Olá! Tudo bem? Sou a Dani e esse post fala sobre A importância das vitaminas na alimentação.
As vitaminas são substâncias orgânicas presentes em muitos alimentos em pequenas quantidades e indispensáveis ao funcionamento do organismo. Cumprem papel importante ao metabolismo celular e ao crescimento, elas regulam e favorecem as reações químicas que ocorrem nas células, permitindo a assimilação dos alimentos.
Os requerimentos nutricionais desses micronutrientes aumentam durante os períodos de crescimento, gestação e lactação, nas condições de trabalho intenso e ocorrência de determinadas doenças, notadamente as infecciosas.
Na infância, as carências em geral encontradas são aquelas relacionadas a tiamina, riboflavina, niacina, piridoxina, ácido fólico, cianocobalamina, e ultimamente de biotina.
O papel das vitaminas no organismo é extremamente importante, pois são elementos nutritivos essenciais para a vida e que possuem na sua estrutura compostos nitrogenados (AMINAS), os quais o organismo não é capaz de sintetizar e que, se faltarem na nutrição, provocarão manifestações de carência ao organismo.
A carência de vitaminas na dieta produz doenças graves, as avitaminoses, como o raquitismo, a nictalopia (cegueira noturna), a pelagra, diversas alterações no processo de coagulação do sangue e a esterilidade, também a ingestão excessiva de vitaminas pode causar perturbações orgânicas, as hipervitaminoses.
As vitaminas são classificadas em dois grupos: as lipossolúveis e hidrossolúveis, de acordo com propriedades fisiológicas e físico-químicas comuns.
As lipossolúveis são absorvidas pelo intestino humano através da ação dos sais biliares segregados pelo fígado, e são transportadas pelo sistema linfático para diferentes partes do corpo. O organismo humano tem capacidade para armazenar maior quantidade de vitaminas lipossolúveis, do que hidrossolúveis, e são solúveis em gorduras. As vitaminas lipossolúveis mais importantes para o homem são: A, D, E, K. As vitaminas A e D são armazenadas sobretudo no fígado, e a vitamina E nos tecidos gordos e órgãos reprodutores. A capacidade de armazenamento de vitamina K é reduzida.
Vitamina A (retinol):
Fonte: acerola, vegetais verdes e amarelos (alface, couve, espinafre, salsa, batata-doce, cenoura), gordura, leite, manteiga, queijo, ovo, fígado e outras vísceras, sardinha.
Função: Essencial para o crescimento, indispensável para a qualidade da visão, da pele e do cabelo.Funciona como antioxidante.
Avitaminose: xeroftalmia (secura dos olhos).
Sinais e Sintomas: cegueira nocturna, fotofobia (hipersensibilidade à luz), hemorragia ocular, cegueira (casos mais graves), parosmia, alteração do paladar, desidratação da pele (com hiperqueratose e atrofia das glândulas sebáceas), desidratação das mucosas (com infecções frequentes).
Vitamina D (Calciferol)
Fonte: fígado, ovo, peixes de água salgada, leite, sol (favorece a produção de calciferol pelo organismo).
Função: importante para a formação e manutenção de ossos e dentes, e influencia a absorção e metabolismo de fósforo e cálcio.
Avitaminose: raquitismo.
Sinais e Sintomas: atraso no crescimento, amolecimento do crânio, deformações ósseas, protrusão esternal, curvatura acentuada dos membros inferiores, malformação e envelhecimento precoce dos dentes, osteomalácia, raquitismo.
Vitamina E (Tocoferol)
Fonte: abacate, avelã, aveia, batata doce, brócolos, cereais integrais, noz, trigo.
Função: importante para a atividade muscular, formação de células sexuais e sanguíneas, ação antioxidante (estabilizadora das estruturas celulares).
Avitaminose: esterilidade.
Sinais e Sintomas: distrofia muscular e fraqueza, eritema papular, descamação cutânea, anemia, catarata, derrames, disfunção neurológica (sistema nervoso, olhos e músculos); os sinais e sintomas são inespecíficos. Pensa-se que esta avitaminose favorece o aparecimento de certo tipo de neoplasias malignas (cancros).
Vitamina K (Filoquinona – Naftoquinona)
Fonte: arroz integral, ervilha, tomate, vegetais de folhas verdes (couve-flor, espinafre, repolho), óleos vegetais, carne, fígado, leite, microflora intestinal (fornece cerca de 50% das necessidades diárias).
Função: importante na coagulação do sangue.
Avitaminose: hemorragias.
Sinais e Sintomas: aparecimento fácil de hematomas, epistaxis (perda de sangue pelo nariz), hemoptises (expectoração de sangue originário do trato respiratório), hematúria e outros problemas hemorrágicos (sem causa aparente).
As Hidrossolúveis são absorvidas pelo intestino e transportadas pelo sistema circulatório para os tecidos onde são utilizadas. O grau de solubilidade é variável e tem influência no seu trajeto através do organismo. Podem ser armazenadas no organismo em quantidade limitada, e a sua excreção é através da urina. São vitaminas solúveis em água. As vitaminas hidrossolúveis mais importantes para o homem são: B1, B2, B5, B6, B12, C, H, M e PP.
Vitamina C (Ácido ascórbico)
Função: importante para várias reacções bioquímicas celulares. A principal função é a hidroxilação do colagéno, uma proteína que aumenta a resistência de ossos, dentes, tendões e paredes dos vasos sanguíneos. Tem efeito antioxidante, contribui para o fortalecimento das defesas imunológicas do organismo e e aumenta a absorção do ferro no organismo.
Fontes: acerola, laranja, limão, mamão, manga, melão, morango, goiaba, batata, vegetais de folhas verdes (couve-flor, couve galega, espinafre, repolho), pimentão.
A acerola é o fruto mais rico em vitaminas A e C (a quantidade de vitamina C é cerca de trinta vezes superior à da laranja).
Avitaminose: escorbuto.
Sinais e Sintomas: cicatrização difícil de ferimentos, secura da boca e dos olhos, dentes fracos, dores articulares, gengivite, hemorragias, perda de peso, fraqueza geral, letargia, lesões escorbúticas (folículos hiperqueratósicos).
B1 (Tiamina)
Função: respiração tecidual, metabolismo de corboidratos, equilibra o sistema nervoso e assegura o crescimento, apetite normal.
Fontes: Fígado, coração miúdos, carne de porco, gema de ovo, presunto, nozes, levedo de cerveja e germe de trigo.
Deficiência: confusão mental, fraqueza muscular, instabilidade emocional, depressão, irritabilidade, perda de apetite, letargia, beri-beri (insuficiência cardíaca e manifestações nervosas).
Excesso: Não conhecido.
B2 (Riboflavina)
Função: conserva os tecidos, principalmente os do globo ocular. É ativamente absorvida no intestino, especialmente na presença de alimento no trato gastrointestinal.
Fontes: fígado, rim, lêvedo de cerveja, espinafre, berijenla.
Carência: dermatite seborréica; lesões nas mucosas, principalmente nos lábios e narinas;fotofobia.
B3 (Niacina, vit. PP)
Função: A vitamina B3 é necessária para a circulação adequada e pele saudável, ajuda no funcionamento do sistema nervoso, no metabolismo de carboidratos, lipídeos e proteínas e na produção de ácido clorídrico para o sistema digestivo. A niacina reduz o colesterol e melhora a circulação.
Fontes: Peixe, fígado, ovos, amendoim, leite, cereais integrais, tomate.
Deficiência: Sua deficiência no organismo provoca uma doença conhecida como pelagra, fadiga, irritabilidade, insônia, depressão nervosa, diarréia, dermatite, etc.
B5 (Ácido pantotênico)
Função: Tem um papel chave no metabolismo dos hidratos de carbono, proteínas e gorduras e é por isso importante na manutenção e reparação de todas as células e tecidos.
Fontes: Ovos, rins, fígado, salmão e levedura.
Deficiência: Doenças neurológicas, lassidão, cefaléia, sonolência, náuseas, cãibras na região abdominal.
B6 (Piridoxina)
Função: Ela está envolvida no metabolismo dos aminoácidos, no funcionamento do sistema nervoso e também na saúde da pele, e essenciais no metabolismo de carboidratos, proteínas e lipidios.
Fontes: Lêvedo de cerveja, farelo de trigo, germe de trigo, fígado, rim, coração, melão, repolho, melado, leite, ovo, carne.
Deficiência: Anomalias no sistema nervoso central, desordens da pele, irritabilidade, convulsões, anemia.
Esta vitamina é mais eficiente quando tomada com as vitaminas B1, B2, o ácido pantotênico, a vitamina C e magnésio.
Vitamina B8 (Biotina, vit H)
Função: Intervém na formação da glucose a partir dos carboidratos e das gorduras, componente essencial de enzimas, participa de metabolismos vitais.
Fontes: frutas, frutos secos, gema de ovo, amendoim, fígado.
Deficiência: A carência de biotina provoca alterações na pele e língua, inapetência, insônia, náuseas, anemia, depressão, dermatite seca, palidez.
Vitamina B9 (Folato, ÁcidoFólico, vit. M)
Função: Necessário para a síntese de DNA e RNA, trabalha com a Vitamina B12 na formação das células vermelhas do sangue, de grande importância para mulheres grávidas.
Fontes: Feijões variados e ervilhas, folhas verde escuro de vegetais como nabo verde, espinafre, alface,carne,tomate,cenoura,trigo,levedura.
Deficiência: Problemas Intestinais, pode mascarar sintomas de deficiência de Vitamina B12.
B12 (Cianocobalamina)
Função: Necessária para o metabolismo de carboidratos, gordura e proteínas, atua no metabolismo do sistema nervoso, promoção do crescimento, promoção da formação e maturação das células vermelhas sanguíneas, aumenta a energia.
Fontes: Fígado, rins, leite, queijos processados, ovos e carnes.
Deficiência: Anemia perniciosa, fraqueza e fadiga, degeneração da medula espinhal; neuropatia periférica.
Dicas:
As frutas, verduras e legumes desempenham papel importante na alimentação, pois são fontes ricas de vitaminas, minerais e fibras.
Aproveite as cascas das frutas, como maçãs e pêras, mas lave-as primeiro, em vez de tomar sucos de fruta, coma a fruta inteira.
Não cozinhe demais os legumes. Acostume-se a comer alguns deles completamente crus para não perder seus nutrientes;
A melhor escolha para se manter "vitaminado", portanto, é ainda o bom e velho modo: uma alimentação nutritiva, variada e, ao contrário das pílulas, saborosa!
Uma alimentação variada complementa a demanda orgânica diária de vitaminas.
Fonte:
Dra. Michele Oliveira de Lima - Nutricionista/CRN-6:5405 - Especialista em Obesidade e Emagrecimento
E-mail: michelelima.nutricionista@hotmail.com
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