Olá! Tudo bem? Sou a Dani e esse post fala sobre Alimentação para o adolescente desportista.
Muitas vezes os pais perguntam-se sobre que tipo de alimentação é melhor para os seus filhos. Estas dúvidas são legítimas, mas no fundo todos temos a noção do que é mais e menos correto. A prática regular de uma atividade física não traz grandes alterações ao nível da alimentação, havendo somente a necessidade de aumentar a quantidade de comida, mantendo-se as proporções em relação aos alimentos, e de ajustar os horários das refeições em função dos treinos/competições.
As refeições antes e após o treino/competição são as que devem obedecer com maior rigor às necessidades específicas desses dois momentos e devem ser compostas por:
- Sopa, com caldo fino e passado, com um fio de azeite, com couves e engrossada com arroz ou massa;
- Prato, peixe magro, lulas ou polvo, de preferência cozido ou grelhado (nunca frito), com batata, arroz ou massa. Na refeição após o treino/competição também se pode usar carne magra, confecionada de modo semelhante;
- Pão, deve ser consumido em forma de tostas ou pão torrado;
- Sobremesa, fruta simples, em salada ou em papas;
- Bebida, água, chá ou sumo de fruta.
As outras refeições e atitudes alimentares devem obedecer ao regime normal, ou seja, não estar mais de três horas sem comer, repartir harmoniosamente os alimentos a consumir num dia, para evitar o empanturramento numa ou duas refeições, nunca deixar de tomar um bom primeiro almoço - vulgar pequeno-almoço -, cozidos, grelhados ou assados sem adição de gordura, como principais modos de confeção, preferir pão escuro ou de mistura ao pão branco, riqueza de produtos hortícolas e frutas cozidos e/ou em cru, 0,75l de leite por dia e muita água. Refrigerantes, fritos, guloseimas e outros doces são de evitar e as bebidas alcoólicas estão proibidas.
A importância de uma refeição adequada
Uma refeição do tipo acima descrito é de fácil digestão, pobre em gorduras, rica em calorias, em vitaminas e minerais. É uma refeição que tomada 2 horas antes da atividade, previne a hipoglicemia durante o esforço e 1hora após o mesmo permite uma melhor e mais rápida reposição do glicogénio e água perdidos, devido à intensa atividade física.
A grande dificuldade na alimentação do jovem desportista está no adequar o horário ao tipo refeição. Sempre que a última refeição antes do treino/competição não for do tipo do modelo proposto, ela deve conter alimentos semelhantes. Nesse caso torna-se ainda mais importante que a refeição posterior ao treino/competição não fuja dos parâmetros propostos, pois só assim é possível repor com eficácia o que se perdeu. Quando depois do treino/competição o jovem se mostra tão cansado que nem lhe apetece comer, apesar da fome que sente, tem que se lhe pedir mais esse pequeno (?) esforço.
Ser atleta e ter gosto em sê-lo exige alguns sacrifícios e muita disciplina para que se possam retirar da atividade desportiva todos os benefícios físicos, emocionais e sociais, quer para o indivíduo, quer para a sociedade, que lhe são inerentes.
Publicada em 14/05/14 e revisada em 21/12/21
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