31 de julho de 2013

11:27

Alimento funcional reduz colesterol, atua no intestino e no envelhecimento



Alimentos funcionais servem para enriquecer a dieta com substâncias capazes de prevenir o envelhecimento precoce, ajudar no funcionamento do intestino e reduzir a absorção de gorduras pelo organismo.

Produtos como pães, iogurtes, aveia, margarinas, biscoitos e bebidas de soja são vendidos no mercado desde 1999 acrescidos de compostos como probióticos, prebióticos, fibras, fitoesteróis e antioxidantes.


Todos eles fazem bem à saúde, mas não devem substituir o consumo diário de alimentos frescos e naturais, como frutas, legumes e verduras. De acordo com o cirurgião do aparelho digestivo Fábio Atui, o ser humano já consome opções funcionais há milhares de anos, incluindo na dieta bactérias boas presentes em queijos, massas, iogurtes e outras bebidas fermentadas.





Para quem faz uso de medicamento contra o colesterol, lembre-se: alimentos funcionais não são remédio. Portanto, continue tomando o que o médico lhe prescreveu contra esse ou outros problemas.

24 de julho de 2013

12:04

Cortar carboidratos à noite não ajuda a emagrecer e pode fazer mal à saúde



Muitas pessoas acreditam que deixar de comer carboidratos à noite é uma medida eficaz na perda de peso. Porém, isso é um mito - restringir a dieta e não comer determinado tipo de alimento pode fazer mal à saúde e até mesmo prejudicar a qualidade do sono. O que emagrece mesmo é a redução das calorias na dieta diária, não a característica dos alimentos ou a hora que eles são consumidos.


Além disso, não há nenhuma comprovação científica que o carboidrato engorda mais do que a proteína, o álcool ou a gordura, por exemplo. Ou seja, não adianta cortar o carboidrato se, no lugar dele, a pessoa consumir um prato gorduroso. Por isso, não importa o que ela come à noite, mas sim o que comeu ao longo de todo o dia, seja qual alimento for - se ela comeu mais calorias do que gastou, ela ganhará peso; se comeu menos do que gastou, conseguirá emagrecer.


O endocrinologista Alfredo Halpern alertou também que pular refeições não faz bem para a saúde. O ideal é comer várias vezes ao dia para evitar a fome em excesso. Além disso, o médico explicou que, durante as refeições, não é recomendável beber muito líquido - o ideal é beber água mais ou menos 1 hora antes de comer.







15 de julho de 2013

00:26

Atividade física e dieta balanceada ajudam a controlar peso

  • Dieta balanceada é essencial para manter a saúde
Aliar momentos de relaxamento e lazer a uma dieta equilibrada e livre de calorias. Este é o segredo da  nutricionista Valéria Soares para manter o peso ideal e tornar a rotina menos estressante.
Para Valéria, no caso de pessoas com sobrepeso, é preciso balancear os exercícios físicos e bons hábitos alimentares. Além disso, a nutricionista afirma que dietas rigorosas podem não trazer os resultados esperados.

"Não basta se dedicar apenas a academia e, depois, tratar a alimentação como um assunto secundário. As duas coisas precisam ser trabalhadas em conjunto. Uma dieta rigorosa e um treino pesado podem aumentar o quadro de estresse e oferecer como resultado a exaustão", disse.

"Milagres" - A nutricionista alerta, ainda, para os perigos das dietas e exercícios "milagrosos". De acordo com ela, é preciso que cada paciente conheça seu corpo e suas reais necessidades para iniciar uma mudança de hábitos.

"Frequentemente vejo pessoas que fazem uma dieta passada para outra pessoa e ficam insatisfeitos. Uma dieta é algo individual, que muda de acordo com o organismo de cada um. Por isso, embarcar nas chamadas 'dietas milagrosas' pode ser uma grande decepção", afirmou.

A mesma dica, segundo a nutricionista, vale para os exercícios físicos. "Cada corpo reage de uma forma ao ser exercitado. Por isso, é indispensável a orientação de um profissional para que uma ginástica não ocasione uma lesão grave", explicou.

11 de julho de 2013

14:14

Comer barra de cereais é um hábito saudável?


A barra de cereais é uma opção prática para o lanche Foto: Getty Images

Não há como negar que as barrinhas de cereais caíram no gosto de muitas pessoas. Elas são fáceis de serem transportadas, podem ser levadas na bolsa, ficar por dias na sua gaveta do escritório, enfim, é um alimento que se adaptou muito bem à correria da vida moderna. No entanto, é preciso ter cuidados, assim como qualquer outra fonte de energia, a barra de cereais tem que ser consumida com moderação e jamais ser usada para substituir refeições.

"A barra de cereais não tem qualidades nutritivas para substituir refeições", alerta a nutricionista e professora do Centro universitário São Camilo, Samantha Rhein. A profissional destaca a propaganda enganosa de pacotes de dietas que prometem perder peso por meio da ingestão apenas de barrinhas salgadas e doces. "O melhor horário para comê-las é entre as refeições", explica Samantha.

Assim como as frutas, iogurte ou, ainda, um pedaço de queijo branco, a barra de cereais é indicada para os lanchinhos como uma forma de variar na dieta. No entanto, Mariana Del Bosco Rodrigues, nutricionista da Abeso, ressalta a importância dos alimentos naturais. "Sempre que possível é preferível optar por um lanchinho natural. Isso não quer dizer que os produtos industrializados são ruins, mas é que houve uma inversão que leva a preferência apenas pelos industrializados".

A composição nutricional das barras de cereais depende muito de cada produto, uma vez que a variedade no mercado é bastante ampla. "De modo geral, elas são produtos energéticos, apropriados para o consumo anterior a atividade física, ou então rica em fibras, contribuindo para a regularização do trânsito intestinal. A dica é sempre analisar o rótulo (tabela de composição nutricional e lista de ingredientes)", ensina a nutricionista Adriana Alvarenga, Gerente de Informação Científica da Gold Nutrition.

Para Mariana Del Bosco Rodrigues, as barras de cereais não deveriam ter o rótulo de "produto saudável" uma vez que são fontes de açúcar e gordura. "O ideal de ingestão diária de fibras é entre 25 e 30g e a maioria das barrinhas não têm nem 1g", destaca.

Mas, segundo Mariana, não dá para descartar a grande qualidade desse alimento: a praticidade. A nutricionista Samantha Rhein destaca ainda outros pontos positivos da barra de cereais. "Pelo fato de possuir fibras, é preciso mastigar muito, o que sacia a sensação de fome. E também supre a vontade, principalmente das mulheres, de comer um docinho no meio do dia."

Já os produtos indicados como light também possuem ressalvas. "A diferença entre o light e o normal é de cerca de 30 calorias, ou seja muito pouco e desnecessário para quem tem um hábito alimentar controlado", explica Samantha Rhein.


14:13

Como driblar a fome e manter a silhueta no inverno

No inverno, é comum sofrer com o aumento dos ponteiros da balança Foto: Getty Images

O Brasil não tem invernos tão rigorosos quanto os países cujas temperaturas caem a menos zero grau, mas é só baixar a temperatura que todo mundo sente. E começam também as tentações: fondue, massas, queijos, carnes gordurosas e vinhos, que combinam perfeitamente com a estação fria. Nesse clima é comum sentir a sensação de fome aumentar e a disposição para atividades físicas diminuir. Uma combinação bombástica, que costuma resultar em quilos a mais quando os casacos voltam ao armário dando lugar aos biquínis.

DICA DO BLOG: Melhores Filmadoras, Smartphone e Livros.

Para evitar zíperes que não sobem e botões que não fecham, o jeito é driblar as tentações que estragam a silhueta. Uma delas está relacionada à escolha de alimentos. Segundo o endocrinologista e nutrólogo João César Castro Soares, da Unifesp (Universidade Federal de São Paulo), no inverno há dois fatores que contribuem para o aumento da vontade de comer: fisiológico e cultural

No primeiro caso, o cérebro começa a liberar substâncias para combater o frio e manter a temperatura corporal em níveis normais, em torno de 36º C. "Com isso, o metabolismo fica mais acelerado para manter o calor do corpo, o que demanda mais energia e gera o aumento da sensação de fome", explica. Dependendo do grau de frio, esse aumento pode chegar a 20% do gasto calórico para manter a termorregulação. O segundo fator é cultural: é comum ver restaurantes que oferecerem comidas e bebidas típicas de inverno, mais pesadas e calóricas, como os irresistíveis festivais de fondues e de queijo e vinho ou o famoso chocolate quente.

A raiz dessa busca por alimentos mais calóricos no tempo frio está na adaptação do corpo ao meio ambiente. No verão, como temos mais sede e menos fome, a preferência é por alimentos frescos (frutas, verduras, água e sucos) para refrescar e compensar a transpiração. No inverno, os alimentos ricos em gorduras e carboidratos demoram mais para fazer a digestão, o que resulta na sensação de saciedade por mais tempo. "Além disso, existe uma relação emocional com a comida. As saladas, por exemplo, são frias para se comer no frio, por isso as pessoas buscam alimentos quentes, que trazem aconchego e prazer", diz Soares.



Preguiça de inverno

Sair da cama cedo no inverno é mais difícil, disso ninguém discorda. Mas, se a intenção é se deliciar com as comidas típicas dessa estação, é preciso aumentar a prática de exercícios para queimar as calorias em excesso. Quem avisa é o personal trainer Vinícius Dias, da academia Bio Ritmo, de São Paulo. "Se aumentar a quantidade da comida e diminuir a atividade física, o resultado pode ser quilos a mais", afirma.

O jeito é espantar e preguiça e se mexer. "O segredo é a persistência. Mesmo naqueles dias chuvosos e frios, não deixe de se exercitar. Só assim você vai conseguir queimar as calorias que ingeriu a mais", diz. Sua dica é praticar exercícios com um amigo ou familiar, pois um estimula o outro. Essa prática é comprovada pela entidade norte-americana IHRSA (International Health, Racquet e Sportsclub Association), instituição voltada para saúde e fitness, que realizou estudos demonstrando o aumento da atividade física quando realizada com um ou mais companheiros.

10 de julho de 2013

15:02

Lanche para antes e depois da malhação


Está difícil eliminar as últimas gordurinhas e ganhar músculos? O problema deve estar na alimentação. "Sem glicogênio (a energia vinda dos carboidratos), o corpo tem mais dificuldade de queimar gordura. Pior, rouba proteína da massa magra para usar como combustível. E aí lá se vai o músculo e a gordura fica", diz Cibele Crispim, da RGNutri Consultoria Nutricional, em São Paulo. Além disso, existe o risco de hipoglicemia (baixa de açúcar no sangue), que provoca tontura e até desmaio.

Mas não é qualquer alimento que resolve. Dependendo do intervalo que você tem entre comer e treinar, deve priorizar alguns nutrientes e dispensar outros, buscando melhorar o rendimento. "Até uma hora e meia antes do treino, coma proteína (ovo, atum, peito de peru), importante para a recuperação e a manutenção dos músculos, e carboidrato (pães e biscoitos integrais e frutas), que faz com que o organismo consuma açúcares e gordura durante o exercício", explica Alessandra Caviglia, nutricionista da Companhia Athletica, em São Paulo.

Só dá para você comer uma hora antes do exercício? Então fique apenas com o carboidrato e dispense a proteína. Caso esse intervalo seja ainda menor (de 40 a 30 minutos) prefira biscoitos e pães refinados — eles ficam menos tempo no estômago e garantem a energia necessária para malhar. "A proteína tem uma digestão mais demorada e, ingerida perto da aula, pode causar mal-estar, atrapalhando o desempenho", diz Cibele. É por isso que aquele inocente iogurte consumido no caminho da academia parece brincar de vaivém durante a aula.

Porém, terminado o treino, a proteína volta a ser bem-vinda. "O ideal é consumi-la na primeira hora após a aula, quando as fibras musculares, que sofreram microlesões durante o exercício, começam a se regenerar", diz Cibele. Uma nova dose de carboidrato também é fundamental. "Ele vai ajudar o corpo a se recuperar do desgaste, poupando novamente o músculo", completa a nutricionista, que, a seguir, recomenda vários lanchinhos para você comer antes e depois de malhar e — como Isabel (a administradora de website) — melhorar a performance e o resultado no seu corpo.

Lanches pró-músculos


Exercício principal: musculação

Estas sugestões são ideais para você comer até uma hora antes do treino - garantindo energia para o exercício. E até uma hora depois, para recuperar o pique e poupar os músculos.

Se você malha ao acordar
Antes: 1 pão francês com 1 col. (sobremesa) de cream cheese light + 1 suco de uva diluído em água (evite as opções concentradas).
Depois: 1 sanduíche (pão sírio com ricota temperada) + 1 suco de melancia.

Se você malha ao no meio da manhã
Antes: 1 barra de cereais (evite a versão light que, por ser livre de açúcar, demora mais para fornecer energia).
Depois: 1 copo de leite desnatado com achocolatado + 5 biscoitos simples.

Se você malha na hora do almoço
Antes: 5 biscoitos de água e sal + 1 copo de suco de fruta diluído em água.
Depois: (almoço) 1 prato (raso) de massa com molho à bolonhesa + 1 prato (sobremesa) de salada (alface, cenoura, kani) + 1 pêssego.

Se você malha no meio da tarde
Antes: 1 fatia de bolo sem recheio nem cobertura.
Depois: 1 sanduíche de pão integral com frango desfiado, ricota e rúcula + 1 suco de laranja.

Se você malha no final da tarde
Antes: 1 maçã.
Depois: 1 iogurte desnatado com 1 banana picada, aveia e mel, se a aula terminar até uma hora e meia antes do jantar.

Se você malhar à noite
Antes: 5 torradas + 1 suco de melão.
Depois: 1 vitamina de leite desnatado batido com mamão e aveia, se o treino terminar até uma hora e meia antes do jantar.

Lanches para emagrecer e ganhar músculos

Exercício principal: aeróbico + musculação

Estas sugestões são ideais para você comer até uma hora antes do treino -- garantindo energia para o exercício. E até uma hora depois, para recuperar o pique e poupar os músculos.

Se você malha ao acordar
Antes: 3 biscoitos simples.
Depois: 1 iogurte desnatado + 1 pêssego + 1 barra de cereais.

Se você malha no meio da manhã
Antes: 1 banana, caso já tenham passado três horas do café da manhã.
Depois: 1 fatia de pão integral light com 1 col. (sobremesa) de cream cheese light + 1 maçã.

Se você malha na hora do almoço
Antes: 1 torrada com 1 col. (sobremesa) de requeijão light.
Depois: (almoço) 3 col. (sopa) de arroz integral + 1 concha de feijão + 1 hambúrguer de frango grelhado + 1 prato (sobremesa) de salada (alface, tomate, cenoura) + 1 suco de laranja.

Se você malha no meio da tarde
Antes: 3 cookies + 1 caixinha suco light.
Depois: 2 torradas + 1 fatia de queijo branco.

Se você malha no final da tarde
Antes: 1/2 pão francês na chapa (use pouca manteiga).
Depois: 5 rolinhos de presunto magro + 1 rodela de abacaxi.

Se você malha à noite
Antes: 3 biscoitos de água e sal
Depois: (jantar) 3 col. (sopa) de arroz integral + 1 omelete + 1 prato (sobremesa) de legumes no vapor + 1 suco de fruta.

Mais de duas horas de malhação?

Então fique esperta: sempre que você emendar os exercícios aeróbicos aos de musculação, ultrapassando duas horas de treino, faça um pequeno lanche entre uma atividade e outra. "Depois de uma hora malhando, os estoques de glicogênio baixam drasticamente, comprometendo o rendimento físico e as reservas do músculo. Por isso a necessidade de repor energia no meio do treino", explica Cibele Crispim, da RGNutri Consultoria Nutricional, em São Paulo. Claro que se você pretende perder peso não deve exagerar: 1 banana, 1 biscoito light ou 1 bebida isotônica é o suficiente.


Trocas espertas
• 1 iogurte desnatado por 1 pote de coalhada.

• 1 fatia de queijo branco magro por 1 fatia de ricota, 3 col. (sopa) de queijo cottage, 2 col. (sopa) de cream cheese light ou 2 Polenguinhos Light.

• 1 fatia de pão de fôrma light por 1 fatia de pão integral light, 1/2 pão francês, 1 pão sírio pequeno, 2 bisnaguinhas.

• 1 fatia de peito de peru por 1 fatia de blanquet de peru, 4 col. (sopa) de atum conservado em água, 3 fatias de rosbife ou 3 unidades de kani kama.

• 1 fatia de bolo simples por 3 biscoitos de maisena ou 2 biscoitos de leite.

• 3 col. (sopa) de aveia por 2 col. (sopa) de granola ou 2 col. (sopa) de müsli.

Barriga cheia pesa

Se você costuma se exercitar após o almoço ou o jantar, faça uma refeição leve e espere no mínimo duas horas. "É importante que o tempo entre comer e treinar seja suficiente para o alimento ser digerido e absorvido, evitando desconforto e garantindo reservas de glicogênio para os músculos", explica Antonio Herbert Lancha Júnior, professor de nutrição da Escola de Educação Física e Esporte da Universidade de São Paulo. Ou seja, se você fizer uma refeição equilibrada em carboidrato, proteína e gordura de boa qualidade, vai ter combustível suficiente para malhar. O lanchinho pré-treino só será necessário se você estiver mais de quatro horas sem comer. Já a água é importante a qualquer momento — antes, durante e depois do exercício — para hidratar o corpo e manter a temperatura equilibrada.


Por Eliane Contreras

5 de julho de 2013

18:07

Veja como deve ser sua dieta para diminuir gordura e aumentar massa magra


A atriz Renée Zellweger é conhecida pelo efeito engorda/emagrece. Ora aparecia cheinha para interpretar Bridget Jones, ora ficava mais magra depois das gravações dos filmes. O fato é que ela vem mantendo a boa forma desde 2004, mas recentemente surgiu com corpo torneado e com músculos evidentes. Tudo por conta de treino e dieta específicos para quem tem como objetivo o aumento de massa magra. Se você até tenta, mas não consegue substituir as gordurinhas pelos músculos, saiba que uma boa alimentação e atividade física intensa fazem toda a diferença. Consultamos três especialistas que explicam como conquistar esse efeito.

De acordo com a nutricionista esportiva da Academia Companhia Athletica, Alessandra Caviglia, os homens são privilegiados nesse sentido, já que o hormônio masculino testosterona facilita o ganho de músculos, enquanto que o feminino proporciona um corpo mais curvilíneo. É por isso que quem quer mais músculos definidos, principalmente as mulheres, devem ficar atentas e restritivas quanto à alimentação.

Alessandra explica que a dieta para hipertrofia exige que as pessoas se alimentem a cada 2 horas e incluam proteínas em todas as refeições, já que são elas as responsáveis por construir, reparar e manter o tecido muscular do corpo. "Para ter um aumento de massa muscular é recomendado a ingestão protéica em média de 1,7 a 1,8 gramas por quilo de peso ao dia", diz a nutricionista funcional Priscila Spiandorello.

As proteínas de origem animal, de acordo com as especialistas, são as mais recomendadas, como filé de frango, peixes e carnes, mas também é indicado fazer uso de suplementos, como whey protein. "As pessoas não conseguem só com alimentação ingerir toda a quantidade indicada de proteína para aumento de massa, sem contar que os alimentos ricos em proteínas, geralmente também são ricos em gorduras", explica Alessandra Caviglia. Outro benefício, segundo a nutricionista Eliane Romantini, é que os suplementos possuem aminoácidos que não precisam de digestão, ou seja, são absorvidos pelo organismo de forma mais rápida e, consequentemente, atuam com mais velocidade na recuperação muscular.

Porém, é importante ter consciência e fazer o uso de suplementos sob supervisão de um profissional. É ele que vai recomendar a quantidade certa dependendo do tipo e intensidade do treino, frequência e duração do exercício e de como está a alimentação. "Os suplementos não substituem alimentação, mas contribuem para ganhar energia, aumentar a resistência e construir músculos", afirma Priscila Spiandorello.

Mas não é só a proteína que deve ser priorizada na dieta de hipertrofia. Os carboidratos também são importantes, porque são fontes de energia. Para se ter uma idéia de como são fundamentais, a nutricionista esportiva Alessandra Caviglia explica que a cada grama de proteína ingerida, 4 gramas de carboidrato devem ser consumidas. "O ideal é optar por carboidratos complexos em vez de refinados", diz a especialista. Isso significa que os integrais devem ser prioridade na sua dieta.

Outros nutrientes como as gorduras poliinsaturas, encontradas no azeite e castanhas, por exemplo, vitaminas e minerais também são necessários para o sucesso da dieta de hipertrofia.

Como deve ser a alimentação antes e depois do treino?

Segundo a nutricionista Eliane Romantini, antes do treino, o ideal é consumir alimentos fontes de carboidrato que vão dar energia para praticar o exercício, evitando assim que o corpo gaste o músculo como energia. Exemplos de bons alimentos a serem ingeridos antes da prática de atividade física são pães integrais, macarrão integral ou batata doce, que tem baixo índice glicêmico.

Logo após o treino, diz a nutricionista funcional Priscila Spiandorello, os estoques de carboidratos devem ser repostos, para que o glicogênio – energia que se deposita nos músculos – seja recuperado. Os minerais e vitaminas também precisam ser consumidos. Para isso, as frutas são ótimas opções, seguidas do consumo de proteína para estimular a restauração dos músculos usados no treino. Nesse caso, pode ser um shake de proteína.

Os alimentos que devem ser evitados são os mesmos que em qualquer tipo de dieta. Procure não consumir frituras, doces, refrigerantes e carboidratos refinados.

Treino

Não tem como querer ter um corpo com músculos evidentes sem praticar atividade física. A rotina de exercícios deve ser regrada. A atriz Renée Zellweger, por exemplo, conquistou um corpo torneado com muita disciplina. Ela reserva 2 horas de seis dias da semana para o treino.

Uma das atividades é a corrida. Ela corre cerca de cinco quilômetros todos os dias. A atriz também pratica yoga e faz musculação, a grande chave para quem quer aumentar massa magra. O treino, nesse caso, deve ser específico e priorizar muita carga e pouca repetição.

Fonte

3 de julho de 2013

11:54

Cálcio para a vida toda



Além de participar da formação e manutenção dos ossos e dos dentes, o cálcio é fundamental para o crescimento, atua na coagulação sanguínea, na contração e relaxamento muscular, na transmissão de impulsos nervosos e ainda tem atuação no ritmo cardíaco. Frente a tantas funções, esse mineral torna-se indispensável na alimentação diária, da infância à terceira idade.
Cálcio para a vida todaExistem diversos alimentos que suprem a necessidade diária de cálcio. Entre os quais estão os produtos lácteos, que possuem grande quantidade e apresentam mais facilidade de absorção, em razão da lactose e da vitamina D. Um adulto precisaria tomar quatro copos de leite de 200ml – que contém 250mg do mineral – para suprir a necessidade diária de cálcio. “O laticínio é boa fonte de cálcio, porém algumas pessoas não toleram o leite puro, então a alternativa é optar pelos derivados, como queijo e iogurte”, indica Silvia Piovacari, coordenadora da Nutrição Clínica do Hospital Israelita Albert Einstein (HIAE).
Há também outros alimentos com altos teores de cálcio, que podem ser incluídos no cardápio: verduras verde-escuras, gergelim, algas, amêndoas, feijão, leguminosas, marisco, tofu (queijo de soja), ovos e nozes.
Mais do que consumir alimentos que são fonte de cálcio, é preciso ingerir aqueles que aumentam a absorção do mineral no organismo. A vitamina D – obtida principalmente por meio da luz solar – auxilia o processo de aproveitamento e fixação do cálcio por meio da regulação dos níveis do mineral na corrente sanguínea. Outra maneira de fixar o cálcio nos ossos é praticando atividades físicas aeróbicas, como caminhada, corrida etc.

Ladrões de mineral

Assim como existem alimentos que ajudam a fixar o cálcio no organismo, há os que prejudicam a absorção da substância, conhecidos como “ladrões de cálcio”. O vilão nesse caso é o ácido oxálico, que prejudica a capacidade do organismo de absorver o mineral. O ácido está presente na beterraba, no espinafre e na acelga. Portanto, evite combinar numa mesma refeição esses vegetais com fontes de cálcio, pois prejudicam a absorção do mineral.
O consumo excessivo de carnes vermelhas ou brancas – a proteína animal – estimula a eliminação do cálcio pela urina. Dessa forma, quem come menos carne, tem menor necessidade de cálcio. O mesmo ocorre com o sódio: quem consome sal e produtos em conserva em excesso, precisa ficar atento, pois isso pode causar deficiência do mineral no organismo. “Quem tem uma dieta pobre em proteína e sódio pode precisar apenas de 500mg de cálcio para suprir a necessidade diária”, afirma a nutricionista.
A cafeína e o ferro também contribuem para a retirada do cálcio dos ossos. Assim, fique atento às doses diárias de café. Investir numa alimentação equilibrada continua sendo a receita ideal para manter a saúde em dia.

Na dose certa

Se o cálcio não for consumido corretamente ao longo da vida, poderá acarretar diversas deficiências no futuro. Uma das principais, a osteoporose, consiste na perda de massa óssea o que aumenta as chances de fratura. “Devemos lembrar que não é apenas a falta de cálcio que causa essas doenças. A osteoporose, por exemplo, ocorre também por causa de alterações hormonais, hábitos de vida inadequados e fatores genéticos”, alerta a nutricionista.
Se de um lado a falta de cálcio traz complicações, o excesso do mineral no organismo também cria problemas. O mais comum deles é cálculo renal, que algumas vezes está associado ao excesso de cálcio e de ácido oxálico.
Segundo a nutricionista, existe uma quantidade adequada para ingestão de cálcio diariamente, que varia de acordo com a faixa etária. Veja abaixo a tabela que aponta a quantidade certa para cada idade.
0 - 6 meses210 mg/dia
7 - 12 meses270 mg/dia
1 - 3 anos500 mg/dia
4 - 8 anos800 mg/dia
9 - 13 anos1300 mg/dia
14 - 18 anos1300 mg/dia
19 - 50 anos1000 mg/dia
Acima de 50 anos1200 mg/dia

Saiba em que alimentos encontrar o mineral

AlimentoQuantidadeCálcio (mg)
Leite desnatado200 ml250
Iogurte200 ml240
Queijo minas fresco1 fatia205
Tofu¼ xícara430
Aveia de preparo instantâneo100 g392
Ovo de galinha cozido100 g54
Coalhada100 g490
Lentilha seca crua100 g107
Brócolis, flores cruas100 g400
Brócolis, flores cozidas100 g130
Agrião200 g336
Espinafre cozido4 colheres de sopa160
Couve refogada2 colheres de sopa164
Amêndoa200 g508
Gergelim100 g417
Açaí200 g236
Ameixa seca100 g62

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