesterol estão acima do recomendado, ou ainda, se quer evitar o aumento perigoso à saúde do coração, alguns truques precisam ser colocados em ação.

Troque as versões integrais pelas desnatadas 

A recomendação está relacionada aos alimentos de origem animal, devido à grande quantidade de gordura saturada que apresentam. Na lista dos campeões neste tipo de gordura estão queijos amarelos, leite integral, carnes gordas e pele de aves como frango.

A melhor opção para controlar os níveis da gordura é trocar os queijos amarelos pelos brancos, o leite e seus derivados pelas versões desnatadas, e as carnes gordas pelas magras. Hoje em dia, já é possível encontrar nas prateleiras iogurtes com 0% de gordura.

O que isso tem a ver com as taxas de colesterol? Tais alimentos estão relacionados com o aumento das taxas de colesterol ruim, o LDL. E assim como a gordura saturada, o colesterol também está presente nos alimentos de origem animal. Seria como matar dois coelhos numa cajadada só. Além dos alimentos listados acima, é importante evitar o consumo de manteiga, gema de ovo e banha de porco . Atente também às preparações que contam com tais ingredientes, como bolos e tortas. 

Maneire nas carnes

O alerta é redobrado aos bifes de carne vermelha porque eles são os que apresentam uma quantidade maior de colesterol, especialmente cortes que levam mais gordura. Porém, isso não significa que elas devem ser totalmente excluídas do menu.

Controlando a ingestão dos outros alimentos fontes de colesterol, é possível ingerir carne vermelha até três vezes por semana , tranqüiliza a especialista.

O fato de as carnes vermelhas oferecerem mais colesterol, no entanto, não faz com que os outros tipos de carnes possam ser consumidos à vontade. As carnes brancas e magras também possuem colesterol e, por isso, devem ser dosadas. Os alimentos que contêm colesterol devem ser monitorados de uma forma geral. Leve em conta que o total da gordura obtido em um dia deve ser menor que 300 mg.

Retirar a gordura visível das carnes faz com que a quantidade de colesterol se reduza. Cem gramas de contra-filé grelhado com gordura contêm 144 mg de colesterol. Sem a gordura, a quantidade diminui para 102 mg. Quando optar por carnes brancas como frango, retire a pele. Cem gramas de peito de frango com pele contêm 80 mg de colesterol. Sem a pele, o valor passa a ser 59 mg , compara a nutri.

Controle a ingestão de biscoitos recheados

Você deve ficar de olho não só nas bolachas doces, mas em todos os produtos que levam gordura trans em sua composição. A indústria alimentícia utiliza a gordura hidrogenada na preparação de alguns produtos. A gordura hidrogenada, por sua vez, apresenta gordura trans. O perigo do ingrediente é o mesmo que o da gordura saturada. Ou seja, ela influencia no aumento das taxas de LDL.

Na hora das compras, verifique a porcentagem de valor diário (%VD) no rótulo dos alimentos. Valores de %VD acima de 20 são considerados altos. Opte por aqueles que apresentam números inferiores de gorduras saturadas, trans e colesterol.

Lance mão dos óleos vegetais

Na luta para abaixar os níveis de colesterol, em vez de apenas restringir o consumo dos vilões, você pode recorrer à ajuda de alguns mocinhos. O óleo de canola e o azeite de oliva são bons exemplos de alimentos que você deve incluir na dieta. As gorduras monoinsaturadas presentes nos dois tipos de óleos vegetais ajudam a reduzir as taxas de LDL, colesterol maléfico.

Já os óleos vegetais ricos em gorduras poliinsaturadas, como o de soja, girassol e milho, aumentam os níveis de HDL, considerado como bom colesterol. Além de ficar de olho na quantidade de gorduras saturadas e trans, dar preferência aos alimentos com maior quantidade de gorduras mono e poliinsaturadas. Outras opções de alimentos ricos nas gorduras que somam pontos positivos na luta contra as taxas de colesterol são os peixes.

Corte as frituras da sua rotina alimentar 

Os alimentos fritos não influenciam diretamente no aumento de colesterol, a não ser que tenham sido produzidos com gordura de origem animal, como banha de porco. Porém, quando superaquecidos, os óleos sofrem mudanças nas estruturas das moléculas. Assim, o efeito que eles possuem de aumentar o HDL fica neutralizado. Mesmo quando preparadas em óleos vegetais, as frituras não são aconselháveis para quem quer controlar os níveis de colesterol sanguíneo. 

O superaquecimento e reaproveitamento dos óleos formam substâncias que modificam o cheiro e a textura deles. A acroleína, por exemplo, é uma substância que irrita a mucosa intestinal , cita ela. Prefira sempre os assados e cozidos, mas não esqueça de dar atenção também ao tipo de alimento ingerido , completa.

Pratique exercícios físicos 

Os exercícios também entram em ação na luta contra o colesterol elevado. Ao suar a camisa, você utiliza suas reservas energéticas, ajudando na diminuição de gordura corporal e, conseqüentemente, na baixa do colesterol sanguíneo.

5 de junho de 2014

16:40

Alimentação e treinamento de força

ALIMENTAÇÃO E TREINAMENTO DE FORÇA


Nos últimos anos, a prática do treinamento de força para ganho de massa muscular tem crescido bastante nas academias. Considerado o mais efetivo para hipertrofia e definição muscular, esse tipo de treinamento está em maior evidência em decorrência de uma nova cultura estética, na qual um corpo musculoso é sinônimo de saúde, e principalmente beleza.

Além de um treinamento adequado proposto pelo educador físico e da dedicação necessária do aluno na correta execução dos exercícios, uma alimentação que favoreça a recuperação e o crescimento muscular é essencial. O desempenho do músculo durante o treino e na recuperação pós-exercício depende da disponibilidade de determinados nutrientes. Observando que a reserva de glicogênio muscular é a principal fonte de energia para o treinamento de contra-resistência, quanto menor a sua reserva, maior será a utilização de aminoácidos (proteína) como fonte de energia.

Sendo assim, apesar de as proteínas (carnes, ovos, laticínios, soja, etc.) terem papel fundamental na formação de novas proteínas musculares, se a oferta desse nutriente não for acompanhada de calorias não-protéicas, principalmente carboidratos, o corpo utilizará os aminoácidos que "formariam o músculo" para a produção de energia.

Sabendo que a grande maioria dos atletas e praticantes de atividade física sem orientação nutricional ingere elevadas quantidades de proteínas, a dificuldade maior no ganho de massa muscular é sim atingir as recomendações totais de carboidratos na dieta. Os carboidratos devem representar cerca de 60% das calorias diárias, quantidade que deve ser distribuída durante todo o dia, em especial nos períodos anterior e posterior ao treino.

Para maiores informações e uma orientação personalizada, uma consulta com um nutricionista contribui para a obtenção de um melhor aproveitamento do treinamento de força.

Fonte

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