Saiba mais sobre as Gorduras

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São substâncias orgânicas de origem animal ou vegetal, formadas predominantemente de produtos de condensação entre glicerol e ácidos graxos, chamados triacilgliceróis. Além de fonte de energia, são veículos importantes de nutrientes, como vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K) e ácidos graxos essenciais.

Estrutura química:

São compostos de carbono, hidrogênio e oxigênio. Diferencia-se dos carboidratos pela a proporção desses nutrientes. Cada molécula de gordura possui glicerol (álcool) combinado com ácidos graxos (ácido).

Classificação:

Lipídios simples: São triglicerídeos, que quando decompostos originam ácidos graxos e glicerol. Podem ser encontrados na forma sólida ou líquida. Os sólidos à temperatura ambiente são chamados de gorduras e os líquidos constituem os óleos. A maioria dos triglicerídeos dos vegetais são líquidos à temperatura ambiente e contêm uma grande proporção de ácidos graxos insaturados. Os de origem animal contêm altas proporções de ácidos graxos saturados, sólidos ou semi-sólidos á temperatura ambiente.

Lipídios compostos: São combinações de gorduras e outros componentes, como por exemplo, fósforo, glicídios, nitrogênio e enxofre, dando origem as fosfolipídeos (lecitina e cefalina), glicolipídeos (glicídios e nitrogênio – cerebrosídeos) e lipoproteínas.

Lipídios derivados: São substâncias produzidas na hidrólise ou decomposição dos lipídeos. São os ácidos graxos saturados e insaturados, o glicerol e os esteróis. Os ácidos graxos insaturados possuem dupla ligação na molécula e os saturados possuem ligação simples.

Ácidos graxos saturados, monoinsaturados e polinsaturados:

O grau de saturação de um ácido graxo é definido pelo número de ligações duplas entre os átomos de carbono nas cadeias. A cadeia que não apresentar ligações duplas é um ácido graxo saturado. Já, a cadeia que apresentar é um ácido graxo monoinsaturado ou pode ser um ácido graxo polinsaturado se conter várias duplas ligações.

Saturados: Presentes em carnes gordas, banha, manteiga, palma, cacau, laticínios, coco, etc. Deve ser limitada a menos de 10% do total de ingestão calórica. Aumentam o colesterol total e a LDL.

Monoinsaturados: Presentes no azeite de oliva, canola, açaí, abacate e frutas oleaginosas (amendoim, castanhas, etc.). Diminui o LDL e o colesterol total.

Polinsaturados: Presentes nos peixes, óleos vegetais (girassol, soja, milho, canola, açafrão, algodão, gergelim, etc.) e nas frutas oleaginosas (castanhas, nozes, avelãs, etc.). Diminuem a concentração de colesterol na LDL, possuem efeito antiinflamatório sobre as células vasculares, inibindo a expressão de proteínas endoteliais pró-inflamatórias. São os ácidos graxos essenciais, que o organismo não produz, necessitando serem incorporados na dieta. Têm papel importante no transporte de gorduras e na manutenção da integridade das membranas celulares.

1) Ômega 6 (ácido Linoléico): Carnes, prímula, girassol, semente de abóbora, milho, cânhamo, soja, gergelim, borage, canola, linhaça, groselha negra, oliva e leite humano. Reduz o colesterol total, LDL e o HDL.

2) Ômega 3 (ácido Alfa-Linolênico): Óleo de peixe (salmão, atum, arenque, sardinha, etc.), linhaça, cânhamo, semente de abóbora, groselha negra, gema de ovo, canola e soja. Reduz os triglicerídeos e o colesterol total.

Gorduras trans:

São formadas a partir do processo de hidrogenação industrial ou natural (rumem dos animais) dos ácidos graxos. Encontram-se nos alimentos industrializados. Alimentos de origem animal (carnes gordas e leites integrais) apresentam pequenas quantidades dessas gorduras. Possuem a finalidade de melhorar a consistência, sabor dos alimentos e aumentar a vida de prateleira de alguns produtos. O consumo excessivo aumenta a concentração de LDL e diminuem a concentração de HDL plasmático.

Fontes alimentares: Naturais (carnes, leites e derivados) e industrializados (biscoitos, salgadinhos, frituras, bolos, margarinas, pães, sorvetes, doces, etc.).

É chamada de inimiga oculta, porque nem sempre está presente nos rótulos dos alimentos. Deve-se verificar nos ingredientes dos produtos se há a indicação "gordura hidrogenada" ou "parcialmente hidrogenada" ou "óleo vegetal hidrogenado" ou "parcialmente hidrogenado". Se houver, é porque o alimento apresenta gordura trans na sua composição.

A Organização Mundial da Saúde recomenda que a ingestão de gordura trans não ultrapasse 2,2g por dia. O ideal é consumir o mínimo possível, dando preferência a alimentos mais naturais e preparações caseiras para a obtenção de uma vida mais saudável.

Proteste reprova 14 suplementos para atletas

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Dos 20 suplementos testados, 14 foram reprovados pela Proteste Thinkstock

A Proteste testou 20 suplementos proteicos para atletas e constatou que apenas seis trazem os valores corretos de proteína e carboidrato nos rótulos. Cinco deles têm menos proteínas, 13 mais carboidrato e um menos carboidrato do que os indicados nas embalagens.

As maiores variações foram encontradas no Four Whey Protein 1 (Suplemente - Alimentação Avançada), que contém 844% a mais de carboidrato e 34% a menos de proteína. O Triple Matrix Whey NO (Body Action) tem 320% a mais de carboidrato e 43% a menos de proteína, e o Extreme Whey Protein (Solaris Sports Nutrition) tem 288% a mais de carboidrato e 30% a menos de proteína.

A legislação permite uma variação de 20% para mais ou para menos nas quantidades dos nutrientes declarados no rótulo. Ainda assim, os 14 produtos reprovados estão fora dos parâmetros legais.

O suplemento 100% Whey Gold Standard (Optimun Nutrition) se saiu bem na análise laboratorial, mas não traz em seu rótulo a frase: “Este produto não substitui uma alimentação equilibrada e seu consumo deve ser orientado por nutricionista ou médico”, o que contrataria a determinação da Anvisa (Agência Nacional de Vigilância Sanitária).

A ausência da frase também foi encontrada nas embalagens das marcas Elite/Whey Protein Isolate (Dymatize Nutrition), Four Whey Protein (Suplemente - Alimentação Avançada), Isofort/Whey Protein Isolate (Vitafor) e 100% Whey Xtreme (X-Pharma).

As cinco marcas que tiveram todos os itens bem avaliados foram: Top Whey 3W (Max Titanium), 100% Pure Whey (Probiótica), Isofusion (Gaspari Nutrition), Whey Protein Isolate (Now Sports) e 100% Whey Fuel (Twinlab).

Embora não traga riscos à saúde, as alterações na composição nutricional podem fazer com que o atleta não alcance o resultado esperado, principalmente se sua dieta estiver calculada em função dos valores nutricionais fornecidos no rótulo.

Por isso, a Proteste enviou os resultados do teste à Anvisa e às Vigilâncias Sanitárias do Rio de Janeiro e São Paulo, pedindo a retirada dos produtos irregulares do mercado. E também enviou ofício aos Procons das duas cidades, pedindo a abertura de procedimento administrativo para adequação das rotulagens.

Objetivos e Cuidados da Nutrição Esportiva

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Quando o assunto é saúde, a dupla alimentação equilibrada e atividade física regular sempre teve lugar de destaque. Um cardápio adequado é importante, tanto para o atleta profissional quanto para o praticante de atividade física, como forma de lazer pois:

• equilibra as necessidades energéticas do indivíduo;

• oferece os nutrientes básicos e importantes a cada modalidade esportiva;

• permite uma recuperação mais rápida e adequada;

• atua como um recurso ergogênico;

• reduz a ação dos radicais livres;

• evita situações desagradáveis como perda de massa magra, hipoglicemia e câimbras

A alimentação do atleta deve ser individualizada pois cada indivíduo tem gasto energético próprio, calculado de acordo com seu peso, sua estatura, idade, sexo e também após com a sua atividade física (tempo, tipo, intensidade).

Para quem tem a intenção de conseguir a hipertrofia muscular ou o emagrecimento, fazer uma comparação entre o valor calórico da dieta e o gasto energético diário é o ponto de partida. Além disto, os alimentos consumidos antes, durante e após o exercício também têm papel fundamental no resultado da atividade física.

Antes dos treinos, em academia ou não, tenha os seguintes cuidados:

• evite praticar a atividade física em jejum;

• faça uma refeição leve cerca de 1 hora a 40 minutos antes do exercício;

• opte por alimentos de baixo a moderado índice glicêmico. Assim, frutas como maçã, pêra além de pães (de preferência com uma mistura de farinha branca e integral), torradas e sucos naturais podem ser usados antes da prática;

• a ingestão de alimentos ricos em proteínas não é recomendada antes da atividade física. Assim, evite sempre leite, queijos, carnes, presunto;

• alimentos ricos em óleo e gorduras e os muitos ácidos não são aconselháveis antes da atividade;

• o café e os alimentos ricos em cafeína como chá mate e o preto são diuréticos e não devem ser usados em excesso antes do exercício;

• a hidratação é importante até mesmo neste momento. Assim, consuma de 200 a 400 ml de água entre 60 e 30 minutos antes do exercício;

• para evitar a distensão abdominal evite o consumo de alimentos com excesso de fibras antes do exercício;

• é desaconselhada a prática de atividade física imediatamente após as grandes refeições (almoço e jantar).

Em muitas situações, o tempo de atividade física é longo e para não haver perda de rendimento será preciso introduzir combustível energético durante a prática. Em academias, as atividades físicas com até 60 minutos de duração não necessitam do consumo de alimento durante a prática. Mas é importante manter a hidratação realizada continuamente, em pequenos goles.

Se o exercício tiver mais de 1 hora de duração, as bebidas carboidratadas são boas opções. Opte por bebidas que contiverem de 50 a 70 gramas de carboidrato por litro. Esta informação pode ser obtida no rótulo do produto. As bebidas devem conter também eletrólitos (sódio, potássio) que são perdidos durante a prática. O ideal é uma avaliação individual para saber as necessidades minerais. A bebida deve ser consumida em pequenos goles, em intervalos regulares (a cada 10 ou 15 minutos). A quantidade que deve ser consumida varia de acordo com o peso. Assim:

Para mulheres: 2 ml da bebida por Kg por hora
Para homens: 3 ml da bebida por Kg por hora

O consumo de alimentos fontes de carboidratos durante o exercício complementa a quantidade do nutriente ofertada pelas bebidas carboidratadas. Assim, frutas, barras de cereal e carboidratos em sache podem ser usadas a cada meia hora de prática da atividade.

O cuidado com a alimentação continua após o término do treino ou da prova. Assim:

• tente incluir uma refeição tão logo a sua atividade termine. O ideal é que a atividade pós-exercício seja realizada nas duas primeiras horas após a prática. Caso seus horários não permitam incluir uma boa refeição após o treino, tenha sempre consigo uma barra de proteína, um sache de mel procure ingerí-los junto a sucos e iogurtes. Estes alimentos farão com que você aguarde o horário da refeição com mais tranqüilidade;

• após o exercício é sempre importante incluir alimentos com o índice glicêmico mais alto como pão branco, arroz, mel, sucos, frutas como melancia, banana. Associe a este carboidrato fontes e de proteínas como peito de frango, atum, queijos, peito de peru;

• o consumo de módulos de proteína (Whey Protein, albumina), cápsulas de aminoácidos ou hipercalóricos pode estar ou não indicado dependendo de cada indivíduo.

Suplementos Nutricionais e Atividade Física

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O crescimento da venda de suplementos está intimamente ligada ao aumento dos frequentadores de academia, já que estão ligados à musculação e outros esportes considerados de intensidade elevada.

É comum as pessoas adquirirem algum tipo de suplemento nutricional imediatamente após o início da prática de atividade física, e a grande maioria delas sem orientação de um profissional da nutrição.

Algumas perguntas que deveriam surgir no momento de decidir pelo uso de suplementos são: Será que os suplementos nutricionais são realmente indispensáveis na prática de atividades físicas? A orientação de um nutricionista não seria mais importante para adequar a dieta, que normalmente não é a ideal, às novas demandas que a atividade física impõe? A programação do treinamento e períodos suficientes de recuperação não seriam também fatores mais importantes que a "simples" suplementação nutricional?

Ninguém melhor do que um nutricionista, principalmente àqueles dedicados à nutrição esportiva, para orientar e elaborar uma dieta específica para pessoas que praticam atividade física. Devem ser considerados fatores importantes como: necessidades específicas decorrentes de doenças prévias (caso existam), novas demandas impostas pela atividade física e o objetivo da prática de atividades físicas (ganho ou perda de peso, por exemplo).

Os princípios básicos de uma dieta adequada para pessoas sedentárias não são alterados, sofrendo apenas alguns ajustes afim de atender as necessidades decorrentes principalmente do maior dispêndio de energia. Dependendo do tempo e da intensidade da atividade física praticada, o gasto energético pode chegar a 1000 calorias adicionais ao gasto calórico diário. Há necessidade de adicionar essas calorias à alimentação, mantendo a proporção entre os nutrientes considerados energéticos (carboidratos, gorduras e proteínas), ou seja, tanto numa dieta para sedentários como para fisicamente ativos cerca de 60% da calorias consumidas diariamente devem ter origem nos carboidratos, 25% nas gorduras e 15% nas proteínas. Tanto faz o consumo calórico diário ser aumentado em 500 ou até 2000 calorias, pois a proporção de fornecimento de energia pelos nutrientes deve continuar a mesma. Em alguns casos específicos, quando se busca uma supercompensação (aumento dos estoques) de glicogênio muscular, por exemplo, pode-se aumentar a proporção dos carboidratos para até 80% ou mais, diminuindo em paralelo a proporção das gorduras, mas por períodos determinados.

Aumentando o metabolismo energético e o gasto calórico, há também aumento da demanda de vitaminas que participam como cofatores enzimáticos na mais variadas reações metabólicas de degradação e síntese de glicogênio/glicose, proteínas/aminoácidos e gorduras/ácidos graxos. Apesar disso, não é necessária uma grande preocupação com o consumo de quantidades adicionais de vitaminas pois, considerando que o consumo energético é aumentado e a dieta contempla uma grande variedade de alimentos (tais como cereais, carnes, leite, ovos e toda espécie de vegetais), muito provavelmente o consumo de vitaminas será equivalente ao novo patamar de dispêndio.

Algumas necessidades específicas de nutrientes relacionadas com a atividade física também podem ser alcançadas com uma alimentação que privilegie alimentos ricos em proteínas de elevado valor biológico, em ferro (evitando a anemia, muito comum em atletas), em vitaminas antioxidantes (C e E, já que a produção de espécies reativas de oxigênio é aumentada) e sais minerais (perdidos durante a transpiração).

Não há dúvida alguma acerca da importância da nutrição para a atividade física, entretanto, pode-se dizer que os progressos e o bom desempenho durante o treinamento apoiam-se em um tripé, compreendendo além da nutrição adequada, um bom programa de treinamento e tempo suficiente e adequado de recuperação. Fatores psicológicos como motivação também tem um importante papel.

Com ajuda daqui

Alimentação adequada para praticar atividades físicas

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A energia de que seu corpo precisa para a prática de atividades físicas depende daquilo que você coloca no seu prato. Confira a alimentação adequada para cada fase de seu treino:

Antes do treino

Invista em carboidratos de baixa carga glicêmica uma hora antes do exercício, como pão integral e batata cozida. Eles são absorvidos devagar e não prejudicam "Porém, 15 minutos antes, consuma cereais em flocos ou pão branco com geleia de frutas", indica Elaine de Pádua, nutricionista da Clínica DNA Nutri (SP).

 

Durante o treino

A digestão é inibida no exercício, pois o fluxo de sangue está direcionado para os músculos.  Assim, priorize carboidratos de rápida absorção, como suco com suplemento de maltodextrina. "A suplementação somente é necessária após exercícios intensos, ou se a alimentação for errada antes do treino", adverte a nutricionista.

Após o treino

Vale a dobradinha carboidratos e proteínas, que ajudarão na reconstrução dos músculos. Na lista de proteínas boas estão queijos magros, derivados de soja, leite e iogurtes. "O doce pode ser incluído, pois ajudará na reposição de energia. Mas evite os gordurosos e priorize doces à base de frutas", finaliza Elaine.