27 de março de 2015

08:52

Preparo de alimentos e cuidados para desportistas

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Quem é atleta ou pratica atividade física regularmente já sabe como uma boa dieta é importante para o rendimento. Mas não é só isso. Procurar alimentar-se bem traz benefícios para todas as pessoas, sejam atletas ou não. A comida certa fornece energia, aumenta a disposição, melhora o desempenho físico, a imunidade e o funcionamento do intestino, além de auxiliar na recuperação de lesões. Assim, é importante escolher direito o que vamos comer, não apenas pelo prazer ou pelo sabor, mas pensando também nos benefícios para a nossa saúde.

Tão importante quanto a seleção é o modo de preparar os alimentos. Procure evitar frituras, dar preferência a assados, cozidos ou grelhados, utilizando sempre pequenas quantidades de gordura (prefira óleo de canola no preparo). Na hora de temperar a salada, use azeite de oliva, limão e pouco sal. Legumes são saudáveis, mas não devem ser cozidos por tempo prolongado - quanto mais tempo na panela, maior a perda de nutrientes e vitaminas. Prefira cozinhar os legumes com a casca. A água do cozimento pode ser aproveitada depois para preparar o arroz.

Depois de prontos, os alimentos não devem permanecer por mais de duas horas em temperatura ambiente. Leve-os à geladeira mesmo quentes, descobertos, cobrindo após uma hora. É melhor comprar carne, frango e peixe já divididos em porções. Assim fica mais fácil congelar os alimentos crus e depois descongelar apenas o que for utilizar. O mesmo vale para grandes quantidades de comida: prepare tudo e congele em porções.

Use folhas e legumes diversos para montar seu prato. Além de colorido e bonito, você vai obter maior variedade de nutrientes em uma única refeição. Na hora de deixar tudo limpo, não se esqueça de que a esponja de louça pode ser um foco de contaminação. Após cada utilização, lave-a com água e sabão, esprema bem e deixe secar (nunca sobre o sabão). Procure trocar a esponja toda semana e sempre que começar a desprender fragmentos.

17 de março de 2015

20:18

A alimentação na corrida de explosão

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A mobilização dos diferentes substratos energéticos durante o exercício é um processo coordenado pelo sistema neuroendócrino, bem como por modificações do próprio metabolismo muscular.

As corridas de 50 e 100 metros, exigem que quantidades enormes de energia sejam produzidas num curto período de tempo e para isto, as fibras musculares Tipo II devem ser recrutadas. O desempenho máximo é limitado pela distribuição dos tipos de fibra e pela quantidade de fibras musculares recrutadas, a qual é influenciada pelo tipo de motivação. Sendo assim, as fontes primárias de energia são anaeróbicas incluindo o sistema ATP-CP (creatina fosfato) e a via glicolítica.

Durante os primeiros 6 segundos de exercício de intensidade máxima, a energia torna-se disponível a partir do desdobramento do ATP e CP armazenados. A energia é quase imediatamente liberada nestas reações, sem necessidade de oxigênio. A sobrecarga máxima destes processos fosforados pode ser atingida pelo emprego de músculos específicos em picos máximos de esforço de 5 a 10 segundos. Pelo fato de os fosfatos de alto potencial energético fornecerem a energia para este tipo de exercício tão intenso e intermitente, apenas uma pequena quantidade de ácido lático será produzida e a recuperação total será imediata.

Considerando, então, o uso dos substratos energéticos durante exercícios intensos e exaustivos como a corrida de explosão é improvável que a disponibilidade de glicogênio muscular caia a níveis muito baixos. Por isso, supondo-se que a ingestão energética seja adequada e composta principalmente de carboidratos, é improvável que a disponibilidade de carboidratos musculares comprometa a realização de um exercício de explosão.

Vias metabólicas recrutadas:
Prova de 50m: sistema ATP-CP
Prova 100m: ½ ATP-CP e ½ glicólise


DIETA PRÉ - EVENTO:

A dieta pré-competição deve ser considerada um importante componente do plano total de treinamento. Os objetivos dessas refeições são: prevenir a hipoglicemia e os sintomas a ela associados; fornecer energia para um trabalho muscular durante o treinamento e a competição; fornecer líquidos para iniciar o exercício num estado completamente hidratado. Uma refeição pré-competição deve considerar a duração, a intensidade, o ambiente, os substratos recrutados, a disponibilidade de alimentos e peculiaridades alimentares individuais. Um período de 3 horas deve ser suficiente para permitir uma boa absorção da refeição pré-evento.

Tipo de nutriente:

A refeição deve ser composta principalmente por carboidratos e líquidos, pois este tipo de exercício utiliza principalmente carboidrato como combustível (glicogênio muscular). Proteínas e gorduras devem ser limitadas, pois levam mais tempo para serem digeridas. Refeições líquidas são alternativas aceitáveis para aqueles que apresentam histórico de desconforto gástrico ou ansiedade pré-competição, bem como quando não há tempo para fazer refeições sólidas.

Além disso, um tempo maior é levado para a digestão quando exercícios intensos físicos são feitos. Isso acontece, porque os músculos necessitam de mais sangue durante os exercícios intensos do que quando se está em repouso. Durante um exercício pesado o estômago recebe apenas em torno de 20% do seu fluxo normal de sangue. Como conseqüência seu processo digestivo é lento.

 

Nutriente Tempo de digestão
Gordura 4 a 5 horas
Proteína 3 a 4 horas
Carboidratos 2 a 3 horas (exceto os ricos em fibras que levam mais tempo)

 

Desconforto:

Como vemos, os carboidratos ficam menos tempo no estômago, pois são rapidamente digeridos e absorvidos. Entretanto, nem todos os alimentos ricos em carboidratos são boas opções para as refeições pré-exercício. Os alimentos ricos em fibras, como as frutas e as hortaliças cruas, que possuem sementes e pele grossas, as castanhas, as sementes e os farelos, não são recomendados porque podem causar desconforto intestinal.

Alguns alimentos ricos em carboidratos, como o feijão, a cebola, a couve-flor, o nabo e outros, são formadores de gases. Por isso, eles também podem causar algum desconforto. Os melhores alimentos em carboidratos são aqueles ricos em amido, como massas, pães, tubérculos, arroz, bolos e biscoitos simples.

Índice glicêmico:

Deve-se evitar alimentos com alto índice glicêmico até 30 minutos que precedem o evento, pois estes entram rapidamente na corrente sangüínea ,provocando rápido aumento da glicose sangüínea. Como conseqüência pode m provocar hipoglicemia e sensação de fraqueza.

Alimentos com alto valor glicêmico: batata, "corn flakes" , banana, arroz, pão branco, mel, refrigerante, e outros. Alimentos com moderado e baixo índice glicêmico são os mais indicados na refeição pré-competição. pois entram lentamente na corrente sangüínea: iogurte, amendoim, feijão, maçã, leite e derivados.

DIETA PÓS - EVENTO:

Nas duas horas após o exercício, os músculos estão mais receptivos à reposição do glicogênio (carboidrato armazenado nos músculos). Com isso, a deficiência no consumo de carboidratos pode desenvolver um sério déficit de glicogênio armazenado. O principal objetivo da refeição pós-competição é de reidratar e repor o estoque de glicogênio nos músculos.

Imediatamente após o exercício:

Deve-se iniciar a reposição dos líquidos corporais perdidos. É recomendada a ingestão de bebidas que forneçam carboidratos, vitaminas e eletrólitos como: sucos de frutas e sport drinks ou alimentos ricos em carboidratos como: pães, massas e batata assada

Aproximadamente 2 horas após o exercício:

Deve-se consumir uma refeição rica em carboidratos, incluindo também proteínas e gorduras, assim como açúcares simples. As proteínas podem melhorar a reposição de glicogênio nas horas iniciais, após um exercício pesado. As proteínas, assim como os carboidratos, estimulam a insulina, que é o hormônio responsável pelo transporte da glicose do sangue para dentro dos músculos.

Suplementação:

O fato de a depleção da creatina fosfato, poder limitar o exercício de curta duração e alta intensidade, como a corrida de explosão, levou a sugestão de que a ingestão de grandes quantidades de creatina pode melhorar o desempenho do atleta, na prática do exercício. Estudos recentes revelaram que a ingestão de grandes quantidades de creatina (15-20 gramas/dia) durante 5 dias e depois uma manutenção de 2 gramas por dia, resulta num aumento dos estoques de creatina fosfato nos músculos. Essa suplementação de creatina demonstrou melhorar o desempenho durante o exercício de curta duração e de alta intensidade. Além disso, credita-se que a ingestão de creatina junto ao Carboidrato aumenta o conteúdo de craetina no músculo em 10% mais do que quando a creatina é ingerida sozinha.

A creatina é um composto que ocorre naturalmente, e o seu armazenamento total no corpo humano é de aproximadamente 120g, sendo que 95% dela se encontram nos músculos. Nos indivíduos sadios, a creatina muscular degrada irreversivelmente em creatinina, numa taxa de 2g por dia, mas é continuamente reposta pela síntese endógena de creatina e/ou por sua ingestão dietética; como por exemplo, através da ingestão da carne. No entanto, para a ingestão de 20g de creatina via alimentação tradicional, seria necessária a ingestão de, por exemplo, aproximadamente, 4 Kg de carne por dia, o que seria inviável. No momento, a suplementação de creatina não viola as regulamentações de dopagem mantidas pelas principais organizações atléticas.

Fonte

11 de março de 2015

09:08

Proteínas após o exercício fortalecem os músculos

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Uma pesquisa feita pelo Departamento de Saúde e Ciência do Exercício da Universidade do Colorado, nos Estados Unidos, sugere que bebidas com proteínas ajudam idosos a retardar o envelhecimento dos músculos mais do que aqueles que ingerem bebidas com carboidratos.

Para fazer essa descoberta, os cientistas recrutaram 16 participantes de 37 anos ou mais e instruiu-os a praticar exercícios na esteira por 45 minutos, três vezes por semana, durante seis semanas. Após cada sessão de exercícios, um grupo recebeu uma bebida com proteína e outro, uma bebida com carboidratos.

Os pesquisadores recolheram amostras dos músculos no final das seis semanas e foram capazes de determinar o quanto do músculo e suas partes componentes são novos. Neste caso, novas proteínas, DNA e membranas foram medidas.

Eles notaram que os participantes que ingeriram shakes de proteína tiveram uma renovação maior de membranas e tecidos musculares, contribuindo para a eficácia do exercício e manutenção do músculo. Além disso, o estudo sugere que esse efeito pode ser visto com a ingestão de apenas 20 gramas de proteína.

De acordo com os especialistas, não é um mistério que o exercício físico e uma dieta adequada ajudam a retardar o envelhecimento, mas esse estudo ajuda a explicar como é possível usar esses elementos para ter um processo de envelhecimento melhor.

Ganhe músculos com a ajuda da dieta

A conta é simples: menos gordura corporal e mais músculos é igual ao corpo dos seus sonhos! Mas, se a operação é das mais fáceis na teoria, a prática deixa muita gente de cabelo em pé. Isso porque, nem sempre, basta um treino de musculação parrudo para conseguir um corpo mais torneado. Um plano alimentar é parte essencial dessa transformação.

As proteínas estão por trás da mudança. Elas são as unidades estruturais dos músculos. Por isso, devem estar presentes na alimentação, auxiliando na formação da chamada massa magra. "Entretanto, as células musculares são compostas tanto de proteínas como de carboidratos estocados (para fornecer energia durante o treino) e de água, ou seja, é necessário montar uma dieta que inclua os três itens", afirma a nutricionista Gisele Pavin, da Fórmula Academia.

A quantidade de ingestão depende das características individuais de cada um. Sexo, idade, estado de saúde, além da intensidade, duração e freqüência da atividade física praticada interferem na medida. Recomenda-se, para indivíduos sedentários, a ingestão de 0,8g de proteína por quilo ao dia. Já pessoas ativas podem aumentar a dose: de 1,2 a 1,4g de proteína por quilo estão permitidos diariamente.  Os atletas que visam à hipertrofia podem aumentar essa quantidade para 1,8g ao di. No dia a dia, o ideal para os freqüentadores de academia é ingerir três gramas de carboidrato para cada um grama de proteína.

Confira abaixo sugestões de consumo e, claro, não se esqueça de tomar muita água.

Carne vermelha: é número um em quantidade de creatina, essencial para a construção muscular. Também contém ferro, zinco, niacina (vitamina B3) e vitamina B12 - nutrientes cruciais para quem quer resultados.

Ovo (com gema): é o alimento com o mais alto valor biológico - uma espécie de medida da quantidade de proteína que um alimento é capaz de fornecer ao corpo. É verdade que a proteína da carne é mais eficiente para a construção muscular, mas a gema, além da proteína, contém a vitamina B12, necessária para diminuir os níveis de gordura e ajudar na contração muscular. Ela também é a melhor fonte de colina, substância que ajuda a dissolver a gordura nas artérias.

Salmão: é altamente protéico, com grandes quantidades de ômega-3, uma gordura que ajuda na recuperação da massa muscular. 

Azeite de oliva: a gordura monoinsaturada ômega-9 tem ação anticatabólica, ou seja, age contra inflamações que provocam o desgaste e a fraqueza muscular.

Amêndoas: são uma das maiores fontes da vitamina E alfatocoferol, a forma mais bem absorvida pelo corpo e um potente antioxidante, que pode ajudar a prevenir os danos provocados pelos radicais livres após o treino. Quanto menos agressões praticadas pelos radicais livres, mais rapidamente seus músculos vão se recuperar. 

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