26 de março de 2013

21:00

Dieta da proteína pode aumentar triglicérides e agravar problemas renais



Conhecida como hiperprotéica, a dieta da proteína tem se tornado popular por auxiliar na perda de peso. No entanto, vale ressaltar que uma dieta feita sem orientação pode ser prejudicial para a saúde, ainda que resulte no emagrecimento. No caso da dieta de proteína, um dos principais malefícios está ligado ao bom funcionamento do cérebro: na falta de carboidratos, a energia fornecida ao órgão pode ser resultante da degradação de proteínas em outras áreas do corpo, como músculos, e até mesmo de gorduras (corpos cetônicos), causando falta de concentração, irritabilidade, dores de cabeça, confusão mental e até desmaios.

Esta dieta é caracterizada pela presença de proteínas em todas as refeições, incluindo lanchinhos extras (intermediários), com maior concentração de proteína e menor concentração de carboidratos. Já a dieta tradicional contém todos estes grupos de maneira equilibrada. Por conta disso, nenhuma dieta restritiva deve ser feita com corte total de carboidrato ou outro grupo alimentar, para que não acarrete em riscos para a saúde.

No caso da dieta de proteína, um dos principais malefícios está ligado ao bom funcionamento do cérebro

A dieta hiperprotéica, ao pé da letra, proíbe o carboidrato e é baseada em proteína e gordura. E dietas com alta ingestão de gordura (hiperlipídica) podem gerar problemas como o aumento do triglicérides, ainda que tenha gorduras de boa qualidade. Caso a gordura ingerida seja saturada - de origem animal - a dieta pode alterar os níveis de colesterol sanguíneo (LDL). Além disso, se feita por períodos prolongados, o individuo termina apresentando cansaço físico e mental, dores de cabeça, além de um desejo por doce para suprir a carência a nível cerebral, já que o carboidrato é a fonte de energia utilizada para o bom funcionamento do cérebro.

Além disso, a dieta da proteína não é indicada para qualquer pessoa. Quem tem problema renal, por exemplo, precisa ter maior cuidado com o excesso de proteína. Por isso, o ideal é que um profissional seja consultado antes da adoção de qualquer tipo de restrição alimentar, pois só ele saberá indicar qual é o melhor tipo de alimentação de acordo com cada indivíduo.

O ideal é dosar a quantidade de cada grupo alimentar de acordo com cada caso. Uma dieta equilibrada e monitorada pode até conter períodos hiperprotéicos, que intensificarão a perda de peso por solicitar um maior gasto energético durante a digestão, porém devem ter sua quantidade de carboidratos ajustada, para garantir um bom funcionamento cerebral e também para que não ocorra perda de peso predominante em músculo em vez de gordura corporal. Neste caso, o resultado também é bastante positivo: já no primeiro mês de dieta é possível ver o resultado com alterações nas medidas e não na balança.

20 de março de 2013

10:57

Alimentação para praticantes de atividade física



Todos devem fazer exercícios físicos. A prática constante proporciona muitos benefícios à saúde, como diminuição do estresse e da ansiedade, melhora no humor, colabora na prevenção de diversas doenças como: diabetes, hipertensão, colesterol elevado, doenças cardíacas, etc...
Além disso, a prática regular de atividade física contribui para manutenção de peso e eliminação de peso, pois quando se pratica qualquer atividade, o metabolismo é acelerado, aumentando o gasto energético, queimando calorias . Além disso, a freqüência de exercícios aumenta a massa muscular, e como o músculo é um tecido metabolicamente ativo, ocorre um aumento no gasto energético.

Um fator necessário para quem pratica qualquer tipo de atividade física, seja caminhadas ou atividades de grande intensidade, é a hidratação. Quando se sente sede é porque já se está em processo de desidratação. Portanto, não se deve esperar sentir sede para ocorrer a hidratação.

A hidratação é fundamental para um bom desempenho físico, devendo ser adequada conforme o tipo e o período do exercício praticado. Procure ingerir líquido a cada 15 minutos de exercícios e após a atividade física continue a se hidratar até que se reponha todo o líquido eliminado durante a atividade.
Para as pessoas que praticam caminhada, ginástica, musculação, ou seja, práticas de exercícios leves, somente a água é o suficiente para hidratar. Já para os atletas que fazem um treinamento intenso, se recomenda além da ingestão de água, o uso de bebidas isotônicas, para que possa repor o líquido e todos os minerais perdidos durante o treino.

Muitos, ao iniciarem a prática de atividade física possuem dúvidas sobre quanto devem ingerir de carboidratos e proteínas. Às vezes exageram na quantidade destes nutrientes visando ser o melhor. Porém, os praticantes de atividade física devem ter uma alimentação balanceada, que contenha carboidratos, proteínas, lipídeos, vitaminas e sais minerais na quantidade adequada. Devem consumir diariamente cereais, leguminosas, legumes, verduras, frutas, carnes, leite e derivados.

Antes de praticar exercícios sempre opte por consumir uma hora antes, alimentos ricos em carboidratos como: macarrão integral, pão integral, bolachas, frutas, barra de cereais, etc... Assim você terá energia suficiente para realizar a atividade física.

Após a prática de exercícios, procure consumir carboidratos para repor suas energias gastas durante a realização dos exercícios e consuma também alimentos fontes de proteínas para o aumento da massa muscular.

O uso de suplementos deve ser somente sob prescrição médica ou nutricional, pois somente em casos específicos é necessária a suplementação. Muitas pessoas consomem suplementos por conta própria visando o aumento rápido de massa muscular, mas não sabem que a ingestão inadequada de alguns nutrientes, como a proteína podem sobrecarregar o rim, podendo trazer problemas renais futuros e demais problemas de saúde.

Pessoas que desejam reduzir peso precisam seguir uma alimentação equilibrada e praticar atividade física regularmente.

E para aqueles que desejam ter saúde o conselho é o mesmo: bons hábitos alimentares e atividade física. Por isso aproveite o dia do desafio e diga não ao sedentarismo!      

Por:
Roberta dos Santos Silva
Nutricionista-chefe do programa Cyber Diet, formada pela Universidade Católica de Santos CRN-3 14.113

11 de março de 2013

09:05

Pesquisa: Dieta mediterrânea é a melhor para o coração


Cerca de 30% dos ataques cardíacos, derrames e mortes decorrentes de problemas do coração podem ser evitados em casos de alto risco se as pessoas passarem a seguir a dieta mediterrânea — rica em azeite de oliva, castanhas, feijões, peixe, frutas e verduras —, mesmo que seja acompanhada de vinho, revelou o maior e mais rigoroso estudo já feito sobre o tema.

As descobertas, publicadas no site do "New England Journal of Medicine", foram baseadas no primeiro grande teste clínico a avaliar o efeito da dieta para os riscos cardíacos. A magnitude dos benefícios alcançados surpreendeu os cientistas. O estudo acabou sendo suspenso antes do tempo previsto, depois de quase cinco anos, porque os resultados obtidos eram tão claros que seria considerado antiético continuar com a pesquisa. Os próprios pesquisadores passaram a adotá-la.
Embora não tenha resultado em perda de peso, a dieta ajudou mesmo os que já tomavam estatinas ou remédios para pressão e diabetes.

— É realmente impressionante — afirmou ao jornal "The New York Times" Rachel Johnson, professora de nutrição na Universidade de Vermont e porta-voz da Associação Americana do Coração. — E o mais importante, o mais legal, é que eles usaram marcadores muito definitivos. Eles não observaram colesterol, hipertensão ou peso, mas sim ataque cardíaco, derrame e morte. Ou seja, o que importa.

Peixe, azeite e frutas

Até então, as evidências de que a dieta mediterrânea reduzia o risco de problemas cardíacos eram consideradas relativamente fracas — a maior parte baseada em estudos que mostram que as pessoas de países do Mediterrâneo têm índices baixos de doenças cardíacas —, um padrão que poderia ser atribuído a outros fatores.

Alguns especialistas se mostravam céticos quanto à capacidade do estudo de detectar potenciais benefícios da dieta, uma vez que muitas pessoas já tomam remédios para reduzir problemas cardíacos. Médicos hesitavam em recomendar a dieta a quem já tinha problemas de peso, já que azeite e nozes têm muitas calorias.

Na análise de cardiologistas, o estudo foi um sucesso porque mostrou que a dieta era uma arma poderosa na redução dos riscos cardíacos usando uma metodologia das mais rigorosas. Cientistas escolheram aleatoriamente 7.447 pessoas na Espanha que tinham sobrepeso, eram fumantes, tinham diabetes ou apresentavam algum outro fator de risco para problemas cardíacos. Elas foram divididas em três grupos: um seguiu uma dieta com baixo teor de gordura e os outros dois seguiram a mediterrânea (um com mais azeite e outro com mais castanhas).

Dietas com baixos teores de gordura não mostraram nenhum benefício e são muito difíceis de serem seguidas por muito tempo, disse Steven Nissen, chefe do Departamento de Medicina Cardiovascular da Clínica Cleveland.

— Agora vem esse grupo e faz um estudo gigante na Espanha mostrando que é possível comer uma dieta balanceada, com frutas, verduras e azeite, e reduzir os problemas cardíacos em 30% — afirmou. — E você pode, verdadeiramente, aproveitar a vida.

O estudo, coordenado por Ramon Estruch, da Universidade de Barcelona, revelou que o grupo que ingeriu mais azeite e o que comeu mais castanhas apresentaram os mesmos benefícios. Eles comeram peixe pelo menos três vezes por semana e ao menos duas porções de frutas e verduras por dia. As refeições foram acompanhadas de uma taça de vinho. Alimentos industrializados e carne vermelha foram cortados. Para o especialista, é a combinação dos ingredientes que conta.

6 de março de 2013

20:29

Creatina: auxílio ergogênico com potencial antioxidante?

 

INTRODUÇÃO

Em associação ao seu reconhecido papel como auxílio ergogênico1 em exercícios intensos de curta duração, pesquisas recentes têm demonstrado que a creatina também possui propriedades antioxidantes2. Existem duas explicações possíveis para esse efeito, que são: 1) Ação indireta como tampão energético, devido ao aumento na concentração tecidual de fosfocreatina, que pode favorecer a menor produção de intermediários da degradação da adenosina trifosfato (ATP), principalmente no ciclo de degradação de purinas3 e; 2) Ação direta, devido à presença de arginina em sua estrutura molecular2.

O objetivo desta comunicação é mostrar, a partir de dados deste grupo de pesquisadores4 e de outros autores2,5 a possível contribuição antioxidante da creatina durante a realização de exercício físico. Este tema é de relevante para a nutrição e a bioquímica do exercício, uma vez que há poucas referências na literatura, mas com dados promissores. Pretende-se, assim, estimular o desenvolvimento de pesquisas em torno desta temática.

Durante a realização de treinamento físico intenso ou na exigência física máxima, há maior formação intramuscular de ânion radical superóxido (O2•-), peróxido de hidrogênio (H2O2) e radical hidroxil (OH), dentre outros, denominados por espécies reativas de oxigênio (O2), resultando em lesões oxidativas celulares e teciduais acima do normal nessas condições4,6. Para proteger contra essas lesões, as células possuem antioxidantes químicos e enzimáticos, existindo evidências de que isso não é suficiente para as proteger durante o exercício físico intenso7. Embora haja algumas restrições quanto ao seu consumo pela Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte, a creatina não se encontra na lista atual de substâncias proibidas pela World Anti-Doping Agengy (WADA). Além disso, alguns estudos, como os realizados por Schilling et al.8, Persky & Brazeau9, Ellis & Rosenfeld, com indivíduos saudáveis, não reportaram efeitos colaterais nas funções renais, gastrointestinais e hepáticas com a suplementação oral de creatina. Ressalta-se que não se pretende com isso estimular seu consumo em associação à prática esportiva, mas relatar uma importante propriedade química exibida por esta molécula, no sentido de incentivar pesquisas sobre o tema.

Creatina como antioxidante

A molécula de ATP é a fonte imediata de energia para a contração muscular e os demais processos dela dependentes. Contudo, sua concentração intramuscular é muito baixa, fazendo com que vias alternativas de sua regeneração sejam imediatamente ativadas devido ao seu consumo. Para tanto, é fornecido poder redutor de carboidratos e lipídeos. Esse processo é lento, comparativamente à utilização da fosfocreatina, sendo, em função disso, muito importante na regeneração da ATP em atividades físicas intensas e de curta duração. Com a intensificação da utilização de fosfocreatina e de ATP pela fibra muscular durante esse tipo de exercício, ocorre ativação simultânea do ciclo de degradação de purinas (ciclo de Lowenstein), devido ao aumento na concentração intramuscular de adenosina monofosfato (AMP). As principais conseqüências da ativação dessa via são a produção paralela de amônia, hipoxantina, xantina, urato e de espécies reativas de oxigênio11,12.

Estudos realizados com suplementação de creatina previamente ao exercício intenso resultaram em queda, tanto na produção de amônia como na de hipoxantina13. Portanto, é possível que o aumento nos estoques intracelulares de creatina pelo treinamento físico, ou seu consumo adicional previamente à realização do exercício intenso, possa servir como antioxidante indireto. Ou seja, a menor produção de hipoxantina em decorrência de tal procedimento, assim como devido à redução paralela de seu catabolismo em xantina e urato, poderia resultar em menor produção de espécies reativas de oxigênio na fibra muscular durante o exercício físico14.

A creatina é constituída pelos aminoácidos glicina e arginina, que sofrem ação da enzima glicina amidiltransferase, resultando em guanidi-noacetato e ornitina. Por sua vez, a ornitina sofre ação da enzima guanidinoacetato metiltransferase, participando, além disso, como substrato da enzima óxido nítrico sintase e resultando na formação de óxido nítrico15. Ressalta-se que o óxido nítrico é um radical livre que modula o metabolismo, a contratilidade e o consumo de glicose no músculo esquelético e participa do ciclo da uréia, além de poder reagir com O2•- e gerar peroxinitrito (OONO-).

A arginina protege células endoteliais contra lesões oxidativas causadas por lipoproteínas (LDL) oxidadas16. Dados adicionais mostram que a arginina pode neutralizar o O2•-, levando à sugestão de que a creatina pode também exercer efeito antioxidante direto, além de indireto. Lawler et al.2 e Sestili et. al.5 obtiveram resultados a favor dessa hipótese. Por exemplo, a creatina demonstrou capacidade de remover ácido 2,2'azino-bis (3-etilbenzenotiazolino-6-sulfônico (ABTS+), O2•- e OONO-. Por outro lado, a creatina não foi capaz de neutralizar de maneira significativa H2O2 e t-butilhidroperóxido (tB-OOH).

Esses dados demonstram que a creatina exerce efeito antioxidante claramente seletivo. Por fim, sua ação antioxidante contra ABTS+ é significativamente inferior à da glutationa reduzida, mas potencializa sua ação. Pode-se concluir, em função dos resultados de Lawler et al.2, que a ação antioxidante direta da creatina parece se limitar a radicais livres ou a espécies reativas de oxigênio iônicas. Além disso, como a creatina exerce efeito antioxidante inferior ao da glutationa reduzida e demonstra efeito aditivo, quando na sua presença, é possível que funcione como suporte aos antioxidantes mais potentes.

Essa função se torna relevante, principalmente porque a creatina se encontra no sarcoplasma, podendo proteger suas estruturas contra oxidação por espécies reativas de oxigênio durante o exercício físico, como, por exemplo, proteínas importantes na regulação metabólica, e atenuar o aparecimento da fadiga ou favorecer a recuperação após o exercício. Quanto a isso, mesmo que existam resultados controversos, antioxidantes químicos reduzem o ponto de fadiga em animais durante o exercício físico intenso4,6. Esses dados podem ser controversos em razão dos diferentes tipos de animais estudados, de controle nutricional deficiente ou de tipo do exercício praticado17. Além disso, o estresse oxidativo devido ao aumento na produção de oxidantes ou à falta de antioxidantes, aumenta a oxidação de proteínas, assim como a sua degradação11,12.

Outros estudos demonstraram que a creatina exerce efeitos protetores em uma grande variedade de doenças em que o estresse oxidativo encontra-se envolvido18. Além disso, efeitos protetores antioxidantes diretos da creatina, em estratos de células normais ou sob estresse oxidativo, também foram identificados5. Nestes estudos foram utilizadas as seguintes células em culturas expostas a oxidantes: promonócitos (U937), células endoteliais (HUVEC) e mioblastos (C2C12) expostos a H2O2, tB-OOH e, no caso das células U937, também peroxinitrito. A creatina (0,1-10 mM) atenuou os efeitos citotóxicos causados por oxidantes em todas as células estudadas, sendo que a proteção foi, invariavelmente, associada com a elevação da fração intracelular de creatina, mas não com valores de fosfocreatina. Foi ainda verificado que a creatina não afetou as atividades das enzimas catalase e glutationa peroxidase, mas preveniu o consumo de grupos sulfidrílicos do pool não protéico em células U937 e HUVEC.

A partir de espectroscopia de massa se demonstrou que moléculas com 136 Dalton de peso molecular, que representam produtos oxidados de creatina, formaram-se em reações tamponadas contendo creatina na presença de H2O2, assim como em extratos de células tratadas com H2O2 ou tB-OOH previamente suplementadas com creatina. Finalmente, a citoproteção exercida pela creatina nesses experimentos parece não estar relacionada com a quelação de ferro, como demonstrado por alguns autores5. Os mesmos autores concluem que a creatina exerce efeito antioxidante moderado em células, porém significante, dependendo se as espécies químicas são derivadas do oxigênio ou do nitrogênio.

Em trabalhos recentemente publicados foram demonstradas atenuações nos valores de quimioluminescência urinária, um possível indicador de estresse oxidativo, em função da suplementação de creatina associada ao treinamento de força/hipertrofia e a corridas com longa duração4,6. Os dados descritos nesses trabalhos sugerem que esse efeito pode estar relacionado com ação direta e/ou indireta exercida pela creatina suplementada. Destaca-se que sua função antioxidante também não se mostrou totalmente eficiente, já que os valores obtidos na quimioluminescência urinária não foram totalmente neutralizados.

 

CONSIDERAÇÕES FINAIS

A creatina é um viável agente ergogênico com papel antioxidante indireto, devido ao seu efeito atenuador da formação de produtos de degradação de purinas. Além disso, existem evidências de que seu papel antioxidante direto é moderado, comparado com antioxidantes mais potentes (glutationa reduzida). Sua ação antioxidante indireta foi evidenciada por estudos que demonstraram menor produção de hipoxantina, xantina e ácido úrico após suplementação com creatina. Investigações encontram-se em andamento no sentido de comprovar os efeitos indiretos antioxidantes da creatina tanto in vitro como in vivo.

COLABORADORES

T.P. SOUZA JUNIOR e B. PEREIRA participaram da elaboração de estratégia experimental, da coleta de dados, da tabulação, da discussão dos resultados e da elaboração do artigo.

 

REFERÊNCIAS

1. Bemben MG, Lamont HS. Creatine supplementation and exercise performance: recent findings. Sports Med. 2005; 35(2):107-25.         [ Links ]

2. Lawler JM, Barnes WS, Wu G, Song W, Demaree S. Direct antioxidant properties of creatine. Biochem Biophys Res Commun. 2002; 290(1):47-52.         [ Links ]

3. Francaux M, Demeure R, Goudemant JF, Poortmans JR. Effect of exogenous creatine supplementation on muscle PCr metabolism. Int J Sports Med. 2000; 21(2):139-45.         [ Links ]

4. Souza Junior T, Oliveira P, Pereira B. Exercício Físico e estresse oxidativo: efeitos do exercício físico intenso sobre a quimioluminescência urinária e malondialdeído plasmático. Rev Bras Med Esporte. 2005;11(1):91-96.         [ Links ]

5. Sestili P, Martinelli C, Bravi G, Piccoli G, Curci R, Battistelli M, et al. Creatine supplementation affords cytoprotection in oxidatively injured cultured mammalian cells via direct antioxidant activity. Free Radic Biol Med. 2006; 40(5):837-49.         [ Links ]

6. Souza Junior T, Pereira B, Oliveira P. Efeitos da suplementação com CrH2O sobre a quimioluminescência urinária em universitários submetidos a 8 semanas de treinamento de força. Conexões. 2005; 3(2):170-80.         [ Links ]

7. Pereira B, Costa Rosa LF, Safi DA, Medeiros MH, Curi R, Bechara EJ. Superoxide dismutase, catalase, and glutathione peroxidase activities in muscle and lymphoid organs of sedentary and exercise-trained rats. Physiol Behav. 1994; 56(5):1095-9.         [ Links ]

8. Schilling BK, Stone MH, Utter A, Kearney JT, Johnson M, Coglianese R, et al. Creatine supplementation and health variables: a retrospective study. Med Sci Sports Exerc. 2001; 33(2):183-8.         [ Links ]

9. Persky AM, Brazeau GA. Clinical pharmacology of the dietary supplement creatine monohydrate. Pharmacol Rev. 2001; 53(2):161-76.         [ Links ]

10. Ellis AC, Rosenfeld J. The role of creatine in the management of amyotrophic lateral sclerosis and other neurodegenerative disorders. CNS Drugs. 2004; 18(14):967-80.         [ Links ]

11. Halliwell B. Oxidative stress and neurodegeneration: where are we now? J Neurochem. 2006; 97(6): 1634-58.         [ Links ]

12. Halliwell B. Reactive species and antioxidants. Redox biology is a fundamental theme of aerobic life. Plant Physiol. 2006; 141(2):312-22.         [ Links ]

13. Bellinger BM, Bold A, Wilson GR, Noakes TD, Myburgh KH. Oral creatine supplementation decreases plasma markers of adenine nucleotide degradation during a 1-h cycle test. Acta Physiol Scand. 2000; 170(3):217-24.         [ Links ]

14. McConell GK, Shinewell J, Stephens TJ, Stathis CG, Canny BJ, Snow RJ. Creatine supplementation reduces muscle inosine monophosphate during endurance exercise in humans. Med Sci Sports Exerc. 2005; 37(12):2054-61.         [ Links ]

15. Paddon-Jones D, Borsheim E, Wolfe RR. Potential ergogenic effects of arginine and creatine supplementation. J Nutr. 2004; 134(10 Suppl): 2888S-94S; discussion 2895S.         [ Links ]

16. Vergnani L, Hatrik S, Ricci F, Passaro A, Manzoli N, Zuliani G, et al. Effect of native and oxidized low-density lipoprotein on endothelial nitric oxide and superoxide production: key role of L-arginine availability. Circulation. 2000; 101(11):1261-6.         [ Links ]

17. Lemon PW. Dietary creatine supplementation and exercise performance: why inconsistent results? Can J Appl Physiol. 2002; 27(6):663-81.         [ Links ]

18. Derave W, Eijnde BO, Hespel P. Creatine supplementation in health and disease: what is the evidence for long-term efficacy? Mol Cell Biochem. 2003; 244(1-2):49-55.         [ Links ]

Tácito Pessoa de Souza JuniorI; Benedito PereiraII

IUniversidade Metropolitana de Santos, Faculdade de Educação Física de Santos. Santos, SP, Brasil
IIUniversidade de São Paulo, Escola de Educação Física e Esporte, Departamento de Esporte. Av. Prof. Melo Moraes, 65, 05508-900, São Paulo, SP. Correspondência para/Correspondence to: B. PEREIRA. E-mail: <benepe@usp.br>


4 de março de 2013

21:11

Dicas simples para uma alimentação mais equilibrada

 

Além do prazer sensorial, os alimentos proporcionam todos os nutrientes que o corpo precisa para a manutenção de suas funções vitais, incluindo o ritmo cardíaco, respiração, equilíbrio térmico e transmissão nervosa. Crianças, jovens, adultos e idosos possuem necessidades nutricionais específicas. Entretanto, existem determinadas recomendações que se aplicam para todas as etapas da vida e que podem auxiliar na adoção de bons hábitos alimentares.

Nesse sentido, a variedade é uma das orientações mais importantes. "É fundamental que as refeições contenham todos os macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras), assim como, vitaminas, minerais e água", explica a nutricionista Hevoise Papini*. "Para isso é necessário incluir itens de todos os grupos da pirâmide alimentar, como cereais, frutas, legumes, verduras, leite e derivados, carnes, ovos, leguminosas e azeite. Também é importante ressaltar que um prato bem colorido é sinônimo de variedade de nutrientes".

O cuidado com o tamanho das porções ajuda no equilíbrio da refeição e, por isso, deve-se estar atento às indicações de medidas caseiras preconizadas pela pirâmide dos alimentos. O uso de pratos e utensílios pequenos pode ser uma boa estratégia para evitar os exageros. "Cada grupo de alimentos e nutrientes precisa estar presente em quantidades recomendadas para a população, de acordo com idade, estatura, peso, sexo, estado de saúde e nível diário de atividade física", ressalta Hevoise. Assim, o consumo não deve ser nem para mais e nem para menos.

De acordo com a nutricionista, evitar o consumo de frituras e doces e aumentar o de verduras, legumes e frutas são alguns dos principais cuidados para manter uma dieta equilibrada. As frutas e as hortaliças são fontes de vitaminas, minerais e fibras, sendo que a ingestão desse último componente está associada à promoção da saciedade.

"O consumo de alimentos proteicos também deve ser diário, já que as proteínas estão envolvidas no crescimento, restauração, imunidade e outras funções. Mas, não deve haver excessos, já que a base de uma alimentação saudável paira sobre a ingestão de carboidratos", principal fonte de energia para as atividades físicas e funcionamento dos órgãos.

Com um pouco de planejamento, até mesmo as pessoas que não tem muito tempo disponível para cozinhar conseguem manter uma dieta balanceada. "Fazer uma lista de compras, preparar e congelar as refeições com antecedência são atitudes que facilitam a rotina desses indivíduos".

"Conhecer a pirâmide dos alimentos em detalhes, identificando os itens de cada grupo alimentar, também é muito útil, pois permite que sejam feitas substituições de maneira fácil e sem erros. O arroz, por exemplo, pode ser substituído pelo pão; as carnes podem ser trocadas pelos ovos; o feijão pode ser intercalado com o grão de bico ou com a lentilha", completa Hevoise.

Veja outras dicas que podem tornar seu dia a dia ainda mais saudável:

- reduza o consumo de sal

- prefira a versão integral dos alimentos (pão, arroz, cereais matinais)

- não pule refeições, especialmente o café da manhã

- consuma peixe de 2 a 3 vezes por semana

- opte por carnes com baixo teor de gordura

- mantenha uma vida ativa e pratique exercícios

 *Hevoise Papini é nutricionista clínica, Especialista e Mestre em Ciências Nefrológicas pela UNIFESP

09:41

Alimentação durante o exercício

Partindo da idéia de que as pessoas já teriam cumprido boa parte das recomendações sugeridas para o pré-exercício, a literatura científica aponta para a hidratação e a reposição energética (de carboidrato), como as principais recomendações, durante o exercício, relacionadas à melhora do desempenho.

"Recomenda-se que seja avaliada a variação de peso durante os treinos  para melhor programar o volume de líquidos a ser ingerido".

HIDRATAÇÃO

Qual a quantidade de líquido que devo ingerir durante o exercício?
O Colégio Americano de Medicina Desportiva (American College of Sports Medicine – ACSM), em 2007, reformulou as recomendações referentes à hidratação sugerindo que seja ingerido um volume de 150 a 200mL a cada 15-20min durante o exercício, totalizando cerca de 400 a 800mL/h.

Que fatores influenciam a produção de suor?
"Durante a atividade física recomenda-se a ingestão de bebidas de fácil absorção, para acelerar a hidratação e evitar transtornos gástricos".

Apesar de existirem diretrizes em relação ao volume de líquido que deve ser ingerido durante o exercício, a produção de suor pode variar muito (de 300mL/h, durante a atividade física leve, podendo chegar a 4L/h, em climas quentes). Desta forma, recomenda-se que seja avaliada a variação de peso para melhor programar o volume de líquido a ser ingerido.

Dentre os fatores que influenciam a produção de suor, os principais seriam: a duração e intensidade do exercício, a temperatura e umidade do ambiente (considerando-se o clima quente e úmido o mais desfavorável), o tipo de roupa utilizada durante a prática esportiva (recomenda-se a utilização de malhas do tipo "dry fit" que não costumam permanecer molhadas sob a pele) etc.

O que devo beber durante o exercício?
Durante a atividade física recomenda-se a ingestão de bebidas de fácil absorção, para acelerar a hidratação e evitar transtornos gástricos. Sendo assim, as principais opções seriam: água, água de coco e os Repositores Hidroeletrolíticos (ex. Gatorade®, SportDrink® e Marathon®).

A ingestão de água pura é recomendada ao longo de atividades com até 1h de duração, entretanto com o passar do tempo, se atividade continuar, especialmente, em ambientes quentes e úmidos, devemos procurar repor os sais minerais perdidos na transpiração, especialmente sódio e cloro (vide quadro abaixo). Neste momento, a ingestão de bebidas que contenham maior teor de sais minerais, como a água de coco e os Repositores Hidroeletrolíticos, pode trazer benefícios superiores à saúde e à performance, em relação à água, tendo em vista que a ingestão de água pura costuma saciar a sede antes de ocorrer a reidratação ideal e estimular a produção de urina mais rapidamente.

Composição Média do Suor
Sódio (Na) -  1000 mg/L
Cloro (Cl) - 1000 mg/L
Potássio (K) - 300 mg/L
Cálcio (Ca) - 30 mg/L
Magnésio (Mg) - 3 mg/L

Que critérios devo utilizar para a escolha da bebida mais indicada para hidratação durante atividades físicas de longa duração?
O ACSM, em 1996, posicionou-se a respeito da composição das bebidas hidratantes a serem utilizadas antes, durante e após a atividade física:

1) Inclusão de sódio (500 a 700mg de Na / L de bebida) à solução hidratante durante exercícios com duração superior a 1 hora, uma vez que o sódio melhora o sabor da bebida, repõe um dos principais minerais perdidos com o suor e favorece a retenção hídrica.

2)  as soluções deverão conter de 4 a 8% de carboidratos complexos e/ou simples. Esta composição acelera a absorção dos carboidratos, retardando a fadiga.

3)
  as bebidas deverão apresentar sabor agradável e estar a uma temperatura menor que a ambiente (15 a 22ºC) para estimular a ingestão da mesma, favorecendo a reposição hídrica.

"Recomenda-se que seja ingerido carboidrato a partir de 1 hora, especialmente, durante as atividades contínuas de moderada a alta intensidade".

SPORTDRINK
Carboidratos: 6,2g%
Sódio: 460 mg/L
Cloro: 424 mg/L
Potássio: 120mg/L
 
GATORADE 
Carboidratos: 6,0g%
Sódio: 450 mg/L
Cloro: 420 mg/L
Potássio: 120 mg/L
 
MARATHON
Carboidratos: 6,0g%
Sódio: 305 mg/L
Cloro: 225 mg/L
Potássio: 240 mg/L
 
ÁGUA DE COCO - Até 8 meses de maturação
Carboidratos: 3,39g%
Sódio: 66,0 mg/L
Cloro: ?
Potássio: ?
 
ÁGUA DE COCO - Após 8 meses de maturação
Carboidratos:  0,8g%
Sódio:  287,0 mg/L
Cloro:  ?
potássio: ?

REPOSIÇÃO ENERGÉTICA
Quando o consumo de carboidratos durante o exercício se faz necessário?
A literatura científica relata que após 2 horas de exercício aeróbico de alta intensidade poderá haver depleção do conteúdo das reservas de carboidrato (glicogênio do fígado e especialmente dos músculos que estejam sendo exercitados) (Burke & Deakin, 1994; McArdle, Katch, Katch, 1999; Driskell, 2000). Desta forma, recomenda-se que seja realizada a ingestão de carboidrato, antes da diminuição, para a garantia de um bom desempenho físico.

Conclusão:
Recomenda-se que seja ingerido carboidrato a partir de 1 hora, especialmente, durante as atividades contínuas de moderada a alta intensidade. Segundo El-Sayed et al. (1995), a suplementação de carboidratos durante o exercício é muito eficiente na prevenção da fadiga, porém deve ser ingerida durante todo o tempo em que a atividade está sendo realizada ou, pelo menos, 35 minutos antes da fadiga devido à velocidade do esvaziamento gástrico. Sendo assim, recomenda-se que seja analisado ao longo da rotina de treinamento, quando se costuma iniciar a fadiga e, a partir daí, programar a ingestão de carboidrato cerca de 30 min antes.

Qual a quantidade de carboidrato recomendada durante o exercício? 
Recomenda-se a ingestão de 30 a 60g de carboidrato/hora (ADA, 2000). Desta forma, seria possível manter o suprimento de 1g de carboidrato/minuto, retardando a fadiga em, aproximadamente, 15-30 min, por poupar os estoques de glicogênio. Além disso, a reposição de carboidrato durante o exercício ajuda a manter a glicemia, prevenindo dores de cabeça, náuseas, etc.

Qual a melhor fonte de carboidrato a ser utilizada durante o exercício?
Muitos estudos demonstram que glicose, sacarose e maltodextrina parecem ser igualmente efetivas em melhorar a performance (Driskell, 2000).
Segundo a ADA (2000), o consumo durante o exercício deve ser, preferencialmente, de produtos ou alimentos com predominância de glicose; a frutose pura não é eficiente e pode causar diarréia, apesar da mistura glicose com frutose ser bem tolerada.

Esta ingestão poderá ser realizada através de fontes alimentares (ex. frutas desidratadas ou in-natura, guaraná natural, mel, barra de cereal, etc), através dos Repositores Hidroeletrolíticos ou por meio da ingestão de produtos mais concentrados, normalmente disponíveis em pó (a ser diluído na água) ou gel. Algumas das opções podem ser observadas na Tabela de Repositores Energéticos.

Referências bibliográficas:
ADA: Position of the American Dietetics Association, Dietitians of Canada and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. Journal American Dietetic Association, Chicago, v. 200, p.1543-1556, 2000.
BURKE, L. & DEAKIN, V. Clinical Sports Nutrition. 2ª ed., Ed. Mc Graw Hill, 2000
BURKE, L. M. et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc, 2007.
COVERTINO, V. A., et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc, 1996.
DRISKELL, J. A. Sports Nutrition. CRC, 2000
EL-SAYED, M. S., RATTU, A J. M., ROBERTS, I. Effects of carbohydrate feeding before and during prolonged exercise on subsequent maximal exercise performance capacity. International Journal of Sports Nutrition, v.5, p.215-224, 1995.
FAGUNDES NETO, U., et al. Negative findings for use of coconut water as an oral rehydration solution in childhood diarrhea. J Am Col Nutr, v.12, n. 2, p.190-193, 1993.
McARDLE, W.D., KATCH, F. I., KATCH, V. L. Fisiologia do Exercício: Energia, Nutrição e Desempenho Humano. 5a ed., Rio de Janeiro: Ed. Guanabara Koogan, 2001

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