3 de julho de 2013

Cálcio para a vida toda






Além de participar da formação e manutenção dos ossos e dos dentes, o cálcio é fundamental para o crescimento, atua na coagulação sanguínea, na contração e relaxamento muscular, na transmissão de impulsos nervosos e ainda tem atuação no ritmo cardíaco. Frente a tantas funções, esse mineral torna-se indispensável na alimentação diária, da infância à terceira idade.
Cálcio para a vida todaExistem diversos alimentos que suprem a necessidade diária de cálcio. Entre os quais estão os produtos lácteos, que possuem grande quantidade e apresentam mais facilidade de absorção, em razão da lactose e da vitamina D. Um adulto precisaria tomar quatro copos de leite de 200ml – que contém 250mg do mineral – para suprir a necessidade diária de cálcio. “O laticínio é boa fonte de cálcio, porém algumas pessoas não toleram o leite puro, então a alternativa é optar pelos derivados, como queijo e iogurte”, indica Silvia Piovacari, coordenadora da Nutrição Clínica do Hospital Israelita Albert Einstein (HIAE).
Há também outros alimentos com altos teores de cálcio, que podem ser incluídos no cardápio: verduras verde-escuras, gergelim, algas, amêndoas, feijão, leguminosas, marisco, tofu (queijo de soja), ovos e nozes.
Mais do que consumir alimentos que são fonte de cálcio, é preciso ingerir aqueles que aumentam a absorção do mineral no organismo. A vitamina D – obtida principalmente por meio da luz solar – auxilia o processo de aproveitamento e fixação do cálcio por meio da regulação dos níveis do mineral na corrente sanguínea. Outra maneira de fixar o cálcio nos ossos é praticando atividades físicas aeróbicas, como caminhada, corrida etc.

Ladrões de mineral

Assim como existem alimentos que ajudam a fixar o cálcio no organismo, há os que prejudicam a absorção da substância, conhecidos como “ladrões de cálcio”. O vilão nesse caso é o ácido oxálico, que prejudica a capacidade do organismo de absorver o mineral. O ácido está presente na beterraba, no espinafre e na acelga. Portanto, evite combinar numa mesma refeição esses vegetais com fontes de cálcio, pois prejudicam a absorção do mineral.
O consumo excessivo de carnes vermelhas ou brancas – a proteína animal – estimula a eliminação do cálcio pela urina. Dessa forma, quem come menos carne, tem menor necessidade de cálcio. O mesmo ocorre com o sódio: quem consome sal e produtos em conserva em excesso, precisa ficar atento, pois isso pode causar deficiência do mineral no organismo. “Quem tem uma dieta pobre em proteína e sódio pode precisar apenas de 500mg de cálcio para suprir a necessidade diária”, afirma a nutricionista.
A cafeína e o ferro também contribuem para a retirada do cálcio dos ossos. Assim, fique atento às doses diárias de café. Investir numa alimentação equilibrada continua sendo a receita ideal para manter a saúde em dia.

Na dose certa

Se o cálcio não for consumido corretamente ao longo da vida, poderá acarretar diversas deficiências no futuro. Uma das principais, a osteoporose, consiste na perda de massa óssea o que aumenta as chances de fratura. “Devemos lembrar que não é apenas a falta de cálcio que causa essas doenças. A osteoporose, por exemplo, ocorre também por causa de alterações hormonais, hábitos de vida inadequados e fatores genéticos”, alerta a nutricionista.
Se de um lado a falta de cálcio traz complicações, o excesso do mineral no organismo também cria problemas. O mais comum deles é cálculo renal, que algumas vezes está associado ao excesso de cálcio e de ácido oxálico.
Segundo a nutricionista, existe uma quantidade adequada para ingestão de cálcio diariamente, que varia de acordo com a faixa etária. Veja abaixo a tabela que aponta a quantidade certa para cada idade.
0 - 6 meses210 mg/dia
7 - 12 meses270 mg/dia
1 - 3 anos500 mg/dia
4 - 8 anos800 mg/dia
9 - 13 anos1300 mg/dia
14 - 18 anos1300 mg/dia
19 - 50 anos1000 mg/dia
Acima de 50 anos1200 mg/dia

Saiba em que alimentos encontrar o mineral

AlimentoQuantidadeCálcio (mg)
Leite desnatado200 ml250
Iogurte200 ml240
Queijo minas fresco1 fatia205
Tofu¼ xícara430
Aveia de preparo instantâneo100 g392
Ovo de galinha cozido100 g54
Coalhada100 g490
Lentilha seca crua100 g107
Brócolis, flores cruas100 g400
Brócolis, flores cozidas100 g130
Agrião200 g336
Espinafre cozido4 colheres de sopa160
Couve refogada2 colheres de sopa164
Amêndoa200 g508
Gergelim100 g417
Açaí200 g236
Ameixa seca100 g62



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