Olá! Tudo bem? Sou a Dani e esse post fala sobre Objetivos e Cuidados da Nutrição Esportiva.
Quando o assunto é saúde, a dupla alimentação equilibrada e atividade física regular sempre teve lugar de destaque. Um cardápio adequado é importante, tanto para o atleta profissional quanto para o praticante de atividade física, como forma de lazer pois:
• equilibra as necessidades energéticas do indivíduo;
• oferece os nutrientes básicos e importantes a cada modalidade esportiva;
• permite uma recuperação mais rápida e adequada;
• atua como um recurso ergogênico;
• reduz a ação dos radicais livres;
• evita situações desagradáveis como perda de massa magra, hipoglicemia e câimbras
A alimentação do atleta deve ser individualizada pois cada indivíduo tem gasto energético próprio, calculado de acordo com seu peso, sua estatura, idade, sexo e também após com a sua atividade física (tempo, tipo, intensidade).
Para quem tem a intenção de conseguir a hipertrofia muscular ou o emagrecimento, fazer uma comparação entre o valor calórico da dieta e o gasto energético diário é o ponto de partida. Além disto, os alimentos consumidos antes, durante e após o exercício também têm papel fundamental no resultado da atividade física.
Antes dos treinos, em academia ou não, tenha os seguintes cuidados:
• evite praticar a atividade física em jejum;
• faça uma refeição leve cerca de 1 hora a 40 minutos antes do exercício;
• opte por alimentos de baixo a moderado índice glicêmico. Assim, frutas como maçã, pêra além de pães (de preferência com uma mistura de farinha branca e integral), torradas e sucos naturais podem ser usados antes da prática;
• a ingestão de alimentos ricos em proteínas não é recomendada antes da atividade física. Assim, evite sempre leite, queijos, carnes, presunto;
• alimentos ricos em óleo e gorduras e os muitos ácidos não são aconselháveis antes da atividade;
• o café e os alimentos ricos em cafeína como chá mate e o preto são diuréticos e não devem ser usados em excesso antes do exercício;
• a hidratação é importante até mesmo neste momento. Assim, consuma de 200 a 400 ml de água entre 60 e 30 minutos antes do exercício;
• para evitar a distensão abdominal evite o consumo de alimentos com excesso de fibras antes do exercício;
• é desaconselhada a prática de atividade física imediatamente após as grandes refeições (almoço e jantar).
Em muitas situações, o tempo de atividade física é longo e para não haver perda de rendimento será preciso introduzir combustível energético durante a prática. Em academias, as atividades físicas com até 60 minutos de duração não necessitam do consumo de alimento durante a prática. Mas é importante manter a hidratação realizada continuamente, em pequenos goles.
Se o exercício tiver mais de 1 hora de duração, as bebidas carboidratadas são boas opções. Opte por bebidas que contiverem de 50 a 70 gramas de carboidrato por litro. Esta informação pode ser obtida no rótulo do produto. As bebidas devem conter também eletrólitos (sódio, potássio) que são perdidos durante a prática. O ideal é uma avaliação individual para saber as necessidades minerais. A bebida deve ser consumida em pequenos goles, em intervalos regulares (a cada 10 ou 15 minutos). A quantidade que deve ser consumida varia de acordo com o peso. Assim:
Para mulheres: 2 ml da bebida por Kg por hora
Para homens: 3 ml da bebida por Kg por hora
O consumo de alimentos fontes de carboidratos durante o exercício complementa a quantidade do nutriente ofertada pelas bebidas carboidratadas. Assim, frutas, barras de cereal e carboidratos em sache podem ser usadas a cada meia hora de prática da atividade.
O cuidado com a alimentação continua após o término do treino ou da prova. Assim:
• tente incluir uma refeição tão logo a sua atividade termine. O ideal é que a atividade pós-exercício seja realizada nas duas primeiras horas após a prática. Caso seus horários não permitam incluir uma boa refeição após o treino, tenha sempre consigo uma barra de proteína, um sache de mel procure ingerí-los junto a sucos e iogurtes. Estes alimentos farão com que você aguarde o horário da refeição com mais tranqüilidade;
• após o exercício é sempre importante incluir alimentos com o índice glicêmico mais alto como pão branco, arroz, mel, sucos, frutas como melancia, banana. Associe a este carboidrato fontes e de proteínas como peito de frango, atum, queijos, peito de peru;
• o consumo de módulos de proteína (Whey Protein, albumina), cápsulas de aminoácidos ou hipercalóricos pode estar ou não indicado dependendo de cada indivíduo.
Espero que você tenha gostado da nossa abordagem.
Para finalizar, temos a indicação de um ebook direcionado para professores de Educaçao Física sobre Nutrição. Conheça o Saúde no Prato: guia para profissionais de Educação Física. Saiba mais aqui!
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