4 de março de 2013

Dicas simples para uma alimentação mais equilibrada




 

Além do prazer sensorial, os alimentos proporcionam todos os nutrientes que o corpo precisa para a manutenção de suas funções vitais, incluindo o ritmo cardíaco, respiração, equilíbrio térmico e transmissão nervosa. Crianças, jovens, adultos e idosos possuem necessidades nutricionais específicas. Entretanto, existem determinadas recomendações que se aplicam para todas as etapas da vida e que podem auxiliar na adoção de bons hábitos alimentares.

Nesse sentido, a variedade é uma das orientações mais importantes. "É fundamental que as refeições contenham todos os macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras), assim como, vitaminas, minerais e água", explica a nutricionista Hevoise Papini*. "Para isso é necessário incluir itens de todos os grupos da pirâmide alimentar, como cereais, frutas, legumes, verduras, leite e derivados, carnes, ovos, leguminosas e azeite. Também é importante ressaltar que um prato bem colorido é sinônimo de variedade de nutrientes".

O cuidado com o tamanho das porções ajuda no equilíbrio da refeição e, por isso, deve-se estar atento às indicações de medidas caseiras preconizadas pela pirâmide dos alimentos. O uso de pratos e utensílios pequenos pode ser uma boa estratégia para evitar os exageros. "Cada grupo de alimentos e nutrientes precisa estar presente em quantidades recomendadas para a população, de acordo com idade, estatura, peso, sexo, estado de saúde e nível diário de atividade física", ressalta Hevoise. Assim, o consumo não deve ser nem para mais e nem para menos.

De acordo com a nutricionista, evitar o consumo de frituras e doces e aumentar o de verduras, legumes e frutas são alguns dos principais cuidados para manter uma dieta equilibrada. As frutas e as hortaliças são fontes de vitaminas, minerais e fibras, sendo que a ingestão desse último componente está associada à promoção da saciedade.

"O consumo de alimentos proteicos também deve ser diário, já que as proteínas estão envolvidas no crescimento, restauração, imunidade e outras funções. Mas, não deve haver excessos, já que a base de uma alimentação saudável paira sobre a ingestão de carboidratos", principal fonte de energia para as atividades físicas e funcionamento dos órgãos.

Com um pouco de planejamento, até mesmo as pessoas que não tem muito tempo disponível para cozinhar conseguem manter uma dieta balanceada. "Fazer uma lista de compras, preparar e congelar as refeições com antecedência são atitudes que facilitam a rotina desses indivíduos".

"Conhecer a pirâmide dos alimentos em detalhes, identificando os itens de cada grupo alimentar, também é muito útil, pois permite que sejam feitas substituições de maneira fácil e sem erros. O arroz, por exemplo, pode ser substituído pelo pão; as carnes podem ser trocadas pelos ovos; o feijão pode ser intercalado com o grão de bico ou com a lentilha", completa Hevoise.

Veja outras dicas que podem tornar seu dia a dia ainda mais saudável:

- reduza o consumo de sal

- prefira a versão integral dos alimentos (pão, arroz, cereais matinais)

- não pule refeições, especialmente o café da manhã

- consuma peixe de 2 a 3 vezes por semana

- opte por carnes com baixo teor de gordura

- mantenha uma vida ativa e pratique exercícios

 *Hevoise Papini é nutricionista clínica, Especialista e Mestre em Ciências Nefrológicas pela UNIFESP



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