25 de outubro de 2018

09:51

Hipertrofia é potencializada com treino e ingesta correta de proteína



Estudos recomendam que o uso dos suplementos proteicos, como a proteína do soro do leite, caseína ou a albumina da clara do ovo, deve estar de acordo com a ingestão proteica total. O consumo adicional desses suplementos proteicos acima das necessidades diárias (1,8g/kg/dia) não determina ganho de massa muscular adicional, nem promove aumento do desempenho, pelo contrário, podem levar a problemas renais e o excesso de proteína ser armazenado na forma de gordura.

A ingestão de proteínas após o exercício físico de hipertrofia favorece o aumento de massa muscular quando combinado com a ingestão de carboidratos. Para isso, precisa ser consumida num prazo de até 2 horas após o treino. A dose recomendada é de 10g de proteínas e 20g de carboidratos (presença da insulina, que é um hormônio anabólico,  favorece a absorção dos aminoácidos). Utilizar no máximo 25g de proteína como suplementação por refeição.

Pode ser utilizada suplementação protéica também antes de deitar, para potencializar sua ação no repouso, favorecendo a recuperação e o crescimento muscular.

Os aminoácidos são as unidades básicas da composição de uma proteína. Em humanos saudáveis, nove aminoácidos são considerados essenciais, uma vez que não podem ser produzidos pelo organismo e devem ser ingeridos por meio da dieta.

Aminoácidos de Cadeia Ramificada / BCAA

Dentre os aminoácidos essenciais, estão os três aminoácidos de cadeia ramificada (ACR ou BCAA) leucina, valina e isoleucina. Eles possuem efeitos terapêuticos, podendo atenuar a perda de massa magra durante a redução de massa corporal; favorecem o processo de cicatrização; melhoram o balanço protéico muscular em indivíduos idosos; e propiciam efeitos benéficos no tratamento de patologias hepáticas e renais.

Em relação ao exercício físico, supõe-se que esses aminoácidos estejam envolvidos na fadiga central, no balanço protéico muscular, na secreção de insulina, na melhora do sistema imune, no aumento da performance de indivíduos que se exercitam em ambientes quentes, e na diminuição do grau de lesão muscular. Mas os estudos ainda são contraditórios.

Dados epidemiológicos e experimentais sugerem que o exercício moderado aumenta a imunocompetência, ou seja, melhora o sistema imune, enquanto o treinamento intenso e após um evento competitivo aumenta a incidência de infecções do trato respiratório superior (ITRS). Os BCAAs podem atuar como precursores da síntese de glutamina no tecido muscular (a glutamina melhora o sistema imune). Alguns estudos têm avaliado também a efetividade da suplementação com BCAA para manter a concentração plasmática de glutamina e modificar a resposta imune frente ao exercício de endurance exaustivo.

Creatina

A creatina tem sido apontada como o suplemento nutricional de maior eficiência na melhora do desempenho em exercícios de alta intensidade e no aumento de massa muscular. Já seu uso como recurso ergogênico em atividades físicas prolongadas não encontra nenhum suporte na literatura científica. Não existem evidências que sua utilização melhora a performance na prática de atividades aeróbias.

A escolha do suplemento (whey protein, caseína, BCAA, creatina ou outros) vai depender do objetivo, fase e periodização do treinamento, ingestão alimentar e rotina.

Por Cristiane Perroni -- Eu Atleta

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18 de outubro de 2018

15:35

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16 de outubro de 2018

12:33

3 fases da Destoxificação Hepática




Detoxificação ou biotransformação hepática é qualquer processo realizado pelo organismo que busque a eliminação ou redução da atividade de substâncias xenobióticas, classificadas como composto químico ou molécula estranha ao organismo, originadas externa ou internamente, desde que não possuam papel fisiológico conhecido. Quando sua origem é interna, podem ser provenientes de erros inatos do metabolismo, desequilíbrio metabólico, seja por polimorfismo genético ou fatores ambientais e microbiota intestinal. Já de origem externa, existem mais de 4 milhões de compostos químicos tóxicos originários de medicamentos, aditivos alimentares, agrotóxicos de forma geral, poluentes de ar, migrantes de embalagens e até mesmo produtos químicos usados em casa.

 Existem tres fases de detox. A via de desintoxicação da Fase I está envolvida com toxinas ambientais, como pesticidas, poluentes e aditivos alimentares, com drogas e álcool. Os produtos do nosso próprio metabolismo também são processados por esta via, para excreção. A Fase I produz quantidades significativas de radicais livres durante o processo de desintoxicação e, se o status antioxidante do paciente não estiver íntegro, pode ocorrer lesão tecidual.

A via de Fase II ou via de conjugação utiliza-se de substâncias ricas em grupos sulfidrila para metabolizar toxinas. Algumas destas substâncias, como cisteína, taurina e glutationa − que são formadas a partir da glicina e glutamina respectivamente, e a cisteína sob a influência de uma enzima dependente de selênio, atuam como radicais livres e quelantes de metais. Durante a conjugação das toxinas pelo organismo, essas substâncias são eliminadas, pois são excretadas com a toxina, ao passo em que os radicais livres podem ser regenerados.

As reações da fase II são realizadas pelas enzimas sintetases e transferases, que acontecem em duas fases e têm por objetivo transformar as toxinas em moléculas possíveis de excreção, hidrossolúveis e também de neutralizar sua possível reatividade. Já na última fase, a III, o metabólito (ex-toxina) já pode ser excretado e será transportado, para circulação, fora da célula. 

Existem fitoquímicos capazes de induzir, inibir ou modular fase I e II de destoxificação, além de que, por serem reações químicas necessitam de cofatores para o corretor funcionamento.

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