Olá! Tudo bem? Sou a Dani e esse post fala sobre Alimentação durante o exercício.
Partindo da idéia de que as pessoas já teriam cumprido boa parte das recomendações sugeridas para o pré-exercício, a literatura científica aponta para a hidratação e a reposição energética (de carboidrato), como as principais recomendações, durante o exercício, relacionadas à melhora do desempenho.
"Recomenda-se que seja avaliada a variação de peso durante os treinos para melhor programar o volume de líquidos a ser ingerido".
HIDRATAÇÃO
Qual a quantidade de líquido que devo ingerir durante o exercício?
O Colégio Americano de Medicina Desportiva (American College of Sports Medicine – ACSM), em 2007, reformulou as recomendações referentes à hidratação sugerindo que seja ingerido um volume de 150 a 200mL a cada 15-20min durante o exercício, totalizando cerca de 400 a 800mL/h.
Que fatores influenciam a produção de suor?
"Durante a atividade física recomenda-se a ingestão de bebidas de fácil absorção, para acelerar a hidratação e evitar transtornos gástricos".
Apesar de existirem diretrizes em relação ao volume de líquido que deve ser ingerido durante o exercício, a produção de suor pode variar muito (de 300mL/h, durante a atividade física leve, podendo chegar a 4L/h, em climas quentes). Desta forma, recomenda-se que seja avaliada a variação de peso para melhor programar o volume de líquido a ser ingerido.
Dentre os fatores que influenciam a produção de suor, os principais seriam: a duração e intensidade do exercício, a temperatura e umidade do ambiente (considerando-se o clima quente e úmido o mais desfavorável), o tipo de roupa utilizada durante a prática esportiva (recomenda-se a utilização de malhas do tipo "dry fit" que não costumam permanecer molhadas sob a pele) etc.
O que devo beber durante o exercício?
Durante a atividade física recomenda-se a ingestão de bebidas de fácil absorção, para acelerar a hidratação e evitar transtornos gástricos. Sendo assim, as principais opções seriam: água, água de coco e os Repositores Hidroeletrolíticos (ex. Gatorade®, SportDrink® e Marathon®).
A ingestão de água pura é recomendada ao longo de atividades com até 1h de duração, entretanto com o passar do tempo, se atividade continuar, especialmente, em ambientes quentes e úmidos, devemos procurar repor os sais minerais perdidos na transpiração, especialmente sódio e cloro (vide quadro abaixo). Neste momento, a ingestão de bebidas que contenham maior teor de sais minerais, como a água de coco e os Repositores Hidroeletrolíticos, pode trazer benefícios superiores à saúde e à performance, em relação à água, tendo em vista que a ingestão de água pura costuma saciar a sede antes de ocorrer a reidratação ideal e estimular a produção de urina mais rapidamente.
Composição Média do Suor
Sódio (Na) - 1000 mg/L
Cloro (Cl) - 1000 mg/L
Potássio (K) - 300 mg/L
Cálcio (Ca) - 30 mg/L
Magnésio (Mg) - 3 mg/L
Que critérios devo utilizar para a escolha da bebida mais indicada para hidratação durante atividades físicas de longa duração?
O ACSM, em 1996, posicionou-se a respeito da composição das bebidas hidratantes a serem utilizadas antes, durante e após a atividade física:
1) Inclusão de sódio (500 a 700mg de Na / L de bebida) à solução hidratante durante exercícios com duração superior a 1 hora, uma vez que o sódio melhora o sabor da bebida, repõe um dos principais minerais perdidos com o suor e favorece a retenção hídrica.
2) as soluções deverão conter de 4 a 8% de carboidratos complexos e/ou simples. Esta composição acelera a absorção dos carboidratos, retardando a fadiga.
3) as bebidas deverão apresentar sabor agradável e estar a uma temperatura menor que a ambiente (15 a 22ºC) para estimular a ingestão da mesma, favorecendo a reposição hídrica.
"Recomenda-se que seja ingerido carboidrato a partir de 1 hora, especialmente, durante as atividades contínuas de moderada a alta intensidade".
SPORTDRINK
Carboidratos: 6,2g%
Sódio: 460 mg/L
Cloro: 424 mg/L
Potássio: 120mg/L
GATORADE
Carboidratos: 6,0g%
Sódio: 450 mg/L
Cloro: 420 mg/L
Potássio: 120 mg/L
MARATHON
Carboidratos: 6,0g%
Sódio: 305 mg/L
Cloro: 225 mg/L
Potássio: 240 mg/L
ÁGUA DE COCO - Até 8 meses de maturação
Carboidratos: 3,39g%
Sódio: 66,0 mg/L
Cloro: ?
Potássio: ?
ÁGUA DE COCO - Após 8 meses de maturação
Carboidratos: 0,8g%
Sódio: 287,0 mg/L
Cloro: ?
potássio: ?
REPOSIÇÃO ENERGÉTICA
Quando o consumo de carboidratos durante o exercício se faz necessário?
A literatura científica relata que após 2 horas de exercício aeróbico de alta intensidade poderá haver depleção do conteúdo das reservas de carboidrato (glicogênio do fígado e especialmente dos músculos que estejam sendo exercitados) (Burke & Deakin, 1994; McArdle, Katch, Katch, 1999; Driskell, 2000). Desta forma, recomenda-se que seja realizada a ingestão de carboidrato, antes da diminuição, para a garantia de um bom desempenho físico.
Conclusão:
Recomenda-se que seja ingerido carboidrato a partir de 1 hora, especialmente, durante as atividades contínuas de moderada a alta intensidade. Segundo El-Sayed et al. (1995), a suplementação de carboidratos durante o exercício é muito eficiente na prevenção da fadiga, porém deve ser ingerida durante todo o tempo em que a atividade está sendo realizada ou, pelo menos, 35 minutos antes da fadiga devido à velocidade do esvaziamento gástrico. Sendo assim, recomenda-se que seja analisado ao longo da rotina de treinamento, quando se costuma iniciar a fadiga e, a partir daí, programar a ingestão de carboidrato cerca de 30 min antes.
Qual a quantidade de carboidrato recomendada durante o exercício?
Recomenda-se a ingestão de 30 a 60g de carboidrato/hora (ADA, 2000). Desta forma, seria possível manter o suprimento de 1g de carboidrato/minuto, retardando a fadiga em, aproximadamente, 15-30 min, por poupar os estoques de glicogênio. Além disso, a reposição de carboidrato durante o exercício ajuda a manter a glicemia, prevenindo dores de cabeça, náuseas, etc.
Qual a melhor fonte de carboidrato a ser utilizada durante o exercício?
Muitos estudos demonstram que glicose, sacarose e maltodextrina parecem ser igualmente efetivas em melhorar a performance (Driskell, 2000).
Segundo a ADA (2000), o consumo durante o exercício deve ser, preferencialmente, de produtos ou alimentos com predominância de glicose; a frutose pura não é eficiente e pode causar diarréia, apesar da mistura glicose com frutose ser bem tolerada.
Esta ingestão poderá ser realizada através de fontes alimentares (ex. frutas desidratadas ou in-natura, guaraná natural, mel, barra de cereal, etc), através dos Repositores Hidroeletrolíticos ou por meio da ingestão de produtos mais concentrados, normalmente disponíveis em pó (a ser diluído na água) ou gel. Algumas das opções podem ser observadas na Tabela de Repositores Energéticos.
Referências bibliográficas:
ADA: Position of the American Dietetics Association, Dietitians of Canada and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. Journal American Dietetic Association, Chicago, v. 200, p.1543-1556, 2000.
BURKE, L. & DEAKIN, V. Clinical Sports Nutrition. 2ª ed., Ed. Mc Graw Hill, 2000
BURKE, L. M. et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc, 2007.
COVERTINO, V. A., et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc, 1996.
DRISKELL, J. A. Sports Nutrition. CRC, 2000
EL-SAYED, M. S., RATTU, A J. M., ROBERTS, I. Effects of carbohydrate feeding before and during prolonged exercise on subsequent maximal exercise performance capacity. International Journal of Sports Nutrition, v.5, p.215-224, 1995.
FAGUNDES NETO, U., et al. Negative findings for use of coconut water as an oral rehydration solution in childhood diarrhea. J Am Col Nutr, v.12, n. 2, p.190-193, 1993.
McARDLE, W.D., KATCH, F. I., KATCH, V. L. Fisiologia do Exercício: Energia, Nutrição e Desempenho Humano. 5a ed., Rio de Janeiro: Ed. Guanabara Koogan, 2001
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