Olá! Tudo bem? Sou a Dani e esse post fala sobre 10 dicas para acelerar o Emagrecimento com o Hiit.
Isso quer dizer que o HIIT pode ser feito com quase todos os tipos de exercícios, desde a corrida, a agachamentos, flexões, abdominais, bicicleta, entre outros.
O treino HIIT é considerado um tipo de exercício mais efetivo porque sua intensidade é maior, fazendo com que sua resistência aeróbica e anaeróbica sejam maiores ao mesmo tempo em que queima mais calorias do que nunca.
Melhores dicas de treino HIIT para emagrecer
Essas dicas podem fazer grande diferença nos seus resultados de perda de peso.
1. Alimente-se bem antes do treino
Se a ideia é emagrecer, não é raro que você seja negligente com sua alimentação, mas esse é um dos piores erros de quem quer perder peso, tanto para quem começar a fazer o treino HIIT, quanto para qualquer outro exercício físico.
Principalmente para quem vai fazer treinos intervalados de alta intensidade, é muito importante atentar-se aos tipos de alimentos que você ingere antes do treino para otimizar a sua performance.
O American Council on Exercise sugere uma refeição de moderada a alta em carboidratos e proteínas pelo menos três horas antes de começar o treino HIIT. Isso não quer dizer que você deve encher a barriga antes do exercício, mas principalmente não fazer os exercícios em jejum, tendo comido há mais de 3 horas atrás.
2. Use o tipo de calçado correto
Como este é um tipo de treinamento rápido e intenso, você precisa se movimentar bastante e usar os calçados corretos vai fazer toda a diferença no seu conforto e também para evitar lesões.
Especialistas indicam um tênis leve com suporte lateral, para dar mais agilidade nos seus movimentos e suporte ideal para os treinos rápidos.
3. Não exagere
Por mais que o treinamento intervalado de alta intensidade seja um exercício rápido, você deve ficar atento para não exagerar na intensidade dos movimentos, principalmente durante a fase de adaptação a esta nova modalidade de treinamento.
Fique atento ao seu batimento cardíaco e tente começar de forma gradual, uma vez por semana e aumentando o ritmo com o tempo.
Atenção: Muitas pessoas se lesionam ao começar a fazer o treino HIIT para emagrecer. Isso acontece porque elas geralmente nem estão acostumadas a fazer determinado exercício e já começam fazendo uma alta intensidade. Isso pode ser perigoso para músculos e articulações.
Se você está começando o HIIT, especialmente com um exercício novo ou em uma intensidade muito acima do que fazia, vá com calma. Não há nenhum problema em você pegar mais leve nas primeira vezes.
4. Escolha um exercício que você goste
Ainda que este seja um tipo de treinamento rápido, não adianta tentar fazer exercícios que você não gosta, já que isso vai te desanimar logo no começo e a probabilidade de você desistir antes de começar a ver os resultados é grande.
Foque em exercícios dos quais você goste e tente priorizar os que movam vários músculos ao mesmo tempo, assim você vai elevar seu ritmo cardíaco mais rapidamente e ter maior prazer com o treinamento.
5. Não se esqueça do aquecimento
O treinamento HIIT foi desenvolvido para otimizar o seu tempo de exercícios, mas isso não quer dizer que você deve pular o aquecimento e ir direto para os exercícios.
O aquecimento pode ser curto, de até 5 minutos, apenas para esquentar os músculos antes do início do treino. Não se esqueça que o treino HIIT mexe com diversos grupos de músculos, então é preciso aquecer o corpo inteiro antes de iniciá-lo.
6. Faça intervalos de menos de 2 minutos
Por ser um treinamento intenso, há quem queira fazer os exercícios por mais de dois minutos, mesmo que o indicado para este treino seja menos que isso.
Especialistas afirmam que se você não se sente cansado depois do primeiro minuto de HIIT, você não está malhando forte o suficiente. Esforce-se o máximo possível dentro deste intervalo de dois minutos e intercale com exercícios mais leves durante um minuto.
Se você está começando com o treino HIIT para emagrecer, fazer 1 minuto de intensidade para 2 minutos de descanso pode ser o ideal. Com o tempo, você pode diminuir esse tempo de descanso para 1 minuto e meio e depois até chegar a somente um minuto.
7. Respire fundo
Quem já está acostumado a malhar sabe que existe uma forma correta de respirar durante o treino. Para maximizar a quantidade de oxigênio no corpo durante o treino, especialistas indicam uma técnica de respiração usada em artes marciais.
Ao inalar, puxe o ar tanto pelo nariz quanto pela boca, tentando obter o máximo de ar possível. Ao soltar o ar, contraia a barriga e solte o ar através dos dentes.
O principal é você não esquecer de respirar! Não prenda a respiração na busca pela intensidade.
8. Acrescente mais força ao treinamento
O treino HIIT para emagrecer é mais focado em aeróbico, mas isso não quer dizer que não é possível combinar pesos no treinamento.
Um treino que envolve levantamento de peso combinado com o HIIT é uma forma ainda mais efetiva de manter sua força ao mesmo tempo em que ganha massa muscular.
Você pode conciliar os dois começando com um aquecimento de 5 minutos, 15 minutos de treino com pesos e depois fazer mais 15 minutos de HIIT.
Você pode até fazer um treinamento com pesos que seja um HIIT. Por exemplo, você pode fazer dois ou três exercícios de musculação seguidos e depois descansar dois minutos. Isso seria uma espécie de treino em circuito no estilo HIIT.
9. Misture diversos exercícios
Se você faz sempre os mesmos exercícios, pode ter a impressão de que eles estão ficando cada dia mais fáceis, sem contar que isso pode deixar o treinamento um pouco entediante.
Para desafiar o seu corpo um pouco mais, tente alternar o seu treino HIIT para emagrecer, fazendo exercícios diferentes a cada dia. Não é preciso ter um treino diferente para cada dia da semana, mas sim não fazer o mesmo treino duas vezes seguidas. Isso já vai ajudar muito a não cair na rotina e a deixar o exercício mais instigante.
10. Durma bem
Um adulto deve dormir entre sete e oito horas diárias, mas isso vai depender da rotina de cada um. Quem faz exercícios muito intensos que requerem maiores esforços do corpo talvez precise de um tempo a mais para descansar de verdade.
É durante o sono que o nosso corpo se recupera dos exercícios físicos e consolida as mudanças que o treinamento vai fazer, por isso não seja negligente com seu sono e descanse bem.
O mais importante dentro do uso de treino hiit é que é possível ter resultados muito mais rápidos com um tempo infinitamente menor de prática. É por isso que atualmente as pessoas estão preferindo fazer esse tipo de exercício de alta intensidade unindo o útil ao agradável. Menos tempo exercitando para uma maior queima de gordura.
O fundamento do treino hiit é desconstruir para fortalecer, ou seja, a prática do exercício de alta intensidade leva o organismo à exaustão, literalmente "quebrando" a musculatura, que no tempo de repouso, se refaz ficando maior e mais definida e fortalecida.
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