3 de dezembro de 2014

Dietas para atletas de Natação




Gabriela Silva Semi finais 50 borboleta Roma 2009


A nutrição é importante em todas as modalidades esportivas, inclusive na natação. A composição corporal dos nadadores varia segundo o estilo desenvolvido e a intensidade do treinamento.

As recomendações dietéticas para o atleta de natação são: dieta fracionada (ao menos 5 refeições ao dia); hidratação durante treinos e competições; garantir que os estoques de glicogênio fiquem em níveis adequados por meio da ingestão dietética de 60 a 70% de carboidratos; refeição pré-competição rica em carboidratos de fácil digestão e baixo índice glicêmico; refeição pós-competição rica em carboidratos de alto índice glicêmico como forma de reposição do glicogênio muscular/hepático e incremento de massa magra.

Antes do treino:

Uma a duas horas antes do treino devem ser prioridades a ingestão de água, carboidratos e evitar o consumo de gorduras. Não praticar exercício físico em jejum, pois pode haver redução da performance.

- Suco de fruta ou fruta + sanduíche com queijo magro, ou pelo menos ingerir uma fruta ou barra de cereal.

Durante o treino:

Atletas de esporte aquático podem ter menor percepção da sensação de sede, portanto devem deixar na borda da piscina uma garrafa com água ou bebida contendo água e carboidrato.

- Três colheres de sopa de Maltodextrina em 500ml de água.

Em treinos ou provas acima de uma hora, deve ser ingerido de 30 a 60g de carboidrato a cada hora para evitar hipoglicemia, depleção de glicogênio e fadiga.

Deve ser utilizada bebida esportiva que contém carboidratos e sódio, por promover maior absorção de água e glicose, melhorar a palatabilidade e repor as perdas pelo suor.

Após o treino:

Em treinos de alta intensidade e acima de uma hora, além de carboidratos, pode ser utilizada proteína para repor o glicogênio muscular e acelerar a recuperação.

Indicação: 20g carboidrato + 10g de proteína para recuperação. Veja os exemplos abaixo:

- Sanduíche de queijo magro com geléia
- Maltodextrina com whey protein
- Sport drink: carboidratos com proteína

Alimentação adequada, individualizada, boa hidratação e descanso são fundamentais para a melhora da performance.

Dicas de hidratação

  • Mantenha uma garrafa de líquido no deck da piscina, para ser bebido entre repetições e sets.
  • Pese os atletas antes e depois do treino, estimulando-os a beber pelo menos 3 copos (680 ml) de líquido para cada 500 gramas perdidos durante o exercício.
  • Nadadores que habitualmente perdem mais de 1% de peso corporal durante a prática, devem ser incentivados a beber mais, para ficar mais hidratados.
  • Confira a cor da urina dos atletas. Urina de cor escura pode indicar que ele/ela está desidratado e precisa beber líquido.
  • Evite bebidas gasosas que podem causar inchaço e reduzir a quantidade de líquido consumido.
  • Evite bebidas com cafeína e alcoólicas, pois podem fazer o corpo perder líquido.



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