Nutrição Infantil no Esporte

Nutrição Infantil no Esporte

 Nutrição para Corredores: Saiba como compor sua alimentação - Guia da  Corrida de Rua

A nutrição desportiva é um acompanhamento profissional para maratonistas e esportistas de diversas modalidades. São planejados sugestões e cardápios para uma alimentação equilibrada e saudável, de acordo com o perfil de cada pessoa.

Neste tipo de atendimento, muitos conhecimentos são usados para que o maratonista tenha o melhor resultado nas atividades, desde estratégias de recuperação física, bem como a melhor alimentação durante o treino, inclusive.


A importância da nutrição durante todo o ciclo vital é notável, sendo que na infância, além da sobrevivência, a nutrição adequada é indispensável para o crescimento e desenvolvimento. A nutrição constitui o alicerce para o desempenho físico, sendo muito importante para a saúde geral do praticante de exercício físico, em qualquer faixa-etária. No caso de crianças praticantes de esportes, é necessária atenção especial em relação à adequação do consumo de alimentos e nutrientes

As necessidades de energia de crianças praticantes de atividade física devem ser baseadas na ingestão alimentar diária, índice de crescimento, idade e atividade física. O treinamento esportivo contribui para o aumento da necessidade energética.


As crianças necessitam de uma maior quantidade de energia que aquela necessária para um adolescente ou para um adulto durante a prática de atividades esportivas.

A ingestão energética inadequada está associada à ingestão marginal de macro e micronutrientes, principalmente de carboidratos, piridoxina, cálcio, folato, zinco e magnésio. Tal associação tem consequências prejudiciais sobre o crescimento, tais como o aumento do risco de aparecimento de doenças e a diminuição da taxa metabólica.

Existem vários métodos para estimar o valor energético da dieta de crianças, como os que serão descritos neste artigo, no entanto, alguns conceitos devem ser inicialmente definidos:

Gasto Energético Basal (GEB): O gasto energético basal (GEB) é o valor energético que as crianças necessitam apenas para ficar deitadas, sem realizar qualquer tipo de movimento ou atividades físicas;

Gasto Energético Total (GET): compreende o GEB mais as atividades diárias das crianças;

Valor energético Total (VET): é o valor energético necessário ao indivíduo, que já compreende o GEB e o GET.

Macronutrientes

    As fontes de energia devem estar equilibradas entre carboidratos, lipídios e proteínas. Recomenda-se para crianças e adolescentes fisicamente ativos uma dieta adequada em lipídios (20-25% do VCT), rica em carboidratos (60-70% do VCT), com quantidade equilibrada de proteínas (10-15% do VCT) e variando qualitativamente para alcançar as recomendações de micronutriente

Micronutrientes

É recomendado que todas as necessidades de micronutrientes sejam atingidas com uma dieta quali-quantitativamente adequada que supra a demanda energética do treinamento. Deve-se dar atenção especial para o ferro e o cálcio.

O ferro é indispensável para a prática de atividade física, pois além de exercer as funções de transporte de oxigênio no sangue e no músculo, faz parte de diversas enzimas relacionadas aos processos oxidativos e à proliferação celular. O baixo consumo de ferro pode prejudicar a capacidade de transporte do oxigênio, diminuindo o desempenho e interferindo no treinamento, podendo em longo prazo, ocasionar a anemia ferropriva.

Hidratação

A produção de energia pelo organismo aumenta durante os exercícios devido à maior produção de calor metabólico. As crianças produzem mais calor por unidade de peso corporal que os adultos. Sabe-se que a evaporação do suor é a principal via para dissipar o calor produzido pelo organismo.

Sempre que líquidos forem perdidos através do suor mais rapidamente do que são repostos, a pessoa entrará em desidratação. As crianças podem evitar a desidratação ao ingerirem líquidos a cada 15-20 minutos quando a atividade física for prolongada, mesmo que ela não tenha vontade de beber.

Competição

Para crianças que participam de competições é importante que seus estoques energéticos estejam adequados. Sugere-se que nos três dias anteriores à competição haja maior ingestão de alimentos ricos em carboidratos. No dia da competição a criança deve ser orientada a ingerir refeições ricas em carboidratos e com baixo teor de gordura, sem frituras ou molhos gordurosos. Os alimentos devem ser de fácil digestão e a última refeição deve acontecer de 2 a 4 horas antes do evento. Até 2 horas antes da competição, um lanche leve com carboidrato pode ser incluído (por exemplo: 1 sanduíche com pouco queijo e geléia ou banana com aveia).

A orientação nutricional às crianças fisicamente ativas representa um grande desafio, sendo necessário que o profissional possua parâmetros adequados para a avaliação da evolução do crescimento das crianças. A alimentação adequada é essencial para que a criança garanta seu potencial de crescimento e desenvolvimento e tenha seu desempenho maximizado durante a prática de atividades físicas.

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Saiba mais sobre os Nutrientes Energéticos




São denominados nutrientes energéticos essenciais carboidratos, gorduras, proteínas.

Carboidratos, gorduras e proteínas são as únicas fontes de energia alimentar; assim sendo, recebem a designação de nutrientes energéticos.

Por não possuírem carbono os minerais e a água constituem os nutrientes inorgânicos. As vitaminas desempenham papel metabólico em todas as células do organismo, com o complexo B sendo particularmente importante no metabolismo energético.


Carboidratos

Carboidratos são compostos químicos que abrangem o grupo nutricional denominado carboidratos. Açucares simples tipo glicose e frutose (monossacarídeos), açúcares duplos tipo sacarose e maltose (dissacarídeos) e açúcares complexos tipo amido e glicogênio ( polissacarídeos) estão entre os carboidratos mais importantes.

Fontes alimentares de carboidratos são o feijão seco, o pão, os bolos, os cereais, as frutas secas, o mel, as panquecas, as massa, as batatas, os espaguetes, a calda de açúcar, os vegetais (legumes) e os bolinhos.

Gorduras

Gorduras ou lipídios são encontrados no corpo principalmente como triglicerídeos, fosfolipídios e colesterol. Os triglicerídeos são armazenados nas células gordurosas existentes em todo o corpo e dentro dos músculos esqueléticos. Representam a forma de gordura utilizada como combustível alimentar na produção aeróbica de energia ATP (adenosina trifosfato).Fontes alimentares de ácidos graxos, as gorduras saturadas encontram-se habitualmente em forma sólida à temperatura ambiente. Incluem a maioria das gorduras animais como, por exemplo, as gorduras presentes nas carnes de gado, porco e carneiro. Os ovos e produtos lácteos também contêm altos níveis de gorduras saturadas. As gorduras insaturadas apresentam-se em estado líquido nas temperaturas ambientes.

São encontradas nos óleos vegetais tipo óleo de amendoim, óleo de milho, óleo de soja e óleo de algodão. Outras fontes de gordura são o toucinho, a manteiga, a margarina e os óleos para salada.

Proteínas

Proteínas desempenham uma ampla variedade de funções fisiológicas que são consideradas essenciais para a saúde e o desempenho físico. Apesar do papel da proteína no fornecimento de energia não tem sido considerado importante para a maioria das formas de atividades musculares, está se tornando cada vez mais claro que o catabolismo proteico aumenta durante a atividade de endurance (mais de 60 minutos) e pode contribuir com entre 5 e 15% das necessidades energéticas.

Fontes alimentares de proteínas, os alimentos mais ricos em aminoácidos essenciais são as proteínas animais e o leite. As proteínas vegetais contêm alguns porém não muitos dos aminoácidos essenciais. As fontes comuns de proteínas são os cereais, os queijos, os ovos, os peixes, as carnes magras, o fígado, o leite.




Problema postural depois do emagrecimento rápido

Problema postural depois do emagrecimento rápido

Quatro tendências de alimentação saudável para manter em 2020 | GZH
 
Restringir a dieta e optar por alimentos menos calóricos é uma medida tomada por muitas pessoas que desejam obter o emagrecimento em curto período. Muitas vezes o cardápio é combinado ainda com inibidores de apetite, laxantes e diuréticos para conseguir chegar ao peso pretendido. O problema é que essas atitudes podem contribuir para o conhecido efeito sanfona e comprometer a saúde da coluna.


A flacidez abdominal decorrente da perda de peso em curto prazo deixa a coluna cervical desprotegida. E, devido à falta de força dos músculos abdominais, as costas não recebem o aporte necessário para a sua sustentação, o que favorece uma modificação do centro de gravidade corporal, gerando uma sobrecarga na lombar. Isso leva a um desgaste das articulações e pode gerar artrose ou hérnia de disco.

Músculos perdem o tônus, ou seja, perdem a sua rigidez, eles se retraem e ficam menores. Outra consequência da aquisição de regimes restritivos é que eles contribuem para a perda de cálcio e porosidade do osso, deixando a coluna vertebral propícia a traumas. Por este motivo, o ideal é buscar ajuda de um especialista antes de recorrer a qualquer tipo de dieta .

Além da coluna, as articulações do corpo também padecem com a carga da força da gravidade. Sendo que as dos membros inferiores são as mais prejudicadas, entre elas, as articulações do quadril e dos joelhos.Fortalecer a musculatura da barriga e manter a região abdominal contraída durante a realização de exercícios físicos, já que essa musculatura serve para realizar alguns movimentos de tronco, segurar as vísceras abdominais e, obviamente, para estabilizar a coluna enquanto a pelve e os membros se movem.

Confira outras medidas preventivas:

- Ao amarrar os sapatos, sente-se e cruze as pernas.
- Ao transportar objetos muito pesados evite flexionar a coluna. O indicado é dobrar os joelhos e usar a força das pernas para empurrar ou levantar o artefato.
- No trabalho, mantenha uma boa postura ao sentar. Para isso, utilize cadeiras com encosto e coloque os pés apoiados em um suporte para pés, que ajuda a evitar sobrecarga na coluna.
- Tenha uma alimentação balanceada e evite o sobrepeso.
- Realize atividades físicas, pois elas ajudam a fortalecer a região lombar.
 
Publicado em 01/11/17 e revisado em 28/10/20

Entenda os benefícios de comer alimentos frescos

Entenda os benefícios de comer alimentos frescos

Especialista explica como cuidar da alimentação durante o Carnaval

Bons hábitos alimentares e uma boa abordagem para o alimento que você escolher para comer pode determinar sua saúde em geral. Com a disponibilidade generalizada de alimentos processados hoje, embora haja algum valor nutricional nestes tipos de alimentos, de nenhuma maneira mede-se com os benefícios de saúde de comer alimentos frescos.

O que nós incluímos em nossa dieta doa a eficácia do nosso organismo a funcionar no seu melhor. Quase como um carro, o corpo humano não pode fazer bem o seu trabalho sem o combustível correto. Alimentos frescos é a melhor escolha, pois proporciona as vitaminas e minerais do organismo necessita a partir da fonte natural.
Fazendo esforço concertado aa entender a importância da ingestão alimentar e do funcionamento do corpo humano, maus hábitos alimentares podem consumir nosso estilo de vida, sem o pensamento para a saúde amanhãs.

Os benefícios de comer alimentos frescos é visto simplesmente, dando-lhes uma tentativa e, seguindo um estilo de vida saudável na dieta que inclui novas fontes de frutas e vegetais, carnes, peixes e grãos na dieta.

Você não só vai sentir a diferença, mas o seu corpo vai te recompensar por manter o seu sistema imunológico forte para combater a doença.

Alimentos frescos contém altas doses de vitaminas de acordo com o quão fresco o produto é, no momento da recepção e do mercado quanto tempo antes que não só recebe para o mercado local, mas em sua casa para comer.

Fresco é melhor sempre, e quando for comprar seu frutas, legumes, carne firme e folhas nítidas em seus vegetais e frutas é o melhor guia para o quanto o valor nutricional que contém, e é o melhor guia para a qualidade de seu produto.

Carnes e aves de capoeira devem cheiro doce, olhar brilhante, carnudo, tem boa textura, mas também têm a consistência de cor. Peixes, em especial, é muito importante em uma dieta, e quando for comprar peixe fresco você deve verificar os olhos têm uma visão clara, isso determina o frescor. Todos frutos do mar é o mais frequentemente mais frescos quando se tem um cheiro bom ou, claro, quando você pegá-lo fresco mesmo.

A compra de um mercado respeitável permite verificar isso. Às vezes até mesmo alimentos frescos que é embalado pode ser de alguma forma mimada e você não vê isso.

Dietas ricas em amido e com alimentos açucarados não só contribuem para o ganho de peso, mas pode levar a deficiências, que por sua vez podem causar problemas de saúde ou até mesmo contribuir para uma vida útil mais curta. Por isso a escolha de alimentos frescos é particularmente benéfico para sua saúde, comer doce não é apenas saudável, mas também bastante rentável

Quando você considerar quantas vezes você pode precisar de visitar um médico, ou apenas se partem com gripe ou resfriado, comer alimentos frescos podem alimentar o seu corpo bem e construir seu sistema imunológico prevenção da doença. Isso não quer dizer que as frutas e legumes congelados disponíveis em seus supermercados de hoje não são tão saudáveis.

Os comerciantes de snap produtos frescos congelá-lo após a colheita e ainda contém os
muito necessárias vitaminas e minerais que todos nós precisamos para uma dieta saudável.

A única forma de você conseguir uma maior ingestão de nutrientes dos alimentos frescos seria para buscá-lo a partir de nosso próprio jardim e servi-lo, não muito tempo após a colheita. Se você assistir a qualquer todos os programas de culinária de Jamie Oliver, você veria que ele favorece com os mais frescos produtos que podem colocar em suas mãos. Não só como ele iria dizer-lhe como um cozinheiro mestre, mas para o sabor de fresco, eo valor nutricional.

Saboreando uma peça recém-colhidos de fruta ou de qualquer vegetal é incrivelmente delicioso e radiante com a nutrição, o sabor é inconfundível.

Comer doce é o início e ganhar algum conhecimento sobre o conteúdo nutricional do que comemos pode ser um método muito informativo de tratar o seu corpo e sua mente para um estilo de vida bom e, portanto, comer fresco é a opção mais benéfica.

Publicado em 26/04/16 e revisado em 21/10/20

Nutrição Esportiva Vegana


O veganismo é uma forma especial da dieta vegetariana. Quem é vegano não se alimenta de absolutamente nada que seja de origem animal, excluindo da dieta qualquer tipo de carne, peixe, ovo, laticínio ou mel.

Os benefícios da substituição da proteína animal pela vegetal podem ser diversos e aplicada à qualquer público. As proteínas de origem animal podem ser substituídas, principalmente por quem investe na nutrição esportiva, para assegurar a recuperação e desenvolvimento dos muscular.

As proteínas vegetarianas devem ser combinadas entre si para se tornarem adequadas em termos de oferta de nutrientes como a proteína animal, e as porções devem ser apropriadas a cada indivíduo e suas reais necessidades.

A alta densidade de nutrientes é extremamente benéfica para todo tipo de atleta, pois quem pratica atividades físicas precisa de mais vitaminas e minerais, principalmente durante treinos intensos. A abundância de antioxidantes previne contra o estresse oxidativo e protege o sistema imunológico. A dieta vegana também é rica em carboidratos. Este macronutriente é a fonte mais importante de energia, especialmente durante os treinos.

Para a dieta vegetariana, a recomendação de proteínas é igual e as principais fontes proteicas são feijões, grão de bico, lentilha, cogumelos e castanhas. Deve-se atentar para a substituição de fontes proteicas, mas é necessário analisar minuciosamente todo o cardápio, pois os demais nutrientes não podem ser esquecidos, visto que também são fundamentais para garantir a energia necessária aos treinos e a reconstrução muscular.

Combine a proteína vegetal com alimentos ricos em gorduras boas (ômega 3), vitaminas C, D, B e minerais, tais como Cálcio, Ferro, Zinco, e outros.

A nutrição vegetariana pode ser bem vantajosa para os indivíduos, além de lutar por uma causa nobre. Contudo, não só para os atletas, como também para todo mundo que quiser adotar este estilo de vida, é essencial um acompanhamento profissional para que a transição entre a dieta onívara para a vegetariana/vegana não cause deficiências ou perda de rendimento físico.

4 benefícios da dieta com proteínas

 


Ao contrário do que muitos acreditam, dieta não é sobre privação, é sobre equilibrar a alimentação com determinado objetivo, tudo de maneira saudável. A dieta para perder peso é quase sempre a redução de ingestão de calorias.

Hipóteses dos benefícios relacionados a ingestão de dieta com maior percentual proteico incluem:

1. Maior saciedade: a proteína é o nutriente que possui a digestão mais lenta e promove maior saciedade, fazendo com que o indivíduo coma porções menores e fique saciado por tempo prolongado.

2. Efeito termogênico: maior efeito termogênico da proteína no metabolismo do que os outros macronutrientes. O Efeito Térmico do Alimento (ETA) consiste no aumento do gasto energético observado após a ingestão de uma refeição. Esse gasto energético é necessário para a realização dos processos de digestão, absorção e metabolismo dos nutrientes ingeridos, podendo representar, aproximadamente, de 5 a 10% do gasto energético diário de um indivíduo. A participação da proteína seria em torno de 25 a 30%, carboidratos 6 a 8% e lipídeos/ gorduras 2 a 3 %.  

3. Menor resposta insulínica: maior estímulo à degradação de gordura corporal ocasionado pela menor quantidade de carboidrato na dieta. 

4. Preservação da massa muscular durante o emagrecimento: a ingestão proteica elevada minimiza a perda de massa muscular em dietas de emagrecimento. Quanto maior o conteúdo de massa muscular no organismo, mais acelerado é o metabolismo energético.

Essa dieta consiste em cortar carboidratos e substituir por proteínas como carne vermelha, ovos, queijo, frango entre outras proteínas. Mas vale frisar que essas proteínas devem ser consumidas após uma rotina de exercícios físicos, uma vez que uma das funções das proteínas é fornecer energia.

Além do mais, as proteínas estão envolvidas no processo para ganhar massa muscular, isto é, uma dieta rica em proteínas combinada a uma rotina de exercícios físicos pode ajudar a perder gordura e ganhar massa.

Nutrição Funcional e a Diabetes



A diabetes é nada menos do que a incapacidade de metabolizar carboidratos (açúcares), por diminuição na secreção de insulina ou na resistência da insulina disponível, gerando o aumento na concentração de glicose no sangue.

O diabetes tipo 1 ou insulínico dependente é comum em jovens, mas pode surgir em qualquer idade. Os sintomas aparecem bruscamente, exigindo o uso de insulina para o seu controle. Já o diabetes tipo 2 ou tipo adulto, geralmente se manifesta na maturidade e atualmente é responsável por 95% dos casos de diabetes.

As causas mais comuns que levam o paciente a desenvolver o diabetes tipo 2 são:

  • Excesso de consumo de carboidratos refinados, açúcares e alimentos industrializados como pães, massas, bolos, doces em geral e sucos de caixinha;
  • Consumo em excesso de bebida alcoólica, gorduras saturadas presentes em carnes, embutidos, pele de frango e temperos prontos;
  • Sedentarismo;
  • Excesso de peso, sobrepeso e obesidade

Percebeu que a alimentação é um das causas que leva o paciente a Diabetes?

Antes de falarmos da importância da Nutrição Funcional para o Diabeticos, vamos a definição de Alimento Funcional. Alimento funcional é definido pela RDC 18/99, como sendo aquele alimento ou ingrediente que, além das funções nutritivas básicas, quando consumido como parte da dieta usual, produza efeitos metabólicos e/ou fisiológicos e/ou efeitos benéficos à saúde, devendo ser seguro para consumo sem supervisão médica. 

Um alimento pode ser considerado funcional se for demonstrado de maneira satisfatória que pode agir de forma "benéfica" em uma ou mais funções do corpo, além de se adequar à nutrição e, de certo modo, melhorar a saúde e o bem estar ou reduzir o risco de doenças

Naturalmente, todos os alimentos são funcionais, uma vez que nos proporcionam sabor, aroma e valor nutritivo. Entretanto, nas últimas décadas, o termo funcional está sendo aplicado a alimentos com uma característica diferente, a de proporcionar um benefício fisiológico adicional, além das qualidades nutricionais básicas encontradas. Tais alimentos também são vistos como promotores de saúde e podem estar associados à redução ao risco a certas doenças.

Já está bem estabelecida a relação dos alimentos com a qualidade de vida. A ingestão de alimentos da forma correta e em quantidades adequadas está intimamente relacionada com a diminuição do risco de desenvolvimento de inúmeras patologias, entre elas a Diabetes. O objetivo do Nutrição Funcional é sempre avaliar com detalhe as causas dos desequilíbrios por trás dos sinais, sintomas, doenças e do peso pois estes revelam que há algo de "errado" com nosso organismo e então a partir disso desenvolver um plano alimentar individual que atenda a demanda de cada sistema para que volte a estar em harmonia e saúde!!

 O Programa Nutrição Funcional no Diabetes que já ajudou e tem ajudado centenas de milhares de pessoas com DIABETES TIPO 1 a REDUZIR o USO DE INSULINA em 90% e ESTABILIZAR a GLICOSE e outras centenas de milhares de pacientes diabéticos tipo 2 e pré-diabéticos MUDAREM SEUS HÁBITOS DE VIDA com a NUTRIÇÃO FUNCIONAL NO DIABETES. Clique aqui e saiba mais!

Como funciona e os benefícios da Nutrição Funcional




A nutrição funcional é uma área de conhecimento da nutrição baseada na perspetiva da medicina funcional. O termo "funcional" aplica-se à manifestação de mudanças em processos fisiológicos básicos que refletem sintomas de duração, intensidade e frequência aumentadas, ou seja, não se resume apenas a doenças de origem conhecida, mas alterações precoces nas funções orgânicas que podem evoluir para doenças crónicas ao longo da vida

A nutrição funcional tem como objetivo estabelecer o perfeito funcionamento do organismo a partir do equilíbrio dos nutrientes. Como resultado para atingir estes  objetivos, os nutricionistas funcionais fazem, inicialmente, uma análise da individualidade bioquímica de cada paciente (com base em exames laboratoriais e clínicos).

Posteriormente, criam um plano alimentar exclusivo e que atenda às demandas específicas do indivíduo.

epois de adotar uma dieta funcional, muitos benefícios podem ser percebidos, como por exemplo:

  • Saúde integral (corpo saudável e livre de doenças)
  • Emagrecimento saudável
  • Melhora na qualidade do sono
  • Aumento da resistência física
  • Melhora da autoestima

Da mesma forma que o emagrecimento saudável é uma consequência positiva da nutrição funcional, este não é nosso objetivo principal.

Acima de tudo, a maior meta dos nutricionistas funcionais é melhorar a saúde e a qualidade de vida dos pacientes, de forma a evitar o surgimento de futuras doenças crônicas.

A obsessão de querer atingir uma alimentação saudável baseada em grandes restrições alimentares pode levar ao distúrbio da ortorexia nervosa, que ocorre quando a pessoa se torna obcecada por uma alimentação saudável, cometendo diversos excessos em prol de um suposto benefício para si. 

Se você quer uma vida mais saudável e vê na alimentação uma maneira para alcançar estes objetivos, a nutrição funcional pode ser um caminho a trilhar. Sempre recomendo que se procure a orientação profissional de um nutricionista, mas no entanto, o que uma alimentação funcional valoriza são alimentos não processados, naturais e diversos, como fontes de fibras, minerais essenciais e proteínas, o que por via de regra é benéfico a todos. Fugir do fast food, dos industrializados e dos processados pode ajudar na saúde geral de todos os indivíduos.

Hipertrofia Muscular: atenção às quantidade de calorias ingeridas




Nutrição é estudo dos nutrientes presentes nos alimentos e no corpo; às vezes, também o estudo dos comportamentos humanos relacionados à alimentação. E é um assunto que vem sendo bem procurado por pessoas que querem emagrecer. Para os praticantes de atividade física, além do emagrecimento, buscam aumentar o tecido muscular, a chamada hipertrofia. Mas qual é a importância da Nutrição para a hipertrofia?

Segundo alguns especialistas, se adicionarmos todos os aspectos envolvidos no treinamento, a nutrição, como peça fundamental, pode chegar até 60% em importância no treinamento para hipertrofia, sendo assim se mostrando, as vezes, até mais importante que o treinamento.

Por isso, não pode haver a má nutrição. Entenda como má nutrição, qualquer condição causada por ingestão excessiva ou deficiente de energia alimentar ou nutrientes nos alimentos ou por um desequilíbrio de nutrientes. As deficiências de nutrientes ou energia são classificadas como forma de desnutrição; o excesso, por sua vez, como forma de supernutrição (obesidade).

O nosso organismo possui quatro formas de obtenção de energia: proteínas, carboidratos, lipídios e corpos cetônicos. Todos são utilizados na geração de energia em um exercício aeróbico (com presença de oxigênio O2). O carboidrato é o primeiro nutriente a ser utilizado na queima que ocorre durante o exercício, sendo a forma mais comum de gasto e de obtenção de energia. Ele é a única forma de gasto energético por via anaeróbica (com pouca ou nenhuma presença de oxigênio O2).

A ingestão de carboidratos também é fundamental para ajudar o organismo na reposição de proteínas musculares. Por isso, é errado abolir esse nutriente da dieta, pois isso pode causar um déficit enérgico que prejudicará o ganho de massa muscular.

Porém, atente-se em relação à quantidade de calorias ingeridas diariamente. O excesso de consumo de carboidratos facilita o acúmulo excessivo de gordura. Portanto, as calorias podem ser provenientes dos carboidratos, desde que sejam balanceadas.

Um bom treino, aliado à estratégia nutricional para hipertrofia, trará ótimos resultados para seu paciente. Uma combinação entre todas pode ser ideal para o ganho de massa muscular apropriado. Com isso, a pessoa logo notará os resultados positivos ao introduzir em seu cotidiano o plano alimentar de acordo com seu perfil.


Nutrição, Exercícios Físicos e Obesidade




Percebeu no título desse post que não usei a palavra emagrecimento? Porque o post de hoje vai falar em como a nutrição esportiva e os exercicios podem auxiliar quem tem obesidade e quer sair desse quadro. Sei bem que o caminho é através de um emagrecimento saudável.

A obesidade é uma doença crônica, que precisa ser tratada de forma multidisciplinar. É preciso integrar diversos especialistas ao seu tratamento, abrangendo, inclusive, exercícios físicos. Para isso, nutricionista, cardiologista, fisioterapeuta e clínico geral devem estar bem alinhados, sendo responsáveis, também, pela supervisão para que a sua atividade física seja adequada, própria para o seu estágio de sobrepeso e com exercícios assertivos, que colaborem para a perda de peso sem estressar o corpo e ao mesmo tempo para levar a mais nutrientes e oxigênio para as células, ao melhorar a circulação sanguínea.

O diagnóstico da obesidade é feito por meio do cálculo de IMC (índice de massa corporal). Pacientes com IMC acima de 30 kg/m2 são considerados obesos. O cálculo é feito da seguinte maneira: divide-se o peso (em quilogramas) pela altura (em metros) ao quadrado. A obesidade pode ser classificada em três tipos:

Sobrepeso - O paciente é classificado com sobrepeso quando ele está com o IMC entre 25 e 30. Pacientes com sobrepeso já apresentam sintomas típicos da obesidade.

Obesidade - A obesidade é caracterizada quando o IMC do paciente já é mais alto do que 30. O paciente já pode apresentar doenças relacionadas à obesidade como a diabetes.

Obesidade mórbida - A obesidade mórbida é o tipo mais grave de obesidade. Um paciente é classificado com obesidade mórbida quando seu IMC é maior do que 40. A maioria dos pacientes com obesidade mórbida não consegue mais se locomover e precisa de cirurgia para reverter o caso.

A princípio o tratamento para obesidade é feito de maneira conservadora com reeducação alimentar aliada a atividades físicas. O objetivo da reeducação alimentar é diminuir a ingestão calórica e orientar o paciente a comer os alimentos corretos e mudar seus hábitos alimentares. Este processo é feito com a orientação de um nutricionista e também tem como objetivo melhorar a saúde e prevenir doenças, ou controlar doenças já existentes (como a hipertensão e a diabetes).

Melhorar a experiência do público obeso ao longo do processo de emagrecimento é um desafio para profissionais de nutrição e de educação física. Por isso, a introdução de algumas práticas simples pode ajudar na criação do plano de exercício ideal. A ideia é que a atividade seja vista da forma mais natural possível, e não como um compromisso obrigatório e desagradável.

Além da avaliação física, é preciso ter acesso ao histórico médico da pessoa. Doenças como pressão alta, diabetes e problemas de circulação exigem mais, tanto do corpo do paciente quanto do preparo do treinador. Cada exercício deve ser adaptado e cuidadosamente acompanhado.

Os pacientes obesos têm dificuldades tanto para encontrar uma rotina de exercícios adequada quanto para manter a motivação na prática. Além disso, é comum que esse público lide com doenças associadas ao ganho de peso, o que limita a adoção de certas modalidades.

Junto ao desenvolvimento do treino personalizado, é importante estimular o paciente a procurar um nutricionista a fim de que inicie um programa de reeducação alimentar. Aliar os dois fatores trará resultados mais rápidos, servindo de estímulo para que o aluno não desista.

Também vale ficar atento à desidratação. Por terem mais dificuldade de regular a temperatura corporal, pessoas obesas estão mais suscetíveis a esse risco, especialmente em dias quentes.

Em muitos casos, a obesidade está associada a outras patologias e a cura tem que ser feita através de medicamentos, alimentação e exercícios físicos. É aconselhável o trabalho multidisciplinar para que haja sucesso e o cliente apresente uma condição de saúde próxima da normalidade.

Antes de terminar esse post, preciso falar que professor Paulo Gentil resolveu abrir o jogo e colocar em evidência tudo que aprendeu em todos os anos de estudo e experiência profissional que possui. Ele compilou seu conhecimento numa Master Certification Paulo Gentil com debate de assuntos como emagrecimento, obesidade, hipertrofia e exercícios para mulheres, crianças e idosos. Bem completo. Clique aqui e saiba mais!


Castanha de Caju: quais os benefícios à saúde?


Cuidar da alimentação e manter uma rotina saudável já não é mais um bicho de sete cabeças. Hoje existem diferentes formas de preservar o bem-estar comendo o que se gosta, com várias opções e funcionalidades. Além de ser deliciosa, uma das queridinhas do momento para uma boa nutrição é a Castanha de Caju, que ganha cada vez mais admiradores por seus benefícios para a saúde. 


Da família de frutas oleaginosas, a castanha tem como parentes as Nozes, Amêndoas, Macadâmias, Avelãs e, por fim, as Castanhas do Pará. Entre suas características principais, ela contém zinco — um mineral importante para a prevenção de anemias e diabetes tipo 2 — em sua composição. Manganês, potássio, ferro, selênio, cobre e magnésio são outros minerais importantes no fruto. 

Aliada ao exercício físico

A poderosa Castanha de Caju pode estimular o desempenho na hora de praticar atividades físicas. Por isso, seu consumo é recomendado antes e depois de se exercitar, já que não engorda e ainda influencia de forma positiva no pós-treino. 


Poder antioxidante

Em sua fórmula natural, a castanha tem ação antioxidante. Isso permite que ela seja uma agente para combater moléculas tóxicas para o corpo. Conhecida como radicais livres, essas moléculas podem prejudicar células estáveis do nosso organismo. O poder antioxidante também é importante para a pele, prevenindo rugas e flacidez no rosto. 

Rica em vitaminas

Além de ter um importante domínio de minerais, que são excelentes para prevenção de doenças, a Castanha de Caju também possui uma grande gama de vitaminas em sua composição. Entre elas, a piridoxina (vitamina B6) — especial para problemas crônicos que causam a diminuição de vitaminas no organismo —  e tiamina (vitamina B1), que preserva a saúde do fígado, melhora o aspecto do cabelo e da pele e é uma ótima aliada para a visão. 

Quais são os tipos de Castanha de Caju? 

A Castanha de Caju pode ser encontrada de diversas formas e sabores, doces e salgados. Hoje, essa oleaginosa pode ser substituída pelo doce, por exemplo, com a castanha de caju caramelizada com gergelim ou na versão caramelizada com leite. Confira algumas variações: 


  • W1: é o tipo mais popular entre as castanhas. Sem manchas e com baixa proporção de quebra. Pode ser consumida de 3 a 4 vezes por dia; 

  • W4: é uma versão tão popular quando a W1, mas possui um custo menor que as outras, apesar de contar com os mesmos benefícios. Também pode ser consumida de 3 a 4 vezes por dia; 

  • W1 Crua: é ideal para acompanhar receitas como arroz ou frango, por exemplo. As calorias da Castanha de Caju crua são de, em média, 500kcal para 100 gramas. 


Já não restam mais dúvidas dos benefícios do fruto para a saúde. Com o auxílio das frutas oleaginosas, fica muito mais fácil e gostoso investir em uma alimentação saudável. Depois de entender mais sobre os poderes do fruto, se consulte com um nutricionista e não perca tempo para garantir e contar com os benefícios da Castanha de Caju!  

5 princípios da Nutrição Funcional




Criada, em 1990, pelo médico Jeffrey Bland, idealizador do Instituto para Medicina Funcional (IMF), nos EUA, a nutrição funcional consiste na interação entre todos os sistemas do corpo, incluindo as relações que existem entre o funcionamento físico e aspectos psicológicos, através de um olhar específico sobre cada pessoa, muitas vezes motivadas pela inadequação da qualidade da nossa alimentação, da qualidade do ar que respiramos, da água que bebemos, do sedentarismo e alterações emocionais que passamos, sobretudo a depressão.

Nutrição Clínica Funcional possui cinco princípios básicos:

1) Individualidade bioquímica: Grande parte da expressão de nossos genes depende do meio ambiente, por isso, a nutrição funcional busca a interação de cada genética, alimentação e dos elementos ambientais (toxinas, poluentes, estresse mental, atividade física) para "modular" nossos genes, inibindo aqueles associados à doenças, para elevar os associados à saúde.

2) Tratamento centrado no paciente: O método é direcionado ao paciente e não a doença, ao oposto da medicina tradicional. Torna-se mais importante saber que paciente tem a doença do que saber qual doença o paciente tem. O indivíduo é abordado como um todo, um conjunto de sistemas que se inter-relacionam e que sofrem influências de fatores ambientais, emocionais, alimentares, patológicas, uso de medicamentos, hábitos de vida e atividade física.

3) Equilíbrio nutricional e biodisponibilidade de nutrientes: Se torna importante a oferta de nutrientes em quantidades adequadas e em equilíbrio com todos os outros, para que haja otimização da sua absorção e aproveitamento pelas células.

4) Inter-relações com fatores fisiológicos: Todas as funções do nosso corpo estão interligadas. A teia da nutrição funcional considera a inter-relação mútua de todos os processos bioquímicos internos, de forma que uma influência no outro, gerando desordens que abrangem os diversos sistemas, corrigindo a causa em vez de apenas os sintomas genéricos.

5) Saúde como vitalidade positiva: Saúde não é meramente a ausência de doenças, e sim o resultado de diversas relações entre os sistemas orgânicos, por isso analisa-se os sinais e sintomas físicos, mentais e emocionais que podem estar nas bases dos problemas apresentados.

Na Nutrição Funcional, a investigação de toda história clínica através dos antecedentes, individuais e familiares, do relato de sinais e sintomas, exames bioquímicos, relacionados à avaliação nutricional e da avaliação da composição corporal, nos permite identificar os desequilíbrios orgânicos, por exemplo, as hipersensibilidades alimentares, alterações da microbiota intestinal, déficit ou excesso de micro e macronutrientes e assim elaborar um plano alimentar mais adequado e preciso para cada um dos pacientes.

Na realidade a preocupação da Nutrição Funcional é avaliar cada pessoa como um ser único, que tem preferências, hábitos, histórico de vida e resposta á intervenção nutricional totalmente diferentes e, assim, por meio dos detalhes e da individualidade poderemos proporcionar que as pessoas realmente sintam-se saudáveis e felizes realmente, livres de dor de cabeça, TPM, insonia, constipação, queda de cabelo ou unhas fracas, entre outros.

O Drive Virtual de Nutrição Funcional traz material para auxiliar o profissional e estudante a entender as características na Nutrição Funcional e como usá-la em beneficio do seu paciente.  Os artigos contidos ajudam o estudante a entender como se trabalha com individualidade bioquímica e os efeitos dos alimentos no organismo de cada um, sendo mais abrangente do que apenas estabelecer planejamentos alimentares baseados em contagem de calorias. abordam diversos aspectos e ajudam no entendimento de cada doença e necessidade alimentar.  Clique aqui e saiba mais!


Alimentação na quarentena

Alimentação na quarentena



A pandemia ocasionada pelo novo Coronavírus (COVID-19) provocou a mudança de atitudes na população mundial. Evitar ao máximo sair de casa, lavar as mãos várias vezes ao dia e manter distância um do outro são apenas algumas das várias recomendações que a sociedade está seguindo durante o isolamento social. Contudo, algo que se necessita dar continuidade é o hábito da alimentação saudável. Com o prolongamento do período de quarentena, que nos restringe muito a movimentação, uma alimentação saudável e regrada certamente é um grande aliado vencer a quarentena da covid-19.

É importante, sobretudo, ingerir alimentos de alta densidade nutricional — aqueles que são ricos em vitaminas e minerais. Nesse quesito, entra a conhecida tríade fruta, verdura e legume. A lista é extensa e, em geral, vale tudo. No entanto, Bordin recomenda opções como laranja, abacaxi e ervas como a salsinha, ricas em vitamina C e em outros micronutrientes.

A restrição de academias e de exercícios físicos também altera a alimentação. Com o corpo parado, a preferência é dos alimentos de baixo índice glicêmico — aqueles que possuem carboidratos mais complexos, e que atingem a corrente sanguínea mais lentamente.

Fuja de saladas só com alface, tomate e cenoura e busque beterrabas, brócolis, couve-flor, vagem, abobrinha etc. A variedade de alimentos, embora já muito comentada, é ainda mais relevante no contexto atual, em que a imunidade está em primeiro plano. O objetivo é estar protegido. Comer de forma variada vai garantir um sistema imunológico bem equilibrado, mas isso não anula as possibilidades de se contaminar. As diferenças nas manifestações dos sintomas da Covid-19 estão diretamente ligadas à maneira de se alimentar. Caso o indivíduo se contamine, se tiver um sistema imune normal, bem abastecido de uma alimentação variada, ele vai estar mais protegido e apresentar menos efeitos colaterais agressivos da doença.

Quem vive o home office, sabe: dá muito mais vontade de "beliscar" alimentos gostosos no conforto da nossa casa, quando sabemos exatamente o que tem na geladeira. Por isso, a dica é tentar estabelecer um dia certo para as guloseimas, como o fim de semana ou, ao menos, limitar o consumo a apenas algumas vezes na rotina.

Para comer melhor e evitar o desperdício, faça um planejamento de refeições com o que tem em casa, usando os mesmos ingredientes para diferentes pratos e priorizando opções naturais. "Também vale usar o tempo para experimentar novas receitas e adicionar sabores novos à sua rotina alimentar.

A fim de evitar a tentação de comer excessivamente ao passar o tempo todo em casa, é recomendado fazer seis refeições por dia, independentemente da hora em que acordar: café da manhã, colação (refeição intermediária entre o desjejum e o almoço), almoço, lanche da tarde, janta e ceia, sem porções exageradas. Se a pessoa tiver essa prática como meta e fizer, de fato, uma divisão, ela consegue minimamente se coordenar dentro de casa.

Agora é hora de ter muito foco na alimentação porque as pessoas estão presas em casa, e confinamento é como sedentarismo. Isso significa que também temos que ter um olhar para a questão da obesidade

Alimentação para o diabético e Atividade Física





A Diabetes ou Diabetes Mellitus é uma síndrome metabólica caracterizada pela elevação da glicose no sangue, ou seja, hiperglicemia, sua origem é múltipla e sua consequência é a falta de um hormônio chamado insulina ou a incapacidade de a insulina atuar adequadamente no organismo favorecendo o aumento do açúcar no sangue.

A preparação do indivíduo diabético para um programa seguro e agradável de exercícios é tão importante quanto o próprio exercício. O indivíduo jovem e metabolicamente compensado pode participar com segurança da maioria das atividades. O indivíduo diabético de meia-idade e o de terceira idade devem ser estimulados a ser fisicamente ativos. O processo de envelhecimento leva à degeneração dos músculos, ligamentos, ossos e articulações; o mau uso dessas estruturas e o diabetes podem acelerar esse problema. Antes de iniciar o programa de exercícios, o indivíduo diabético deve ser avaliado cuidadosamente.

Alimentação pré e pós-treino

Pré – Treino: Vai depender do índice glicêmico do aluno, caso esteja abaixo de 80mg/dl, dê preferência para uma fatia de pão integral, uma fruta como o abacate ou a mexerica, por exemplo, caso seja uma caminhada. Agora se for uma corrida de mais ou menos 40 minutos a 1 hora, consuma alimentos ricos em carboidratos de baixo a médio índice glicêmico como cereais integrais e frutas com farelos, ou seja, muito parecido. E também beba muita água mesmo.

  • Exercícios leves de 30 minutos: são exercícios de baixa intensidade, duração igual ou inferior a 30 minutos, como por exemplo, caminhada, consuma uma fruta e uma fatia de pão integral. Agora se o índice glicêmico do aluno estiver maior que 80mg/dl, não há necessidade de consumir alimento.
  • Exercício Moderado de 30 a 60 minutos: são exercícios de intensidade moderada como natação, tênis, corrida, ciclismo, o consumo de meio sanduíche com proteína, leite ou frutas. Caso a glicemia esteja bem alta entre 180 a 300mg/dl, não há necessidade de consumo e se estiver mais alta ainda, não faça atividade física até se normalizar.
  • Exercício intenso de mais de uma hora: futebol, basquete, natação vigorosa:
  1. 80mg/dl: um sanduíche de carne ou duas fatias de pão integral, leite e fruta;
  2. 80 a 170mg/dl: meio sanduíche de carne, leite ou fruta;
  3. 180 a 300mg/dl: uma fruta ou pão integral;

Pós-treino: capriche na alimentação, consuma alimentos com alto índice glicêmico, como por exemplo, arroz branco, pão branco, mel, sucos naturais, banana e melancia. Isso ajudará normalizar a taxa glicêmica.

 Os usuários de insulina devem ficar atentos para não fazer atividades durante os picos de ação da insulina, além de que não se deve aplicar insulina pouco antes do treino no músculo que vai ser exercitado.

É primordial que o diabético saiba fazer uma dieta sem restrição e que sua alimentação seja a melhor possível. O guia Diabetes & Você  vai te ajudar com isso.

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Nele,  você vai Descobrir como se Alimentar de Forma Consciente sem Levar a Descontroles dos seus Níveis de Glicose.

Viver com Diabetes Não Significa ter uma Vida cheia de Restrições Alimentares e Privações aos Prazeres de uma Boa Alimentação.


Alimentação para ajudar na Hipertrofia Muscular



O ganho de massa muscular, também denominado como hipertrofia muscular, ocorre quando o indivíduo alia treinos de musculação com uma estratégia nutricional. O intuito é diminuir a taxa de gordura do corpo e aumentar o tecido celular de músculos.

O cardápio para ganhar massa muscular deve ser variado e rico em proteínas magras, carboidratos integrais, verduras e frutas. Mas é muito importante consultar um nutricionista ou um médico nutrólogo antes de iniciar sua dieta.

Proteínas:

São grandes aliadas ao ganho de massa muscular. Isto porque ajudam a reparar os músculos que sofreram micro-lesões devido à prática de exercícios. Esses músculos são reparados e ficam maiores e mais fortes. As proteínas também têm papel fundamental para a formação de hormônios em geral e transporte de nutrientes pelo corpo.

Carboidratos

Os carboidratos atuam diretamente na regeneração muscular e as proteínas são muito importantes para estrutura muscular. Então, combinar esses nutrientes é uma boa pedida após o treino. Ao contrário do que muitos pensam, os carboidratos não são seus inimigos no processo de construção muscular, mas sim grandes aliados. Eles te dão força para treinar melhor e com mais intensidade, poupando o uso da proteína para esta finalidade

Gorduras

Possuem papel importante na geração de energia sem pico glicêmico e ainda participam da formação dos hormônios anabólicos, como a testosterona, importante para o aumento da massa muscular. É essencial consumir as gorduras poli-insaturadas e monoinsaturadas (ômegas 3, 6 e 9), pois elas contribuem para o ganho de massa muscular e preservação da saúde. Alimentos ricos em vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes também são importantes.

Vale lembrar também que a água compõe, aproximadamente, 70% dos músculos. Caso você não esteja ingerindo a quantidade ideal de água por dia, seus músculos podem sentir as consequências. Em caso de desidratação extrema, a célula muscular vai diminuir (sendo assim os músculos diminuem ou murcham). Além disso, sem esse combustível básico para a atividade celular, o desempenho durante o exercício certamente será menor do que poderia ser. Consuma aproximadamente 35 ml de líquido por quilo de peso ao dia para manter o organismo diariamente hidratado.

Dicas para ganhar massa muscular

Além disso, existem alguns princípios que podem ser aplicados no treinamento. Os principais nesse caso são: princípio da sobrecarga, supercompensação e variabilidade.

  • Princípio da sobrecarga: o corpo se adapta aos estímulos e para de evoluir. Neste caso, é necessário continuamente fazer ajustes aumentando a intensidade de alguma forma, seja a carga de trabalho, volume de repetições ou quantidade de exercícios para aquele grupo muscular
  • Supercompensação: após o treino, o corpo entra em um quadro de inflamação muscular e, ao se recuperar, fica melhor do que o estágio anterior. Mas tem um momento certo para realizar o novo treino, que não pode acontecer com esse músculo ainda não recuperado ou recuperado por tempo demais
  • Variabilidade: O organismo sempre tenta nos proteger e, para isso, tenta se adaptar aos treinos que você realiza. Pensando na hipertrofia, é importante variar os estímulos com exercícios e métodos de treinos diferentes.

É importante ficar claro que não é o exercício que vai gerar a hipertrofia, mas sim a intensidade total de treino, que é medida através de volume de repetições, carga e tempo de recuperação entre as séries.

Quanto tempo para aumentar os músculos?

  • Iniciante: De modo geral, os iniciantes vão conseguir desenvolver um bom trabalho realizando exercícios de duas a três vezes por semana.
  • Intermediário: O praticante que já está num nível intermediário, que treina há mais de seis meses, conseguirá resultados indo de três a cinco vezes por semana.
  • Avançado: Já um avançado, que treina há mais de um ano, se beneficia treinando de cinco a sete vezes por semana.

Um bom treino, aliado à estratégia nutricional para hipertrofia, trará ótimos resultados para seu paciente. Uma combinação entre todas pode ser ideal para o ganho de massa muscular apropriado. Com isso, a pessoa logo notará os resultados positivos ao introduzir em seu cotidiano o plano alimentar de acordo com seu perfil.

Nutrição desportiva e o verão



Para alguns atletas, o verão é uma das épocas mais gostosas do ano para treinar, mas pode ser uma das mais perigosas em se tratando de segurança e rendimento. Temperaturas elevadas levam naturalmente todos a aumentar perda de água e, por consequência, vitaminas e minerais no suor. Tais perdas são potencialmente mais expressivas em atletas por conta de excessivo tempo de treinamento, além de intensidade. Uma das questões mais importantes estudadas na nutrição esportiva é a hidratação de atletas e pessoas fisicamente ativas.

Uma das questões mais importantes e estudadas atualmente na nutrição esportiva é a hidratação de atletas, especialmente se treinos e competições são praticadas sob altas temperaturas, situação que os predispõe a desidratação, um problema que pode levar a queda da performance, fadiga e até a morte.

A água é o maior componente do corpo humano ocupando entre 45 e 70% de seu volume, correspondendo a aproximadamente 33 à 53 litros para um indivíduo de 75kg. Uma perda de água normal é de 2 à 3 litros por dia para indivíduos submetidos a temperaturas climáticas, com 50% do total perdida em forma de urina. Durante exercícios intensos, em ambiente quente, esta quantidade de líquidos pode ser perdida em 1 hora.

A desidratação é prejudicial ao desempenho atlético tanto em esportes de longa duração quanto nos exercícios intensos. Mesmo um grau leve de desidratação como 1%, 2% ou 3% do peso corporal podem prejudicar a capacidade de desempenho e impedir um atleta de atingir o seu desempenho máximo. Já a perda excessiva de 5% do peso corporal pode reduzir a capacidade de esforço em aproximadamente 30%.

Desta forma, toda a estratégia de alimentação durante o verão deve atender principalmente as necessidades de hidratação. Por outro lado, as refeições diárias podem e devem contribuir positivamente para o desempenho e saúde.

Algumas dicas de alimentação para treinar de forma eficiente no verão:

  • Os alimentos que devem ser destacados no são: frutas, verduras e legumes, pois são ótimas fontes de vitaminas, minerais, fibras e água, além de serem alimentos refrescantes que combinam com a alta temperatura do verão.
  • Consuma à vontade folhas verdes e legumes (de preferência aos crus). Cuidado apenas com o tempero das saladas: evite a maionese e os molhos prontos preferindo o azeite, o limão, o vinagre e os molhos leves em geral.
  • As gorduras vegetais (azeite, óleo de girassol, soja etc) combinam com as preparações de verão e são mais saudáveis que as gorduras de origem animal.
  • As carnes magras são as mais indicadas para esta época, pois são mais facilmente digeridas evitando desconfortos além de serem mais saudáveis. Opte pelas carnes brancas de aves, peixes, e cortes de carne vermelha magros. Por outro lado, evite as carnes das aves com a pele, a carne de porco e carnes vermelhas como a picanha. Quanto a forma de preparo varie entre cozidos, grelhados e assados, deixando de lado as frituras que não combinam com o clima quente do verão, além de serem extremamente calóricas.
  • As sobremesas mais refrescantes são as melhores opções para o verão: opte sempre por frutas ou doces à base de frutas, tais como: sorvetes de frutas no palito, compotas geladas de frutas, saladas de frutas, flans de frutas, etc.
  • Oferecer líquidos palatáveis, que seja do agrado do atleta e que dessa forma desperte o desejo de se hidratar. A ingestão de liquidos deve acontecer antes, durante e depois da prática esportiva;
  • Na competição ou em uma sessão de treinamento, deve-se reforçar a hidratação a cada 15 e 20 minutos, mesmo que o atleta não tenha vontade de beber;
  • Pesar-se antes e após a competição ou da sessão de treinamento é um procedimento simples e efetivo para determinar o quanto de líquidos deve ser ingerido. A ingestão de líquidos pós exercício deve ser 150% do peso perdido nas primeiras horas da recuperação. O atleta que perder 1 kg, por exemplo, deve beber 1,5 litro de líquido nesta fase.
Vale lembrar que as recomendações gerais referentes a nutrição esportiva devem continuar a ser atendidas no verão: refeições fracionadas ricas em energia provenientes dos carboidratos, ingestão de fontes proteicas que estimulam a recuperação muscular e controle da ingestão de gorduras, que podem diminuir o desempenho.