Olá! Tudo bem? Sou a Dani e esse post fala sobre Proteína e Exercício Físico.
As proteínas são nutrientes que desempenham grande número de funções nas células de todos os seres vivos: fazem parte da estrutura básica dos tecidos (músculos, tendões, pele, unhas, etc.); desempenham funções metabólicas e reguladoras (assimilação de nutrientes, transporte de oxigênio e de gorduras no sangue); e, por esses motivos, estão intimamente ligadas ao desempenho esportivo.
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A ideia de que atletas precisam de uma dieta rica em proteína para construir e reparar os músculos é muito bem aceita, e também há evidências de que as necessidades proteicas estejam aumentadas em praticantes de atividade física. Os músculos são constituídos basicamente de proteínas e o consumo adequado deste nutriente é fundamental para que sua formação e recuperação ocorram de forma adequada.
O consumo de proteína acima de valores já balizados cientificamente leva a efeitos contrários aos desejados. Um deles, que descrevemos recentemente em um artigo, é a mudança nas colônias de bactérias intestinais, promovendo o crescimento de populações com grande afinidade à proteína. Resultado: a geração de resíduos promoverão estímulos inflamatórios nas células intestinais.
A ingestão proteica adequada para o seu objetivo, não importa qual ele seja, requer alguns cuidados:
1) Buscar fontes com reconhecida disponibilidade de aminoácidos digeríveis. Um nutricionista pode ajudá-lo com isso.
2) Fracionar o consumo nas refeições principais do dia em vez de concentrá-lo em um único momento.
3) Acima de tudo, respeitar as quantidades máximas validadas pela ciência. Extrapolar 2 gramas diários por quilo de peso vai surtir efeitos contrários ao desejado.
A prática regular de exercícios pode aumentar a necessidade de proteínas e aminoácidos. Esse aumento, causado pelo treinamento, pode ocorrer de forma direta, devido às mudanças do metabolismo de aminoácidos, ou indireta, como resultado do consumo insuficiente de energia, como citado anteriormente.
Pesquisas indicam que, quando a ingestão energética é adequada, um consumo protéico de 1,2 a 1,4 gramas de proteína por quilograma de peso corporal é uma quantidade adequada para indivíduos que praticam exercícios de endurance moderada e regularmente (5 a 6 vezes por semana durante uma hora).
Já atletas de endurance de elite ou em fase preparatória para competições devem consumir 1,6g/kg/dia de proteínas. Os indivíduos que praticam atividades de endurance de modo recreativo (4-5 vezes semana por 30 minutos com intensidade inferior) devem ingerir a mesma quantidade recomendada para indivíduos sedentários (1g/kg/dia).
É importante ressaltar que a ingestão de proteínas em excesso não implica em maior síntese muscular, e ao contrário, pode levar a diminuição da performance.
As fontes de proteínas completas incluem ovos, leite, carnes, peixes e aves. Essas proteínas proporcionam a mistura ideal de aminoácidos essenciais entre as fontes alimentares sendo classificadas como de alto valor biológico.
Espero que você tenha gostado da nossa abordagem.
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