9 de fevereiro de 2019

14:57

Palestra Nutrição no CrossFit




Essa palestra com duração de aproximadamente 1 hora, aborda os aspectos nutricionais do CrossFit, como aliar performance e estética.

O que será abordado:

O que é o Crossfit, características do treino de crossfit, aspectos metabólicos e fisiológicos do crossfit, objetivos dos praticantes de crossfit, otimização da performance no crossfit, low carb e high carb, necessidades e recomendações de carboidratos para a performance, melhora da composição corporal mantendo a performance, dieta da zona, suplementos para o crossfit.

A palestra é baseada nos artigos mais atuais sobre o tema, além da prática clínica do palestrante.

Você terá direito:

-Assistir a aula quantas vezes quiser
-Ter acesso aos slides utilizados
-Ter acesso a alguns artigos que foram utilizados
-Certificado de 1 hora

Como qualquer produto voltado para a saúde, para seguir as informações contidas aula é necessário o acompanhamento de um Nutricionista ou Médico, e os resultados podem variar de pessoa para pessoa. 

Não perca a chance de ter esse ótimo material, com conteúdo excelente!

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4 de fevereiro de 2019

11:40

6 Dicas de Alimentação Fitness para Iniciantes






1. Aposte na salada pós-treino

Saladas podem ser uma ótima opção de alimentação pós-treino. As ricas em proteínas, como a salada de atum, ajudam a recuperar os músculos e combatem o colesterol ruim. Uma boa opção é montar saladinhas em pote: além de saborosas, elas são práticas, e você pode carregá-las para comer em qualquer lugar.

2. Abuse dos alimentos parceiros do ganho de massa magra

Quem investe em treinos buscando o ganho de massa muscular tem como grandes aliados estes alimentos: a banana, rica em potássio e carboidratos; o ovo, rico em aminoácidos, ferro e albumina; e a batata doce, ótimo carboidrato. Não deixe-os faltar no seu carrinho do supermercado.

3. Diversifique a alimentação com proteínas de origem vegetal

Além de serem muito ricos em proteínas, os cogumelos, como o shiitake, contêm lentinan, substância que ajuda a estimular a imunidade do organismo, defendendo-o contra inflamações, gripes e resfriados. Outras boas opções de fontes de proteína vegetal são os grãos, ricos em fibras, e o amaranto, rico em minerais.

4. Aproveite as frutas como suas aliadas

Ótimas como sobremesa, as frutas podem ser consumidas tanto puras quanto em receitas. Tente variá-las por dia da semana ou seguir ideias rapidinhas: saladas de frutas; gelatina de ágar-ágar com suco de frutas; frutas cozidas com canela em pó ou agave; e até mesmo um avocado de forno com ovo.

5. Combine banana com canela

Fonte de energia e potássio, a banana também pode ser combinada com canela, que é um termogênico natural. Juntas, elas otimizam seu desenvolvimento e o resultado em treinos de cardio.

6. Turbine seu café da manhã com tapioca

Uma das melhores substitutas para o pão francês é a tapioca, que tem quase metade das calorias dele. Ela fica deliciosa acompanhada de queijo cottage ou requeijão light, por exemplo. Para deixá-la ainda mais saborosa, faça uma crepioca! Você só precisa de farinha de tapioca e de ovo – e ainda pode recheá-la. Vale indicar também que a crepioca é ideal para quem treina pela manhã, pois acelera o metabolismo e auxilia no ganho de massa magra.

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7 de janeiro de 2019

10:05

Nutrição e o treinamento de força



Para ganhar massa muscular, é preciso ter estímulo. Sei que é óbvio mas o obvio precisa ser escrito. Sabendo disso, vamos ver como ter estímulos certos para que seja mais fácil o ganho da massa muscular.

A nutrição tem papel crucial em três aspectos do treinamento nutricional para quem quer ganhar força: reabastecer do treinamento específico do esporte e de força, recuperação do seu treinamento e, promoção das adaptações ao treinamento, incluindo a hipertrofia muscular esquelética.

No treinamento físico, não há ganho de massa muscular sem estímulos, sem sobrecarga, sem treinamento de contrarresistência (por exemplo: musculação), sem exercício. O aumento da massa muscular está intimamente associado ao estímulo (treinamento de força), associado ao combustível (alimentação). Atletas de força necessitam de maior quantidade de proteínas do que atletas de endurance ou indivíduos comuns.

Na estratégia nutricional, é preciso manter o perfil anabólico, além da importância da refeição "pré-treino" e "pós-treino" é preciso manter ingestão fracionada em refeições intermediárias. A população de forma geral deve ingerir 1g de proteína/kg de peso/dia. Já aqueles que têm objetivo de aumento de massa muscular, sugere-se ingestão maior de 1,6 a 2g/kg de peso/dia, dependendo do indivíduo, objetivo e tipo de treino. Também é possível aumentar massa muscular havendo déficit de energia, entretanto há maior necessidade de ingestão proteica sendo utilizado 2 a 2,2g proteína/kg de peso/dia

Estudos têm demonstrado que mais importante do que o momento em que a proteína é ingerida, parece ser manter a ingestão proteica ao longo do dia, distribuída em várias refeições. É preciso um intervalo de 1h30min a 2h entre as refeições para a síntese proteica.

Pré treino: realizar refeição 1h a 2h antes do treino, associando carboidratos e proteínas parece proporcionar os mesmos benefícios da refeição pós-treino.

Pós treino: 20g a 30g de proteínas ingeridas após o treino parece ser suficiente para maximizar a síntese proteica pós-exercício. Há um limite de proteína que pode ser estocada. Todo excesso ingerido é transformado em gordura, pois temos limite pata estocar proteínas, carboidratos/ glicogênio muscular e hepático. O consumo de carboidratos e proteínas após o treino aumentam a síntese proteica muscular. Nas primeiras horas após o exercício, o fluxo sanguíneo está aumentado para os músculos, levando mais nutrientes e absorvendo mais proteína e glicose, mais sensíveis à ação da insulina que possui efeito anabólico, promovendo a síntese de glicogênio.

Nas demais refeições: é preciso manter ingestão regular de proteínas ao longo do dia de 0,25 a 0,3g de proteína/kg de peso/refeição.

Atualmente a nutrição esportiva é considerada por alguns autores como o segundo fator que mais influencia o desempenho de atletas, sendo o primeiro fator o treinamento. Obviamente depende-se da modalidade esportiva em questão, para um maratonista a nutrição esportiva é muito mais importante que para um atleta do tiro com arco.

26 de novembro de 2018

15:25

Saiba mais sobre os Macronutrientes



A maioria das pessoas tende a pensar somente nas calorias que eles fornecem ao organismo, sem saber de onde esta energia vem.

Embora cada pessoa necessite de nutrientes e vitaminas diferentes de acordo com as suas necessidades, existem alimentos que fornecem a energia básica e essencial para a vida. Sem eles, não é possível realizar as atividades mais básicas do nosso dia-a-dia. Esses alimentos são conhecidos como macronutrientes.

Acesse o blog da Nutrição Esportiva

O grupo dos macronutrientes é formado por três tipos de nutrientes: os carboidratos, as proteínas e os lipídios (gorduras). Para compreender o importante papel exercido pelos macronutrientes na alimentação das pessoas, é necessário entender a função de cada elemento desse grupo tão essencial.

  • Carboidratos: a primeira fonte de energia do corpo
  • Erroneamente, muitos acreditam que os carboidratos são os vilões das dietas. É muito comum, quando se pretende emagrecer, fazer a restrição de alimentos fontes desse nutriente, o que pode trazer algumas conseqüências como, fraqueza e sonolência. Além disso, os carboidratos são a única fonte de energia para o cérebro e são os primeiros a serem utilizados como fonte de energia para o funcionamento do corpo. São classificados em monossacarídeos (glicose, frutose e galactose); dissacarídeos (sacarose, maltose e lactose) e polissacarídeos (amido, dextrina, glicogênio e celulose).

    Entre os alimentos ricos em carboidratos encontram-se: macarrão, pães, batata, batata doce, mandioca, mandioquinha, grão de bico, lentilha, cará, pinhão, farinhas, arroz, frutas, mel, geléias e leite.

    Cada grama de carboidrato fornece 4 Kcal.

  • Proteínas: os alimentos construtores
  • Elas estão intimamente relacionadas com a fabricação de proteínas que compõem os tecidos do organismo como, também, na composição de enzimas e hormônios. Participam da defesa do organismo na forma de anticorpos.

    A quebra da proteína resulta em aminoácidos. Alguns aminoácidos são descritos como essenciais, pois o organismo não consegue produzí-los em quantidades suficientes, por isso, eles devem ser adquiridos através da alimentação. Os aminoácidos têm importância na síntese de vitaminas e de transmissores cerebrais como a serotonina.

    Os alimentos ricos em proteínas são os de origem animal (carne vermelha, aves e peixes). Entre a leguminosas que apresentam teores significativos de proteínas estão os feijões, a soja, lentilha, ervilha, nozes e amêndoas.

    Cada grama de proteína fornece 4 Kcal.

  • Lipídeos: o nutriente energético
  • Por muito tempo, acreditava-se que o vilão das dietas seriam os carboidratos. Mas, agora já se sabe que o maior fornecedor de energia são os lipídeos ou gorduras. Assim, ele deve compor, no máximo, 30% do valor calórico total da dieta. Entretanto, alguns pequenos cuidados podem ser tomados. Quando for ao supermercado, dê preferências às gorduras de origem vegetal. Prefira as margarina ao invés de manteigas. Compre óleos de canola, milho ou girassol. Com esse simples cuidado, ocorre um aumento da ingestão de gorduras insaturadas e polinsaturadas, relacionadas com o aumento do bom colesterol.

    Alimentos fonte ou ricos em gorduras: óleos, manteigas, margarinas, azeites, castanhas, nozes, bolos, tortas, doces, maioneses, molhos e cremes.

    Cada grama de gordura fornece 9 Kcal.

    9 de novembro de 2018

    08:46

    Perigos do efeito sanfona

    É comum que as pessoas com pressa para emagrecer busquem por dietas restritivas, sejam elas com baixos teores de gordura ou carboidrato, diminuição ou isenção de açúcar, jejum intermitente, entre outras. Mas se engana quem acha que esta é a solução! Estes métodos extremistas não fazerem bem à saúde e, como consequência, podem produzir o famoso "efeito sanfona".


    Restringir a dieta a um só tipo ou grupo de alimentos pode até levar à perda rápida de peso no primeiro momento, mas, por falta de nutrientes importantes, pode gerar sintomas como fraqueza, mal estar, alterações na pressão e hormonais. Esse efeito rebote ocorre quando o metabolismo entre em "alerta" diminuindo seu gasto calórico e estocando energia, afinal, não se sabe quando e como será a próxima refeição.


    Uma pesquisa publicada no periódico americano New England Journal of Medicine em 2017 comprovou que engordar e emagrecer com frequência aumenta o risco de problemas cardiovasculares e de morte prematura, especialmente entre pessoas que já apresentam fatores de risco para doenças do coração, como níveis altos de colesterol. De acordo com o estudo, pessoas que entram no efeito sanfona com flutuação constante com mais de quatro quilos, por exemplo, têm uma incidência 124% maior de ataques do coração quando comparadas com aquela que mantêm o peso estável a vida toda.


    O jeito mais eficaz de não sofrer esta consequência é evitar a perda de massa magra e priorizar a perda de gordura conciliando a atividade física com uma alimentação balanceada, contemplando todos os grupos alimentares, na quantidade certa. Dormir bem também é fundamental, cerca de 8 horas por noite. Noites mal dormidas podem liberar pouco hormônio leptina – que ajuda a regular a fome e a manter o metabolismo ativo – e, assim, a válvula de escape pode ser buscar combustível nos alimentos.

    25 de outubro de 2018

    09:51

    Hipertrofia é potencializada com treino e ingesta correta de proteína



    Estudos recomendam que o uso dos suplementos proteicos, como a proteína do soro do leite, caseína ou a albumina da clara do ovo, deve estar de acordo com a ingestão proteica total. O consumo adicional desses suplementos proteicos acima das necessidades diárias (1,8g/kg/dia) não determina ganho de massa muscular adicional, nem promove aumento do desempenho, pelo contrário, podem levar a problemas renais e o excesso de proteína ser armazenado na forma de gordura.

    A ingestão de proteínas após o exercício físico de hipertrofia favorece o aumento de massa muscular quando combinado com a ingestão de carboidratos. Para isso, precisa ser consumida num prazo de até 2 horas após o treino. A dose recomendada é de 10g de proteínas e 20g de carboidratos (presença da insulina, que é um hormônio anabólico,  favorece a absorção dos aminoácidos). Utilizar no máximo 25g de proteína como suplementação por refeição.

    Pode ser utilizada suplementação protéica também antes de deitar, para potencializar sua ação no repouso, favorecendo a recuperação e o crescimento muscular.

    Os aminoácidos são as unidades básicas da composição de uma proteína. Em humanos saudáveis, nove aminoácidos são considerados essenciais, uma vez que não podem ser produzidos pelo organismo e devem ser ingeridos por meio da dieta.

    Aminoácidos de Cadeia Ramificada / BCAA

    Dentre os aminoácidos essenciais, estão os três aminoácidos de cadeia ramificada (ACR ou BCAA) leucina, valina e isoleucina. Eles possuem efeitos terapêuticos, podendo atenuar a perda de massa magra durante a redução de massa corporal; favorecem o processo de cicatrização; melhoram o balanço protéico muscular em indivíduos idosos; e propiciam efeitos benéficos no tratamento de patologias hepáticas e renais.

    Em relação ao exercício físico, supõe-se que esses aminoácidos estejam envolvidos na fadiga central, no balanço protéico muscular, na secreção de insulina, na melhora do sistema imune, no aumento da performance de indivíduos que se exercitam em ambientes quentes, e na diminuição do grau de lesão muscular. Mas os estudos ainda são contraditórios.

    Dados epidemiológicos e experimentais sugerem que o exercício moderado aumenta a imunocompetência, ou seja, melhora o sistema imune, enquanto o treinamento intenso e após um evento competitivo aumenta a incidência de infecções do trato respiratório superior (ITRS). Os BCAAs podem atuar como precursores da síntese de glutamina no tecido muscular (a glutamina melhora o sistema imune). Alguns estudos têm avaliado também a efetividade da suplementação com BCAA para manter a concentração plasmática de glutamina e modificar a resposta imune frente ao exercício de endurance exaustivo.

    Creatina

    A creatina tem sido apontada como o suplemento nutricional de maior eficiência na melhora do desempenho em exercícios de alta intensidade e no aumento de massa muscular. Já seu uso como recurso ergogênico em atividades físicas prolongadas não encontra nenhum suporte na literatura científica. Não existem evidências que sua utilização melhora a performance na prática de atividades aeróbias.

    A escolha do suplemento (whey protein, caseína, BCAA, creatina ou outros) vai depender do objetivo, fase e periodização do treinamento, ingestão alimentar e rotina.

    Por Cristiane Perroni -- Eu Atleta

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    18 de outubro de 2018

    15:35

    101 Receitas Low Carb



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    16 de outubro de 2018

    12:33

    3 fases da Destoxificação Hepática




    Detoxificação ou biotransformação hepática é qualquer processo realizado pelo organismo que busque a eliminação ou redução da atividade de substâncias xenobióticas, classificadas como composto químico ou molécula estranha ao organismo, originadas externa ou internamente, desde que não possuam papel fisiológico conhecido. Quando sua origem é interna, podem ser provenientes de erros inatos do metabolismo, desequilíbrio metabólico, seja por polimorfismo genético ou fatores ambientais e microbiota intestinal. Já de origem externa, existem mais de 4 milhões de compostos químicos tóxicos originários de medicamentos, aditivos alimentares, agrotóxicos de forma geral, poluentes de ar, migrantes de embalagens e até mesmo produtos químicos usados em casa.

     Existem tres fases de detox. A via de desintoxicação da Fase I está envolvida com toxinas ambientais, como pesticidas, poluentes e aditivos alimentares, com drogas e álcool. Os produtos do nosso próprio metabolismo também são processados por esta via, para excreção. A Fase I produz quantidades significativas de radicais livres durante o processo de desintoxicação e, se o status antioxidante do paciente não estiver íntegro, pode ocorrer lesão tecidual.

    A via de Fase II ou via de conjugação utiliza-se de substâncias ricas em grupos sulfidrila para metabolizar toxinas. Algumas destas substâncias, como cisteína, taurina e glutationa − que são formadas a partir da glicina e glutamina respectivamente, e a cisteína sob a influência de uma enzima dependente de selênio, atuam como radicais livres e quelantes de metais. Durante a conjugação das toxinas pelo organismo, essas substâncias são eliminadas, pois são excretadas com a toxina, ao passo em que os radicais livres podem ser regenerados.

    As reações da fase II são realizadas pelas enzimas sintetases e transferases, que acontecem em duas fases e têm por objetivo transformar as toxinas em moléculas possíveis de excreção, hidrossolúveis e também de neutralizar sua possível reatividade. Já na última fase, a III, o metabólito (ex-toxina) já pode ser excretado e será transportado, para circulação, fora da célula. 

    Existem fitoquímicos capazes de induzir, inibir ou modular fase I e II de destoxificação, além de que, por serem reações químicas necessitam de cofatores para o corretor funcionamento.

    Tenha um cardápio completo de cinco dias com a proposta de destoxificação hepática. Além do cardápio, o e-book conta com um anexo de receitas funcionais de cinco sopas e cinco diferentes sucos para facilitar o planejamento e adesão ao programa. Clique aqui e saiba mais.

    18 de setembro de 2018

    08:51

    Manter a disciplina é mais importante que achar dieta certa


     
    Uma equipe de pesquisadores canadenses pode causar frisson no "mercado das dietas" ao concluir que todas elas - de Atkins a Vigilantes do Peso, passando pela dieta da proteína e incluindo outras - têm resultados semelhantes, desde que seguidas com disciplina.

    O estudo, divulgado na publicação científica da Associação Americana de Medicina, recomenda que quem quer perder peso simplesmente escolha aquela que melhor se adequa ao estilo de vida - e se mantenha fiel à sua opção.

    Reunindo dados de 48 testes clínicos, a pesquisa observou que todas as dietas cortaram calorias a um nível semelhante, o que pode explicar os resultados.

    Os cientistas da Universidade de McMaster, em Ontário, e do Hospital do Instituto de Pesquisa de Doenças Infantis, em Toronto, analisaram dados de mais de 7.286 pessoas acima do peso que estavam de dieta.

    O estudo mostrou que, após 12 meses, quem seguiu uma dieta com pouco carboidrato e baixo nível de gordura perdeu em média 7,3 kg. Aqueles que seguiam uma dieta baixa em carboidrato perderam um pouco mais de peso nos primeiros seis meses.

    Mas "as diferenças entre as dietas foram pequenas e pouco significativas do ponto de vista de quem quer perder peso", eles escreveram.

    "Nossos resultados devem servir para reassegurar os médicos e o público de que não há necessidade de (escolher) uma única dieta que funcione para todos, porque dietas diferentes parecem oferecer benefícios (semelhantes) na perda de peso", diz o estudo.

    "Os pacientes podem escolher, entre as dietas mais associadas à perda de peso, aquela que lhes oferece menos desafios."

    No entanto, o estudo não analisou os efeitos mais amplos de cada dieta sobre a saúde dos indivíduos, por exemplo, em termos de níveis de colesterol, que podem variar de acordo com a escolha.

    Vegetarianos, por exemplo, teriam dificuldade em seguir dietas ricas em proteína e pobres em carboidratos, enquanto pessoas que vivem sozinhas se adequam mais facilmente a uma dieta baseada em líquidos do que aquelas que precisam cozinhar refeições para a família, exemplifica.

    É importante manter horários fixos para as refeições e aconselha evitar alimentos com grande teor de açúcar e gordura, como biscoitos, bolos e chocolates.

    Publicado em 15/09/14 e revisado em 18/09/18

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