26 de novembro de 2018

15:25

Saiba mais sobre os Macronutrientes



A maioria das pessoas tende a pensar somente nas calorias que eles fornecem ao organismo, sem saber de onde esta energia vem.

Embora cada pessoa necessite de nutrientes e vitaminas diferentes de acordo com as suas necessidades, existem alimentos que fornecem a energia básica e essencial para a vida. Sem eles, não é possível realizar as atividades mais básicas do nosso dia-a-dia. Esses alimentos são conhecidos como macronutrientes.

Acesse o blog da Nutrição Esportiva

O grupo dos macronutrientes é formado por três tipos de nutrientes: os carboidratos, as proteínas e os lipídios (gorduras). Para compreender o importante papel exercido pelos macronutrientes na alimentação das pessoas, é necessário entender a função de cada elemento desse grupo tão essencial.

  • Carboidratos: a primeira fonte de energia do corpo
  • Erroneamente, muitos acreditam que os carboidratos são os vilões das dietas. É muito comum, quando se pretende emagrecer, fazer a restrição de alimentos fontes desse nutriente, o que pode trazer algumas conseqüências como, fraqueza e sonolência. Além disso, os carboidratos são a única fonte de energia para o cérebro e são os primeiros a serem utilizados como fonte de energia para o funcionamento do corpo. São classificados em monossacarídeos (glicose, frutose e galactose); dissacarídeos (sacarose, maltose e lactose) e polissacarídeos (amido, dextrina, glicogênio e celulose).

    Entre os alimentos ricos em carboidratos encontram-se: macarrão, pães, batata, batata doce, mandioca, mandioquinha, grão de bico, lentilha, cará, pinhão, farinhas, arroz, frutas, mel, geléias e leite.

    Cada grama de carboidrato fornece 4 Kcal.

  • Proteínas: os alimentos construtores
  • Elas estão intimamente relacionadas com a fabricação de proteínas que compõem os tecidos do organismo como, também, na composição de enzimas e hormônios. Participam da defesa do organismo na forma de anticorpos.

    A quebra da proteína resulta em aminoácidos. Alguns aminoácidos são descritos como essenciais, pois o organismo não consegue produzí-los em quantidades suficientes, por isso, eles devem ser adquiridos através da alimentação. Os aminoácidos têm importância na síntese de vitaminas e de transmissores cerebrais como a serotonina.

    Os alimentos ricos em proteínas são os de origem animal (carne vermelha, aves e peixes). Entre a leguminosas que apresentam teores significativos de proteínas estão os feijões, a soja, lentilha, ervilha, nozes e amêndoas.

    Cada grama de proteína fornece 4 Kcal.

  • Lipídeos: o nutriente energético
  • Por muito tempo, acreditava-se que o vilão das dietas seriam os carboidratos. Mas, agora já se sabe que o maior fornecedor de energia são os lipídeos ou gorduras. Assim, ele deve compor, no máximo, 30% do valor calórico total da dieta. Entretanto, alguns pequenos cuidados podem ser tomados. Quando for ao supermercado, dê preferências às gorduras de origem vegetal. Prefira as margarina ao invés de manteigas. Compre óleos de canola, milho ou girassol. Com esse simples cuidado, ocorre um aumento da ingestão de gorduras insaturadas e polinsaturadas, relacionadas com o aumento do bom colesterol.

    Alimentos fonte ou ricos em gorduras: óleos, manteigas, margarinas, azeites, castanhas, nozes, bolos, tortas, doces, maioneses, molhos e cremes.

    Cada grama de gordura fornece 9 Kcal.

    9 de novembro de 2018

    08:46

    Perigos do efeito sanfona

    É comum que as pessoas com pressa para emagrecer busquem por dietas restritivas, sejam elas com baixos teores de gordura ou carboidrato, diminuição ou isenção de açúcar, jejum intermitente, entre outras. Mas se engana quem acha que esta é a solução! Estes métodos extremistas não fazerem bem à saúde e, como consequência, podem produzir o famoso "efeito sanfona".


    Restringir a dieta a um só tipo ou grupo de alimentos pode até levar à perda rápida de peso no primeiro momento, mas, por falta de nutrientes importantes, pode gerar sintomas como fraqueza, mal estar, alterações na pressão e hormonais. Esse efeito rebote ocorre quando o metabolismo entre em "alerta" diminuindo seu gasto calórico e estocando energia, afinal, não se sabe quando e como será a próxima refeição.


    Uma pesquisa publicada no periódico americano New England Journal of Medicine em 2017 comprovou que engordar e emagrecer com frequência aumenta o risco de problemas cardiovasculares e de morte prematura, especialmente entre pessoas que já apresentam fatores de risco para doenças do coração, como níveis altos de colesterol. De acordo com o estudo, pessoas que entram no efeito sanfona com flutuação constante com mais de quatro quilos, por exemplo, têm uma incidência 124% maior de ataques do coração quando comparadas com aquela que mantêm o peso estável a vida toda.


    O jeito mais eficaz de não sofrer esta consequência é evitar a perda de massa magra e priorizar a perda de gordura conciliando a atividade física com uma alimentação balanceada, contemplando todos os grupos alimentares, na quantidade certa. Dormir bem também é fundamental, cerca de 8 horas por noite. Noites mal dormidas podem liberar pouco hormônio leptina – que ajuda a regular a fome e a manter o metabolismo ativo – e, assim, a válvula de escape pode ser buscar combustível nos alimentos.

    25 de outubro de 2018

    09:51

    Hipertrofia é potencializada com treino e ingesta correta de proteína



    Estudos recomendam que o uso dos suplementos proteicos, como a proteína do soro do leite, caseína ou a albumina da clara do ovo, deve estar de acordo com a ingestão proteica total. O consumo adicional desses suplementos proteicos acima das necessidades diárias (1,8g/kg/dia) não determina ganho de massa muscular adicional, nem promove aumento do desempenho, pelo contrário, podem levar a problemas renais e o excesso de proteína ser armazenado na forma de gordura.

    A ingestão de proteínas após o exercício físico de hipertrofia favorece o aumento de massa muscular quando combinado com a ingestão de carboidratos. Para isso, precisa ser consumida num prazo de até 2 horas após o treino. A dose recomendada é de 10g de proteínas e 20g de carboidratos (presença da insulina, que é um hormônio anabólico,  favorece a absorção dos aminoácidos). Utilizar no máximo 25g de proteína como suplementação por refeição.

    Pode ser utilizada suplementação protéica também antes de deitar, para potencializar sua ação no repouso, favorecendo a recuperação e o crescimento muscular.

    Os aminoácidos são as unidades básicas da composição de uma proteína. Em humanos saudáveis, nove aminoácidos são considerados essenciais, uma vez que não podem ser produzidos pelo organismo e devem ser ingeridos por meio da dieta.

    Aminoácidos de Cadeia Ramificada / BCAA

    Dentre os aminoácidos essenciais, estão os três aminoácidos de cadeia ramificada (ACR ou BCAA) leucina, valina e isoleucina. Eles possuem efeitos terapêuticos, podendo atenuar a perda de massa magra durante a redução de massa corporal; favorecem o processo de cicatrização; melhoram o balanço protéico muscular em indivíduos idosos; e propiciam efeitos benéficos no tratamento de patologias hepáticas e renais.

    Em relação ao exercício físico, supõe-se que esses aminoácidos estejam envolvidos na fadiga central, no balanço protéico muscular, na secreção de insulina, na melhora do sistema imune, no aumento da performance de indivíduos que se exercitam em ambientes quentes, e na diminuição do grau de lesão muscular. Mas os estudos ainda são contraditórios.

    Dados epidemiológicos e experimentais sugerem que o exercício moderado aumenta a imunocompetência, ou seja, melhora o sistema imune, enquanto o treinamento intenso e após um evento competitivo aumenta a incidência de infecções do trato respiratório superior (ITRS). Os BCAAs podem atuar como precursores da síntese de glutamina no tecido muscular (a glutamina melhora o sistema imune). Alguns estudos têm avaliado também a efetividade da suplementação com BCAA para manter a concentração plasmática de glutamina e modificar a resposta imune frente ao exercício de endurance exaustivo.

    Creatina

    A creatina tem sido apontada como o suplemento nutricional de maior eficiência na melhora do desempenho em exercícios de alta intensidade e no aumento de massa muscular. Já seu uso como recurso ergogênico em atividades físicas prolongadas não encontra nenhum suporte na literatura científica. Não existem evidências que sua utilização melhora a performance na prática de atividades aeróbias.

    A escolha do suplemento (whey protein, caseína, BCAA, creatina ou outros) vai depender do objetivo, fase e periodização do treinamento, ingestão alimentar e rotina.

    Por Cristiane Perroni -- Eu Atleta

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    18 de outubro de 2018

    15:35

    101 Receitas Low Carb



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    16 de outubro de 2018

    12:33

    3 fases da Destoxificação Hepática




    Detoxificação ou biotransformação hepática é qualquer processo realizado pelo organismo que busque a eliminação ou redução da atividade de substâncias xenobióticas, classificadas como composto químico ou molécula estranha ao organismo, originadas externa ou internamente, desde que não possuam papel fisiológico conhecido. Quando sua origem é interna, podem ser provenientes de erros inatos do metabolismo, desequilíbrio metabólico, seja por polimorfismo genético ou fatores ambientais e microbiota intestinal. Já de origem externa, existem mais de 4 milhões de compostos químicos tóxicos originários de medicamentos, aditivos alimentares, agrotóxicos de forma geral, poluentes de ar, migrantes de embalagens e até mesmo produtos químicos usados em casa.

     Existem tres fases de detox. A via de desintoxicação da Fase I está envolvida com toxinas ambientais, como pesticidas, poluentes e aditivos alimentares, com drogas e álcool. Os produtos do nosso próprio metabolismo também são processados por esta via, para excreção. A Fase I produz quantidades significativas de radicais livres durante o processo de desintoxicação e, se o status antioxidante do paciente não estiver íntegro, pode ocorrer lesão tecidual.

    A via de Fase II ou via de conjugação utiliza-se de substâncias ricas em grupos sulfidrila para metabolizar toxinas. Algumas destas substâncias, como cisteína, taurina e glutationa − que são formadas a partir da glicina e glutamina respectivamente, e a cisteína sob a influência de uma enzima dependente de selênio, atuam como radicais livres e quelantes de metais. Durante a conjugação das toxinas pelo organismo, essas substâncias são eliminadas, pois são excretadas com a toxina, ao passo em que os radicais livres podem ser regenerados.

    As reações da fase II são realizadas pelas enzimas sintetases e transferases, que acontecem em duas fases e têm por objetivo transformar as toxinas em moléculas possíveis de excreção, hidrossolúveis e também de neutralizar sua possível reatividade. Já na última fase, a III, o metabólito (ex-toxina) já pode ser excretado e será transportado, para circulação, fora da célula. 

    Existem fitoquímicos capazes de induzir, inibir ou modular fase I e II de destoxificação, além de que, por serem reações químicas necessitam de cofatores para o corretor funcionamento.

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    18 de setembro de 2018

    08:51

    Manter a disciplina é mais importante que achar dieta certa


     
    Uma equipe de pesquisadores canadenses pode causar frisson no "mercado das dietas" ao concluir que todas elas - de Atkins a Vigilantes do Peso, passando pela dieta da proteína e incluindo outras - têm resultados semelhantes, desde que seguidas com disciplina.

    O estudo, divulgado na publicação científica da Associação Americana de Medicina, recomenda que quem quer perder peso simplesmente escolha aquela que melhor se adequa ao estilo de vida - e se mantenha fiel à sua opção.

    Reunindo dados de 48 testes clínicos, a pesquisa observou que todas as dietas cortaram calorias a um nível semelhante, o que pode explicar os resultados.

    Os cientistas da Universidade de McMaster, em Ontário, e do Hospital do Instituto de Pesquisa de Doenças Infantis, em Toronto, analisaram dados de mais de 7.286 pessoas acima do peso que estavam de dieta.

    O estudo mostrou que, após 12 meses, quem seguiu uma dieta com pouco carboidrato e baixo nível de gordura perdeu em média 7,3 kg. Aqueles que seguiam uma dieta baixa em carboidrato perderam um pouco mais de peso nos primeiros seis meses.

    Mas "as diferenças entre as dietas foram pequenas e pouco significativas do ponto de vista de quem quer perder peso", eles escreveram.

    "Nossos resultados devem servir para reassegurar os médicos e o público de que não há necessidade de (escolher) uma única dieta que funcione para todos, porque dietas diferentes parecem oferecer benefícios (semelhantes) na perda de peso", diz o estudo.

    "Os pacientes podem escolher, entre as dietas mais associadas à perda de peso, aquela que lhes oferece menos desafios."

    No entanto, o estudo não analisou os efeitos mais amplos de cada dieta sobre a saúde dos indivíduos, por exemplo, em termos de níveis de colesterol, que podem variar de acordo com a escolha.

    Vegetarianos, por exemplo, teriam dificuldade em seguir dietas ricas em proteína e pobres em carboidratos, enquanto pessoas que vivem sozinhas se adequam mais facilmente a uma dieta baseada em líquidos do que aquelas que precisam cozinhar refeições para a família, exemplifica.

    É importante manter horários fixos para as refeições e aconselha evitar alimentos com grande teor de açúcar e gordura, como biscoitos, bolos e chocolates.

    Publicado em 15/09/14 e revisado em 18/09/18

    3 de setembro de 2018

    10:35

    Anabolismo e Catabolismo



    Metabolismo é  usado para descrever as várias reações químicas existentes no organismo que garantem as necessidades estruturais e energéticas de um ser vivo. As reações que compõem o metabolismo podem ser classificadas em dois grandes processos metabólicos: o anabolismo e o catabolismo.

    Denominamos de anabolismo ou metabolismo construtivo as reações químicas relacionadas com a síntese de biomoléculas, ou seja, de moléculas precursoras simples e pequenas utilizadas na produção de novas substâncias necessárias para o organismo, tanto para seu crescimento como para sua manutenção. Essas reações ocorrem apenas quando uma célula apresenta energia suficiente. Elas são responsáveis, por exemplo, por formar as macromoléculas que compõem a célula.

    O catabolismo ou metabolismo oxidativo, por sua vez, são todas as reações químicas de caráter degradativo, ou seja, aquelas reações que têm por objetivo quebrar ou desdobrar moléculas. Nesses processos, há a liberação de energia necessária para a realização de diversas atividades. É no catabolismo que carboidratos, lipídios e proteínas, por exemplo, são quebrados em produtos menores e mais simples.

    O catabolismo pode ser classificado ainda em metabolismo catabólico aeróbico e anaeróbio. O metabolismo catabólico aeróbio é aquele em que as reações ocorrem na presença de oxigênio, que funciona como um aceitador final de elétrons na cadeia respiratória, combina-se com hidrogênio e forma água (Saiba mais em: Respiração celular). No metabolismo catabólico anaeróbio, as reações ocorrem na ausência de oxigênio.

    Mesmo sendo reações opostas, o anabolismo e o catabolismo fornecem um equilíbrio perfeito no nosso organismo e, por isso, estão interligadas. Enquanto o catabolismo garante a liberação de energia, o anabolismo utiliza-a para sintetizar as biomoléculas.

    → Taxa metabólica basal

    Chamamos de taxa metabólica basal o mínimo de energia necessária para que o organismo consiga realizar suas atividades básicas em repouso, como proporcionar o funcionamento do coração e garantir a respiração. Essa taxa varia de uma pessoa para outra, uma vez que o gasto energético depende, entre outros fatores, da idade, sexo e nível de atividade realizado pelo indivíduo.



    Para manter o metabolismo (catabolismo e anabolismo) equilibrado é essencial que o organismo humano receba de maneira contínua nutrientes que são encontrados em alimentos, e a quantidade e variedade de cada um são fatores que podem acelerar ou reduzir a velocidade do metabolismo, provocando mudanças físicas e químicas no corpo humano. No curso de Nutrição e Metabolismo você conhece os principais conceitos sobre o tema e passa a entender mais sobre a ação de cada nutriente no organismo.

    18 de julho de 2018

    16:03

    Como equilibrar os nutrientes no organismo com a Atividade Física

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    Quando falamos de uma vida saudável, nada mais justo do que unir uma alimentação, que fornece nutrientes necessários para o organismo, e a prática de atividades físicas regulares. E, para que isso funcione da maneira correta, é necessário o equilíbrio em ambas as partes para alcançar uma boa performance.
    O consumo de carboidrato é essencial na prática de atividades físicas pois fornece energia para o nosso corpo. Nós podemos encontrá-lo em alimentos como arroz integral, nos feijões, na batata doce, nos macarrões e pães integrais e nos vegetais de folhas verdes escuras como espinafre, couve e brócolis.
    O carboidrato é a nossa primeira fonte energética. Se você tem um consumo apropriado de carboidrato, você consegue otimizar melhor esses estoques iniciais do glicogênio muscular, que é a forma como armazenamos o carboidrato para a prática de atividades físicas, assim, como a manutenção da glicose durante o esporte, para que não tenhamos nenhum quadro de hipoglicemia, e para repor essas reservas de glicogênio na fase de recuperação, já que você gasta essa energia durante a prática. Logo, se você não faz essa reposição ideal, você também compromete sua fase de recuperação e faz com que a sua construção de massa muscular não seja tão otimizada.
    A recomendação é muito individual, depende do gênero, dos níveis de atividade física, da ingestão que você vai fazer por dia, então não é algo muito abrangente. Mas geralmente, para os atletas, costumamos recomendar 6 a 10g de carboidrato por quilograma corporal. Isso vai equivaler cerca de 60 a 70% do valor energético total de uma alimentação por dia", ressalta a profissional.
    Quem pratica atividades físicas necessita de uma alimentação adequada e equilibrada, onde precisaremos encontrar os carboidratos, as proteínas e os lípídios (gorduras), aliadas a uma boa quantidade de fibras alimentares, vitaminas e minerais. Além disso, é de suma importância a ingestão de água antes, durante e depois das práticas, afinal, hidratar o corpo é fundamental para mantermos a temperatura corporal e melhora o desempenho do nosso metabolismo.
    O ideal é que faça um cuidadoso planejamento alimentar com um profissional que sejam adaptadas ao estilo de vida de cada um, sempre passando conhecimento para que o padrão alimentar seja um pouco modificado e que isso possa fazer parte de uma educação alimentar e consequentemente a melhora da performance e a saúde", finaliza a profissional.

    9 de julho de 2018

    10:37

    Saiba mais sobre os tipos de vitaminas



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    A classificação das vitaminas é feita apenas por suas solubilidades e não pelas funções que exercem. Cada uma é responsável por uma ou mais funções específicas, independentemente do grupo a que pertencem.

    Grupo das vitaminas lipossolúveis compreendem:

    - Vitamina A - Importante oxidante que protege células contra radicais livres. Principais fontes: frutas e vegetais de cor forte, como cenoura, abóbora, brócolis e espinafre e gorduras amarelas de alimentos animais como fígado, ovos e leite.

    - Vitamina D - É sintetizada com a ajuda dos raios solares e imprescindível para a produção de insulina e a manutenção do sistema imunológico. Ajuda na absorção do cálcio. Principais fontes: peixes gordos como o atum e o salmão.

    - Vitamina K - Componente na formação de 13 proteínas essenciais para a coagulação do sangue e envolvida na construção dos ossos. Principais fontes: alimentos verdes, como vegetais de folhas e legumes (couve, couve de Bruxelas, brócolis, salsa).

    - Vitamina E (tocoferol) - Forte antioxidante contra radicais livres; previne o câncer e doenças cardiovasculares; protege o sistema reprodutor; previne catarata; reforça o sistema imunológico; melhora a ação da insulina. Principais fontes: óleos (girassol, amendoim), sementes de girassol, amêndoas, amendoim, vegetais de folhas verde-escuras.

    Grupo das principais vitaminas hidrossolúveis (complexo B):

    - Vitamina B1 (Tiamina) - Mantém sistema nervoso e circulatório saudáveis; auxilia na formação do sangue e no metabolismo de carboidratos; previne o envelhecimento; melhora a função cerebral; combate a depressão e a fadiga; converte o açúcar no sangue em energia. Principais fontes: vegetais de folhas (alface romana, espinafre), berinjela, cogumelos, grãos de cereais integrais, feijão, nozes, atum, carne bovina e de aves.

    - Vitamina B2 (Riboflaviana) - Ligada à formação de células vermelhas do sangue e anticorpos; envolvida na respiração e processos celulares; previne catarata; ajuda na reparação e manutenção da pele e na produção do hormônio adrenalina. Principais fontes: vegetais, grãos integrais, leite e carnes.

    - Vitamina B3 (Nicotinamida) - Aumenta a circulação; reduz triglicérides e colesterol; ajuda no funcionamento adequado do sistema nervoso e imunológico; regula o açúcar no sangue; protege o corpo contra poluentes e toxinas. Principais fontes: levedura, carnes magras de bovinos e de aves, fígado, leite, gema de ovos, cereais integrais, vegetais de folhas (brócolis, espinafre), aspargos, cenoura, batata-doce, frutas secas, tomate, abacate.

    - Vitamina B5 (Ácido pantotênico) - Ajuda na formação de células vermelhas do sangue e na desintoxicação química; previne degeneração de cartilagens; ajuda na construção de anticorpos; reduz colesterol e triglicérides; ajuda nas disfunções hormonais. Principais fontes: carnes, ovos, leite, grãos integrais e inteiros, amendoim, levedura, vegetais (brócolis), algumas frutas (abacate), ovário de peixes de água fria, geleia real.

    - Vitamina B6 (Piridoxina) - Reduz o risco de doenças cardíacas; ajuda na manutenção do sistema nervoso central e no sistema imunológico; reduz espasmos musculares; alivia enxaquecas e náuseas; reduz o colesterol; melhora a visão; previne aterosclerose e câncer. Principais fontes: cereais integrais, semente de girassol, feijões (soja, amendoim, feijão), aves, peixes, frutas (banana, tomate, abacate) e vegetais (espinafre).

    - Vitamina B7 (Biotina) - Auxilia no crescimento celular, produção de ácidos graxos e redução de açúcar no sangue; combate infecções; promove a saúde das glândulas sudoríparas, do tecido nervoso, da medula óssea, das glândulas sexuais e células sanguíneas; previne a calvície; alivia dores musculares; baixa a intolerância à insulina em diabéticos. Principais fontes: carne de aves, fígado, rins, gema de ovo, couve-flor, ervilha.

    - Vitamina B9 (ácido fólico) - Manutenção dos sistemas imunológico, circulatório e nervoso; antitóxico; ajuda a combater o primeiro infarto, o câncer de mama e de cólon, parasitas intestinais e envenenamento alimentar; diminui o risco de aterosclerose; promove a saúde dos cabelos e da pele; reforça o sistema imunológico e o sistema nervoso central. Principais fontes: fígado, rins, vegetais de folhas verdes, couve-flor.

    - Vitamina B12 (Cobalamina) - auxilia a síntese de células vermelhas do sangue; manutenção do sistema nervoso; ajuda no crescimento e desenvolvimento do corpo. Principais fontes: fígado, rins, carnes, peixes, ovos, leite, queijo.

    - Vitamina C (ácido ascórbico) - Indispensável para a síntese do colágeno; ajuda na manutenção das funções glandulares e do crescimento; manutenção dos tecidos; previne o câncer; aumenta a imunidade; protege contra infecções. Principais fontes: frutas cítricas frescas (laranja, limão, tomate abacaxi, mamão papaia) e vegetais frescos (repolho, couve-flor, espinafre, pimentão verde).

    - Colina - Ajuda na memorização e no tratamento do Alzheimer; controla o colesterol e as gorduras no corpo; ajuda a eliminar substâncias tóxicas (venenos e drogas) e na reconstrução do fígado danificado pelo álcool. Principais fontes: lecitina de soja, gema de ovo.

    Publicado em 10/04/13 e revisado em  09/07/18

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