Alimentação para o adolescente desportista

Olá! Tudo bem? Sou a Dani e esse post fala sobre Alimentação para o adolescente desportista.

Muitas vezes os pais perguntam-se sobre que tipo de alimentação é melhor para os seus filhos. Estas dúvidas são legítimas, mas no fundo todos temos a noção do que é mais e menos correto. A prática regular de uma atividade física não traz grandes alterações ao nível da alimentação, havendo somente a necessidade de aumentar a quantidade de comida, mantendo-se as proporções em relação aos alimentos, e de ajustar os horários das refeições em função dos treinos/competições.

As refeições antes e após o treino/competição são as que devem obedecer com maior rigor às necessidades específicas desses dois momentos e devem ser compostas por:

• Sopa, com caldo fino e passado, com um fio de azeite, com couves e engrossada com arroz ou massa;
• Prato, peixe magro, lulas ou polvo, de preferência cozido ou grelhado (nunca frito), com batata, arroz ou massa. Na refeição após o treino/competição também se pode usar carne magra, confecionada de modo semelhante;
• Pão, deve ser consumido em forma de tostas ou pão torrado;
• Sobremesa, fruta simples, em salada ou em papas;
• Bebida, água, chá ou sumo de fruta.

As outras refeições e atitudes alimentares devem obedecer ao regime normal, ou seja, não estar mais de três horas sem comer, repartir harmoniosamente os alimentos a consumir num dia, para evitar o empanturramento numa ou duas refeições, nunca deixar de tomar um bom primeiro almoço - vulgar pequeno-almoço -, cozidos, grelhados ou assados sem adição de gordura, como principais modos de confeção, preferir pão escuro ou de mistura ao pão branco, riqueza de produtos hortícolas e frutas cozidos e/ou em cru, 0,75l de leite por dia e muita água. Refrigerantes, fritos, guloseimas e outros doces são de evitar e as bebidas alcoólicas estão proibidas.

A importância de uma refeição adequada

Uma refeição do tipo acima descrito é de fácil digestão, pobre em gorduras, rica em calorias, em vitaminas e minerais. É uma refeição que tomada 2 horas antes da atividade, previne a hipoglicemia durante o esforço e 1hora após o mesmo permite uma melhor e mais rápida reposição do glicogénio e água perdidos, devido à intensa atividade física.

A grande dificuldade na alimentação do jovem desportista está no adequar o horário ao tipo refeição. Sempre que a última refeição antes do treino/competição não for do tipo do modelo proposto, ela deve conter alimentos semelhantes. Nesse caso torna-se ainda mais importante que a refeição posterior ao treino/competição não fuja dos parâmetros propostos, pois só assim é possível repor com eficácia o que se perdeu. Quando depois do treino/competição o jovem se mostra tão cansado que nem lhe apetece comer, apesar da fome que sente, tem que se lhe pedir mais esse pequeno (?) esforço.

Ser atleta e ter gosto em sê-lo exige alguns sacrifícios e muita disciplina para que se possam retirar da atividade desportiva todos os benefícios físicos, emocionais e sociais, quer para o indivíduo, quer para a sociedade, que lhe são inerentes.

Publicada em 14/05/14 e revisada em 21/12/21

Abordagens da Nutrição Espotiva

Olá! Tudo bem? Sou a Dani e esse post fala sobre Abordagens da Nutrição Espotiva.

Nos últimos anos, tem ocorrido um aumento considerável do número de pessoas que praticam atividades físicas, como a musculação, a corrida de rua, a caminhada ou a dança, por exemplo. Em alguns casos, essas atividades passam a fazer parte da rotina dessas pessoas, transformando-se em hobbies ou mesmo fazendo com que o praticante se torne um atleta amador ou profissional.
Esse cenário tem evidenciado ainda mais a nutrição esportiva. Ao contrário dos outros tipos de abordagens nutricionais, ela não tem como foco principal a perda de peso, mas sim a melhoria do desempenho no esporte e nas atividades físicas.

Para aumentar a massa muscular, por exemplo, são necessárias mais calorias do que se gasta. Mas, não qualquer caloria. Para o processo de construção do músculo - chamado de síntese muscular - é necessário mais proteína no cardápio, sem esquecer do carboidrato. 'Em alguns casos, dependendo da intensidade do treino, é necessário até duas vezes mais proteína do que para uma pessoa sedentária
O processo de hipertrofia muscular, ou crescimento do músculo, funciona com estímulos como o da musculação, por exemplo. Ao levantar peso as fibras musculares se rompem, para depois, nas próximas 24 a 48 horas, acontecer o processo inverso, o músculo voltar a se formar, desta vez um pouco maior. Para isso, o organismo precisa de proteína, e de carboidrato, para garantir a energia para esse trabalho.

Logo após o treino, o pico de absorção de carboidrato e proteína é maior, período que deve ser aproveitado por quem se interessa em ganhar músculos. O suplemento pode ser incorporado à dieta, desde que de forma adequada. 'Neste caso, em que se quer aproveitar o momento logo após o treino, o uso de suplemento é interessante pela praticidade, pois é muito mais fácil de levar à academia, do que um lanche, por exemplo.

A abordagem da nutrição esportiva é realizada de acordo com a modalidade e o objetivo pretendido, ou seja, aumento da força, aumento da massa muscular, melhoria da saúde, entre outros.
Assim, na hora de montar o planejamento alimentar do paciente em questão, o nutricionista leva em consideração as características físicas e clínicas do atleta, a fisiologia e a bioquímica do esporte praticado, o treinamento esportivo que é desenvolvido por ele e os parâmetros nutricionais exigidos por suas atividades.