23 de janeiro de 2013

Aumento de massa muscular: o que você precisa saber?




Você sabe quais são os principais cuidados para aqueles que buscam a hipertrofia? Primeiro de tudo é importante aumentar o aporte de calorias, porém sem exceder nas gorduras saturadas e nos carboidratos refinados. Os suplementos poderão ajudar bastante na conquista do objetivo. Mas qual suplemento você deve consumir ou quantas calorias, quanto de carboidrato, proteína e lipídeos?! Entre os suplementos mais indicados para aumentar a massa muscular magra, destacam-se:

Creatina: A creatina é encontrada em alimentos de origem animal, porém, em pequenas quantidades. Ela é importante, pois no músculo, ela participa do processo de geração de energia (regenera o ADP em ATP através da creatina fosfoquinase) para os músculos em exercícios intensos. Estudos sugerem que a creatina aumenta a retenção de água nas células musculares e propicia um aumento de força e síntese proteica, resultando no desenvolvimento da massa magra e explosão muscular. As suas doses devem ser calculadas na dieta.

Hipercalóricos: Os hipercalóricos são bastante utilizados para o aumento de massa, pois em doses pequenas o aporte de calorias é grande. Em sua composição temos, carboidratos, proteínas, lipídeos, vitaminas e minerais. Ele pode ser um ótimo suplemento após o treino, pois ele contém proteína para regenerar as fibras musculares e carboidrato para aumentar o estoque de glicogênio muscular.  O aumento do aporte calórico diário é importante para o ganho de massa muscular, com isso é possível aumentar de 300 a 500g de massa muscular.

Proteínas:  As proteínas (whey protein, caseína, albumina, etc.), de forma geral, são usadas para melhorar a recuperação muscular, ganho de força e produção de energia durante o exercício. É importante salientar que o whey protein é de absorção rápida e a caseína, albumina e soja, de média a lenta absorção. Ao acordar e após o treino a melhor opção são as de digestão rápida e  antes de dormir, absorção média-lenta.

Aminoácidos: Os aminoácidos melhoram a resistência muscular, o sistema imunológico e realizam manutenção da massa muscular  (anticatabolismo).
Os BCAA's são aminoácidos que podem ser convertidos em energia e portanto irão poupar a massa muscular. Além disso eles podem melhorar a dor muscular tardia.
A glutamina é um dos aminoácidos que está em maior quantidade no músculo. Vários estudos já mostraram o seu efeito tanto no crescimento muscular quanto na recuperação. Além de melhorarem o sistema imuno. Para os corredores de longa distância ela é bem importante.

Cromo (Picolinato de cromo): O cromo potencializa a ação da insulina que estimula a captação de glicose e aminoácidos pelas células, propiciando um aumento no estoque de glicogênio e síntese proteica. Além disso, o cromo ajuda no equilíbrio da glicemia, evitando picos tanto de glicose como de insulina, o que dificulta o acúmulo de gordura e diminui o desejo por carboidratos refinados (isso acontece quando há queda brusca da glicose sanguínea). O cromo pode ajudar e muito as mulheres que desejam uma hipertrofia muscular.

HMB (Beta-Hidroxi-Beta-metil-butirato) Atua no aumento de força durante os treinos e tem um ótimo efeito anticatabólico. O HMB é um produto gerado à partir da quebra da leucina, o aminoácido mais anabólico que existe. Estudos mostram que suplementar creatina +HMB resulta em melhores ganhos musculares. Indico incluir a arginia e a glicina que participam do metabolismo da creatina e no aumento da massa.

Espero que tenham gostado das dicas, porém é preciso consultar um nutricionista para realizar o cálculo adequado dos suplementos, principalmente os carboidratos e proteínas.
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