9 de julho de 2014

10 vitaminas para praticante de musculação




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Durante a atividade física extenuante, uma enorme quantidade de vitaminas e minerais são "gastos" no corpo humano.

Certificar-se de que o nosso corpo tem o bastante de vitaminas e minerais ajuda a manter e a melhorar a saúde.

A falta de uma quantidade saudável de vitaminas e minerais prejudica a performance no treino, retardando o crescimento e, em casos graves, também conduzir a outros problemas de saúde.

1. Cobalamina (Vitamina B12)

  • Usada no metabolismo dos carboidratos e a manutenção dos tecidos do sistema nervoso (medula espinhal, nervos que conduzem sinais do cérebro até ao tecido muscular).
  • Usada na estimulação dos músculos através das células nervosas é um passo crítico na contração, coordenação e crescimento dos músculos.
  • A Vitamina B12 só está disponível a partir de alimentos de origem animal  como a carne, frango, peixe e porco.

2. Biotina

  • A Biotina é crítica no metabolismo dos aminoácidos e na produção de energia a partir de várias fontes.
  • Fisiculturistas que comem o ovo cru ganham uma substância chamada Advin, que bloqueia a absorção da biotina.
  • As fontes de biotina são a gema de ovo, fígado, rim, pâncreas, leite, soja e cevada.

3. Riboflavina (Vitamina B2)

  1. Envolvida em três processos principais:
  • metabolismo da glicose

  • A oxidação de ácidos graxos

  • vaivém de hidrogênio através do ciclo de Krebs (também conhecido como ciclo do ácido cítrico, onde determinadas moléculas são divididas em energia sob a forma de ATP ).

  1. Para fins musculação, a riboflavina está relacionada com o metabolismo da proteína. Há uma forte relação entre a massa corporal magra e a quantidade de riboflavina na dieta.
  2. Alimentos ricos em riboflavina: fígado, amêndoas, nozes de soja, mariscos, leite e outros produtos lácteos e ovos.

4. Vitamina A

  • A Vitamina A ajuda na visão.
  • Usada na síntese de proteína (crescimento muscular !!!).
  • Usada na produção de glicogênio (a energia do corpo para as atividades de alta intensidade).
  • As fontes alimentares desta vitamina são o fígado, manteiga, leite, gema de ovo, pêssego, caju, melão, cenoura, couve, batata-doce, tomate e manga.

5. Vitamina E

  • Usado na proteção das membranas celulares, pois é um poderoso antioxidante. A recuperação e crescimento das células do músculo é dependente de membranas celulares saudáveis.
  • Os óleos vegetais, nozes, vegetais de folhas verdes e cereais enriquecidos são as fontes alimentares mais comuns de Vitamina E.

6. Niacina (Vitamina B3)

  • Relacionado com quase 60 processos metabólicos destinados à produção de energia.
  • Provoca a vasodilatação, ajudando os concorrentes a obter um físico mais vascular. Grandes quantidades de niacina prejudicam drasticamente a capacidade do corpo de mobilizar e queimar gordura.
  • As fontes dietéticas desta vitamina incluem a carne de peru (o corpo usa o aminoácido triptofano para criar niacina), laticínios, aves, peixes, carnes magras, nozes e ovos.

7. Vitamina D

  • A vitamina D é necessária para a absorção de cálcio e fósforo. Se as quantidades adequadas de cálcio não estão disponíveis no músculo,  as melhores contrações musculares não serão alcançadas.
  • Poderosas contrações musculares são fornecidas pelo fósforo. O fósforo também é necessário para a síntese de ATP.
  • Fontes alimentares: leite e não só.

8. Tiamina (Vitamina B1)

  • Necessária para o metabolismo de proteínas e o crescimento muscular.
  • Envolvido na formação da hemoglobina, que é uma proteína encontrada nos glóbulos vermelhos e que transporta oxigénio para os músculos trabalharem.
  • Usado no transporte de oxigénio, sendo importante no desempenho atlético, quando a intensidade e a duração do exercício aumenta.
  • Quando a quantidade de exercício, intensidade e duração do exercício aumenta, maior é quantidade de Tiamina necessária.
  • Fontes alimentares: ervilhas verdes, espinafre, fígado, carne de porco, feijão, nozes, banana, soja, bagas, grãos integrais e enriquecidos cereais, pães, fermento e legumes.

9. Vitamina B6 (piridoxina)

  • A única vitamina diretamente ligada à ingestão de proteínas. Quanto maior é o consumo de proteína, maior é a quantidade de vitamina B6 necessária.
  • A vitamina B6 torna possível o metabolismo das proteínas, o crescimento e a utilização de carboidratos.
  • Fontes alimentares: abacates, nozes, fígado, frango, peixe, feijão verde, salada de campo, germe de trigo, fermento nutricional, vegetais do mar e as bananas, que é uma boa fonte desta vitamina.

10. Vitamina C (ácido ascórbico)

  • Melhora a recuperação e o crescimento das células musculares funcionando também como um antioxidante.
  • Usado na formação de colágeno, o principal constituinte do tecido conjuntivo (tecido conjuntivo mantém os seus ossos e músculos juntos). Quando levanta cargas pesadas, é colocado mais ênfase na sua estrutura e se o tecido conjuntivo não é tão forte como deveria há um risco muito maior de lesão.
  • Auxilia na absorção do ferro. Caso haja uma deficiência de ferro, a quantidade de oxigénio que fica ligado à hemoglobina no sangue diminui e a performance muscular reduz.
  • Por último: A vitamina C auxilia na formação do hormônio testosterona que é altamente anabolizante.
  • Fontes alimentares: As maiores fontes de vitamina C estão presentes nas frutas cítricas e sucos de frutas.

Estas são as 10 mais importantes vitaminas para um praticante de musculação. Se voce é um , por esta altura já deve ter na sua alimentação a maior parte das fontes mencionadas. No entanto, se sente que a sua dieta precisa de alguma ajuda, procure um profissional da área de nutriçaõ para sanar suas dúvidas.

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