Alimentação para ajudar na Hipertrofia Muscular



O ganho de massa muscular, também denominado como hipertrofia muscular, ocorre quando o indivíduo alia treinos de musculação com uma estratégia nutricional. O intuito é diminuir a taxa de gordura do corpo e aumentar o tecido celular de músculos.

O cardápio para ganhar massa muscular deve ser variado e rico em proteínas magras, carboidratos integrais, verduras e frutas. Mas é muito importante consultar um nutricionista ou um médico nutrólogo antes de iniciar sua dieta.

Proteínas:

São grandes aliadas ao ganho de massa muscular. Isto porque ajudam a reparar os músculos que sofreram micro-lesões devido à prática de exercícios. Esses músculos são reparados e ficam maiores e mais fortes. As proteínas também têm papel fundamental para a formação de hormônios em geral e transporte de nutrientes pelo corpo.

Carboidratos

Os carboidratos atuam diretamente na regeneração muscular e as proteínas são muito importantes para estrutura muscular. Então, combinar esses nutrientes é uma boa pedida após o treino. Ao contrário do que muitos pensam, os carboidratos não são seus inimigos no processo de construção muscular, mas sim grandes aliados. Eles te dão força para treinar melhor e com mais intensidade, poupando o uso da proteína para esta finalidade

Gorduras

Possuem papel importante na geração de energia sem pico glicêmico e ainda participam da formação dos hormônios anabólicos, como a testosterona, importante para o aumento da massa muscular. É essencial consumir as gorduras poli-insaturadas e monoinsaturadas (ômegas 3, 6 e 9), pois elas contribuem para o ganho de massa muscular e preservação da saúde. Alimentos ricos em vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes também são importantes.

Vale lembrar também que a água compõe, aproximadamente, 70% dos músculos. Caso você não esteja ingerindo a quantidade ideal de água por dia, seus músculos podem sentir as consequências. Em caso de desidratação extrema, a célula muscular vai diminuir (sendo assim os músculos diminuem ou murcham). Além disso, sem esse combustível básico para a atividade celular, o desempenho durante o exercício certamente será menor do que poderia ser. Consuma aproximadamente 35 ml de líquido por quilo de peso ao dia para manter o organismo diariamente hidratado.

Dicas para ganhar massa muscular

Além disso, existem alguns princípios que podem ser aplicados no treinamento. Os principais nesse caso são: princípio da sobrecarga, supercompensação e variabilidade.

  • Princípio da sobrecarga: o corpo se adapta aos estímulos e para de evoluir. Neste caso, é necessário continuamente fazer ajustes aumentando a intensidade de alguma forma, seja a carga de trabalho, volume de repetições ou quantidade de exercícios para aquele grupo muscular
  • Supercompensação: após o treino, o corpo entra em um quadro de inflamação muscular e, ao se recuperar, fica melhor do que o estágio anterior. Mas tem um momento certo para realizar o novo treino, que não pode acontecer com esse músculo ainda não recuperado ou recuperado por tempo demais
  • Variabilidade: O organismo sempre tenta nos proteger e, para isso, tenta se adaptar aos treinos que você realiza. Pensando na hipertrofia, é importante variar os estímulos com exercícios e métodos de treinos diferentes.

É importante ficar claro que não é o exercício que vai gerar a hipertrofia, mas sim a intensidade total de treino, que é medida através de volume de repetições, carga e tempo de recuperação entre as séries.

Quanto tempo para aumentar os músculos?

  • Iniciante: De modo geral, os iniciantes vão conseguir desenvolver um bom trabalho realizando exercícios de duas a três vezes por semana.
  • Intermediário: O praticante que já está num nível intermediário, que treina há mais de seis meses, conseguirá resultados indo de três a cinco vezes por semana.
  • Avançado: Já um avançado, que treina há mais de um ano, se beneficia treinando de cinco a sete vezes por semana.

Um bom treino, aliado à estratégia nutricional para hipertrofia, trará ótimos resultados para seu paciente. Uma combinação entre todas pode ser ideal para o ganho de massa muscular apropriado. Com isso, a pessoa logo notará os resultados positivos ao introduzir em seu cotidiano o plano alimentar de acordo com seu perfil.

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