Olá! Tudo bem? Sou a Dani e esse post fala sobre Dietas para atletas de Natação.
A nutrição é importante em todas as modalidades esportivas, inclusive na natação. A composição corporal dos nadadores varia segundo o estilo desenvolvido e a intensidade do treinamento.
As recomendações dietéticas para o atleta de natação são: dieta fracionada (ao menos 5 refeições ao dia); hidratação durante treinos e competições; garantir que os estoques de glicogênio fiquem em níveis adequados por meio da ingestão dietética de 60 a 70% de carboidratos; refeição pré-competição rica em carboidratos de fácil digestão e baixo índice glicêmico; refeição pós-competição rica em carboidratos de alto índice glicêmico como forma de reposição do glicogênio muscular/hepático e incremento de massa magra.
Antes do treino:
Uma a duas horas antes do treino devem ser prioridades a ingestão de água, carboidratos e evitar o consumo de gorduras. Não praticar exercício físico em jejum, pois pode haver redução da performance.
- Suco de fruta ou fruta + sanduíche com queijo magro, ou pelo menos ingerir uma fruta ou barra de cereal.
Durante o treino:
Atletas de esporte aquático podem ter menor percepção da sensação de sede, portanto devem deixar na borda da piscina uma garrafa com água ou bebida contendo água e carboidrato.
- Três colheres de sopa de Maltodextrina em 500ml de água.
Em treinos ou provas acima de uma hora, deve ser ingerido de 30 a 60g de carboidrato a cada hora para evitar hipoglicemia, depleção de glicogênio e fadiga.
Deve ser utilizada bebida esportiva que contém carboidratos e sódio, por promover maior absorção de água e glicose, melhorar a palatabilidade e repor as perdas pelo suor.
Após o treino:
Em treinos de alta intensidade e acima de uma hora, além de carboidratos, pode ser utilizada proteína para repor o glicogênio muscular e acelerar a recuperação.
Indicação: 20g carboidrato + 10g de proteína para recuperação. Veja os exemplos abaixo:
- Sanduíche de queijo magro com geléia
- Maltodextrina com whey protein
- Sport drink: carboidratos com proteína
Alimentação adequada, individualizada, boa hidratação e descanso são fundamentais para a melhora da performance.
Dicas de hidratação
- Mantenha uma garrafa de líquido no deck da piscina, para ser bebido entre repetições e sets.
- Pese os atletas antes e depois do treino, estimulando-os a beber pelo menos 3 copos (680 ml) de líquido para cada 500 gramas perdidos durante o exercício.
- Nadadores que habitualmente perdem mais de 1% de peso corporal durante a prática, devem ser incentivados a beber mais, para ficar mais hidratados.
- Confira a cor da urina dos atletas. Urina de cor escura pode indicar que ele/ela está desidratado e precisa beber líquido.
- Evite bebidas gasosas que podem causar inchaço e reduzir a quantidade de líquido consumido.
- Evite bebidas com cafeína e alcoólicas, pois podem fazer o corpo perder líquido.
Espero que você tenha gostado da nossa abordagem.
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