17 de dezembro de 2014

10:02

Tipos de Exercícios Físicos para o controle do peso corporal



De acordo com o ACSM (2000) os exercícios físicos visando o emagrecimento podem ter tanto natureza aeróbica quanto natureza anaeróbica, esse último podendo ser treinamento resistido ou atividades intervaladas. Os exercícios também podem ser mistos, com parte aeróbica e parte anaeróbica.

Exercícios Aeróbicos

Os Exercícios aeróbicos têm sido largamente difundidos como método eficaz no controle do peso corporal, este deve ter ênfase na duração (volume) e freqüência de treino a fim de maximizar o gasto energético da atividade (Schneider; Meyer, 2007). Estudos têm demonstrado que exercícios aeróbicos tendem a diminuir a Massa Corporal (MC) e a Gordura Corporal (GC) total. (Figueroa-Colon et al, 1998).

    Eliakim et. al. (2002) submeteu crianças e adolescentes obesos a um programa de exercícios aeróbicos de duração de três a seis meses e comparou com um grupo controle de crianças e adolescentes. Os resultados mostraram uma redução na MC e no IMC no grupo submetido a exercícios aeróbicos em relação ao grupo controle.

    A grande vantagem dos exercícios aeróbicos reside no fato de ser o mais simples e barato entre os tipos de exercícios, porém, ainda assim proporcionando bons resultados (ANTUNES et al, 2006).

    A desvantagem dos exercícios aeróbicos está relacionada a esse tipo de exercício não impactar positivamente a Massa Corporal Magra (MCM), sendo que a MCM parece estar diretamente relacionada com a TMB que pode chegar a corresponder até 70% do gasto energético diário sendo fundamental no processo de controle do Sobrepeso e da Obesidade. Ou seja, quanto maior for a MCM maior será a TMB e, por conseguinte, o gasto energético diário (DEFORCHE et al, 2003).

Exercícios Anaeróbicos

    Estudos têm demonstrado que os exercícios anaeróbicos são capazes de aumentar a MCM e, conseqüentemente, TMB, promover gasto calórico considerável durante o exercício físico em si e provocar uma alto EPOC (consumo de oxigênio em excesso pós-exercício) proporciona que organismo continue gastando calorias de forma acelerada após o término dos exercícios, sendo que quanto maior a intensidade do exercício anaeróbico maior será o EPOC (CASTINHEIRAS NETO; FARINATTI, 2010).

    Sothern et. al. (2000) avaliaram 19 obesos durante 10 semanas em um programa de exercícios anaeróbicos, neste caso treinamento resistido. Foram avaliadas em relação a um grupo de controle que praticou caminhada também durante 10 semanas a MCM e o %GC. Ao final das 10 semanas AM bons os grupos tiveram resultados positivos de redução do %GC, porém o grupo que realizou exercícios anaeróbicos aumentou discretamente a MCM, porém no grupo que realizou exercícios aeróbicos houve redução da MCM, gerando assim redução da TMB e do gasto energético diário.

    Notadamente a grande vantagem dos exercícios anaeróbicos em relação aos exercícios aeróbicos é o aumento ou manutenção da MCM, proporcionando efeitos duradouros de redução ponderal e controle do peso corporal, além de proporcionar todos os outros benefícios do treinamento aeróbico, pois embora durante a realização da atividade os exercícios aeróbicos promovam maior gasto calórico após a atividade, por causa do EPOC, os exercícios anaeróbicos promovem maior gasto calórico. Essa relação tende a ser: maior gasto calórico total equilibrado entre aeróbico e anaeróbico ou tendendo ao exercício anaeróbico o maior gasto calórico (CASTINHEIRAS NETO; FARINATTI, 2010, BAR-OR, 2003).

    A desvantagem dos exercícios anaeróbicos se refere ao custo mais elevado para a realização dos mesmos. Em geral, necessita-se de uma academia para praticar os exercícios resistido e/ou intervalados, isso dificulta o acesso à parte da população a esse tipo de treinamento, pois existem poucas academias públicas no Brasil e as academias particulares têm uma mensalidade não condizente com o poder aquisitivo da maioria da população brasileira (ANTUNES et al, 2006).

Exercícios Mistos (Aeróbicos e Anaeróbicos)

    Os Exercícios Mistos consistem em utilizar na mesma sessão de treinamento tanto exercícios anaeróbicos quanto exercícios aeróbicos (ROCCA et. al, 2008).

    Pesquisas recentes têm demonstrado que os exercícios mistos são o melhor tipo de exercício mais eficaz na prevenção e no tratamento da obesidade, pois conseguem agregar tanto os benefícios dos exercícios aeróbicos quanto dos exercícios anaeróbicos (BRAITH; STEWART, 2006; SARSAN et al, 2006).

    Lemura e Maziekas (2002) concluíram em seu estudo que o treinamento composto por exercícios mistos era o mais eficaz no controle do peso corporal, pois este provocava redução da MC e GC e, além disso, conseguia manter ou aumentar a MCM e a TMB.

Fonte

15 de dezembro de 2014

11:19

Dieta Detox: Dicas e Informações Nutricionais

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Primeiramente a Dieta Desintoxicante ou Detox, não tem como objetivo principal a perda de peso, mas sim a retirada de toxinas do organismo, principalmente do fígado, onde essas toxinas mais se acumulam e no intestino, que muitas vezes perde sua capacidade de absorção com o acumulo das mesmas.


Benefícios da Detox

A desintoxicação do organismo trazida pela detox trás milhares de benefícios para nossa saúde entre eles:

- melhora da nossa saúde intestinal, essencial para a saúde de todos nosso organismo;

- melhora do funcionamento de nosso fígado, importante para a manutenção de outros orgãos, como os rins, que tambám têm seu funciomamento melhorado com a detox.  Pessoas com esteatose hepática, acúmulo de gordura no fígado, davem fazer a detox para a melhora de seu quadro clínico;

- melhora da pele, órgão que reflete como nosso organismo está por dentro. Portanto, uma pele manchada ou com acnes pode significar excesso de toxinas;

- melhora do cabelo e unhas, algumas vitaminas são essenciais para a manutenção dos mesmos;

- auxilia na prevenção da hipertensão, hipercoleterolemia e diabetes;

9 de dezembro de 2014

07:35

Sete alimentos que ajudam a ganhar músculos

Para ganhar músculos é preciso seguir um programa de hipertrofia, exercitar-se com regularidade e não fazer corpo mole no treino. Mas bater ponto na academia não é suficiente. É necessário também comer os alimentos certos: proteína, conhecida dos adeptos do suplemento whey protein, e carboidrato. 

Os alimentos proteicos ideais são aqueles com alto valor biológico, isto é, que possuem todos os aminoácidos essenciais em quantidades certas para a construção muscular. Um desses aminoácidos em particular, a leucina, como comprovou uma recente pesquisa, estimula diretamente a síntese de proteínas por ativar uma enzima responsável pelo crescimento do músculo.

Confira a lista de sete alimentos que possuem a proteína necessária para estimulo e crescimento dos músculos:

Cereais e pães integrais
Pessoas que querem ganhar músculos devem consumir alimentos com baixo índice glicêmico (IG), aqueles que têm seus carboidratos transformados em açúcar pelo organismo de forma lenta. Produtos ricos em fibras, como os cereais e os pães integrais, são exemplos de comidas que possuem um baixo IG e, por isso, devem ser incorporados na dieta.


Foto: Reprodução

Batata Doce
A batata doce é composta de carboidratos de baixo índice glicêmico, o que prolonga a sensação de saciedade. O consumo de carboidratos ao longo do dia é importante porque possibilita que as lesões ocasionadas no músculo durante a atividade física sejam regeneradas. 

Mandioca
Assim como a batata doce e os cereais integrais, a mandioca é um alimento de baixo índice glicêmico. Seu carboidrato é transformado em energia aos poucos, o que auxilia tanto durante o treinamento, quanto na recuperação dos estoques de energia pós-treino. A mandioca deve ser ingerida sem exageros: 100 gramas têm 125 calorias. 

Carne vermelha
A carne vermelha é uma excelente fonte de proteína de alto valor biológico, isto é, possui todos os aminoácidos essenciais em quantidades certas para a construção muscular.  A recomendação é optar por cortes de carnes com menor teor de gordura, como patinho, alcatra e filé mignon. Em 100 gramas de carne vermelha há 26 gramas de proteína. 

Carnes brancas
Assim como as carnes vermelhas, as brancas, como peixes e frango, são fontes de proteína. Elas têm a vantagem, no entanto, de terem pouca gordura saturada, associada a problemas como de ganho de peso e colesterol alto. Em 100 gramas de frango há 25 gramas de proteína, enquanto no salmão há 20 gramas.  

Leite
O leite é um alimento proteico ideal para o crescimento muscular porque contém aminoácidos inteiramente absorvidos pelo organismo, como a leucina. Com mais oferta de proteína no corpo, o músculo terá mais facilidade para crescer. Um copo de leite tem 8 gramas de proteína.

 

Ovo
O ovo é uma boa fonte de proteína para o crescimento muscular principalmente por causa da clara, que é rica em albumina, uma proteína que o organismo consegue digerir, absorver e utilizar inteiramente. Um ovo de galinha médio possui 10 gramas de proteína.

5 de dezembro de 2014

10:52

Alimentos: quanto mais coloridos, melhor!

Você sabia que a cor de cada alimento interfere na sua função em nosso organismo?   Confira as dicas abaixo e saiba como escolher o alimento ideal para manter sua saúde em dia:


Alimentos de cor amarela/alaranjados: ricos em betacaroteno, precursor da vitamina A. Essa vitamina é fundamental para o crescimento e manutenção dos tecidos, e desempenha papel essencial na visão. Exemplos de alimentos: cenoura, manga, mamão, pêssego, manga, milho e caqui.

Alimentos de cor vermelha: o pigmento responsável pela cor vermelha é o licopeno,um carotenóide que funciona como antioxidante, protegendo contra o envelhecimento precoce das células, além de estimular o sistema imunológico. Existe também relação do consumo de licopeno e a redução de doenças crônicas não transmissíveis, como doenças cardiovasculares e alguns tipos de câncer. Exemplos de alimentos: tomate, cereja, caqui, melancia ,goiaba e pimentão vermelho.

Alimentos de cor arroxeada/azulada: os alimentos adquirem tonalidade arroxeada e azulada em função da antocianina, que atua como antioxidante. Este pigmento tem papel importante na saúde, já que contribui no sistema circulatório, favorecendo o sistema cardiovascular. Alguns exemplos desses alimentos são: uva roxa, beterraba, repolho roxo, figo, jabuticaba, berinjela e ameixa.

Alimentos de cor marrom: os alimentos de coloração marrom são ricos em vitamina E, vitamina antioxidante que atua na prevenção do envelhecimento precoce das células do organismo e de doenças cardíacas e câncer. Alguns exemplos desses alimentos: gérmen de trigo, arroz integral, castanhas, nozes e cereais integrais.

Alimentos de cor verde: alimentos dessa coloração são ricos em clorofila, que tem uma ação depurativa, capaz de desintoxicar as células do organismo combatendo os radicais livres e contribuindo com a prevenção de fadiga, anemia, insônia e doenças do coração. Exemplos são: abacate, kiwi, alface, pimentão verde, couve, vagem, ervilha, rúcula, brócolis, hortelã, escarola e espinafre.

3 de dezembro de 2014

10:00

Dietas para atletas de Natação

Gabriela Silva Semi finais 50 borboleta Roma 2009


A nutrição é importante em todas as modalidades esportivas, inclusive na natação. A composição corporal dos nadadores varia segundo o estilo desenvolvido e a intensidade do treinamento.

As recomendações dietéticas para o atleta de natação são: dieta fracionada (ao menos 5 refeições ao dia); hidratação durante treinos e competições; garantir que os estoques de glicogênio fiquem em níveis adequados por meio da ingestão dietética de 60 a 70% de carboidratos; refeição pré-competição rica em carboidratos de fácil digestão e baixo índice glicêmico; refeição pós-competição rica em carboidratos de alto índice glicêmico como forma de reposição do glicogênio muscular/hepático e incremento de massa magra.

Antes do treino:

Uma a duas horas antes do treino devem ser prioridades a ingestão de água, carboidratos e evitar o consumo de gorduras. Não praticar exercício físico em jejum, pois pode haver redução da performance.

- Suco de fruta ou fruta + sanduíche com queijo magro, ou pelo menos ingerir uma fruta ou barra de cereal.

Durante o treino:

Atletas de esporte aquático podem ter menor percepção da sensação de sede, portanto devem deixar na borda da piscina uma garrafa com água ou bebida contendo água e carboidrato.

- Três colheres de sopa de Maltodextrina em 500ml de água.

Em treinos ou provas acima de uma hora, deve ser ingerido de 30 a 60g de carboidrato a cada hora para evitar hipoglicemia, depleção de glicogênio e fadiga.

Deve ser utilizada bebida esportiva que contém carboidratos e sódio, por promover maior absorção de água e glicose, melhorar a palatabilidade e repor as perdas pelo suor.

Após o treino:

Em treinos de alta intensidade e acima de uma hora, além de carboidratos, pode ser utilizada proteína para repor o glicogênio muscular e acelerar a recuperação.

Indicação: 20g carboidrato + 10g de proteína para recuperação. Veja os exemplos abaixo:

- Sanduíche de queijo magro com geléia
- Maltodextrina com whey protein
- Sport drink: carboidratos com proteína

Alimentação adequada, individualizada, boa hidratação e descanso são fundamentais para a melhora da performance.

Dicas de hidratação

  • Mantenha uma garrafa de líquido no deck da piscina, para ser bebido entre repetições e sets.
  • Pese os atletas antes e depois do treino, estimulando-os a beber pelo menos 3 copos (680 ml) de líquido para cada 500 gramas perdidos durante o exercício.
  • Nadadores que habitualmente perdem mais de 1% de peso corporal durante a prática, devem ser incentivados a beber mais, para ficar mais hidratados.
  • Confira a cor da urina dos atletas. Urina de cor escura pode indicar que ele/ela está desidratado e precisa beber líquido.
  • Evite bebidas gasosas que podem causar inchaço e reduzir a quantidade de líquido consumido.
  • Evite bebidas com cafeína e alcoólicas, pois podem fazer o corpo perder líquido.

1 de dezembro de 2014

10:47

5 dicas para não engordar em encontros de fim de ano

http://www.blogangeloni.com.br/wp-content/uploads/2013/05/shutterstock_124623862.jpg

O final de ano está aí e todo dia tem alguém ligando querendo marcar um happy-hour, uma festinha de amigo secreto ou uma confraternização para rever os amigos.

Seguir rigorosamente a dieta é missão quase impossível. Não precisa ficar na seca, nem se recusar a abrir a boca. Alguns cuidados à mesa, no entanto, ajudarão a manter a forma para o verão que se aproxima.

Uma boa notícia: não é preciso passar por privação social para ter boa saúde. Veja abaixo 5 dicas para não ficar em casa em vez de sair com a turma do trabalho e e etc,...

1. Happy hour no barzinho, depois do expediente:

Prefira os alimentos ricos em fibras e proteínas. A nutróloga Mariela sugere: ovos de codorna (1 porção = 3 unidades); frutas secas (1 porção = 6 unidades); oleaginosas (1 porção = 2 castanhas do Pará + 15 amendoins sem sal + 5 nozes + 5 castanhas de caju); tiras de cenoura e pepino embebidos em água e uma pitada de sal (1 porção = 10 tiras de cada); pipoca sem gordura e com baixo teor de sódio (1 porção = 1 xícara de chá). 

2. Evite:

Alimentos muito calóricos e/ou gordurosos, que devem ser consumidos com moderação (calorias por porção de 100g): castanha do Pará (683); amendoim (638); empada (466); coxinha (443); pão de queijo (434); risole (425); croquete de carne (346); linguiça (300); pastel de queijo (301); salsicha (292); batata frita (280); salame (272); salaminho (272).

3. Escolha a bebiba certa

Você pode pedir sucos de fruta natural, de preferência sem açúcar. Os de limão, maracujá ou acerola são os menos calóricos. Existem ainda opções interessantes de espumantes não alcoólicas e com valor calórico reduzido. Outras opções válidas são os chás verde e vermelho gelados ou os 'suchás' (combinação de frutas e chás)

Das bebidas alcoólicas, a menos calórica é a cerveja, depois vêm os vinhos e os destilados (whisky, vodca, pinga). A caipirinha com adoçante terá menos calorias do que a feita com açúcar. Mas claro que tudo depende do quanto você bebe! E é muito importante intercalar com os líquidos não alcoólicos e menos calóricos.

4. Não vá a encontros de estomago vazio

Antes de ir para qualquer evento procure fazer um lanche saudável. Sugestão: pão integral com alface, cenoura crua ralada, peito de peru ou frango ou rosbife, azeite extra-virgem ou maionese light. Ou uma salada de verduras (folhas inteiras) e legumes crus com azeite ou maionese light e algumas torradas. Também pode ser uma salada de frutas, com iogurte desnatado, aveia ou granola light. Nunca vá de estômago vazio!

Não se esqueça também da pré-hidratação. Isso é essencial para reduzir as chances de intoxicação alcoólica e alimentar. De modo geral, um adulto deve tomar cerca de dois litros de água ao dia. Cafés, chás ou energéticos não são bons hidratantes, pois estimulam a diurese e ficam menos tempo dentro do organismo.

5.  Faça a desintoxicação apos as saídas

É uma boa ideia fazer uma alimentação mais leve depois de tantos abusos. Consuma frutas ou suco naturais, verduras, legumes, carnes magras. Mas não precisa fazer greve de fome ou jejum. Modere, mas não corte pão, arroz, batata e massa.

Com relação ao álcool, é indicado ficar pelo menos quatro dias na semana sem usá-lo, especialmente as mulheres.

Moderação, portanto, é a chave. Afinal, esse não será o último dezembro de sua vida.

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