Importância da Vitamina C na Musculação

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Vitamina C é uma vitamina essencial para o corpo humano. Provavelmente é uma das vitaminas mais importantes. As principais fontes de vitamina C são frutas cítricas, como a laranja.

Existem vários benefícios para o uso da Vitamina C, entre os principais estão: fortalecimento dos ossos e tecido conjuntivo, aumento da capacidade de cicatrização e ajudando no sistema imunológico.

Um dos melhores atributos da Vitamina C é a sua incrível habilidade anti-oxidante, que protege os fluidos do corpo contra radicais livres, fortalecendo as paredes arteriais. Também tem um papel muito importante na manutenção da pressão sanguínea.

Um estudo publicado no "Journal of Strength and Conditioning Research" mostrou que a ingestão de 1000mg de vitamina C por dia pode reduzir a secreção de cortisol, permitindo um crescimento muscular muito maior comparando-se a pessoas que tem uma dieta deficiente em vitamina C.

Todos precisam de vitamina C, principalmente aquelas pessoas que treinam duro na academia. A vitamina C vai manter os níveis de testosterona altos enquanto deixa os níveis de cortisol lá em baixo. O corpo processa a vitamina C de forma muito rápida, vários especialistas recomendam tomar 2 doses de 500mg ao longo do dia. Para quem treina de forma intensa pode ser usado dosagens de até 3g por dia.

4 dicas:

Veja como usar esta vitamina para aumentar o crescimento e recuperação muscular!

A maioria dos aspirantes e atletas amadores não imaginam a importância da vitamina C no sucesso da sua rotina de treino. A vitamina C é a vitamina mais estudada nos esportes e se mostrou muito útil para os fisiculturistas, veja o porque:

1. A vitamina C é um antioxidante, ela protege as células musculares dos danos dos radicais livres, promovendo uma recuperação e crescimento mais rápidos.

Radicais Livres

Radicais livres são moléculas instáveis, pelo fato de seus átomos possuírem um número ímpar de elétrons. Para atingir a estabilidade, estas moléculas reagem com o que encontram pela frente para roubar um elétron.
Uma parte do oxigênio que respiramos se transforma em radicais livres, que estão ligados a processos degenerativos como o câncer e o envelhecimento.

2. A vitamina C também ajuda no metabolismo de aminoácidos, especialmente na formação de colágeno. O que diminui as chances de se lesionar.

Colágeno
O colágeno é uma proteína de importância fundamental na constituição da matriz extracelular do tecido conjuntivo. No corpo humano, o colágeno desempenha várias funções, como, por exemplo, unindo e fortalecendo os tecidos.

3. A vitamina C ajuda na absorção do ferro. O ferro é necessário para ajudar o oxigênio se juntar a hemoglobina do sangue. Sem o transporte adequado de oxigênio para o sangue, o corpo rouba dos músculos, o que pode reduzir a força e performance.

4. A vitamina C também ajuda na formação e liberação de hormônios esteróides, incluindo o hormônio mais anabólico: a testosterona.

O sucesso e o fracasso de uma rotina de treinamento estão nos detalhes, tenha certeza de que a sua dieta tem vitamina C suficiente para as suas necessidades(que são muito maiores do que uma pessoa "normal").

Publicado 25/07/14 e revisado em 13/03/19

Obesidade: como prevenir e combater a condição crônica

Olá! Tudo bem? Sou a Dani e esse post fala sobre Obesidade: como prevenir e combater a condição crônica.

 

De acordo com o IBGE, 26,8% da população brasileira com mais de 20 anos sofre com o problema (dados de 2020). Já a proporção de pessoas com excesso de peso na população com 20 anos ou mais de idade é de 61,7%.

A obesidade é uma doença crônica caracterizada pelo acúmulo excessivo de gordura corporal. Define-se um indivíduo como obeso quando este apresenta índice de massa corporal (IMC) maior que 30. As principais causas para esse problema incluem uma alimentação desbalanceada, principalmente rica em açúcar e gorduras, e o sedentarismo.

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A obesidade é um fator de risco para o aumento do colesterol e para o surgimento de doenças cardiovasculares. Isso porque o excesso de gordura favorece o acúmulo de placas de colesterol nas artérias coronárias responsáveis por irrigar o coração, aumentando a predisposição para condições como hipertensão, infarto, insuficiência cardíaca e tromboembolismo. 

Estar acima do peso também pode sobrecarregar os rins, o que, somado ao aumento da pressão arterial, faz com que o órgão perca progressivamente suas funções, deixando de filtrar o sangue e produzir hormônios. A consequência é o surgimento de doença renal crônica.

A diabetes tipo 2 é outra doença frequentemente associada à obesidade, pois o abuso de açúcar e carboidratos, além de favorecer o ganho de peso, faz com que o organismo se torne resistente à insulina, o que causa a condição. 

Além disso, a doença hepática gordurosa não alcoólica é outra doença comumente observada em pessoas obesas. Ela se caracteriza pelo acúmulo de gordura nas células do fígado, o que pode aumentar o risco de doenças cardiovasculares, esteatohepatite, fibrose e cirrose hepática.

Pessoas obesas também possuem maiores chances de desenvolver câncer, já que o acúmulo de gordura estimula a produção de hormônios envolvidos no desenvolvimento de células cancerígenas.

Devido a tantos riscos causados pela obesidade, é imprescindível investir em cuidados que ajudem a prevenir e combater o problema, além de manter uma boa saúde. A principal forma é adotar uma alimentação saudável e balanceada, sendo esse o melhor método para evitar o ganho de peso excessivo. Evitar consumir 'junk foods' e alimentos industrializados e ricos em sal, açúcar e gorduras. No lugar, aposte na ingestão de frutas, verduras, legumes, grãos, alimentos integrais e carnes magras. 

Além disso, incluir atividades físicas na rotina é outra boa maneira de afastar os diversos problemas de saúde que o sobrepeso pode causar. O ideal é que você pratique exercícios físicos pelo menos três vezes por semana, de preferência caminhadas, corridas, natação e ciclismo, que estão entre as práticas mais simples e eficientes para o controle do peso.

Evite a todo custo receitas milagrosas para emagrecer e dietas extremamente restritivas encontradas na internet. Isso porque, além de não serem realmente eficazes no emagrecimento, essas mudanças drásticas nos hábitos alimentares, como restrição de grupos alimentares e diminuição de calorias e refeições, podem oferecer riscos à saúde quando realizadas sem acompanhamento médico. 

Como atua a Nutrição em Esportes Coletivos

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A nutrição esportiva vem crescendo muito nos últimos anos, pela sua grande importância e obtenção de resultados nos esportes de alto nível. Muitos treinadores abriram espaço para que essa área auxiliasse de forma mais decisiva nos treinamentos dos atletas, ajudando a melhorar o bem estar e performance desses para os jogos e para a recuperação física pós jogos/treinos.

A falta de atenção para com a alimentação pode interferir no rendimento durante uma competição e o que é mais grave, causar problemas de saúde decorrentes da prática esportiva. Treinos constantes e competições podem causar desgaste e estresse para os quais o corpo não está preparado. Por isso,  a falta alimentação correta dos atletas sempre foi a maior prioridade dos treinadores e preparadores físicos, essa preocupação não é muito recente, a nutrição já era aplicada no inicio dos tempos modernos, com a evolução das modalidades e também da busca da melhor performance. Com a crescente busca de melhorar os resultados e desempenho dos atletas, muitos profissionais aplicavam a nutrição básica – maior uso de carboidratos e menos gliceróis.

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A alimentação varia conforme a modalidade praticada, como também do indivíduo. A alimentação deve ser adequada não somente ao tipo de esporte, mas também à intensidade e duração da atividade, levando em consideração variável como a necessidade nutricional do indivíduo, de acordo com composição corporal e com o gasto energético do esporte praticado.

A composição corporal adequada de acordo com a posição dentro da modalidade. Por exemplo, um pivô de basquete teria a necessidade de uma maior massa muscular, desde que esta não prejudique sua velocidade. Já um atacante de futebol que prima pela velocidade, deve apresentar um baixo teor de gordura corporal, visto que esta apenas lhe proporcionaria um "peso extra".

Portanto, a individualidade biológica deve ser respeitada, sendo que cada atleta deve ter sua dieta e suplementação alimentar ajustada de acordo com suas características individuais, garantindo desta forma o sucesso em equipe.

Deve-se garantir a otimização do rendimento durante os treinamentos e jogos não somente com uma boa nutrição antes, durante e após estes, mas sim em todos os horários do dia. Uma adequada ingestão de carboidratos, proteínas, lipídios, vitaminas, sais minerais e uma ótima hidratação, são fatores fundamentais para uma boa performance. Mas muitas vezes estes requisitos não são respeitados até mesmo por atletas mais experientes. Uma nutrição adequada pode inclusive apresentar uma redução na incidência de lesões, devido a melhora no estado recuperativo do atleta.

O trabalho da nutrição esportiva vem ganhando espaço dentro dos esportes, na medida em que os esportes estão sempre evoluindo, a demanda dos treinos também está aumentando, obrigando assim os atletas a terem um melhor preparo físico, sendo que esse preparo também é auxiliado com a ajuda da nutrição.

Como a Nutrição Esportiva pode ajudar o desempenho no Basquete?

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A prática esportiva atrelada a uma nutrição adequada são fatores essenciais na conquista do melhor desempenho físico e esportivo. Por exemplo, os exercícios de força no esporte são conhecidos como atividade física anabólica, que, por sua vez, estimulam a síntese de proteína para o aumento da massa muscular. Nas sessões de treinamentos para que haja o desenvolvimento da força, ocorre concomitantemente o rompimento de fibras musculares bem como o esgotamento das reservas de energia muscular. Para que não aconteça o aparecimento da fadiga precoce e para que o risco de lesões seja minimizado nas próximas sessões de treinamento, faz-se necessário uma boa recuperação através da oferta de nutrientes essenciais (carboidratos, proteínas, lipídeos, vitaminas e sais minerais) como, também, de períodos de descanso adequado para o anabolismo.

Assim, a alimentação tem uma ação fundamental no treinamento esportivo, tanto no que diz respeito à qualidade, quanto à quantidade dos alimentos ingeridos. Este equilíbrio é importante para que a recuperação muscular ocorra dentro dos parâmetros fisiológicos adequados.

A alimentação adequada e a atividade física orientada contribuem para melhorar o desempenho atlético como também para aumentar a expectativa de vida das populações, uma vez que melhora o nível de qualidade de vida.

O basquete exige de seu atleta força, velocidade, agilidade e precisão, sendo um esporte de intensidades variadas e consumo energético considerável, que se utiliza de rotas metabólicas em predominâncias diferentes, tendo como principal a via anaeróbica. Para que o praticante de basquete tenha um bom desempenho e aproveitamento é necessário, além de fatores genéticos e de condicionamento físico, uma nutrição adequada. A alimentação equilibrada auxiliará na manutenção do condicionamento aeróbio e anaeróbio, utilizados no esporte. Durante o treinamento, deve ser ingerida quantidade adequada de alimentos para que haja a manutenção das reservas de energia e do peso corporal, com o intuito de otimizar o desempenho e manter a saúde.

A verdade é que o número de refeições feitas por um atleta de basquete deveria ser de cinco diárias. O maior número de refeições diárias permite fracionar o aporte de alimentos com elevado índice glicêmico durante o dia, evitando-se uma maior concentração de alimentos em poucas refeições e disponibilizando glicose de forma equilibrada para o exercício físico.

Além disso, esta dieta deve estar fracionada de acordo com o Valor Energético Total (VET) diário indicado a partir dos principais macronutrientes utilizados para o funcionamento do corpo: carboidratos, proteínas e lipídeos. É difícil fazer uma estimativa exata e adequada da quantidade de nutrientes, pois pode haver variações na demanda energética devido às fases específicas do treinamento. Porém, têm-se alguns valores de referência na composição de uma dieta de um atleta de basquete.

Os carboidratos são os elementos mais energéticos do corpo humano, sendo o único macronutriente através do qual se pode obter energia anaeróbicamente, o que permite o apoio energético a exercícios de grande intensidade, caso do basquete. Sendo recomendado que cerca de 60% do VET seja composto por carboidratos. Já as proteínas são nutrientes essenciais e necessários para o crescimento, a manutenção e a reparação dos tecidos corporais, sendo também importantes para a formação de enzimas, hormônios e anticorpos. Esses devem compor entre 10 e 15% do VET. Os lipídeos, por sua vez, precisam compor o mínimo de 15% do VET de um atleta de basquete.

Para atletas, seja de basquete ou não, é necessário ter alguns cuidados com a alimentação, pois ingestões energéticas baixas podem resultar numa perda de massa muscular, redução no aumento da densidade óssea, risco crescente de fadiga, lesões e doenças.

Com uma ingestão energética limitada, o tecido magro e gordo é utilizado pelo corpo para desempenhar a função de "combustível", ou melhor, energia.

O impacto da vitamina D na performance desportiva

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Para que os desportistas tenham uma boa performance, é importante garantir o adequado fornecimento de nutrientes ao organismo. Não há dúvidas que as vitaminas são imprescindíveis para o funcionamento normal de nosso metabolismo. A vitamina D exerce importante papel no organismo, podendo inclusive melhorar o rendimento de atletas e praticantes de atividades físicas.

A partir de exposição aos raios do sol, o 7-dehidrocolesterol presente na pele é transformado em vitamina D3. Esta forma não ativa da vitamina D é transportada pela corrente sanguínea até o fígado que a transforma em calcidiol. Para se tornar ativa, a vitamina D passa ainda por outro processo bioquímico nas células renais transformando-se em na forma ativa da vitamina D.

As principais fontes de vitamina D são: óleos de fígado de peixe (bacalhau, atum e cação), gema de ovo, manteiga, salmão e atum.

A deficiência de vitamina D ocorre principalmente devido a pouca exposição à luz solar e ao uso de bloqueadores solares. O uso de um filtro com proteção 15 reduz em mais de 99% a produção cutânea de vitamina D.

A principal função da vitamina D é manter a homeostase (equilíbrio) do cálcio e do fósforo, mantendo conseqüentemente as concentrações de cálcio intra e extracelular entre uma faixa fisiologicamente aceitável.

A ingestão reduzida de vitamina D também pode ocasionar perda óssea gerando osteoporose, dores e fadiga muscular. Estudos também relacionam a deficiência de vitamina D com doenças cardiovasculares, diabetes tipo 1, tipo 2 e esclerose múltipla.

Como a vitamina D pode afetar seu treino?

Estudos recentes sugerem que níveis sanguíneos elevados desta vitamina podem beneficiar atletas, promovendo aumentando da força e potência dos músculos de contração rápida, reduzindo inflamações e a chance de fraturas por estresse, além de melhorar a capacidade do corpo de combater resfriados e gripes durante as fases mais pesadas de treinamento.

A deficiência da vitamina, ou seja, a hipovitaminose D causa sarcopenia (redução da massa muscular), fraqueza muscular, e contribui para um aumento do risco de danos musculares e miopatias (doenças musculares). Estudos também demonstram atrofia de fibras musculares do tipo II, fibras rápidas utilizadas em exercícios de força, que se correlaciona com a diminuição de força muscular. Estudos apontam também que a vitamina D atua no fortalecimento muscular e na diminuição do risco de quedas em idosos quando associado a um programa de exercícios físicos.

A ingestão diária recomendada é de 200UI para crianças e adultos até 50 anos. Após os 50 anos a quantidade recomendada é de 400UI, sendo em alguns casos necessário o uso de suplementos. Estudos sugerem que para praticantes de atividades físicas a administração de vitamina D na quantidade de 800UI com o cálcio aumentam a força muscular e diminuem os danos musculares.


Fonte: Thais Souza
Nutricionista da Rede Mundo Verde


Referências Bibliográficas:

- Ardestani, A., Parker, B., Mathur, S., Clarkson, P., Pescatello, L.S., Hoffman, H.J., Polk, D.M., Thompson, P.D., Relation of vitamin D level to maximal oxygen uptake in adults. American Journal of Cardiology, 2011 Apr 15;107(8):1246-9. Epub 2011 Feb 23.

- Biesek, S., et al. Estratégias de Nutrição e Suplementação no Esporte, São Paulo; Manole, 2005.

- Mastaglia, S.R.; Seijo, M., Muzio, D., Somoza, J., Nuñez, M., Oliveri, B., Effect of vitamin D nutricional status on muscle function and strenght in healthy women aged over sixty-five years. Journal of Nutrition Health and Aging, 2011;15(5):349-54.

7 Benefícios da Água de Coco

Olá! Tudo bem? Sou a Dani e esse post fala sobre 7 Benefícios da Água de Coco.

 

A água de coco possui diferentes benefícios, dentre eles sua ação diurética, isotônica e com alto índice de potássio, o que a torna uma poderosa bebida que, além de refrescar, é responsável por repor os nutrientes dos indivíduos.

A principal característica da água de coco é a super hidratação que ela proporciona para o organismo.

Confira sete benefícios do alimento:

Ela cuida do coração e dos rins

O potássio encontrado na água de coco é um nutriente fundamental para o bom funcionamento dos rins, que eliminam o sódio do organismo. O excesso de sódio pode causar diversas doenças, dentre elas a hipertensão.

Ela é rejuvenescedora

A água de coco contém citocininas, que protegem as celulas do envelhecimento. "As citocininas são hormônios vegetais responsáveis pela divisão celular, por isso atuam na renovação das células, garantindo uma pele jovem e saudável", explica a nutricionista Caroline Dalcero, em entrevista ao GNT. A rápida divisão celular também diminui a probabilidade de aparecimento de células cancerígenas.

Ela evita a desidratação
Por apresentar uma grande quantidade de sais minerais, a água de coco é um hidratante poderoso.

Ela fortalece o sistema imunológico

Rica em vitamina C, a água de coco aumenta a produção de glóbulos brancos, células que fazem parte do sistema de defesa do corpo humano e combatem estruturas estranhas.

Ela é rica em minerais

A água de coco tem cinco minerais essenciais: potássio, sódio, magnésio, cálcio e fósforo. Segundo a nutricionista, eles são essenciais para o bom funcionamento do organismo. "Quando a pessoa sofre deficiência de algum desses elementos, pode ter fraqueza, espasmos musculares, confusões mentais, entre outros malefícios", alerta.

Ela é digestiva

"Os sais minerais (como o magnésio e o potássio) que ela possui ajudam na digestão, agindo contra o intestino preso", explica Caroline.

Ela é um combustível para os músculos

O alimento ajuda no fornecimento de energia para os músculos, além de ajudar na reposição de minerais que são perdidos durante a prática de atividades físicas.

10 dicas nutricionais para as crianças

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As crianças estão em crescimento constante, daí a importância da sua alimentação diária que, tal como a dos adultos, deve ser variada e o mais saudável possível. Veja se o seu filho está a comer o que deve.

1. Hidratos de carbono vs. Proteínas? Entre os hidratos de carbono e as proteínas, dê maior ênfase às segundas, uma vez que são as proteínas que proporcionam um nível de energia constante. Os especialistas recomendam que cada criança deve ingerir duas porções de carne, frango, peixe, tofu ou ovos por dia.
2. Peixe no prato. O peixe deve ser parte integral da alimentação dos mais pequenos – principalmente o peixe de água fria, caso do bacalhau, salmão e arenque. Quanto mais cedo introduzir o peixe na dieta alimentar das crianças, mais depressa elas se habituam ao seu consumo regular, que deve ser de 2 ou 3 porções por semana.
3. Uma porção de legumes. Embora a maioria das crianças parece ter uma enorme aversão a tudo o que seja legumes, este é um alimento fundamental para a dieta alimentar da criança. Para além de constar no seu menu diário, faça questão de variar não só entre os tipos de legumes disponíveis, como na forma como são cozinhados (por vezes salteados, outras vezes crus, por exemplo). Certifique-se que escolhe legumes muito coloridos – para além de serem mais apelativos para as crianças, contêm mais nutrientes.
4. Uma porção de fruta. A fruta tem a mesma importância e convencer a pequenada a comê-la não é tão difícil como parece – é importante que a criança experimente todo o tipo de fruta, mas de preferência apenas o que estiver em época na altura. Tudo o que for orgânico é sempre bom para a pequenada e, mais uma vez, escolha fruta com cores vivas para assegurar a presença indispensável dos nutrientes.
5. Integral sempre que possível. Se acha que os cereais integrais são um alimento exclusivamente adulto e pouco apropriado para as crianças, está enganado. Deve sim privilegiar todo to tipo de cereais integrais na confeção da comida dos seus filhos, optando sempre que possível pela versão integral de pão, cereais, massa e arroz.
6. Nozes & Sementes. Um menu infantil também deve conter uma grande variedade de nozes e sementes. Para além de serem uma excelente solução para a hora do lanche ou para aquelas alturas em que os miúdos pedem uma bolacha ou outra guloseima, as nozes e sementes podem ser incluídas na confeção de vários pratos, incluindo cereais, saladas, arroz, massa e gratinados.
7. Água, por favor. Certifique-se que a criança bebe água suficiente todos os dias – mesmo que ela não peça, faça questão de lhe lembrar ou de colocar um copo com água para beber às refeições. Por serem mais pequenas, as crianças podem ficar desidratadas mais fácil e rapidamente do que um adulto o que, para além de não ser benéfico para a saúde, restringe a absorção correta dos restantes nutrientes que consumir.
8. Na cozinha com saúde. A forma como cozinha para a pequenada é tão importante como os alimentos que confeciona. Privilegie sempre o azeite e o óleo de canola, em detrimento do óleo de girassol ou de milho; prefira a manteiga à margarina; e tenha cuidado com os temperos, principalmente o excesso de sal.
9. Hábitos alimentares. Vigie os hábitos alimentares da criança – se ela insistir em comer sistematicamente os mesmos alimentos (e você deixa porque é a única maneira de ela comer), a criança pode estar a ser privada de vitaminas e nutrientes fundamentais para o seu crescimento e desenvolvimento. Para além disso, quanto mais tempo permitir esse tipo de hábito, mais difícil será introduzir novos alimentos no dia-a-dia da pequenada. Nunca se esqueça que a variedade é fundamental na alimentação infantil.
10. Suplementos: sim ou não? As crianças vivem várias fases à mesa, algumas mais tranquilas em que estão abertas a experimentar de tudo um pouco; outras em que a hora de jantar é uma birra gigante. Consulte o pediatra do seu filho para saber se a sua criança deve tomar algum suplemento de vitaminas e/ou minerais e se sim, quais e em que altura.

Fonte

Saiba mais sobre a Nutrição Funcional Desportiva

Olá! Tudo bem? Sou a Dani e esse post fala sobre Saiba mais sobre a Nutrição Funcional Desportiva.

A alimentação é um dos pilares mais importantes do bem-estar.  E quem cuida da nossa alimentação é o pessoal da Nutrição. Dentro da Nutrição, tem várias especialidades. Duas das mais atuantes no momento são a Nutrição Funcional e Nutrição Desportiva. Inclusive, elas podem ser usadas juntas. Porém, antes de saber o conceito na Nutrição Funcional Desportiva, vamos conceituar cada uma delas, em separado.

A Nutrição Funcional é um tipo de abordagem que leva em conta fatores genéticos, ambientais e bioquímicos individuais antes de indicar os melhores alimentos ou estratégia de alimentação a um paciente. Ou seja, observa o indivíduo como um todo, focando a qualidade de vida e o bem-estar físico e mental a partir da dieta saudável.

Na nutrição funcional, o indivíduo terá sempre sua dieta ou orientação direcionada ao centro da sua queixa ou doença. Quando falamos de nutrição esportiva, o papel é obter estratégias e metas para que os atletas alcancem seus objetivos.

Já a nutrição esportiva tem como objetivo melhorar o rendimento, o desempenho e prezar pela saúde, variando o método de aplicação de acordo com cada atividade física e com os objetivos do atleta. Afinal, cada esporte varia conforme a rotina de exercícios e a intensidade. 

Apesar dos atletas profissionais serem o principal público da nutrição esportiva, qualquer pessoa que pratica atividades físicas pode passar por um atendimento da área.

A nutrição esportiva funcional, então,  nada mais é do que a aplicação de todos os pontos citados acima, na atividade física, buscando um maior desempenho, maior performance, aliada à promoção, manutenção e recuperação do estado nutricional e da saúde do individuo.

Carboidratos que engordam menos!

Olá! Tudo bem? Sou a Dani e esse post fala sobre Carboidratos que engordam menos!.

O carboidrato virou o grande vilão de quem está querendo perder peso. Atualmente as novas estratégias de emagrecimento buscam reduzir ou eliminar o carboidrato da alimentação.

O carboidrato é o principal responsável por dar energia ao nosso corpo. Quando você reduz o seu consumo, a gordura passa a ter esse papel, o que leva o corpo a perder mais peso. Sendo assim, ao invés de cortá-lo totalmente da sua dieta, o ideal seria limitar seu consumo, sempre com a orientação de um médico e de um nutricionista.

Geralmente, quem tira os carboidratos por muito tempo acaba sentindo mais fome e compulsão para compensar esse vazio. Isso é normal em períodos de restrições, a taxa metabólica do organismo, que é a energia que nosso corpo precisa para funcionar quando estamos em repouso, pode diminuir e prejudicar o emagrecimento.

Confira uma lista de carboidratos que serão úteis para manter a energia e reduzir medidas.

Amaranto

O amaranto é um grão da família Amaranthaceae que se destaca por ser muito balanceado nutricionalmente. Ele é rico em proteínas, fibras, cálcio, ferro, fósforo e magnésio. O amaranto é um tipo de carboidrato que contribui indiretamente para a perda de peso. Isto porque ele é rico em fibras, nutriente que ao ser ingerido em boas quantidades proporciona a saciedade. Além disso, elas contribuem para o melhor funcionamento do intestino. Algumas pesquisas preliminares também observaram que o grão contribui para a melhora do sistema imunológico.

Painço

Pequeno, redondinho e amarelo, o painço também é chamado de milho alvo e tem sua origem na China. Apesar de ser muito usado para alimentar pássaros, a introdução desse cereal no nosso cardápio ajuda tanto na dieta para controlar do peso quanto na prevenção de diversas doenças. Segundo a nutricionista Joana Lucyk, da clínica Saúde Ativa, em Brasília, o painço pode ser consumido na forma de farinha, como ingrediente de sucos e bolos ou adicionado à comida, assim como se faz com a farinha de linhaça e de banana verde.

Batata-doce

Mesmo um pouco mais calórica, segundo pesquisa feita pelo College of Agriculture and Life Sciences, dos Estados Unidos, a batata-doce auxilia no emagrecimento, pois possui baixo índice glicêmico. É um carboidrato complexo e uma importante fonte de energia. Ela supera os outros tubérculos em vários nutrientes como retinol, vitamina B1, vitamina C e cálcio. Se comparada a batata-inglesa e a mandioquinha, outras opções de carboidrato para os praticantes de musculação, ela possui mais fibras, potássio, proteína e fósforo, que estimulam o intestino, e auxiliam no controle do diabetes e do colesterol.

Farinha de banana verde

A banana verde e sua farinha são ricas no tal do amido resistente, e é justamente esse composto que ajuda a controlar a fome. Isso porque eles retardam o processo de digestão, pois sua estrutura cristalina torna sua digestibilidade mais difícil. Dessa forma, ele fica mais tempo pelo estômago, melhorando a saciedade e reduzindo o consumo de alimentos nas refeições seguintes. O que ajuda a reduzir aquela fome que aparece fora de hora, auxiliando o emagrecimento.

Linhaça

Para quem precisa perder uns quilinhos, a linhaça pode ser mais do que uma aliada, como descobriu um estudo recente realizado pela Unicamp. De acordo com os pesquisadores, os ácidos graxos insaturados, ou seja, ômegas-3, 6 e 9, são capazes de interromper ou até mesmo reverter um processo inflamatório do hipotálamo, causada pela ingestão das gorduras saturadas que consumimos juntas com fast food, carnes vermelhas e derivados do leite.

Mas, o que o hipotálamo tem a ver com a dieta? Na verdade, muita coisa, já que uma das funções dessa região do cérebro é responsável por sinalizar ao corpo o quanto de comida tem no seu organismo. Em outras palavras, o hipotálamo - que liga o sistema nervoso ao sistema endócrino - controla o apetite. Quando a região está inflamada, parte dos neurônios morre, entre eles, os que estão ligados à sensação de saciedade, facilitando, portanto, o consumo de alimentos em excesso.

Centeio

O centeio também é um campeão em fibras para ajudar na saciedade. Ele costuma ser encontrado misturado a outros cereais e ajuda a fornecer proteínas, que dão mais energia para o corpo e ajudam você a ficar satisfeito. A quantidade deste e dos outros cereais pode ser maior do que as oleaginosas, por volta de duas colheres de sopa por dia. "Mas quem tem doença celíaca deve passar longe desse cereal, que contém glúten", adverte Bruna Pinheiro.

Müsli

Por ser um mix de cereais com frutos secos, o müsli (ou muesli) é ainda mais rico em nutrientes do que apenas os cereais puros. Sem contar que o sabor é agradável sem precisar aumentar demais as calorias, já que as frutas são naturalmente doces, sem adição de açúcar. Essa mistura também se diferencia da granola por conter alguns ingredientes crus, aumentando ainda mais o teor nutritivo.

Cevada em grãos

A cevada é um dos cereais que menos apresenta gorduras prejudiciais ao emagrecimento. "Além de fibras e carboidratos, a cevada também possui vitaminas do complexo B, selênio e magnésio", afirma a nutricionista Bruna Pinheiro.

Aveia

A aveia possui dois tipos de fibras: uma parte são fibras insolúveis, como a celulose, que as enzimas do nosso corpo não conseguem "quebrar". No entanto, o destaque do cereal são suas fibras solúveis, as beta-glucanas, que são parcialmente digeridas pelo intestino. Elas pegam a água que está no órgão e a "sugam". Dessa forma, elas crescem de tamanho e vão formando um gel que forra a parede do estômago e do intestino, retardando o esvaziamento gástrico e prolongando a saciedade. Sendo assim, o consumo de aveia é interessante para quem faz dieta.

Quinoa

As vitaminas do complexo B presentes na quinoa são parte essencial para o bom funcionamento do sistema nervoso, manutenção muscular e síntese de hormônios. Além disso, as fibras presentes no grão dão a sensação de saciedade, podendo favorecer o emagrecimento


O segredo da boa alimentação está na escolha das fontes de carboidrato. Os vegetais, os grãos integrais e os cereais são as melhores opções para compor o cardápio, pois garantem uma combinação balanceada.