Olá! Tudo bem? Sou a Dani e esse post fala sobre Nutrição e o treinamento de força.
Para ganhar massa muscular, é preciso ter estímulo. Sei que é óbvio mas o obvio precisa ser escrito. Sabendo disso, vamos ver como ter estímulos certos para que seja mais fácil o ganho da massa muscular.
A nutrição tem papel crucial em três aspectos do treinamento nutricional para quem quer ganhar força: reabastecer do treinamento específico do esporte e de força, recuperação do seu treinamento e, promoção das adaptações ao treinamento, incluindo a hipertrofia muscular esquelética.
No treinamento físico, não há ganho de massa muscular sem estímulos, sem sobrecarga, sem treinamento de contrarresistência (por exemplo: musculação), sem exercício. O aumento da massa muscular está intimamente associado ao estímulo (treinamento de força), associado ao combustível (alimentação). Atletas de força necessitam de maior quantidade de proteínas do que atletas de endurance ou indivíduos comuns.
Na estratégia nutricional, é preciso manter o perfil anabólico, além da importância da refeição "pré-treino" e "pós-treino" é preciso manter ingestão fracionada em refeições intermediárias. A população de forma geral deve ingerir 1g de proteína/kg de peso/dia. Já aqueles que têm objetivo de aumento de massa muscular, sugere-se ingestão maior de 1,6 a 2g/kg de peso/dia, dependendo do indivíduo, objetivo e tipo de treino. Também é possível aumentar massa muscular havendo déficit de energia, entretanto há maior necessidade de ingestão proteica sendo utilizado 2 a 2,2g proteína/kg de peso/dia
Estudos têm demonstrado que mais importante do que o momento em que a proteína é ingerida, parece ser manter a ingestão proteica ao longo do dia, distribuída em várias refeições. É preciso um intervalo de 1h30min a 2h entre as refeições para a síntese proteica.
Pré treino: realizar refeição 1h a 2h antes do treino, associando carboidratos e proteínas parece proporcionar os mesmos benefícios da refeição pós-treino.
Pós treino: 20g a 30g de proteínas ingeridas após o treino parece ser suficiente para maximizar a síntese proteica pós-exercício. Há um limite de proteína que pode ser estocada. Todo excesso ingerido é transformado em gordura, pois temos limite pata estocar proteínas, carboidratos/ glicogênio muscular e hepático. O consumo de carboidratos e proteínas após o treino aumentam a síntese proteica muscular. Nas primeiras horas após o exercício, o fluxo sanguíneo está aumentado para os músculos, levando mais nutrientes e absorvendo mais proteína e glicose, mais sensíveis à ação da insulina que possui efeito anabólico, promovendo a síntese de glicogênio.
Na estratégia nutricional, é preciso manter o perfil anabólico, além da importância da refeição "pré-treino" e "pós-treino" é preciso manter ingestão fracionada em refeições intermediárias. A população de forma geral deve ingerir 1g de proteína/kg de peso/dia. Já aqueles que têm objetivo de aumento de massa muscular, sugere-se ingestão maior de 1,6 a 2g/kg de peso/dia, dependendo do indivíduo, objetivo e tipo de treino. Também é possível aumentar massa muscular havendo déficit de energia, entretanto há maior necessidade de ingestão proteica sendo utilizado 2 a 2,2g proteína/kg de peso/dia
Estudos têm demonstrado que mais importante do que o momento em que a proteína é ingerida, parece ser manter a ingestão proteica ao longo do dia, distribuída em várias refeições. É preciso um intervalo de 1h30min a 2h entre as refeições para a síntese proteica.
Pré treino: realizar refeição 1h a 2h antes do treino, associando carboidratos e proteínas parece proporcionar os mesmos benefícios da refeição pós-treino.
Pós treino: 20g a 30g de proteínas ingeridas após o treino parece ser suficiente para maximizar a síntese proteica pós-exercício. Há um limite de proteína que pode ser estocada. Todo excesso ingerido é transformado em gordura, pois temos limite pata estocar proteínas, carboidratos/ glicogênio muscular e hepático. O consumo de carboidratos e proteínas após o treino aumentam a síntese proteica muscular. Nas primeiras horas após o exercício, o fluxo sanguíneo está aumentado para os músculos, levando mais nutrientes e absorvendo mais proteína e glicose, mais sensíveis à ação da insulina que possui efeito anabólico, promovendo a síntese de glicogênio.
Nas demais refeições: é preciso manter ingestão regular de proteínas ao longo do dia de 0,25 a 0,3g de proteína/kg de peso/refeição.
Atualmente a nutrição esportiva é considerada por alguns autores como o segundo fator que mais influencia o desempenho de atletas, sendo o primeiro fator o treinamento. Obviamente depende-se da modalidade esportiva em questão, para um maratonista a nutrição esportiva é muito mais importante que para um atleta do tiro com arco.
Espero que você tenha gostado da nossa abordagem.
Para finalizar, temos a indicação de um ebook direcionado para professores de Educaçao Física sobre Nutrição. Conheça o Saúde no Prato: guia para profissionais de Educação Física. Saiba mais aqui!
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