Olá! Tudo bem? Sou a Dani e esse post fala sobre 9 dicas para reduzir a sua ingestão de Carboidratos.
Uma dieta low-carb é uma boa opção para melhorar os níveis de açúcar no sangue. Saiba por onde começar a cortar os carboidratos da sua dieta.
Seguir uma dieta low-carb é uma das maneiras de conseguir melhores níveis de açúcar no sangue. Cortar os carboidratos da sua dieta pode ter grandes benefícios para a sua saúde. Muitos estudos têm mostrado que dietas de baixo carboidrato podem ajudar a perder peso e manter a diabetes controlada (1, 2, 3).
Se você quer diminuir a ingestão de carboidratos, mas não sabe por onde começar, aqui estão 9 dicas simples de como mudar a sua dieta.
1. Eliminar bebidas açucaradas
Bebidas adoçadas com açúcar são muito ruins para você. Elas são ricas em açúcar, que está ligada a um risco aumentado de resistência à insulina, diabetes tipo 2 e obesidade quando consumidas em excesso (4, 5, 6). Uma lata de refrigerante açucarado contém em média 38 gramas de carboidratos, e uma de chá gelado adoçado tem cerca de 36 gramas de carboidratos. Se você quiser comer menos carboidratos, evitar bebidas adoçadas com açúcar é uma das primeiras coisas a se fazer.
2. Cortar o pão
O pão é um alimento básico em muitas dietas. Infelizmente, é também muito rico em carboidratos e geralmente pobre em fibras. Isto é especialmente verdadeiro para o pão branco feito de grãos refinados, que pode impactar negativamente na sua saúde e peso (7). Mesmo pães como de centeio contêm cerca de 15 gramas de carboidratos por fatia. Apesar de o pão integral conter vitaminas e minerais, existem muitos outros alimentos que fornecem os mesmos nutrientes com muito menos carboidratos. Estes alimentos saudáveis incluem vegetais, nozes e sementes.
3. Escolha lanches low-carb
Você encontra carboidratos em salgadinhos como batatas fritas, pretzels e biscoitos. Estes tipos de alimentos não são saudáveis e não provocam a sensação de saciedade. Ter ideias de lanche low-carb que contém proteínas é a melhor estratégia para aqueles momentos em que a fome bate. Aqui estão alguns lanches saudáveis:
- Amêndoas: 6 gramas de carboidratos, 3 dos quais são de fibra;
- Amendoim: 6 gramas de carboidratos, 2 dos quais são de fibra;
- Macadâmia: 4 gramas de carboidratos, 2 dos quais são de fibra;
- Avelã: 5 gramas de carboidratos, 3 dos quais são de fibra;
- Nozes: 4 gramas de carboidratos, 2 dos quais são de fibra.
4. Comer ovos no café da manhã
Mesmo pequenas quantidades de alguns alimentos típicos do café da manhã são frequentemente ricos em carboidratos. Por exemplo, um meia-taça (55 gramas) de cereal de granola normalmente tem cerca de 30 gramas de carboidratos, mesmo sem a adição de leite (8). Por outro lado, os ovos são um ótimo alimento, ideal para o seu café da manhã. Para começar, cada ovo contém menos de 1 grama de carboidratos. Eles são também uma grande fonte de proteína de alta qualidade, que pode ajudá-lo a se sentir completo por horas e comer menos calorias durante o resto do dia (9, 10, 11). Além do mais, os ovos são extremamente versáteis e podem ser preparados de várias maneiras.
5. Prefira legumes em vez de batatas ou pão em restaurantes
Comer fora pode ser um desafio durante os estágios iniciais de uma dieta baixa em carboidratos. Os restaurantes oferecem várias opções de batatas, massas ou pães. No entanto, esses amidos podem adicionar 30 gramas de carboidratos para a sua refeição ou mais. Isso depende do tamanho da porção, que é muitas vezes, bastante grande. Em vez disso, peça vegetais low-carb no lugar dos alimentos ricos em carboidratos.
6. Substitua a farinha de trigo
A farinha de trigo é um ingrediente rico em carboidratos. Mesmo farinha de trigo integral, que contém mais fibra do que a farinha branca, tem 61 gramas de carboidratos digestíveis por 100 gramas (12). Farinhas feitas a partir de nozes e cocos são uma ótima alternativa para esses casos. 100 gramas de farinha de amêndoa contêm menos de 11 gramas de carboidratos de fácil digestão, e 100 gramas de farinha de coco contém 21 gramas de carboidratos digestíveis (13, 14).
O leite é rico em carboidratos porque contém um tipo de açúcar chamado lactose. Uma caixa de 240 ml de leite com baixo teor de gordura contém 12-13 gramas de carboidratos (15). Existem vários substitutos do leite disponíveis. Os mais populares são de coco e leite de amêndoa, mas também há tipos feitos de outros frutos. A vitamina D, cálcio e outras vitaminas e minerais são muitas vezes adicionados para melhorar o valor nutricional. No entanto, alguns contêm açúcar, por isso não deixe de verificar a lista de ingredientes e informação nutricional para se certificar de que você está ingerindo uma bebida saudável.
8. Preparar alimentos com gorduras saudáveis
A gordura substitui alguns carboidratos e, normalmente, torna-se mais de 50% das calorias em uma dieta low- carb. Portanto, é importante escolher as gorduras que vão dar sabor a sua dieta e também beneficiar a sua saúde. Duas das opções mais saudáveis ??são o óleo de coco virgem e azeite extra- virgem. Óleo de coco virgem é uma gordura altamente saturada que é muito estável a temperaturas de cozimento altas. A maioria de sua gordura é triglicerídeos de cadeia média (TCM), que podem reduzir a gordura da barriga (16, 17). O azeite extra - virgem é bom para reduzir a pressão sanguínea, melhorar a função das células que revestem as suas artérias e ajudar a prevenir o ganho de peso (18, 19, 20).
9. Começar a ler os rótulos dos alimentos
Olhar os rótulos dos alimentos pode fornecer informações valiosas sobre o teor de carboidratos de alimentos embalados e enlatados. Fique atento, se uma mistura contém 7 gramas de carboidratos por porção e um total de 4 porções, você vai acabar ingerindo na verdade 28 gramas de carboidratos.
Dietas de baixo carboidrato ajudam a controlar o açúcar no sangue, reduzir a necessidade de medicação e reduzir o risco de complicações diabéticas. Apenas lembre-se de conversar com seu médico antes de fazer quaisquer mudanças na sua dieta
Espero que você tenha gostado da nossa abordagem.
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